Asanas de Yoga (II)

Seguimos con la segunda entrega de posturas de yoga, y seguimos con posturas que se realizan de pie.

Vrksasana

El árbol: Vrksasana. Ésta es una de las asanas más famosas en yoga. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, ponemos el peso de nuestro cuerpo hacia nuestro pie izquierdo y levantamos la rodilla derecha para poner la planta de nuestro pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo. Podemos ayudarnos con la mano. Los dedos del pie derecho miran hacia el suelo y presionamos el talón hacia el muslo. Levantamos los brazos hacia el techo y los mantenemos paralelos o con las palmas de la mano juntas. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

La silla: Utkatasana. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, inhalamos y levantamos los brazos hacia arriba par que queden paralelos con las palmas juntas o separadas. Exhalamos y doblamos las rodillas intentándo que los muslos queden tan paralelos con el suelo como nos sea posible y presionamos la parte de detras del muslo hacia el suelo, hacia los talones. Las rodillas van a salir por encima de los tobillos. Los hombros tienen que estar firmes. El torso tiene que inclinarse un poco hacia delante Alargamos el coxis hacia el suelo para que quede la espalda larga. Mantenemos esta posición respirando y para terminarla debemos desdoblar las rodillas mientras inhalamos y bajar los brazos con la espiración.

Utkatasana

La silla girada: Cuando estemos en Utkatasana, podemos poner los brazos en la posición de Namaste y girar el torso hacia ambos lados, poniéndo el codo en la parte exterior de la rodilla , primero uno y respiramos unos segundos en la posición, luego volvemos a utkatasana y giramos el torso hacia el otro lado. Podemos hacerlo cono en la siguiente foto:

Silla rotada

El águila: Garudasana. Partiendo de Tadasana, doblamos ligeramente las rodillas y levantamos el pie izquierdo cruzando el muslo izquierdo por encima del derecho (como en la foto). Ponemos el pie izquierdo por la pantorrila derecha para aguantar esta postura. Nuestro peso está encima del pie derecho y debemos buscar el equilibrio. Ponemos las manos hacia delante de manera paralela y cruzamos el brazo derecho con el izquierdo de manera que el brazo derecho pasa por la parte externa del brazo izquierdo. Juntamos las palmas de las manos y presionamos.

Garudasana

La postura de la diosa: Utkata Konasana. Ésta es una posición muy sencilla que emula a una diosa hindú. De todas formas dependiendo del ángulo en qué abrimos las piernas y las caderas puede ser desafiante. Partiendo de la posición de la montaña, debemos abrir las piernas y girar los dedos de los pies hacia afuera -hacia los lados- y poner los talones hacia dentro. Seguidamente, doblamos las rodillas y bajamos las caderas hasta la altura de nuestras rodillas. Esta posición estira mucho las caderas e ingles. Con los brazos podemos hacer la postura de namaste delante de nuestro torso o ponerlos hacia arriba abiertos como las piernas, de forma que los hombros quedan paralelos con los muslos y rodillas. Los dedos de las manos apuntan al cielo, estirando los músculos de la espalda. Dirigimos el cóxis hacia el suelo y mantenemos la espalda recta.

Utkata Konasana

Palo en equilibrio: Tuladandasana. Con esta postura trabajamos el sistema cardiovascular porque al inclinar el torso aceleramos el ritmo cardíaco, dirigiendo de manera rápida la sangre hacia el corazón fortaleciendo este músculo y a las arterias lo que las va a limpiar. Además, con esta postura mejoraremos nuestro equilibrio y fortalecemos diversos músculos de nuestro cuerpo. Partiendo de Tadasana, levantamos los brazos hacia arriba entrelazando los dedos. Damos un paso adelante con el pie derecho poniendo nuestro peso hacia este lado sin doblar la rodilla. Manteniendo el equilibrio, levantamos el pie izquierdo hacia detrás, estirándolo y sin doblar la rodilla, quedando nuestro cuerpo paralelo al suelo. Los brazos están estirados pasando por el lado de nuestras orejas. Contraemos los músculos y respiramos. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

Tuladandasana

El Sudor

Cuando hacemos ejercicio o cuando hace calor la mayoría de nosotros sudamos. La transpiración cumple una función importante en nuestro organismo aunque muchas veces nos parezca algo molesto. Hoy vamos a centrarnos en los beneficios del sudor cuando hacemos ejercicio físico aunque también hablaremos un poco sobre el sudor a causa de altas temperaturas. De todas formas, debemos saber que hay gente que no suda y esto no significa necesariamente que no esté haciendo un ejercicio lo suficientemente intenso sino que simplemente hay personas que no sudan, o sudan muy poco, por qué tienen menos glándulas sudoríparas, o por una causa médica. De todas formas, si una persona suda cuando hace mucho calor pero no suda haciendo ejercicio entonces sí puede ser debido a qué no está dando lo máximo de si mismo/a y está haciendo un ejercicio demasiado fácil o poco intenso para sus capacidades; es entonces cuando debemos subir la intensidad de la actividad física que estamos realizando.

De primera mano conozco a personas que piensan, erróneamente, que solamente sudan las personas que tienen que perder peso ya que relacionan el sudar con la grasa corporal. Esto es totalmente falso; personas de todo tipo de pesos sudan.

El sudor limpia nuestro cuerpo, de aquí la gran notoriedad de las saunas o salas de vapor. De todas formas, personalmente, defiendo el uso de las saunas con la finalidad para limpiar nuestra piel pero no para perder peso, ya que el peso que se pierde en las saunas es debido a una pérdida de agua corporal, a una deshidratación, y es un agua -y un peso- que se vuelve a ganar al volver a beber. No es nada bueno deshidratarnos, y la gente que después de salir de la sauna no quiere beber agua para no volver a ganar el peso que pueden haber perdido está actuando de manera perjudicial para su organismo. Lo mejor es sudar a causa del ejercicio físico porque aquí sí que estamos quemando calorías y no solamente el peso del agua que sudamos.

El sudor está compuesto mayoritariamente de agua pero también lleva minerales urea, ácido láctico y azúcar. El organismo utiliza el sudor para regular nuestra temperatura, para volverla a la normalidad de ahí que sudemos bastante si hace mucho calor -al calentar nuestro cuerpo- y no sudemos en invierno cuando hace frío.

Al sudar respiramos más rápido, nuestro sistema cardiovascular tiene que trabajar más, la función del metabolismo se acelera y además mejora nuestra circulación lo que hace más fácil eliminar toxinas y imperfecciones de nuestro cuerpo que sirve como una manera muy buena de purificar nuestro cuerpo y abrir los poros de la piel sacando así de ellos las impurezas y suciedad.

También es falso pensar que las personas que sudan mucho haciendo ejercicio físico no están en forma. Como hemos dicho, sudar mientras se hace ejercicio físico es una forma de refrigerar el organismo cuando está recalentado. Las contracciones de los músculos generan calor y el sudor ejerce la función de volver nuestro organismo a una temperatura normal; así pues las personas activas físicamente sudan más que las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Sudar más, sin embargo, no significa que hayamos realizado una mejor sesión de ejercicio físico. De todas formas, una persona no acostumbrada a hacer ejercicio físico sí que puede sudar más que una persona que está acostumbrada a una intensidad física porque la forma física de uno es muy diferente a la del otro. Lo bueno para principiantes es saber que con una menor intensidad que una persona con mejor fondo físico van a quemar más calorías que ellos porque su cuerpo no está acostumbrado a tanta actividad y tienen más grasa corporal la cual les va a resultar más rápido quemar.

 

Es importante saber que debemos beber mucha agua para mantenernos hidratados cuando hacemos ejercicio y también en verano ya que sudamos más. Si sentimos la sensación de sed esto significa que ya hemos empezado a deshidratarnos un poco por lo cual es importante ir bebiendo a lo largo del día; es mejor sorbos pequeños y frecuentes que beber mucho de una vez y no volver a hacerlo en horas. También podemos saber si sufrimos de deshidratación mirando el color de nuestra orina, si es de un color ámbar o marronoso entonces puede significar que estamos deshidratados. Comiendo fruta y verdura nos aseguramos un buen aporte hídrico para nuestro organismo por su alto contenido en agua.

Beneficios del Té Verde

El té verde es famoso por su amplia gama de propiedades y los beneficios que puede aportar a nuestra salud. Éste té proviene de la misma planta de la que se produce el té negro aunque a diferencia de éste último, el té verde no se deja fermentar y ha tenido muy poca oxidación en su procesado lo que le da su gusto característico, menos amargo que el té negro. La hoja del té se tuesta y luego se enrolla y se deja secar. Como es una bebida que lleva teína, no es recomendable un consumo excesivo porque excita nuestro sistema nervioso pero sí es muy recomendable tomar entre dos y tres tazas de té verde al día.

El té verde potencia la capacidad cognitiva gracias a la sustancia teanina que afecta a nuestros niveles de serotonina y dopamina y mejora la actividad del hipocampo ayudando a relajarnos además de potenciar la actividad cognitiva lo que representa una mejora en la capacidad de memorizar, en nuestra atención y concentración y, por ende, una mejora en nuestro aprendizaje. Además, la teanina puede mejorar también nuestro humor y al tener capacidad para relajarnos, el té es bueno para reducir el estrés.

El té, además, es un magnífico antioxidante lo que ayuda a proteger nuestras células y retardar su oxidación que puede ser producida por los radicales libres que son moléculas que produce nuestro organismo al degradar los alimentos que consumimos y éstos pueden dañar las células y ayudar a la aparición de enfermedades como el cáncer o enfermedades cardiovasculares. Además, los radicales libres también aparecen si estamos expuestos al humo del tabaco, a la contaminación ambiental, o a la radiación. Así pues, es muy importante añadir el consumo de antioxidantes en nuestra dieta; las frutas y verduras son muy buenos antioxidantes, junto con el té o café.

El consumo de té, además, es muy beneficioso para la gente que esté en el proceso de perder peso porque ayuda a quemar grasas ‘malas’ y a reducir la grasa acumulada. De todas formas, este beneficio nos ayuda a todos, no sólo para perder peso, ya que al quemar grasas disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Estudios recientes, han vinculado el consumo de té verde con una prevención de la aparición de diversas enfermedades, como algunos cánceres, detener o retrasar la aparición de la diabetes, reduce el riesgo o atrasa la aparición de la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer y al ser un anti-inflamatorio, el té también ayuda al tratamiento de la artritis.

Además, el té tiene beneficios para nuestra piel por su capacidad de regenerar el colágeno y de retrasar el envejecimiento.

Sin embargo, el té puede irritar la mucosa gastrointestinal por lo que es mejor no consumirlo si se tiene gastritis, problemas digestivos, úlceras, etc.

Ahora que estamos en verano, podemos tomar el té verde con hielo, igual cómo hacemos con el café, y disfrutaremos de una bebida refrescante, que nos quitará la sed y muy saludable.

¡Estírate!

Hoy vamos a hablar de los estiramientos antes y después de hacer ejercicio y de su importancia para mantener un cuerpo sano y sin lesiones.

Los calentamientos tenemos que verlos como parte más de la rutina de ejercicios y no saltárnoslos nunca. Si empezamos desde una posición de relax o sentada a un ejercicio intenso podemos dañarnos las articulaciones y los músculos. La clave es hacer calentamientos que sean dinámicos, moviéndo todo nuestro cuerpo y no estáticos porque así la sangre circula por todo nuestro cuerpo y calienta todos los miembros. La rigidez muscular está directamente relacionada a las lesiones y los calentamientos dinámicos nos ayudan a reducir esta rigidez.

¿Qué tipo de calentamiento podemos hacer? Podemos empezar moviendo los pies y los brazos en el aire, hacer sentadillas, y estirar los músculos de los brazos y piernas de manera dinámica. Luego podemos hacer como que saltamos a cuerda o hacer jogging para incrementar nuestra temperatura corporal. Es importante hacer tanto estiramientos para reducir la rigidez muscular cómo para los músculos específicos que vayamos a utilizar en el ejercicio ese día.

Además gracias a los calentamientos podemos mejorar nuestro rendimiento porque vamos a poder contraer y relajar los músculos más rápidamente; porque los músculos calientes facilitan a la hemoglobina a liberar oxigeno de forma más inmediata a temperaturas musculares más elevadas, porque incrementamos la circulación sanguínea en los tejidos y porque nos ayuda a preparar el ritmo del corazón para el ejercicio que vayamos a realizar.

Al terminar el ejercicio también es importante hacer estiramientos porque tenemos los músculos calientes y van a responder muy bien a este tipo de ejercicio que va a ayudarnos a relajarlos En este caso, es mejor hacer movimientos estáticos que nos van a ayudar a reducir el nivel de adrenalina en la sangre, a evitar que nos mareemos o desmayemos a causa de la acumulación de sangre venosa a las extremidades y nos permite volver a un ritmo cardíaco de descanso.

Para relajarnos podemos justo después del ejercicio caminar un poco para desacelerar el ritmo cardíaco y luego hacer estiramientos estáticos que nos va a ser muy útiles para su recuperación.