Limonada casera

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Con este calor apetecen bebidas frías y refrescantes. Muchas veces cometemos el error de consumir bebidas que no nos quitan la sed porque tienen muchos azúcares e ingredientes químicos que nos hacen querer beber más y más para aplacar la sed en vez de quitarnosla.

Por este motivo, personalmente no consumo los típicos refrescos que pueden comprarse al supermercado, como sodas, ‘limonadas’ y ‘naranjadas’ con gas, etc. Durante el verano (y todo el año) mi bebida de elección es el agua. De todas formas, a veces apetecen bebidas con otro sabor. No pasa nada si tomamos un refresco de vez en cuando. En verano la gente también toma mucho tinto de verano, vino y cervezas. No pasa nada si lo consumimos en moderación. De todas formas debemos contar que tomando una cerveza añadimos unas 100 kcal más a nuestro aporte calórico diário.

Si queremos quitarnos la sed con una bebida fresca, saludable y con muy pocas calorías os recomiendo preparar limonada casera. Es de lo más senzillo.

Necesitamos 2 o 3 limones, agua y edulcorante. Aquí debo hacer un apunte. Hay gente que usa azúcar para preparar su limonada. También podéis prepararla con azúcar, tendrá menos calorías que los refrescos que compramos. De todas formas hay alternativas. Yo utilizo edulcorante pero pueden usarse también otros ingredientes dulces naturales como el azúcar integral, el sirope de arce, la miel si la consumís, melazas, sirope de agave, sirope de manzana o fructosa. Alguna gente está en contra de los edulcorantes químicos o artificiales. Yo los uso en muy poca cantidad porque llevan 0 calorías. Aunque también pienso que se tiene que hacer un consumo reducido de ellos.

Para preparar la limonada utilizo un exprimidor eléctrico en el que pones el limón a trozos y separa él mismo la piel del jugo. Sale un jugo más concentrado, más fuerte que el que saldría si lo exprimiéramos a mano con un exprimidor natural.

Por cada vaso de jugo de limon pongo 5 vasos de agua. Utilizo el mismo recipiente para medirlo. Con tres limones lleno un vaso.

Lo que yo hago es poner unas 12 gotas de edulcorante dentro del vaso del jugo de limón recién exprimido. Y luego unas 8 más cuando ya he mezclado el limón con el agua. Esta cantidad de edulcorante equivaldría a 3 cucharaditas de azúcar. El edulcorante es muy dulce así que no necesito más. He leído recetas de limonada casera en las que usan un vaso entero de azúcar. Para mi es demasiado azúcar, pero a veces cuesta más endulzar una bebida con azúcar blanco o de caña.

Cuando tenemos la limonada preparada, la metemos en el frigorífico para que se refresque y puede tomarse tal cual o con hielo, hojas de menta y rodajas de limón o lima.

Nos sale una limonada muy refrescante con menos de 50 kcal. Pensad que de esta cantidad salen unos 6 vasos (dependiendo de su tamaño).

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El Sudor

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Cuando hacemos ejercicio o cuando hace calor la mayoría de nosotros sudamos. La transpiración cumple una función importante en nuestro organismo aunque muchas veces nos parezca algo molesto. Hoy vamos a centrarnos en los beneficios del sudor cuando hacemos ejercicio físico aunque también hablaremos un poco sobre el sudor a causa de altas temperaturas. De todas formas, debemos saber que hay gente que no suda y esto no significa necesariamente que no esté haciendo un ejercicio lo suficientemente intenso sino que simplemente hay personas que no sudan, o sudan muy poco, por qué tienen menos glándulas sudoríparas, o por una causa médica. De todas formas, si una persona suda cuando hace mucho calor pero no suda haciendo ejercicio entonces sí puede ser debido a qué no está dando lo máximo de si mismo/a y está haciendo un ejercicio demasiado fácil o poco intenso para sus capacidades; es entonces cuando debemos subir la intensidad de la actividad física que estamos realizando.

De primera mano conozco a personas que piensan, erróneamente, que solamente sudan las personas que tienen que perder peso ya que relacionan el sudar con la grasa corporal. Esto es totalmente falso; personas de todo tipo de pesos sudan.

El sudor limpia nuestro cuerpo, de aquí la gran notoriedad de las saunas o salas de vapor. De todas formas, personalmente, defiendo el uso de las saunas con la finalidad para limpiar nuestra piel pero no para perder peso, ya que el peso que se pierde en las saunas es debido a una pérdida de agua corporal, a una deshidratación, y es un agua -y un peso- que se vuelve a ganar al volver a beber. No es nada bueno deshidratarnos, y la gente que después de salir de la sauna no quiere beber agua para no volver a ganar el peso que pueden haber perdido está actuando de manera perjudicial para su organismo. Lo mejor es sudar a causa del ejercicio físico porque aquí sí que estamos quemando calorías y no solamente el peso del agua que sudamos.

El sudor está compuesto mayoritariamente de agua pero también lleva minerales urea, ácido láctico y azúcar. El organismo utiliza el sudor para regular nuestra temperatura, para volverla a la normalidad de ahí que sudemos bastante si hace mucho calor -al calentar nuestro cuerpo- y no sudemos en invierno cuando hace frío.

Al sudar respiramos más rápido, nuestro sistema cardiovascular tiene que trabajar más, la función del metabolismo se acelera y además mejora nuestra circulación lo que hace más fácil eliminar toxinas y imperfecciones de nuestro cuerpo que sirve como una manera muy buena de purificar nuestro cuerpo y abrir los poros de la piel sacando así de ellos las impurezas y suciedad.

También es falso pensar que las personas que sudan mucho haciendo ejercicio físico no están en forma. Como hemos dicho, sudar mientras se hace ejercicio físico es una forma de refrigerar el organismo cuando está recalentado. Las contracciones de los músculos generan calor y el sudor ejerce la función de volver nuestro organismo a una temperatura normal; así pues las personas activas físicamente sudan más que las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Sudar más, sin embargo, no significa que hayamos realizado una mejor sesión de ejercicio físico. De todas formas, una persona no acostumbrada a hacer ejercicio físico sí que puede sudar más que una persona que está acostumbrada a una intensidad física porque la forma física de uno es muy diferente a la del otro. Lo bueno para principiantes es saber que con una menor intensidad que una persona con mejor fondo físico van a quemar más calorías que ellos porque su cuerpo no está acostumbrado a tanta actividad y tienen más grasa corporal la cual les va a resultar más rápido quemar.

 

Water splashing into glass

Es importante saber que debemos beber mucha agua para mantenernos hidratados cuando hacemos ejercicio y también en verano ya que sudamos más. Si sentimos la sensación de sed esto significa que ya hemos empezado a deshidratarnos un poco por lo cual es importante ir bebiendo a lo largo del día; es mejor sorbos pequeños y frecuentes que beber mucho de una vez y no volver a hacerlo en horas. También podemos saber si sufrimos de deshidratación mirando el color de nuestra orina, si es de un color ámbar o marronoso entonces puede significar que estamos deshidratados. Comiendo fruta y verdura nos aseguramos un buen aporte hídrico para nuestro organismo por su alto contenido en agua.

Relajación y Entrenamiento Autógeno de Schultz

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La relajación sirve para liberar tensiones, corporales y mentales y para conseguir un equilibrio y bienestar físico y sobretodo psicológico. Cuando nos relajamos conseguimos una ausencia de agitación, lo que nos lleva a disminuir nuestra ansiedad y estrés, la indignación, el enfado, nuestros miedos y también mediar en la depresión.

Con la relajación aminoramos nuestro ritmo cardíaco, respiración y actividad cerebral, aliviamos la tensión muscular y conseguimos un descenso en la presión arterial. Además, mejoramos nuestra atención y nuestra toma de decisiones.

¿Qué requerimos para relajarnos? Primero de todo un ambiente propicio, sin ruidos fuertes, que nos ayude a centrar la atención en la relajación-meditación. Segundo, una postura corporal que nos sea cómoda, preferiblemente estirarnos relajando nuestros músculos y liberando las tensiones. Hay gente que le gusta practicar la relajación mientras escucha música relajante, otros prefieren el silencio y centrarse en la propia respiración, ambas técnicas son correctas.

La meditación, es una gran técnica para relajarnos. Además también podemos usar técnicas para relajarnos que requieren de actividad física como la yoga y el tai chi o técnicas del bodywork como pueden ser diversos masajes corporales o la acupuntura.

Voy a proponeros dos técnicas de relajación para que podáis practicarlas en casa y, en caso de necesidad, aprender a utilizarlas en la calle o en el sitio de trabajo. En psicología hay dos técnicas de relajación muy utilizadas que son el entrenamiento autógeno de Schultz y la relajación muscular progresiva de Jacobson. Hoy vamos a centrarnos en la relajación de Schultz y aquí podéis encontrar la de Jacobson: Relajación muscular progresiva de Jacobson

Entrenamiento autógeno de Schultz.

Los objetivos que debemos tener en cuenta para esta técnica psicoterapeutica son conseguir un estado de relajación, aprender a relajarnos con la compañía de música relajante; aprender a escucharnos internamente, lo que en psicología se llama introspección; aliviar el estrés o ansiedad; y aprender estrategias para tranquilizarnos en un futuro cuando nos sintamos estresados. Con esta técnica de auto relajación conseguimos un descanso similar al sueño y con la practica regular podemos conseguir autorregular funciones orgánicas como la cardiovascular, respiratoria y digestiva. Está técnica va muy bien practicarla con un guia; un terapeuta y también se puede practicar en grupo pero vamos a enfocarla hoy para que podamos practicarla nosotros mismos como una técnica de auto relajación.

Esta técnica no es recomendable para personas que sufran de arritmias cardíacas o problemas cardiovasculares. Sin embargo, estas personas pueden practicar los dos primeros ejercicios de esta relajación.

Para practicar esta técnica necesitamos controlar las condiciones ambientales; requerimos tener una luz tenue o completamente apagada; una temperatura moderada, -que no pasemos frío, ni calor- aunque al relajarnos, disminuimos nuestra función metabólica así que es más probable que notemos frío que calor; si esto pasa podemos taparnos con una manta o ponernos un jersey; Además necesitamos estirarnos en una superficie cómoda como puede ser una esterilla o colchón.

Schultz nos refiere a imágenes referentes a las funciones del sistema vegetativo. Así, se traduce la relajación muscular con la sensación de peso en los músculos, y usamos, por ejemplo, la instrucción de ‘Me pesa el brazo’.

Este entrenamiento requiere de muchas sesiones dónde se progresa en el aprendizaje de la técnica. No obstante, podemos practicar una versión más corta y adaptada de esta relajación para una sesión.

Debemos tener en cuenta que esta técnica puede ser usada en momentos de nuestra vida cuotidiana cuando nos sintamos muy agobiados. Para ello, podemos usar 2 o tres minutos para practicar el ejercicio de relajación en una situación real para disminuir el estrés. Además de estirados, esta relajación puede ser practicada sentados con el cuerpo y cabeza inclinados hacia delante, los brazos apoyados en el regazo y dejando caer las manos entre las piernas, como nos muestra la siguiente imagen:

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Es clave de este entrenamiento no cambiar el orden de los ejercicios. Esta relajación consta de seis ejercicios que trabajan diferentes funciones y pasaremos en cada ejercicio unos tres o cinco minutos; es importante nunca excedernos de cinco minutos por ejercicio. Si queréis utilizar música tranquilizante debéis escogerla antes de la sesión y ponerla en el momento de iniciarla.

Una vez estirados, nos diremos mentalmente que ‘Estoy completamente tranquilo‘. Es habitual que durante la relajación nos vengan a la mente pensamientos que no tengan a ver con el ejercicio, no debemos luchar contra ellos sino dejarnos desaparecer solos centrandonos en nuestra respiración y en nuestras sensaciones corporales.

Ejercicio 1: Se trata de una relajación muscular centrándonos en el peso y sirve para liberar tensiones musculares. Nos vamos a dar la instrucción de ‘Mis brazos y piernas son muy pesados’. Lo vamos a repetir 6 veces lentamente, sin prisas. Finalmente no diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 2: En este ejercicio nos basamos en el calor para relajar los vasos sanguíneos. Es importante saber que podemos aprender a ejercer un control sobre nuestro sistema vascular ya que la apertura de los vasos sanguíneos está regulada por el sistema nervioso. Controlando el sistema nervioso incidimos también en el vascular. La afirmación que nos diremos también 6 veces será ‘Mi brazos y piernas están calientes’. Finalmente diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

A partir de aquí las personas con arritmia cardíaca deben continuar con la relajación centrandose en su respiración pero en ningún caso deben practicar los siguientes ejercicios.

Ejercicio 3: En este ejercicio regulamos el corazón. Los factores psicológicos inciden en gran manera en el corazón y con este ejercicio no pretendemos disminuir la frecuencia cardíaca ya que esto puede ser peligroso; Con la relajación la frecuencia cardíaca ya disminuye su ritmo de manera natural; sino que queremos aprender a sentir nuestro corazón. Para ello, se repetirà 6 veces la frase ‘El corazón late tranquilo y regularmente’.

Ejercicio 4: Este ejercicio se basa en el control de la respiración para que ésta se desarolle de forma natural y automática sin nuestra voluntad. Es decir, no utilizaremos ejercicios de respiración voluntaria ya que queremos que surja una respiración de forma automática, tranquila y serena. Para ello, utilizaremos la afirmación ‘La respiración es tranquila y regular’; Lo repetiremos 6 veces; y al finalizar nos diremos la frase ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 5: En este ejercicio trabajamos la regulación abdominal y queremos sentir una sensación agradabale de calor en la región abdominal. Es preciso concentrarnos en la zona que se encuentra unos 5-7 centímetros por encima del ombligo. Nos diremos 6 veces la frase ‘Mi abdomen irradia calor’. Y al terminar nos repetiremos la frase ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 6: Aquí queremos refrescar la frente. Con los ejercicios anteriores habremos conseguido una sensación de baño sedante y un relajo para nuestro cuerpo. No queremos que nuestra sangre se aglutine en la cabeza así que es importante producir una sensación refrescante a la zona de la frente. Esta vez afirmaremos 6 veces que ‘Mi frente está agradablemente fresca’. Al terminar, nos diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

Este es el último ejercicio, después del cual debemos practicar la retirada que significa volver a un estado de activación y movimiento corporal. Para ello, primero moveremos lentamente las manos y los brazos, inspiraremos profundamente, abriremos los ojos y nos incorporaremos.