5 Hábitos para Perder Peso

Hábitos alimenticios que puedes adoptar que te ayudarán a perder peso.

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A veces, cuando hablamos de dieta pensamos en restricciones, sacrificios y régimen. Evidentemente, comer sano va a conllevar ser estrictos en algunos hábitos alimenticios pero no significa comer siempre lo mismo y comer ‘comida sosa’. Es importante que no asociemos la palabra dieta con la de régimen. Todo el mundo lleva una dieta. Una dieta no significa comer para perder peso. Por ejemplo, yo llevo una dieta vegetariana. La palabra régimen sí está más asociada a perder peso. Hay gente que lleva una dieta acorde con alguna enfermedad que tenga la cual no le permite comer ciertos alimentos. Otra gente, lleva una dieta específica sin ser muy consciente de ello. Por poner un ejemplo mucha gente de este país come según lo que llamamos dieta mediterránea por tradición y cultura según dónde han nacido.

Por este motivo, al pensar en dieta debemos borrar la palabra restricciones de nuestra mente. Pero si queremos perder peso sí debemos poner una palabra en nuestra mente: hábito. Si aportamos unos pequeños cambios en nuestro día a día y los repetimos vamos a conseguir cambios más consistentes en nuestro peso. Lo importante es que estos cambios no sean muy grandes o difíciles para poder incluirlos en tu día a día.

¿Qué hábitos tengo que adoptar para perder peso?

  1. Desayuna cada día.

    Healthy-BreakfastMuchos estudios han demostrado que se consigue perder peso más eficazmente si se desayuna. Es importante no saltarse la primera comida del día. Alguien puede pensar que si se lo salta va a comer menos y por lo tanto va a perder más peso. Esto no sucede exactamente así. Primero porque el desayuno es la comida más importante del día y necesitamos sus nutrientes. Segundo porque si nos lo saltamos vamos a comer más a mediodía porque tendremos más hambre. O vamos a picar más entre horas durante el día. Y finalmente, porque es mejor comer 4 o 5 veces al día que comer dos veces al día y darnos atracones. Espaciando las comidas durante el día sentiremos menos hambre entre horas y así podremos controlar mejor qué comemos.

  1. Controla el tamaño de tu plato.

No solamente debemos controlar las porciones de comida que nos servimos al plato sino que el tamaño del plato también influye sobre cuánto comemos. Solemos comer menos cuando usamos platos de tamaño medio o pequeños. La teoría dice que ‘engañamos’ a nuestros ojos porque pensamos que comemos más al ver el plato lleno. Si comemos en un plato muy grande vamos a ver menos cantidad de comida porque va a sobrar más plato por los lados. Así pues, con un plato más pequeño las porciones de comida parecen más grandes.

  1. Bebe mucha agua.

drink-waterLo hemos oído muchas veces pero beber agua es muy importante. Además es mejor beber agua antes y después de la comida pero no durante. También es sumamente importante, para perder peso, que tu bebida de elección durante todo el día sea el agua. Beber refrescos o bebidas alcohólicas añade más calorías a tu dieta. Además las calorías que bebemos nos satisfacen menos que las que comemos, porque no tenemos la sensación de estar ingiriéndolas. Por lo tanto, bebe agua con las comidas.

 

4. Controla los alimentos que tienes en casa.

Si tienes muchos productos en casa que no quieres incluir en tu dieta serán una tentación para ti y tarde o temprano vas a comerlos. Con el ejemplo que hemos puesto anteriormente, si tienes la nevera y la despensa llena de refrescos te va a apetecer tomar más de uno. Lo mismo pasa con la bollería o las patatas fritas. Puedes comerlos alguna vez, para darte un placer, pero si las tienes siempre en casa las vas a comer habitualmente. Y de esta forma vas a dejar de tener control sobre lo que comes y sobre tu peso.

Ademas, ten los productos que debes incluir en tu dieta a la vista. Si quieres comer más verduras pero las tienes escondidas en el cajón de la nevera es una mala estrategia. Muchas veces, sencillamente, te vas a olvidar que lo tienes en casa y no lo vas a consumir. Ponlas en un sitio visible y así vas a comerlas.

  1. Disfruta de algún capricho.

    imagesSi hay alimentos que te encantan pero no son muy buenos para perder peso no los elimines directamente de tu dieta. Si limitas tu dieta drásticamente vas a terminar comiendo de más porque notarás carencias e insatisfacción. Comer algo que te apetezca mucho de vez en cuando no perjudicará tu peso.

Es importante que para perder peso además de una dieta saludable y beber mucha agua, se duerma bien y se haga ejercicio periódicamente.

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Beneficios de Cenar Temprano

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Ir a dormir con un estómago medio vacío y con la digestión hecha es muy interesante para nuestra salud. Los horarios de los españoles difieren mucho de los de otras culturas en Europa y alrededor del mundo. En muchos países la cena es una de las comidas principales y una de las comidas más largas junto con el desayuno. Tenemos que relativizar un poco porque no solamente comer temprano es importante sino también qué y cómo comemos.

Como hemos comentado anteriormente, es interesante comer varias veces al día porque así repartimos la ingesta de calorías y controlamos mejor nuestro hambre y podemos seguir una buena dieta. Muchos nutricionistas recomiendan un desayuno y comida alto en calorías junto con una cena ligera. Otros planes nutricionales dividen el consumo de calorías de forma casi uniforme en 3, 4 o 5 comidas al día. Comer cada 3 o 4 horas nos ayudará a resistir los caprichos o a sentir sensación de hambre a deshora.

Al menos entre semana, en días laborables, deberíamos cenar un poco más temprano si nuestros horarios nos lo permiten. En el fin de semana, si salimos y vamos a dormir tarde no es recomendable ya que nos va a entrar hambre a medianoche o pasada medianoche, entonces podemos permitirnos cenar más tarde.

También sabemos que deberíamos ir a dormir más temprano de lo que lo hacemos. Escatimar en las horas de sueño no sólo nos hará sentir sin energía el día siguiente sino que puede incrementar el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares, depressión o la presión sanguínea.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de cenar más temprano?

  • Más facilidad para controlar el peso (tanto perderlo como mantenerlo): Si dejamos varias horas entre nuestra cena y nuestro desayuno nuestro cuerpo tiene más tiempo para procesar la comida de forma más eficiente. De todas formas no penséis que saltándonos el desayuno y no comer hasta la comida vaya a incrementar aún más este factor. Si nos saltamos el desayuno nuestro cuerpo va a almacenar insulina lo cual puede aumentar tu riesgo para la obesidad.

 

  • Sueños más dulces: Las cenas pesadas pueden causarnos indigestión que puede interferir en el sueño. Cenando unas horas antes de ir a dormir vamos a disminuir la probabilidad de aparición de ácidos estomacales que nos provocan los molestos ardores de estómago. También es importante no beber alcohol por la noche porque sino vamos a tener un sueño menos profundo y reparador. Dos copas son suficientes para ello. Y  también tendremos menos cantidad de sueño REM que es la fase del sueño en la que tenemos sueños oníricos. De esta forma, vamos a despertarnos más frecuentemente y vamos a descansar peor.

 

  • Mejor salud: Tomar un tentempié en la madrugada se ha relacionado con un incremento en los niveles de los triglicéridos, un tipo de lípidos (grasa) que se encuentran en la sangre. Nuestro cuerpo convierte cualquier caloría ingerida no usada en triglicéridos. Altos niveles de esta grasa pueden incrementar el riesgo de sufrir ataques de corazón o aplopejía (derrame cerebral).

 

Los mejores médicos del mundo son:  el doctor dieta,  el doctor reposo y  el doctor alegría. Jonathan Swift

El Sudor

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Cuando hacemos ejercicio o cuando hace calor la mayoría de nosotros sudamos. La transpiración cumple una función importante en nuestro organismo aunque muchas veces nos parezca algo molesto. Hoy vamos a centrarnos en los beneficios del sudor cuando hacemos ejercicio físico aunque también hablaremos un poco sobre el sudor a causa de altas temperaturas. De todas formas, debemos saber que hay gente que no suda y esto no significa necesariamente que no esté haciendo un ejercicio lo suficientemente intenso sino que simplemente hay personas que no sudan, o sudan muy poco, por qué tienen menos glándulas sudoríparas, o por una causa médica. De todas formas, si una persona suda cuando hace mucho calor pero no suda haciendo ejercicio entonces sí puede ser debido a qué no está dando lo máximo de si mismo/a y está haciendo un ejercicio demasiado fácil o poco intenso para sus capacidades; es entonces cuando debemos subir la intensidad de la actividad física que estamos realizando.

De primera mano conozco a personas que piensan, erróneamente, que solamente sudan las personas que tienen que perder peso ya que relacionan el sudar con la grasa corporal. Esto es totalmente falso; personas de todo tipo de pesos sudan.

El sudor limpia nuestro cuerpo, de aquí la gran notoriedad de las saunas o salas de vapor. De todas formas, personalmente, defiendo el uso de las saunas con la finalidad para limpiar nuestra piel pero no para perder peso, ya que el peso que se pierde en las saunas es debido a una pérdida de agua corporal, a una deshidratación, y es un agua -y un peso- que se vuelve a ganar al volver a beber. No es nada bueno deshidratarnos, y la gente que después de salir de la sauna no quiere beber agua para no volver a ganar el peso que pueden haber perdido está actuando de manera perjudicial para su organismo. Lo mejor es sudar a causa del ejercicio físico porque aquí sí que estamos quemando calorías y no solamente el peso del agua que sudamos.

El sudor está compuesto mayoritariamente de agua pero también lleva minerales urea, ácido láctico y azúcar. El organismo utiliza el sudor para regular nuestra temperatura, para volverla a la normalidad de ahí que sudemos bastante si hace mucho calor -al calentar nuestro cuerpo- y no sudemos en invierno cuando hace frío.

Al sudar respiramos más rápido, nuestro sistema cardiovascular tiene que trabajar más, la función del metabolismo se acelera y además mejora nuestra circulación lo que hace más fácil eliminar toxinas y imperfecciones de nuestro cuerpo que sirve como una manera muy buena de purificar nuestro cuerpo y abrir los poros de la piel sacando así de ellos las impurezas y suciedad.

También es falso pensar que las personas que sudan mucho haciendo ejercicio físico no están en forma. Como hemos dicho, sudar mientras se hace ejercicio físico es una forma de refrigerar el organismo cuando está recalentado. Las contracciones de los músculos generan calor y el sudor ejerce la función de volver nuestro organismo a una temperatura normal; así pues las personas activas físicamente sudan más que las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Sudar más, sin embargo, no significa que hayamos realizado una mejor sesión de ejercicio físico. De todas formas, una persona no acostumbrada a hacer ejercicio físico sí que puede sudar más que una persona que está acostumbrada a una intensidad física porque la forma física de uno es muy diferente a la del otro. Lo bueno para principiantes es saber que con una menor intensidad que una persona con mejor fondo físico van a quemar más calorías que ellos porque su cuerpo no está acostumbrado a tanta actividad y tienen más grasa corporal la cual les va a resultar más rápido quemar.

 

Water splashing into glass

Es importante saber que debemos beber mucha agua para mantenernos hidratados cuando hacemos ejercicio y también en verano ya que sudamos más. Si sentimos la sensación de sed esto significa que ya hemos empezado a deshidratarnos un poco por lo cual es importante ir bebiendo a lo largo del día; es mejor sorbos pequeños y frecuentes que beber mucho de una vez y no volver a hacerlo en horas. También podemos saber si sufrimos de deshidratación mirando el color de nuestra orina, si es de un color ámbar o marronoso entonces puede significar que estamos deshidratados. Comiendo fruta y verdura nos aseguramos un buen aporte hídrico para nuestro organismo por su alto contenido en agua.