Asanas de Yoga (III)

Siguiendo con el estudio de las asanas de yoga, hoy vamos a conocer una secuencia muy famosa y practicada en yoga como son las posturas del guerrero que conmemoran la proeza de un guerrero de la mitología hindú. En el mito, nace un guerrero de un mechón de pelo de Shiva -todopoderoso- que se arrancó desolado cuando se enteró que su esposa Sati se suicidó después de pelearse con su padre Daksha. Shiva le puso al guerrero el nombre de Virabhadra (‘Vira’ significa héroe y ‘Bhadra’ amigo) y le ordenó que destruyera a Daksha.

Postura del guerrero 1 – Virabhadrasana 1: 

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Virabhadrasana I

La primera asana representa el guerrero con espadas en sus dos manos haciéndose paso y saliendo de la tierra.

Podemos empezar con la postura Tadasana o formar el guerrero 1 estando en la postura del perro que mira hacia abajo, avanzando una pierna hacia adelante y apoyando el talón de la pierna que queda atrás al suelo de manera paralela. Con esta postura eliminamos la rigidez de los hombros y del tórax y tonificamos las piernas a la vez que las fortalecemos.

Partiendo de tadasana, levantamos los brazos hacia arriba con las palmas tocándose. Inhalamos y separamos las piernas, de manera que la derecha queda con los dedos hacia adelante y la izquierda con el pie horizontal (como en la foto). Exhalamos y giramos el torso hacia adelante, en la dirección dónde mira el pie derecho. Doblamos la rodilla derecha de manera que el muslo queda paralelo al suelo, y mantenemos la pierna izquierda firme. Sacamos pecho y giramos la cabeza hacia arriba, mirando las manos. Respiramos tres veces y pasamos al guerrero 2.

Postura del guerrero 2 – Virabhadrasana 2:

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Virabhadrasana II

Esta asana representa al guerrero enfrentandose a Daksha.

Partiendo del guerrero 1, sin mover la postura de las piernas ni pies, ponemos un brazo hacia adelante y un brazo hacia atrás, paralelos al suelo (como en la foto). No debemos inclinar el torso hacia la pierna que está hacia adelante sino que debemos mantenerlo firme y recto con el pecho hacia afuera. Alargamos el coxis hacia abajo. Con la cabeza miramos hacia adelante, por encima del brazo que tenemos extendido y respiramos tres veces.

Guerrero al revés:

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Virabhadrasana al revés


Si nos fijamos en la foto, para realizar esta asana partiendo del guerrero 2, mantenemos la postura de las piernas y pies y apoyamos la mano que tenemos detrás a nuestra pantorrila o a la parte trasera del muslo si no llegamos a la pantorrila y el otro brazo estirado hacia arriba, al lado de nuestra oreja. Esta postura mejora la flexibilidad de la espina dorsal y a la vez estira las piernas. Podemos mantener la rodilla de la pierna delantera doblada o podemos estirar la pierna delantera si queremos descansarla un poco. Respiramos tres veces y volvemos a la postura de guerrero 2 y guerrero uno.

Postura del guerrero 3 – Virabhadrasana 3:

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Virabhadrasana III

La tercera asana representa al guerrero decapitando a Daksha con su espada. Esta postura requiere nuestro equilibrio lo que va a mejorarlo con la practica y va a fortalecer el tronco.

Partimos de guerrero 1. Ponemos nuestro peso corporal a la pierna de delante. Podemos poner las manos en nuestras caderas o hacia adelante, de la manera que nos vaya mejor para aguantar el equilibrio. Seguidamente, levantamos la pierna de detrás hacia arriba de manera que está suspendida en el aire paralela al suelo y a la vez giramos el torso hacia adelante también paralelo al suelo. Mantenemos el cuello y hombros relajados. Para realizar esta postura correctamente, podemos fijarnos en si nuestras caderas están paralelas al suelo.

Normalmente se realizan las asanas de Virabhadrasana en una secuencia primeramente con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda.

El mito hindú termina con Shiva devolviendo al guerrero su forma y convirtiéndose en Hare. Compadecido, Shiva encuentra el cadáver de Daksha y le transplanta la cabeza de una cabra, lo que lo resucita. Sati también renace al final.

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Asanas de Yoga (II)

Seguimos con la segunda entrega de posturas de yoga, y seguimos con posturas que se realizan de pie.

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Vrksasana

El árbol: Vrksasana. Ésta es una de las asanas más famosas en yoga. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, ponemos el peso de nuestro cuerpo hacia nuestro pie izquierdo y levantamos la rodilla derecha para poner la planta de nuestro pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo. Podemos ayudarnos con la mano. Los dedos del pie derecho miran hacia el suelo y presionamos el talón hacia el muslo. Levantamos los brazos hacia el techo y los mantenemos paralelos o con las palmas de la mano juntas. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

La silla: Utkatasana. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, inhalamos y levantamos los brazos hacia arriba par que queden paralelos con las palmas juntas o separadas. Exhalamos y doblamos las rodillas intentándo que los muslos queden tan paralelos con el suelo como nos sea posible y presionamos la parte de detras del muslo hacia el suelo, hacia los talones. Las rodillas van a salir por encima de los tobillos. Los hombros tienen que estar firmes. El torso tiene que inclinarse un poco hacia delante Alargamos el coxis hacia el suelo para que quede la espalda larga. Mantenemos esta posición respirando y para terminarla debemos desdoblar las rodillas mientras inhalamos y bajar los brazos con la espiración.

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Utkatasana

La silla girada: Cuando estemos en Utkatasana, podemos poner los brazos en la posición de Namaste y girar el torso hacia ambos lados, poniéndo el codo en la parte exterior de la rodilla , primero uno y respiramos unos segundos en la posición, luego volvemos a utkatasana y giramos el torso hacia el otro lado. Podemos hacerlo cono en la siguiente foto:

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Silla rotada

El águila: Garudasana. Partiendo de Tadasana, doblamos ligeramente las rodillas y levantamos el pie izquierdo cruzando el muslo izquierdo por encima del derecho (como en la foto). Ponemos el pie izquierdo por la pantorrila derecha para aguantar esta postura. Nuestro peso está encima del pie derecho y debemos buscar el equilibrio. Ponemos las manos hacia delante de manera paralela y cruzamos el brazo derecho con el izquierdo de manera que el brazo derecho pasa por la parte externa del brazo izquierdo. Juntamos las palmas de las manos y presionamos.

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Garudasana

La postura de la diosa: Utkata Konasana. Ésta es una posición muy sencilla que emula a una diosa hindú. De todas formas dependiendo del ángulo en qué abrimos las piernas y las caderas puede ser desafiante. Partiendo de la posición de la montaña, debemos abrir las piernas y girar los dedos de los pies hacia afuera -hacia los lados- y poner los talones hacia dentro. Seguidamente, doblamos las rodillas y bajamos las caderas hasta la altura de nuestras rodillas. Esta posición estira mucho las caderas e ingles. Con los brazos podemos hacer la postura de namaste delante de nuestro torso o ponerlos hacia arriba abiertos como las piernas, de forma que los hombros quedan paralelos con los muslos y rodillas. Los dedos de las manos apuntan al cielo, estirando los músculos de la espalda. Dirigimos el cóxis hacia el suelo y mantenemos la espalda recta.

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Utkata Konasana

Palo en equilibrio: Tuladandasana. Con esta postura trabajamos el sistema cardiovascular porque al inclinar el torso aceleramos el ritmo cardíaco, dirigiendo de manera rápida la sangre hacia el corazón fortaleciendo este músculo y a las arterias lo que las va a limpiar. Además, con esta postura mejoraremos nuestro equilibrio y fortalecemos diversos músculos de nuestro cuerpo. Partiendo de Tadasana, levantamos los brazos hacia arriba entrelazando los dedos. Damos un paso adelante con el pie derecho poniendo nuestro peso hacia este lado sin doblar la rodilla. Manteniendo el equilibrio, levantamos el pie izquierdo hacia detrás, estirándolo y sin doblar la rodilla, quedando nuestro cuerpo paralelo al suelo. Los brazos están estirados pasando por el lado de nuestras orejas. Contraemos los músculos y respiramos. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

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Tuladandasana

Asanas de Yoga (I)

Hoy empezamos una serie de entradas dónde vamos a aprender a realizar posturas para practicar Yoga. Vamos a empezar por las asanas más básicas. Debemos recordar que para practicar la Yoga no es requisito indispensable tener mucha flexibilidad. Sí es cierto que muchas de las posiciones de Yoga requieren de flexibilidad pero podemos modificarlas acorde con nuestro nivel de flexibilidad. Practicando yoga regularmente vamos a poder mejorar nuestra flexibilidad y nuestra extensión de movimientos. Practicando yoga además nos ayudará a relajarnos, a centrar nuestra atención en nosotros mismos y a olvidarnos de los problemas y quehaceres. Practicando yoga podemos conseguir el tan ansiado equilibrio entre cuerpo y mente.

Postura de la Montaña (Tadasana):

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Tadasana

Esta es la asana de la que partimos para las posturas que hacemos de pie.

Nos colocamos de pie con los pies juntos y tocándose los dedos gordos del pie. Los muslos deben estar firmes y el estómago relajado. Tiramos los hombros hacia atrás y cerramos el pecho, es decir, no subimos el pecho -las costillas- hacia arriba sino que los mantenemos en posición neutra. Ponemos los brazos a los lados con la parte interna de los codos hacia afuera y con las palmas abiertas. También se pueden poner las palmas juntas delante del pecho con la posición namaste (en la foto) Respiramos profundamente durante 1 minuto.

Salutación hacia arriba (Urdhva Hastasana ):

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Urdhva Hastasana

Partiendo de la postura de la montaña, podéis abrir un poco el ángulo de las piernas pero siempre manteniendo los pies paralelos y no abiertos hacia afuera. Ponemos los brazos hacia arriba al techo mientras inhalamos y juntamos las palmas de la mano. Si tienes tensión en los hombros puedes poner los brazos paralelos hasta dónde puedas llegar.

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Urdhva Hastasana

Cuando estamos haciendo la salutación hacia arriba podemos también doblarnos hacia atrás (Ardha Chakrasana): tirando el torso hacia atrás, sacando las costillas hacia afuera, doblando la espalda, empujando la pelvis hacia afuera y tirando los brazos paralelos hacia atrás hasta el ángulo que podáis, como en la siguiente foto:

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Ardha Chakrasana

Al exhalar, bajamos los brazos y bajamos nuestro torso para hacer la postura uttanasana.

Flexión hacia delante (Uttanasana):

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Uttanasana

Continuando la postura anterior doblamos el tronco hacia abajo, hacia nuestras piernas con los brazos estirados hacia abajo.. Podéis modificar esta flexión si no llegáis hacia abajo poniendo las manos en las piernas o muslos dependiendo del nivel de flexibilidad pero siempre manteniendo la espalda recta, como en la siguiente foto:

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Uttanasana

También podéis modificar la Uttanasana de la siguiente forma: 

A variation on uttanasana

Uttanasana

Yoga

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El yoga se puede entender como una filosofía de vida y/o un ejercicio físico que podemos usar para relajarnos y para explorar nuestra espiritualidad. Es una practica muy antigua y una manera genial para manejar el estrés, mejorar nuestra flexibilidad y equilibrio, nuestro nivel de fitness y mejorar nuestro estado de ánimo y calidad de vida.

El yoga se basa en posturas estructuradas que se llaman ásanas y que nos permiten actuar sobre el cuerpo y la mente, tenemos que iniciar la ásana con movimientos lentos y luego mantenerla con una postura firme. Durante el ejercicio de yoga debemos concentrarnos en nuestra respiración y en la ejecución de las posturas lo que nos sume en un estado de meditación muy interesante.

En una sesión de yoga se empieza por posiciones ligeras hasta llegar a las ásanas más energéticas y desafiantes e incluye el ejercicio y control de la respiración, la meditación y la relajación. Las posiciones que pueden ejercerse en una sesión de yoga van des de posturas con el cuerpo estirado, sentado, levantado y posturas con el cuerpo inverso o del revés.

Existen diferentes niveles para practicar el yoga, des de principiante, pasando por intermediario y avanzado así que todo el mundo puede practicarla además de existir la posibilidad de modificar algunas posturas en caso de requerirlo.

Se han realizado estudios que demuestran los numerosos beneficios que puede aportarnos el yoga: mejora el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular ya que ayuda a la circulación y a normalizar la presión sanguínea; ayuda a la digestión gracias también a la circulación sanguínea; nos relaja la musculatura y elimina la tensión muscular; al centrarnos en la respiración y meditación nos tranquilizamos lo que es de gran ayuda para nuestro sistema nervioso y para el manejo del estrés; además, el yoga es un ejercicio beneficioso para nuestras articulaciones ya que al promover su movimiento aliviamos la presión y estimulamos su movilidad. Muchas de las posiciones del yoga mejoran nuestra fuerza y resistencia además de mejorar nuestra postura. Además, con el yoga podemos aliviar dolores musculares como por ejemplo el dolor de espalda. También se han hecho estudios que demuestran que la practica regular de yoga ayuda a conciliar mejor el sueño; los insomnes conseguían dormirse 15 minutos antes y durmieron una hora más con la práctica de yoga 45 minutos antes de irse a dormir.

Referente a los beneficios psicológicos del yoga, a parte del manejo del estrés y la ansiedad, el yoga también se ha dicho mejora el bienestar subjetivo y el estado de ánimo; ayuda a nuestra memoria, atención y concentración; y nos ayuda a aceptarnos más.

Una rama del yoga es el Power Yoga que se trata de un ejercicio vigoroso y energético del yoga y basado en el fitness derivado del Ashtanga Vinyasa Yoga. Pone su énfasis en la fuerza y la flexibilidad y se práctica comúnmente en los gimnasios.

Los consejos para practicar yoga son: lleva ropa cómoda que te permita el movimiento, calienta antes de empezar el ejercicio, mantente hidratado/a, presta atención a tu cuerpo, si notas algún dolor con alguna postura para el ejercicio inmediatamente ya que con ningún ejercicio debemos notar dolor y podría ser causa de una lesión; busca un entrenador de yoga para iniciarte.

Si estás embarazada, consulta con tu médico si puedes practicar el yoga y a qué nivel ya que pueden haber riesgos para el embrión.