5 Trastornos Mentales Más Comunes

Cuando pensamos en patologías mentales probablemente pensamos en trastornos que incluyen alucinaciones y locura como por ejemplo la esquizofrenia o la psicosis ya que son trastornos muy utilizados en la cultura general como por ejemplo en el cinema o la literatura. Estos trastornos son comunes pero aún hay 5 trastornos mentales más frecuentes en la población. Para tratar la mayoría de estas enfermedades es muy importante una terapia psicológica ya que se ha demostrado que el tratamiento farmacéutico frena los síntomas a corto plazo pero vuelven a aparecer, haciendo necesario una medicación durante mucho tiempo. En cambio, varios estudios avalan que con la terapia psicológica se experimentan mejoras a largo plazo.

Estos son los 5 trastornos mentales más frecuentes:

  1. Depresión
  2. Trastornos de ansiedad y fobias
  3. Trastornos alimentarios
  4. Alzheimer
  5. TDAH

Depresión:

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Una de cada cinco personas sufrirán depresión a lo largo de su vida. La depresión es un desorden del estado de ánimo y se entiende como un estado de tristeza, apatía y de sentirse miserable y abatido. La depresión afecta tanto al organismo, como al estado de ánimo y a los pensamientos. Algunos de los síntomas que experimenta una persona con depresión son bajo estado de ánimo, no sentir satisfacción o placer al hacer actividades habituales, dificultad por dormir o dormir demasiado, falta de energía, cansancio, un cambio en el apetito, sentirse desamparado, inútil, falta de autoestima, etc.

Ansiedad:

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Dentro de los trastornos de ansiedad se incluyen el TOC (Trastorno obsesivo compulsivo), los ataques de pánico, fobias específicas y la ansiedad generalizada entre otros. Estos trastornos son emocionales y el miedo y la preocupación son síntomas principales de ellos. Dependiendo del trastorno los síntomas varían pero estos son los más generalizados: Sentimientos de pánico, miedo y desasosiego; pensamientos obsesivos incontrolables, comportamientos rituales, dificultades por dormir, palpitaciones, dificultades para respirar e hiperventilación, mareos, nausea, tensión muscular y temblores. Varios estudios dicen que el 14% de los europeos sufren algún tipo de trastorno de ansiedad.

Trastornos alimentarios:

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Aunque se manifiestan a través de la conducta alimentaria, en estos trastornos se experimenta una distorsión de la imagen corporal y un gran temor a subir de peso por lo cual es una enfermedad que crónica y progresiva mental. Entre estos trastornos se encuentra la Anorexia Nerviosa y la Bulimia Nerviosa que son los que más prevalecen. Algunas de las personas que padecen estos trastornos además de dejar de comer recurren a atracones y purgas. . Las personas anoréxicas terminan comiendo una cantidad de comida muy insuficiente, dejan de comer y se obsesionan por hacer ejercicio. La comida y el peso se vuelven una obsesión. También recurren a atracones y purgas. A las mujeres anorexicas se les termina retirando el período y sufren alteraciones en su organismo muy preocupantes. Las personas bulímicas ingieren grandes cantidades de comida y como consecuencia experimentan sentimientos de culpabilidad, vergüenza, ansiedad, etc. Para eliminar estos sentimientos recurren a vómitos, al uso de laxantes y diuréticos y a dejar de comer durante unos días En casos graves estos trastornos llevan a la muerte.

Alzheimer:

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Se trata de una enfermedad neurodegenerativa con deterioro cognitivo y trastornos conductuales. Esto conlleva un deterioro progresivo de las capacidades y procesos mentales. En esta enfermedad se pasan por distintas etapas que pasan de la leve a la moderada y a la grave. Algunos de los síntomas son pérdida de la memoria a corto plazo, problemas con la atención y orientación espacial (desorientación de tiempo y lugar), dificultades con el lenguaje, dificultad para resolver problemas o para planificar y cambios de personalidad. Estos síntomas van a afectar a la vida cotidiana del individuo. En la etapa grave los enfermos con Alzheimer se vuelven discapacitados y necesitaran ayuda de los familiares. Pierden la capacidad para alimentarse a si mismas y el control corporal, no reconocen a las personas más cercanas, pierden la capacidad par hablar y su memoria se vuelve muy limitada o casi inexistente. Las personas con alzheimer en un principio pueden volverse olvidadizas y con cambios anímicos inusuales.

TDAH:

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El Trastorno por déficit de atención y hiperactividad es un trastorno del comportamiento y aunque afecta al aprendizaje de los alumnos no se trata de un trastorno del aprendizaje. Muchas veces este trastorno aparece sin el componente de la hiperactividad. Este trastorno afecta a casi un 10% de la población infanto-juvenil y es más prevalente en varones. Los síntomas del TDAH aparecen tanto en la escuela como fuera de ella; entre ellos se encuentra: inquietud y dificultad por mantenerse sentado sin moverse, correr, saltar y moverse en situaciones inadecuadas, excitación, habla excesiva, dificultad para jugar tranquilamente, dificultad para mantener la atención, no atender a detalles y cometer errores, no seguir instrucciones, dificultad para organizarse, se distrae fácilmente y olvida cosas y tareas.

Las mujeres son más propensas a sufrir de depresión, trastornos de ansiedad y trastornos alimentarios.

Otros trastornos mentales muy frecuentes son el alcoholismo, el trastorno bipolar, la esquizofrenia, y la psicosis por consumo de drogas.

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Reserva Cognitiva

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Todos sabemos o deberíamos saber que el cerebro es uno de los órganos más importantes de nuestro organismo. Nuestro cerebro es el responsable de las funciones superiores que nos caracterizan como seres humanos como la consciencia, el lenguaje, el aprendizaje y la memoria. Nuestro cerebro además interpreta los señales enviados por el sistema nervioso y es una relación bidireccional ya que el cerebro también influye sobre el sistema nervioso. Además, gracias a nuestro cerebro podemos desarrollar y controlar nuestros sentidos como la vista, el oído, el olfato, el tacto y el sentido del equilibrio. Gracias a nuestro encéfalo podemos movernos, razonar, hablar, tener emociones, tener hambre, usar la memoria, resolver problemas, sentir placer, reconocer caras, etc.

Por todo ello, es importante mantener un cerebro sano. Efectivamente, podemos cuidar de nuestro cerebro y podemos protegerlo de la demencia. Existe una hipótesis sobre la reserva cognitiva que plantea que a mayores niveles de reserva cerebral (conservación de las estructuras cerebrales) y cognitiva tendremos un mejor funcionamiento de capacidades como la memoria y la atención en una situación de patología cerebral. Así pues, nuestro cerebro puede enfrentarse a daños existentes mostrando resiliencia y siguiendo funcionando adecuadamente. Es decir, aunque exista una demencia o alguna patología cerebral podemos aún conservar capacidades de gran importancia y lograr un correcto funcionamiento de éstas.

¿Qué entendemos con reserva cognitiva? El término incluye las capacidades y/o habilidades mentales previas a la patología como la inteligencia, la memoria, la planificación y resolución de problemas, el uso de estrategias, etc. Así, nuestro cerebro puede resistirse a la demencia o a mantenerse funcional, como hemos dicho, en presencia de alguna patología, como por ejemplo el Alzheimer. De esta forma, con una buena reserva cognitiva, nuestro cerebro puede usar las estructuras -y sus recursos- dañadas y optimizar su desempeño con estrategias cognitivas alternativas o mediante el reclutamiento diferencial de redes neuronales. Para ello, sin embargo, no vale empezar a entrenar nuestro cerebro cuando ha aparecido ya la patología sino que debemos entrenarlo cuanto más años mejor. Es recomendable mantener un cerebro activo desde pequeños. Además, nuestro estilo de vida (hacer ejercicio, comer sano, no beber alcohol, fumar, ni tomar drogas, etc y participar en actividades sociales y intelectuales) influye directamente en nuestra reserva cognitiva. Un estilo de vida saludable puede aumentar nuestra reserva cognitiva.

Entonces, ¿cómo podemos entrenar nuestro cerebro para tener una buena reserva cognitiva? Evitando la pérdida de neuronas y ayudar a su regeneración. Una buena forma es ejercitar la memoria, nuestra atención, nuestras habilidades perceptivas y de cálculo con ejercicios que entrenen estas habilidades en concreto. Hay muchos programas divertidos y específicos para cada habilidad que podemos usar como herramienta para nuestro entrenamiento mental. Ademas, podemos realizar pasatiempos que no pasan de moda como hacer sudokus, crucigramas, etc. Y evidentemente, no podemos olvidarnos de la lectura ya que es clave para mantener nuestra mente activa, funcional y también va a ayudarnos a desarrollar nuestra imaginación.

Asanas de Yoga (II)

Seguimos con la segunda entrega de posturas de yoga, y seguimos con posturas que se realizan de pie.

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Vrksasana

El árbol: Vrksasana. Ésta es una de las asanas más famosas en yoga. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, ponemos el peso de nuestro cuerpo hacia nuestro pie izquierdo y levantamos la rodilla derecha para poner la planta de nuestro pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo. Podemos ayudarnos con la mano. Los dedos del pie derecho miran hacia el suelo y presionamos el talón hacia el muslo. Levantamos los brazos hacia el techo y los mantenemos paralelos o con las palmas de la mano juntas. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

La silla: Utkatasana. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, inhalamos y levantamos los brazos hacia arriba par que queden paralelos con las palmas juntas o separadas. Exhalamos y doblamos las rodillas intentándo que los muslos queden tan paralelos con el suelo como nos sea posible y presionamos la parte de detras del muslo hacia el suelo, hacia los talones. Las rodillas van a salir por encima de los tobillos. Los hombros tienen que estar firmes. El torso tiene que inclinarse un poco hacia delante Alargamos el coxis hacia el suelo para que quede la espalda larga. Mantenemos esta posición respirando y para terminarla debemos desdoblar las rodillas mientras inhalamos y bajar los brazos con la espiración.

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Utkatasana

La silla girada: Cuando estemos en Utkatasana, podemos poner los brazos en la posición de Namaste y girar el torso hacia ambos lados, poniéndo el codo en la parte exterior de la rodilla , primero uno y respiramos unos segundos en la posición, luego volvemos a utkatasana y giramos el torso hacia el otro lado. Podemos hacerlo cono en la siguiente foto:

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Silla rotada

El águila: Garudasana. Partiendo de Tadasana, doblamos ligeramente las rodillas y levantamos el pie izquierdo cruzando el muslo izquierdo por encima del derecho (como en la foto). Ponemos el pie izquierdo por la pantorrila derecha para aguantar esta postura. Nuestro peso está encima del pie derecho y debemos buscar el equilibrio. Ponemos las manos hacia delante de manera paralela y cruzamos el brazo derecho con el izquierdo de manera que el brazo derecho pasa por la parte externa del brazo izquierdo. Juntamos las palmas de las manos y presionamos.

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Garudasana

La postura de la diosa: Utkata Konasana. Ésta es una posición muy sencilla que emula a una diosa hindú. De todas formas dependiendo del ángulo en qué abrimos las piernas y las caderas puede ser desafiante. Partiendo de la posición de la montaña, debemos abrir las piernas y girar los dedos de los pies hacia afuera -hacia los lados- y poner los talones hacia dentro. Seguidamente, doblamos las rodillas y bajamos las caderas hasta la altura de nuestras rodillas. Esta posición estira mucho las caderas e ingles. Con los brazos podemos hacer la postura de namaste delante de nuestro torso o ponerlos hacia arriba abiertos como las piernas, de forma que los hombros quedan paralelos con los muslos y rodillas. Los dedos de las manos apuntan al cielo, estirando los músculos de la espalda. Dirigimos el cóxis hacia el suelo y mantenemos la espalda recta.

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Utkata Konasana

Palo en equilibrio: Tuladandasana. Con esta postura trabajamos el sistema cardiovascular porque al inclinar el torso aceleramos el ritmo cardíaco, dirigiendo de manera rápida la sangre hacia el corazón fortaleciendo este músculo y a las arterias lo que las va a limpiar. Además, con esta postura mejoraremos nuestro equilibrio y fortalecemos diversos músculos de nuestro cuerpo. Partiendo de Tadasana, levantamos los brazos hacia arriba entrelazando los dedos. Damos un paso adelante con el pie derecho poniendo nuestro peso hacia este lado sin doblar la rodilla. Manteniendo el equilibrio, levantamos el pie izquierdo hacia detrás, estirándolo y sin doblar la rodilla, quedando nuestro cuerpo paralelo al suelo. Los brazos están estirados pasando por el lado de nuestras orejas. Contraemos los músculos y respiramos. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

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Tuladandasana

Técnicas de relajación: Visualización o relajación en imaginación

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Para relajarnos podemos usar nuestra imaginación que se trata de una parte muy importante de nuestra mente y nos ayuda, entre otras cosas, a tomar decisiones en nuestro día a día. Además con la imaginación podemos evocar muchos sentimientos, des de recordar experiencias pasadas y acceder a los sentimientos que vivimos entonces hasta imaginar el futuro, imaginar las diferentes posibilidades del presente o incluso lo que llamamos soñar despiertos.

La técnica de la visualización consiste en evocar mentalmente una escena imaginaria que sea adecuada y que nos proporcione tranquilidad. Cada persona puede elaborar la escena que más le convenga, podemos imaginarnos tumbados en una playa, en un bosque, un campo con flores o en un paisaje que nos evoque relax y bienestar.

Para adentrarnos en la escena y que se haga lo más posible en nuestra imaginación debemos imaginarnos cada elemento sensorial que se encuentra en esta escena y para ello usaremos nuestros propios sentidos.

Así, pues, vamos a sentarnos o estirarnos en una posición cómoda y vamos a cerrar los ojos. Los primeros segundos vamos a concentrarnos en la respiración para empezar a relajarnos.

Seguidamente vamos a imaginarnos a nosotros mismos en nuestro lugar escogido y vamos a explorarlo, mirando a nuestro alrededor. Vamos a configurar los elementos visuales de nuestro lugar: hay árboles, flores, hierba, es de día, de noche, el amanecer o atardecer, etc. ¿Aparecen animales en nuestro paisaje, como por ejemplo pájaros o mariposas?. También nos fijaremos en si hay rocas, mar, tierra, arena, nubes y demás elementos naturales. De qué color son las flores y demás elementos de nuestra escena?

Podemos explayarnos tanto como queramos imaginando varios detalles.

Qué olor producen los elementos de nuestro paisaje? El olor a pino, o a flores, a mar, etc. Vamos a centrarnos a oler nuestro

Luego vamos a centrarnos en los sonidos que podemos escuchar cómo el canto de los pájaros, las olas del mar, el viento entre los árboles, etc.

Podemos imaginarnos a nosotros mismos quietos, sentados o estirados en este paisaje o andando en él, explorándolo, observándolo o haciendo otras acciones.

Cuando queramos terminar la relajación y volver al momento presente tenemos que respirar un poco más rápido y empezar a mover las extremidades para luego abrir los ojos y levantarnos

Técnicas de Relajación: Meditación

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La meditación es una disciplina que se usa para inducir diversos estados de conciencia y el término abarca muchas técnicas diferentes. Se usa en diversas religiones para conseguir la iluminación y entrar en un estado de conciencia superior; aquí vamos a usarla solamente ligada a la relajación sin ninguna connotación religiosa. La meditación puede usarse para mejorar la concentración, para relajarse, para construir una energía interna, para desarrollar la compasión, paciencia, generosidad y el perdón y para conseguir un mejor bienestar. Además, también puede ser usada para aclarar la mente, y para mejoras físicas como regular la presión sanguínea y para disminuir la ansiedad o depresión.

Los procedimientos usados para meditar son diversos y se basan en la autosugestión para producir relajación mediante una clave estimular repetitiva; Podemos usar estas repeticiones de forma mental o verbal lo que se llama mantra; de forma física lo que significa repetir un movimiento constantemente, como por ejemplo centrarnos en la respiración, bailar con movimientos repetitivos o correr; o concentrar nuestra atención visualmente en una imagen. El objetivo de la meditación es modificar el estado mental y conseguir una disminución de la activación ya que mediante la meditación logramos una disminución de la actividad cortical.

Para llevar la meditación a cabo necesitamos un espacio adecuado, con una postura cómoda y debemos dejar la mente en blanco mientras repetimos la clave estimular que creemos puede funcionarnos mejor. Podemos practicarla dos veces al día -al levantarnos y antes de acostarnos- dedicándole 15 minutos cada vez. Las posturas que se practican para meditar son diversas, desde una posición sentada, estirados hacia arriba, de pie, de rodillas o hasta practicando la asana del yoga llamada lotus -o el lotus modificado-; además se puede meditar también mientras se camina. Para practicarla como principiantes es más aconsejable usar una postura sentada o estirada y tener los ojos cerrados. Si usamos la sentada podemos cruzar las piernas como un indio y poner nuestras manos con las palmas hacia arriba encima de nuestras rodillas o reposar las manos en el regazo. Al empezar la meditación vamos a centrar la atención en nuestra respiración unos momentos antes de empezar a repetir el mantra. Al finalizar la meditación vamos bajando el volumen cada vez más hasta que el mantra sea algo que sólo escuchamos en nuestro interior. Debemos quedarnos un momento tranquilos, escuchando el silencio antes de terminar con la meditación. Finalmente moveremos lentamente nuestras extremidades y nos levantaremos.

Para practicar la meditación con repeticiones verbales, debemos escoger un mantra que sea adecuada para nosotros. Repetir un mantra nos ayudará a que no vengan pensamientos en nuestra cabeza que intervengan en nuestro proceso de meditación al concentrarnos en su sonido y vibración. Las mantras son generalmente en sánscrito pero no debe preocuparnos su pronunciación .

Muchos mantras son partes de cantes y oraciones largos, normalmente se usan frases cortas para poder repetirlas e incluso a veces se termina solo recitando una palabra del mantra, la que tenga más importancia para nosotros.

También se puede crear un mantra propio, en nuestro idioma, con palabras que sean poderosas y tengan significado para nosotros. Se basa en crear una afirmación de forma positiva (lo que quieres conseguir, no lo que no quieres) puedes utilizar palabras como: armonía, paz, amor, naturaleza, paciencia, disciplina, etc. Sino, también podemos usar citas famosas que signifiquen algo para nosotros como por ejemplo ‘Sé el cambio que quieres ver en el mundo’ de Gandhi.

Seguidamente voy a proponeros una serie de mantras conocidas para que podáis escoger el que más os guste para practicar vuestra meditación. Aún así, mientras meditamos no debemos pensar en el significado del mantra sino dejarlo fluir y centrarnos en su sonido y vibración.

  • Om: es el sonido más conocido y primordial en la meditación. Es el sonido del universo y del que derivan todos los demás sonidos. Om solo se utiliza al empezar o terminar la meditación, repitiéndolo tres veces. (Se pronuncia AUM). Se inspira y en la espiración pronunciamos el AAAAUUUUMMMM con una voz fuerte y alargando tanto como podamos la espiración.
  • Om mani padme hum: significa ¡Oh, joya en el loto! y es el mantra más famoso del budismo.
  • Ham-Sah: significa ‘Yo soy eso’ o ‘Yo soy él’. Ham se dice al inhalar el aire y Sah al espirarlo. Este mantra está en hindú, la versión sánscrita de él es Soham.
  • Lokhaa samastaa sukhino bhavantu: Es de origen budista y significa ‘que todo el mundo sea feliz’
  • Haré Krishna, Haré Krishna, Haré Haré, Krishna Krishna, Haré Rama, Haré Rama, Haré Haré, Rama Rama: Pertenece al canto de la liberación. Es una invocación a los dioses Rama y Krishna: Hare es para dirigirse a la energía espiritual del dios y Krishna significa ‘el supremamente atractivo’.
  • Gate Gate Paragate Parasangate Bodhi Svaha : Forma parte del sutra del corazón y significa: ‘Ir, Ir, ir más allá, Ir mucho más allá, recitar para despertar.’
  • Om Namo Bhagavate Sri Aravindaya: Es un mantra para la paz, la protección, pureza, perfección y progreso.
  • Vigna Nivarak: nos mantiene alejados de las preocupaciones
  • Ahinsa Vikas: nos guía por el camino de la paz y de la no violencia.
  • Tanaav Mukti: para liberarnos de las tensiones diarias.
  • Gyan Vrudhhi: mantra para incrementar el conocimiento.
  • Om namah shivaia: es uno de los mantras más famosos del hinduismo, y significa reverencias a Shivá
  • Om sri majá ganapataie: en referencia al dios elefante Ganesha
  • Om aim sárasuatiai namah: para la diosa del conocimiento Saraswatï

Hay muchos mantras para diferentes dioses así que solo he puesto algunos mantras famosos.

  • El padre nuestro cristiano también es un mantra, al igual que muchos cantes y oraciones religiosas. 

Yoga

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El yoga se puede entender como una filosofía de vida y/o un ejercicio físico que podemos usar para relajarnos y para explorar nuestra espiritualidad. Es una practica muy antigua y una manera genial para manejar el estrés, mejorar nuestra flexibilidad y equilibrio, nuestro nivel de fitness y mejorar nuestro estado de ánimo y calidad de vida.

El yoga se basa en posturas estructuradas que se llaman ásanas y que nos permiten actuar sobre el cuerpo y la mente, tenemos que iniciar la ásana con movimientos lentos y luego mantenerla con una postura firme. Durante el ejercicio de yoga debemos concentrarnos en nuestra respiración y en la ejecución de las posturas lo que nos sume en un estado de meditación muy interesante.

En una sesión de yoga se empieza por posiciones ligeras hasta llegar a las ásanas más energéticas y desafiantes e incluye el ejercicio y control de la respiración, la meditación y la relajación. Las posiciones que pueden ejercerse en una sesión de yoga van des de posturas con el cuerpo estirado, sentado, levantado y posturas con el cuerpo inverso o del revés.

Existen diferentes niveles para practicar el yoga, des de principiante, pasando por intermediario y avanzado así que todo el mundo puede practicarla además de existir la posibilidad de modificar algunas posturas en caso de requerirlo.

Se han realizado estudios que demuestran los numerosos beneficios que puede aportarnos el yoga: mejora el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular ya que ayuda a la circulación y a normalizar la presión sanguínea; ayuda a la digestión gracias también a la circulación sanguínea; nos relaja la musculatura y elimina la tensión muscular; al centrarnos en la respiración y meditación nos tranquilizamos lo que es de gran ayuda para nuestro sistema nervioso y para el manejo del estrés; además, el yoga es un ejercicio beneficioso para nuestras articulaciones ya que al promover su movimiento aliviamos la presión y estimulamos su movilidad. Muchas de las posiciones del yoga mejoran nuestra fuerza y resistencia además de mejorar nuestra postura. Además, con el yoga podemos aliviar dolores musculares como por ejemplo el dolor de espalda. También se han hecho estudios que demuestran que la practica regular de yoga ayuda a conciliar mejor el sueño; los insomnes conseguían dormirse 15 minutos antes y durmieron una hora más con la práctica de yoga 45 minutos antes de irse a dormir.

Referente a los beneficios psicológicos del yoga, a parte del manejo del estrés y la ansiedad, el yoga también se ha dicho mejora el bienestar subjetivo y el estado de ánimo; ayuda a nuestra memoria, atención y concentración; y nos ayuda a aceptarnos más.

Una rama del yoga es el Power Yoga que se trata de un ejercicio vigoroso y energético del yoga y basado en el fitness derivado del Ashtanga Vinyasa Yoga. Pone su énfasis en la fuerza y la flexibilidad y se práctica comúnmente en los gimnasios.

Los consejos para practicar yoga son: lleva ropa cómoda que te permita el movimiento, calienta antes de empezar el ejercicio, mantente hidratado/a, presta atención a tu cuerpo, si notas algún dolor con alguna postura para el ejercicio inmediatamente ya que con ningún ejercicio debemos notar dolor y podría ser causa de una lesión; busca un entrenador de yoga para iniciarte.

Si estás embarazada, consulta con tu médico si puedes practicar el yoga y a qué nivel ya que pueden haber riesgos para el embrión.