Ejercicios aerobicos para hacer en casa

AEROBIC PARA HACER EN CASA

Quiero empezar a hacer ejercicio porque quiero sentir sus beneficios tanto en mi salud como en mi cuerpo y estado de ánimo pero, de momento, no quiero ir al gimnasio y no me gustan mucho los deportes de equipo. ¿Has dicho nunca esta frase o te identificas con ella? Lo mejor para empezar a crear una rutina, en tu caso, es empezar con una serie de ejercicios aeróbicos para hacer en tu casa.

Seguidamente te voy a proponer una serie de ejercicios que puedes hacer en casa y te van a llevar 10 minutos.

Puedes empezar andando dos minutos, luego corres, a tu ritmo, un minuto sin moverte del sitio y, si tienes, saltar a cuerda otro minuto. Esto nos permitirá calentar los músculos y prepararlos para el ejercicio. Cuando termines estira un poco. Puedes fijarte en cómo lo hace esta chica en el vídeo:

Ahora vamos a empezar con los ejercicios:

1). 1 minuto de Sentadillas:

Cuando hacemos sentadillas es importante cuidar la forma. Esto significa que debemos fijarnos que nuestra espalda esté recta, que las hagamos bajando el culo cuanto más abajo podamos y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Aguantamos el peso mayoritariamente con los talones y mantenemos la cabeza en una posición neutra mirando hacia adelante.

body-weight-squats-up-down-girl

SENTADILLAS

2). 1 minuto de Zancadillas:

Cuando hacemos una zancadilla tenemos que poner una pierna hacia adelante, doblada por la rodilla y otra hacia atrás. La pierna delantera va a aguantar nuestro peso y es muy importante que aguantemos el peso del cuerpo mayoritariamente con el talón del pie. El pie que está hacia atrás estará doblado y no debemos poner el peso en él. Hacemos una zancadilla con la pierna derecha y otra con la pierna izquierda. Si sois principiantes podéis hacerlas lentamente y sino podéis cambiar de pierna derecha a izquierda con un salto.

0906-bodyweight-lunge_0

ZANCADILLAS

3). 2 minutos de Saltos de tijera (jumping jacks):

Estos saltos consisten en abrir piernas y brazos a la vez que damos un salto. Nos tocamos las puntas de las manos mientras tenemos las piernas abiertas y cerrando el salto, cerramos las piernas y volvemos los brazos a nuestro costado. Puedes ir al ritmo que te vaya mejor, haciendo saltos rápidos o más espaciados en el tiempo. Realiza el ejercicio durante dos minutos.

 image001

4). 20 flexiones:

Cuida no subir el culo hacia arriba y mantener una espalda recta. Apoya el peso no solo en la palma de la mano sino en toda la mano incluyendo los dedos.

Si no te gusta hacer flexiones tienes que hacerlas igualmente. La única manera en que las vas a dominar será si empiezas a realizarlas. Puedes hacerlas con las rodillas en el suelo lo cual te resultará más fácil.

knee_pushup

Flexiones

Si no hay manera de realizarlas en el suelo y te parece muy complicado, puedes empezar realizándolas contra la pared. Tienes que mantener los pies separados de la pared y el tronco firme. Apoyar las manos contra la pared y llevar tu peso hacia ella haciendo fuerza con los brazos. Al inclinarte hacia la pared vas a levantar los talones y apoyar tu peso en los dedos de los pies. Fíjate en la foto siguiente que te enseña cómo hacerlo:

 tumblr_lkl13vOLuR1qcmrp8

wall-push-up1

Abdominales:

5). 1 minuto de contracciones con la parte superior:

Estirados en el suelo ponemos las manos detrás de nuestra cabeza y mantenemos la barbilla inclinada hacia nuestro cuello para no tensar el cuello y hacernos daño. Doblamos las rodillas con los pies fijados en el suelo. Sin terminar de incorporarnos del todo, contraemos la parte superior de los abdominales y volvemos a bajar. Repetimos el ejercicio durante un minuto.

 abs-crunches

6). 1 minuto de abdominales:

Aquí vamos a realizar lo que comúnmente llamamos abdominales. En la misma posición que en el ejercicio anterior pero incorporándonos totalmente. Lo repetimos durante un minuto.

 199138830_1375408370

7). 1 minuto de levantamiento de piernas:

Con este ejercicio trabajamos la parte inferior de los abdominales. Nos vamos a ayudar con las manos así que vamos a poner las manos en nuestro costado con la palma hacia el suelo porque así vamos a aguantar un poco de peso con ellas. Estando completamente estirados en el suelo, levantamos las piernas hacia dónde podamos y las volvemos a bajar. Repetimos el ejercicio durante un minuto.

 ab-exercises-for-free-extended-leg-lifts-1

8). 1 minuto Mountain climbers (escaladores de montaña)

En posición de plancha, mirando hacia el suelo aguantamos el peso con las manos bien apoyadas al suelo y sin traer el culo hacia afuera ponemos la rodilla tan cerca de nuestro pecho como podamos manteniendo la otra pierna fijada en el suelo y vamos haciéndolo primero con una pierna y luego con otra. Es un ejercicio genial para fortificar el tronco y trabajar a la vez la parte superior del cuerpo al tener que aguantar nuestro peso con los brazos. Puedes hacerlo rápido o lento.

20100528-swimsuit-workout-mountain-climber-600x411

Te pongo un video para que lo entiendas mejor:

9). Para terminar aguanta la posición de plancha entre 30 segundos y un minuto. Puedes aguantarla con los brazos en el suelo o solamente con las manos. No subas el culo hacia arriba y manten una postura firme con la espalda recta.

 images

right-way-to-plank-01-fiss431

Estiramientos:

Ya que estamos en el suelo llevamos las rodillas hacia nuestro pecho para estirar y relajar la espalda. Después estiramos con la postura del niño.

Extended-childs-pose

Cuando nos incorporamos vamos a estirar los músculos tal y como lo habéis hecho al principio. Es importante estirar cuando terminamos los ejercicios porque los músculos están calientes y es cuando van a responder mejor a los estiramientos.

Anuncis

Les Mills Combat Review (II)

Les Mills Combat Review: 

Aquí podéis leer mis primeras impresiones de Les Mills Combat cuando empecé a seguir el programa: Revisión de Les Mills Combat (I)

LesMills2

¡Ya he terminado el programa!

Primero voy a hacer una revisión de los vídeos que me faltaron explicar en la primera revisión. Se trata de dos packs: guerrero 1 y guerrero 2.

Dentro del warrior 1 encontramos:

Upper body Blow Out: Se trata de una sesión de 25 minutos que mezcla ejercicios con pesas y ejercicios en el suelo. En los ejercicios de pesas se trabaja mayoritariamente brazos y hombros. Tienes que hacer sentadillas o zancadillas a la vez que levantas peso. Los ejercicios se realizan con mancuernas y puedes elegir el peso que vas a levantar. También se practican uppercuts (o ganchos en terminología de boxeo) con peso. Por lo que hace a los ejercicios en el suelo, se realizan flexiones, rows con pesos en el suelo. Este entrenamiento se parece mucho a un circuito de cardio ya que pasamos de un ejercicio a otro, combinando alternativamente ejercicios de pesos con ejercicios al suelo. La mañana siguiente de la primera vez que realicé el upper body tenía agujetas en los hombros y brazos. Se trabajan un montón y al terminar no te queda fuerza para hacer más pesos. Es un buen entrenamiento. Se termina el ejercicio con crunches, mountain climbers y abdominales. Y seguidamente tienes que hacer más abdominales en el core attack.

one-arm-row

TE VAS A SENTIR COMO UN SUPER-HÉROE!

Core attack: Se trata de 17 minutos dedicados exclusivamente a trabajar los abdominales y el tronco. Tienes que hacerlo al terminar el upper body el cual lo terminas haciendo abdominales y personalmente notaba que ya había trabajado mucho los oblicuos. Pero nada, sin rechistar ponía play en core attack y al empezar a hacer los ejercicios se te olvida todo. Se realizan varias contracciones (crunches), y abdominales así como mountain climbers y ejercicios para fortificar el tronco. En estos últimos tienes que estirarte boca abajo y haciendo fuerza en el tronco abrir y cerrar simultáneamente piernas y brazos, los cuales tienen que estar levantados del suelo. Es un entrenamiento corto pero duro. Tampoco necesitamos trabajar nuestros abdominales durante muchos minutos. Y este entrenamiento es verdaderamente un ataque para los abdominales. Acabas con fatiga en los músculos. También, a parte de los abdominales, ponen énfasis en trabajar y fortalecer la parte baja de la espalda (la zona lumbar) así que es un ejercicio muy completo para fortalecer el tronco.

 shutterstock_46640731-300x200

En el pack Warrior 2 se incluyen estos dos ejercicios:

Lower Body Lean Out: Aquí trabajamos piernas de una manera exhaustiva que os hará sentir fatiga y dolor, en el sentido bueno de la palabra. Las piernas terminan fatigadas y definitivamente se va a notar la mañana siguiente. Además, en este set de ejercicios vamos a trabajar también el equilibrio porque en un ejercicio tenemos que dar patadas seguidas aguantándonos sólo con una pierna (la pierna que está en el suelo lo nota, os lo aseguro). Y luego también tenemos que hacer un set de varias repeticiones que consiste en dar tres patadas (podemos escoger la altura que nso vaya mejor y que nos ayude a mantener el equilibrio) seguidas de una sentadilla. Además de las patadas, también hacemos un poco de pliometría. También tenemos que hacer zancadillas de capoeira y el ejercicio termina haciendo una sèrie de ‘el corredor’ o running man, scissors y jacks.
En este trabajo de la parte inferior del cuerpo, a parte de las piernas y muslos, trabajamos mucho los glúteos, que siempre va bien!!

1207-lean-toned-3

Inner warrior: Este vídeo me encanta. Se trata de un video para hacer estiramientos que dura 20 minutos. La primera parte consiste de movimientos kata (de karate) que nos ayudan a generar energía, controlar la forma y además, estirar nuestros músculos. Se tratan de bloqueos lentos con la postura firme y las piernas dobladas, a la vez que estiramos, ¡trabajamos las piernas! La segunda parte incluye, estiramientos de piernas al suelo, la postura de yoga downward dog, el estiramiento del gato (cat stretch). Al terminar el vídeo del guerrero interno nos sentimos muy relajados y con paz interior!

Stretching-cat

Vamos a estirar un poco

Además de los packs del guerrero también existen dos vídeos en directo para que no nos aburramos de realizar los combates de 30 y 60 minutos, y así introduzcamos un poco de novedad en nuestro entrenamiento. Se llaman Combat 30 Live y Combat 60 Live.

Aquí podéis ver un trailer del combat 30 live:

Se tratan de ejercicios de 30 y 60 minutos respectivamente en formato de clase en directo, con mucha gente asistiendo lo que cambia un poco el formato del programa y nos introduce un poco a lo que es el body combat. Son a la vez parecidos al combat 30 y combat 60 del programa y distintos. Trabajamos las mismas artes marciales, del mismo modo (con patadas, golpes, etc) pero hay diferentes rutinas. Los he encontrado divertidos e intensos a la vez, son un buen ejercicio que además te proporciona otro tipo de impresión al ser ‘en vivo’ porque hay otro tipo de energía en el ambiente. La parte de capoeira, por ejemplo, es un trabajo muy intenso para las piernas, yo he llegado a sentir la sensacón que ‘me queman las piernas’, lo que es bueno porque al fatigar los músculos provocamos un cambio a mejor. También hay una serie de combinaciones dónde se trabajan y fatigan mucho los hombros.

 body_combat

Conclusiones:

Si te interesan las artes marciales mixtas (MMA en inglés) pero no las has practicado nunca y te apetece establecer una rutina que requiera hacer ejercicio a diario este es un buen programa para ti. Es una buena forma de aprender un poco de combate, siempre centrándolo en ejercicio aeróbico y no, evidentemente, para hacer combates reales. Además, vas a aprender el mismo tipo de movimientos que se aprenden en las clases de body combat. A mi me ha gustado muchísimo cómo me ha hecho sentir; con mucha energía, potente y te ayuda a aumentar un poco la autoestima. Además, me han gustado los entrenadores, son cercanos y divertidos. Además tienen experiencia real en artes marciales así que ¡saben lo que se hacen! Les gusta recordarte que vigiles tu postura y ejerzas los movimientos con buena técnica. Con este programa no vas a aumentar la masa muscular sino que vas a tonificar los músculos y vas a quemar grasa.

Realizando este programa de 60 días he perdido 1.5 kg. Cabe decir que estoy a punto de llegar a mi objetivo de peso y cuando estás al final, con pocos kilos por perder, es un proceso más lento que si tienes que perder más kilos. Por cierto, aún no me he medido con cinta métrica así que no os puedo dar detalles de si han habido cambios en mis medidas! La dieta es un componente muy importante a añadir a la ecuación. Al hacerlo en verano no he sido tan estricta con mi alimentación porque he comido, por ejemplo, helados. De todas formas ¡estoy contenta con los resultados de este programa! Además, subjetivamente creo que he ganado en equilibrio y fuerza muscular ya que, por poner un ejemplo, ahora puedo realizar más flexiones, y de más variedad, que cuando empecé el programa. Este programa ha significado un aprendizaje para mi y una introducción a un mundo que no conocía y que ¡ahora me parece apasionante!

Recordad que es muy importante estirar después de hacer ejercicio físico.

Y para finalizar os dejo una canción que aparece en el programa y parece ser de las favoritas de los entrenadores. No es mi estilo de música pero motiva mucho cuando estás en pleno ejercicio, te ayuda a dar energía e intensidad a tus movimientos!

Encuesta: ¿Cada cuándo practicas ejercicio?

 

Ejercicio aeróbico vs. anaeróbico

pregnancy-cardio

La diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico la aprendemos, muy por encima, de pequeñitos y a lo largo de nuestras vidas. A causa de las influencias de la sociedad dónde vivimos, siempre damos más importancia al aeróbico. Con el aeróbico se queman calorías, con el ejercicio aeróbico vas a adelgazar. En la escuela nos inculcan que el ejercicio aeróbico, con el cual hacemos un ejercicio continuado, es beneficioso para nuestra salud. Y lo es, mucho. Sin embargo, tenemos la concepción que el anaeróbico consiste básicamente en levantar pesas y mucha gente cree que si levanta pesas va a ponerse muy grande. Debemos saber que para que un músculo gane tamaño se requiere mucho trabajo y testosterona. Así que las mujeres no debemos preocuparnos porque no nos vamos a poner como unas bestias por levantar pesos. Pero este es otro asunto. En esta entrada vamos a describir ambos ejercicios y a pasar por sus características para descubrir la importancia que ambos tienen para nuestra salud.

175px-Mountain-bike-jump

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también llamado cardio, puede describirse generalmente como un ejercicio continuado de moderada o baja intensidad. La palabra clave es movimiento continuo. Con ello conseguimos que los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta se conviertan en energía. Así pues, algunos ejemplos de ejercicio aeróbico pueden ser correr, nadar, el ciclismo o caminar.

425695-33129-31

Ejercicio anaeróbico

Dentro de el ejercicio anaeróbico pueden incluirse el entrenamiento de fuerza, sprints rápidos y ejercicios que contraen y retraen el músculo de forma rápida. Se diferencia del ejercicio aeróbico por la duración e intensidad de la actividad. Se trata de un ejercicio más corto pero de mayor intensidad que el aeróbico. Además también se diferencian por cómo se genera y usa la energía en nuestro organismo.

La principal diferencia entre estos dos tipos de ejercicio es el uso que hacemos del oxígeno. Aeróbico significa con oxígeno y anaeróbico significa sin oxígeno. Con el ejercicio aeróbico el oxígeno es transportado a los músculos para darles la energía necesaria para el esfuerzo que estamos realizando. Con el anaeróbico no usamos el oxígeno para los músculos sino que nos servimos del glucógeno como fuente de energía. Si hacemos este tipo de ejercicio durante unas dos horas habremos agotado los niveles de glucógeno. Esto nos llevará a sentir fatiga muscular. Los atletas, para evitarlo, consumen carbohidratos antes de empezar el ejercicio y también suplementos durante el mismo.

Otra diferencia muy importante es que con el ejercicio aeróbico nuestro organismo segrega ácido láctico. Este ácido causa fatiga y malestar si su estancia en nuestro organismo es prolongada. Esta es la razón por la que cuando se practica ejercicio anaeróbico lo hacemos en alta intensidad durante poco tiempo. Véase la diferencia entre una persona que hace sprints y un corredor de larga distancia.

Con el ejercicio aeróbico no producimos ácido láctico lo que nos permite practicarlo durante más tiempo.

 

content

Beneficios:

Aeróbico: Además de mejorar nuestra resistencia y nivel de fitness, practicando este ejercicio reduciremos el riesgo de sufrir diversas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, estrés, depresión, alta presión sanguínea, derrames cerebrales, diabates, etc. También mejoraremos la función de nuestro sistema inmune, vamos a coger menos catarros y gripes. También nos ayudará a perder o mantener nuestro peso. Y además, practicando este tipo de ejercicios conseguiremos dormir mejor por la noche.

Anaeróbico: Este ejercicio va a ayudarnos a construir masa muscular y con ello vamos a fortalecer también la masa ósea. Nos ayuda a aumentar la densidad ósea más de lo que lo hace cualquier ejercicio aeróbico. Además, construyendo unos músculos fuertes vamos a conseguir proteger nuestras articulaciones lo que nos puede ser de gran ayuda para evitar lesiones. Con este ejercicio también conseguimos seguir quemando calorías cuando descansamos. Nos ayuda, pues, también a perder o mantener el peso. Además, nos ayuda a mejorar nuestro nivel de fitness y de resistencia. Si practicamos ejercicio anaeróbico vamos a ser más eficaces y resistentes cuando practicamos el aeróbico.

Lo ideal es practicar ambos tipos de ejercicios. Combinándolos vamos a mejorar nuestra resistencia, vigor, fuerza y potencia.

Si pensamos que no estamos muy en forma para practicar ejercicio anaeróbico podemos intentar un ejercicio de alta intensidad durante poco tiempo. Por ejemplo, 10 minutos en total para principiantes. Esto puede hacerse practicando un entrenamiento en intervalos, que significa hacer un ejercicio intenso durante 30 segundos, 45 segundos o 1 minuto. Caminar lentamente o moverse un poco durante el próximo minuto. Es importante no sentarse, sino que debemos hacer un descanso activo. Volver a hacer el ejercicio durante 45 segundos o 1 minuto. Caminar durante otro minuto, etc.

Mi Revisión de Les Mills Combat (I)

tumblr_mgq2om4erb1rj0ofjo1_500

Mi entrenamiento actual

Hoy voy a hablaros de la rutina de ejercicio físico que estoy haciendo estos días. Estoy siguiendo un programa de fitness para casa – sin necesidad de ir al gimnasio – llamado Les Mills Combat, en el que te vienen unos DVDs con diferentes videos en los que tienes que hacer lo mismo que los entrenadores y viene con un calendario elaborado para sacar lo mejor de esta experiencia. Son dos entrenadores principales, Rachel y Dan y otros que están detrás de ellos, son de diversas nacionalidades así que es bastante internacional.

Quiero aclarar primero de todo, que no hablo de este producto para incrementar sus vendas ya que no estoy relacionada con ellos de ninguna manera y no saco nada de dinero hablando de ello. Además, aunque se puede comprar globalmente, es un producto de una empresa de Nueva Zelanda en colaboración con una empresa de Estados Unidos. De todas formas, si os interesa el tipo de ejercicio que se practica en Les Mills Combat, podéis acercaros a cualquier gimnasio cercano y asistir a una clase de body combat porque parte todo de la misma base: una sesión de fitness centrada en las artes marciales mixtas (MMA), en las que no se aprende una sola arte marcial sino que se mezclan técnicas de diferentes artes marciales, no con la finalidad de aprender estas artes y ser capaces de combatir con otra persona, sino para condicionar nuestro cuerpo y mejorar nuestra forma física con un ejercico aeróbico.

Es muy importante recalcar que practicando combat no nos convertimos en guerreros y no aprendemos estrategias de autodefensa, no vayáis pensando que como ya sabéis dar patadas y puñetazos vamos a ir por la calle como Bruce Lee. Para practicarlo no se necesita material de ningún tipo aunque pueden usarse guantes en todas las clases y pesas en una de estas rutinas.

El programa que estoy realizando dura 60 días, voy a contaros mi experiencia en los primeros días y otra vez contaré mis impresiones una vez termine el programa. Hoy estoy en el día 20.

Ésta es la página web de la agencia oficial de Les Mills en España dónde vais a poder buscar clases en todos los gimnasios de españa que colaboran con ellos además de diversa información: http://www.aefabts.com/ Además de combat también tiene una clase muy famosa de body pump (con pesas).

¿En qué se basa este programa?
dan-rachel-combat-trainers

Este es un ejercicio cardiovascular inspirado en las artes marciales y de intensidad alta aunque cada persona puede controlar cuan de intensos son sus movimientos y si se es principiante se puede mantener un nivel bajo de intensidad para ir adaptándose y aprendiendo los movimientos.

Mediante este ejercicio vamos a tonificar y modelar nuestro cuerpo, ya que requiere del trabajo de muchos grupos musculares; también aumenta nuestra fuerza, resistencia y un poco el equilibrio; además al hacerte sentir un poco como un guerrero, psicológicamente aumenta la confianza en nosotros mismos y descargamos la tensión y estrés acumulados.

Así pues, el listado de los beneficios que nos aporta:

  1. Mejora la capacidad funcional del corazón y de los pulmones, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
  2. Tonifica y define los principales grupos musculares.
  3. Quema muchas calorías y disminuye el porcentaje de grasa corporal
  4. Mejora la coordinación y la agilidad
  5. Aumenta la densidad ósea
  6. Mejora la postura, la fuerza y la estabilidad del tronco
  7. Potencia la autoestima

Los movimientos derivan de una gran variedad de disciplinas, como: Karate, Boxeo, Tae Kwon Do, Tai Chi y Muay Thai. Además, está coreografiado con música lo que, para mi, lo hace una experiencia más interesante.

Este programa combina clases de combat con clases HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad ). Una sesión de combat normal empieza con calentamiento, continua con combinaciones de movimientos con velocidad y potencia con los que vamos a trabajar nuestra resistencia y termina con abdominales y flexiones y estiramientos de los músculos trabajados.

En este programa hago ejercicio 6 días a la semana y descanso 1 día. A mi personalmente me está gustando mucho este tipo de ejercicio porque liberas muchas tensiones, sacas mucha fuerza y energía dándo los golpes y patadas, es muy variado y no te aburre porque tiene muchas combinaciones, la música es entretenida y los entrenadores son muy divertidos a la vez que te motivan y te dan buenos consejos tanto sobre cómo ejecutar los movimientos como nutricionales.

Al principio del programa tuve muchas agujetas por todas partes, sobretodo en los músculos de la espalda y hombros dónde nunca había tenido tantas. También he tenido agujetas en los brazos y piernas. A medida que vas repitiendo los vídeos, sin embargo, tu cuerpo se acostumbra a ellos y ahora ya no tengo más agujetas. Esto me gusta porque significa cambio. También a medida que vas realizando los ejercicios, cada vez tienes mejor conocimiento de los movimientos lo que hace que estés menos pendiente de la forma y te permite liberar un poco más la mente, ir realizando los ejercicios y poner fuerza e intensidad en cada combinación.

En este programa, las combinaciones que realizas en el lado derecho, también las realizas luego en el izquierdo así que entrenas ambos lados de tu cuerpo por igual. No hay muchas pausas para beber agua, tienes que para cuando tu la necesites, beber y continuar con la clase porque es todo muy continuado.

Las clases: Les-Mills-Combat

The basics: Este vídeo es para practicar y aprender los movimientos básicos y es importante mirarlo antes de empezar el entrenamiento. Lo visualicé solamente una vez antes de empezar, está muy bien para la gente que tiene pocas nociones de artes marciales ya que enseñan cómo realizar los movimientos de manera pausada.

Combat 30 Kick Start: Este es el más corto de los vídeos de ejercicio aeróbico pero es bastante intenso, a medida que lo he ido realizando he ido trabajando más duro y sudando más, imagino que es porque mi cuerpo ya se ha acostumbrado a estos ejercicios y puedo dar más de mi. Esto me ha pasado con todos. Incluye combinaciones más básicas que los otros, podríamos decir que es el más fácil aunque como he dicho es intenso. Incluye mayoritariamente movimientos de boxeo, tae kwon do y un poco de karate y kata.

Combat 45 Power Kata: En esta clase de 45 minutos de cardio, incluye combinacionesde Boxeo, Tae Kwon Do, Bloqueos, Muay thai y unos pocos movimientos de Capoeira. Tiene combinaciones un poco más complejas que Combat 30. Este incluye un estiramiento al final un poco más largo que el primero. De todas formas si queremos estirar los músculos durante más tiempo hay un video de 20 minutos del que hablaré luego dedicado a estiramientos. Personalmente, noto que he trabajado mucho los músculos del hombro cuando termino este vídeo ya que la parte de Muay Thai requiere agresividad e intensidad. Noto los hombros bastante fatigados pero me gusta mucho.

Combat 60 Extreme Cardio Fighter: Este es el más difícil de los vídeos de cardio de este programa ya que es el más largo (60 minutos) e incluye combinaciones más complicadas. Aunque es el más largo se me pasa el rato volando porque te pasas el rato moviéndote y cambiando de movimientos y es un programa muy entretenido. Notas los músculos fatigados porque pasas mucho rato repitiendo movimientos. Al terminar la clase se incluyen flexiones, abdominales y estiramientos.

Los HIIT son entrenamientos en intervalos de alta intensidad lo que significa que haces un ejercicio poniéndole mucha intensidad por un período corto de tiempo y luego paras el ejercicio y te recuperas durante un período corto de tiempo. Esta recuperación es activa, así que no puedes sentarte sino que tienes que seguir andando o moviendo las piernas un poco. Este tipo de entrenamiento es una de las maneras más efectivas que existen para mejorar la resistencia y para quemar grasa porque con los HIIT tu cuerpo sigue quemando grasa durante todo el día a un ritmo más rápido. Cuando practicas HIIT notas tu corazón más acelerado durante todo el día (de lo que lo está si haces un ejercicio de cardio) es normal, no os asustéis. Los HIIT no pueden durar más de 30 minutos ya que estás trabajando a alta intensidad así que tu cuerpo acaba fatigado y ha trabajado mucho. Si puedes hacer un hiit durante una hora significa que lo estás haciendo poco intenso. Además, no se puede hacer un HIIT dos días seguidos, debes dejar un al menos un día entremedio haciendo otro tipo de entrenamiento (tanto sea de fuerza como cardiovascular normal). Otro día hablaremos de los HIIT con más profundidad.

HIIT 1 – Power: En este entrenamiento se incluyen muchas sentadillas con pesas (se pueden usar mancuernas, barras o discos), se trabajan mucho las piernas, con sentadillas y zancadas y movimientos pliométricos con saltos. Incluye también muchas flexiones y burpees. Aunque sean sólo 30 minutos es muy intenso, yo aún no puedo hacer las mismas repeticiones que ellos en los burpees ya que es un ejercicio muy complicado.

HIIT 2 – Shock Plyo: Este entrenamiento HIIT está basado en movimientos pliométricos para mejorar la resistencia, la fuerza e incluye básicamente ejercicios de propulsión: muchos saltos de diferentes tipos. Es una clase también muy intensa y acabas sudando un montón, mucho trabajo en las piernas y muslos. Me parece muy divertido, tiene saltos en los que me lo paso muy bien, son muy entretenidos. También incluye flexiones y planchas, y un ejercicio en el que tienes que hacer como que escalas una montaña pero des de la posición de plancha en el suelo. Tiene baste impacto en las articulaciones y a veces he terminado con un poco de dolor de rodilla así que es importante modificar la intensidad si a alguno también os pasa. La primera vez que lo hice noté muchas agujetas en las abdominales (creo que fue este ejercicio del que os he hablado del ‘escalador de montaña’), las siguientes veces ya no.

Inner Warrior – Stretch & Strenght: Este es un video para hacer estiramientos porque con este programa tensas y contraes mucho los músculos, y les das mucho impacto con las patadas y golpes y es muy importante estirar el cuerpo. La primera parte tiene movimientos de karate, muy bonitos que no conocía y tienes que fijarte bien en cómo poner los brazos y las manos. Y después se basa más en estiramientos normales y alguna postura de yoga.

Me falta probar algunas clases que haré cuando lleve más días con Les Mills Combat, como las que trabajan el tronco, la parte superior e inferior del cuerpo de manera más específica. Voy a hablar de ellas cuando haga la revisión al final del programa.

 Conclusión

De momento he notado un trabajo muy grande en todo el cuerpo en general, tanto piernas como brazos, hombros, etc. Me noto también los músculos de los brazos más fuertes que antes y visualmente un poco más tonificados. Como llevo bastantes meses haciendo ejercicio cardiovascular en tema de resistencia no he notado una mejora radical sino que creo que sigo mejorandola. He notado una diferencia en las flexiones, ahora puedo hacer más número de flexiones y más tipos, en este programa se hace la cobra y también unas flexiones rotatorias hacia la derecha e izquierda. Se trabaja también mucho el tronco y las abdominales pero no de forma específica sino que al dar los golpes se trabajan mucho y con las patadas trabajas el equilibrio y la postura.

Lee aquí mi impersión al terminar el programa: Mi revisión al terminar Les Mills Combat

Asanas de Yoga (III)

Siguiendo con el estudio de las asanas de yoga, hoy vamos a conocer una secuencia muy famosa y practicada en yoga como son las posturas del guerrero que conmemoran la proeza de un guerrero de la mitología hindú. En el mito, nace un guerrero de un mechón de pelo de Shiva -todopoderoso- que se arrancó desolado cuando se enteró que su esposa Sati se suicidó después de pelearse con su padre Daksha. Shiva le puso al guerrero el nombre de Virabhadra (‘Vira’ significa héroe y ‘Bhadra’ amigo) y le ordenó que destruyera a Daksha.

Postura del guerrero 1 – Virabhadrasana 1: 

virabhadrasana1

Virabhadrasana I

La primera asana representa el guerrero con espadas en sus dos manos haciéndose paso y saliendo de la tierra.

Podemos empezar con la postura Tadasana o formar el guerrero 1 estando en la postura del perro que mira hacia abajo, avanzando una pierna hacia adelante y apoyando el talón de la pierna que queda atrás al suelo de manera paralela. Con esta postura eliminamos la rigidez de los hombros y del tórax y tonificamos las piernas a la vez que las fortalecemos.

Partiendo de tadasana, levantamos los brazos hacia arriba con las palmas tocándose. Inhalamos y separamos las piernas, de manera que la derecha queda con los dedos hacia adelante y la izquierda con el pie horizontal (como en la foto). Exhalamos y giramos el torso hacia adelante, en la dirección dónde mira el pie derecho. Doblamos la rodilla derecha de manera que el muslo queda paralelo al suelo, y mantenemos la pierna izquierda firme. Sacamos pecho y giramos la cabeza hacia arriba, mirando las manos. Respiramos tres veces y pasamos al guerrero 2.

Postura del guerrero 2 – Virabhadrasana 2:

page48_1

Virabhadrasana II

Esta asana representa al guerrero enfrentandose a Daksha.

Partiendo del guerrero 1, sin mover la postura de las piernas ni pies, ponemos un brazo hacia adelante y un brazo hacia atrás, paralelos al suelo (como en la foto). No debemos inclinar el torso hacia la pierna que está hacia adelante sino que debemos mantenerlo firme y recto con el pecho hacia afuera. Alargamos el coxis hacia abajo. Con la cabeza miramos hacia adelante, por encima del brazo que tenemos extendido y respiramos tres veces.

Guerrero al revés:

151-reverse-warrior-pose-viparita-virabhadrasana

Virabhadrasana al revés


Si nos fijamos en la foto, para realizar esta asana partiendo del guerrero 2, mantenemos la postura de las piernas y pies y apoyamos la mano que tenemos detrás a nuestra pantorrila o a la parte trasera del muslo si no llegamos a la pantorrila y el otro brazo estirado hacia arriba, al lado de nuestra oreja. Esta postura mejora la flexibilidad de la espina dorsal y a la vez estira las piernas. Podemos mantener la rodilla de la pierna delantera doblada o podemos estirar la pierna delantera si queremos descansarla un poco. Respiramos tres veces y volvemos a la postura de guerrero 2 y guerrero uno.

Postura del guerrero 3 – Virabhadrasana 3:

warrior-III

Virabhadrasana III

La tercera asana representa al guerrero decapitando a Daksha con su espada. Esta postura requiere nuestro equilibrio lo que va a mejorarlo con la practica y va a fortalecer el tronco.

Partimos de guerrero 1. Ponemos nuestro peso corporal a la pierna de delante. Podemos poner las manos en nuestras caderas o hacia adelante, de la manera que nos vaya mejor para aguantar el equilibrio. Seguidamente, levantamos la pierna de detrás hacia arriba de manera que está suspendida en el aire paralela al suelo y a la vez giramos el torso hacia adelante también paralelo al suelo. Mantenemos el cuello y hombros relajados. Para realizar esta postura correctamente, podemos fijarnos en si nuestras caderas están paralelas al suelo.

Normalmente se realizan las asanas de Virabhadrasana en una secuencia primeramente con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda.

El mito hindú termina con Shiva devolviendo al guerrero su forma y convirtiéndose en Hare. Compadecido, Shiva encuentra el cadáver de Daksha y le transplanta la cabeza de una cabra, lo que lo resucita. Sati también renace al final.

Agujetas

muscle_soreness
Agujetas es el nombre común que usamos para definir al dolor muscular de aparición tardía (DMAT) que aparece después de haber hecho ejercicio. El término médico para este dolor es mialgia diferida.

Este dolor puede aparecer tanto en gente que empieza a hacer ejercicio físico como en deportistas profesionales o gente que lleva mucho tiempo ejercitándose. Se trata de un dolor local, es decir en una zona concreta de nuestro organismo, normalmente una zona que hayamos trabajado por encima de nuestras posibilidades. Su gran desventaja es el dolor que nos produce en la zona dónde tengamos estas agujetas pero no es un dolor que deba tratarse con medicamentos o rehabilitación sino que se pasa de forma natural en dos o tres días, pudiendo alargarse a cinco o seis días.

Las agujetas aparecen porque al hacer ejercicio causamos una microrotura (una rotura muy pequeña) en las fibras musculares la cual inflama ligeramente al músculo dónde se ha producido esta rotura. El dolor se debe más a esta inflamación que a las roturas. La fibra muscular en la que se produce no puede aguantar el nivel o intensidad del ejercicio que se está realizando quizás por no estar acostumbrado al tipo de ejercicio que se está realizando o a causa de la fatiga. Se suelen producir más agujetas en los músculos de contracción rápida y dónde existen más fibras musculares débiles de más tensión como en los tendones y uniones musculares cerca de las articulaciones. Si la inflamación es grande puede alargarse el dolor a seis o siete días. Lo más habitual es que este dolor aparezca el día posterior a realizar el ejercicio y no en el mismo día a no ser que el daño producido sea grande y aparezca de inmediato.

Así pues, las agujetas pueden aparecer porque hemos incluido cambios en nuestra rutina de ejercicio:

  1. Hemos hecho un ejercicio diferente al que estamos acostumbrados
  2. Hemos realizado un ejercicio a una intensidad más elevada de lo normal o durante más tiempo de lo que estamos habituados
  3. Hemos hecho ejercicios excéntricos -en los que hemos practicando contracciones alargado el músculo-.

Cuando estás fibras que han sufrido microroturas se autoreparan, se preparan para adaptarse posteriormente a un ejercicio similar y poder aguantarlo sin sufrir daños

Si nos hallamos delante de un ejercicio nuevo para nosotros o que hace tiempo que no lo hacemos y lo realizamos con mucha intensidad, van a aparecer agujetas. Incluso si se está acostumbrado a trabajar, por ejemplo, las piernas, si se realiza un ejercicio de piernas diferente al que estamos acostumbrados pueden producirse las agujetas. Para evitar este dolor muscular debemos empezar un ejercicio que no estemos acostumbrados a hacer con una intensidad moderada e ir progresando a medida que vamos adaptando nuestro cuerpo a él. Esto incluye tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios anaeróbicos que usan pesos, o repeticiones e intensidades.

Una manera de prevenir las agujetas o tratarlas cuando ya han aparecido es calentando y estirando los músculos antes y después del ejercicio para preparar al músculo para el ejercicio y aliviar el dolor. Si las agujetas ya han aparecido, recomiendo dedicar toda la sesión de ese día, una hora por ejemplo, a hacer estiramientos y practicar yoga.

Personalmente, no estoy a favor de tomar medicamentos antiinflamatorios para tratar las agujetas porque se trata de un dolor que se autorepara naturalmente en muy pocos días. Tampoco es productivo hacer descanso total cuando experimentamos este dolor muscular; es interesante que repitamos el mismo ejercicio que nos produjo las agujetas en una intensidad más baja de la que lo hicimos para así adaptar las fibras musculares a este ejercicio de manera rápida. Con esta recuperación activa activaremos la circulación en nuestro organismo, llevando sangre a la zona afectada lo que ayudará a regenerar los tejidos y fibras rotas.