Asanas de Yoga (II)

Seguimos con la segunda entrega de posturas de yoga, y seguimos con posturas que se realizan de pie.

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Vrksasana

El árbol: Vrksasana. Ésta es una de las asanas más famosas en yoga. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, ponemos el peso de nuestro cuerpo hacia nuestro pie izquierdo y levantamos la rodilla derecha para poner la planta de nuestro pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo. Podemos ayudarnos con la mano. Los dedos del pie derecho miran hacia el suelo y presionamos el talón hacia el muslo. Levantamos los brazos hacia el techo y los mantenemos paralelos o con las palmas de la mano juntas. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

La silla: Utkatasana. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, inhalamos y levantamos los brazos hacia arriba par que queden paralelos con las palmas juntas o separadas. Exhalamos y doblamos las rodillas intentándo que los muslos queden tan paralelos con el suelo como nos sea posible y presionamos la parte de detras del muslo hacia el suelo, hacia los talones. Las rodillas van a salir por encima de los tobillos. Los hombros tienen que estar firmes. El torso tiene que inclinarse un poco hacia delante Alargamos el coxis hacia el suelo para que quede la espalda larga. Mantenemos esta posición respirando y para terminarla debemos desdoblar las rodillas mientras inhalamos y bajar los brazos con la espiración.

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Utkatasana

La silla girada: Cuando estemos en Utkatasana, podemos poner los brazos en la posición de Namaste y girar el torso hacia ambos lados, poniéndo el codo en la parte exterior de la rodilla , primero uno y respiramos unos segundos en la posición, luego volvemos a utkatasana y giramos el torso hacia el otro lado. Podemos hacerlo cono en la siguiente foto:

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Silla rotada

El águila: Garudasana. Partiendo de Tadasana, doblamos ligeramente las rodillas y levantamos el pie izquierdo cruzando el muslo izquierdo por encima del derecho (como en la foto). Ponemos el pie izquierdo por la pantorrila derecha para aguantar esta postura. Nuestro peso está encima del pie derecho y debemos buscar el equilibrio. Ponemos las manos hacia delante de manera paralela y cruzamos el brazo derecho con el izquierdo de manera que el brazo derecho pasa por la parte externa del brazo izquierdo. Juntamos las palmas de las manos y presionamos.

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Garudasana

La postura de la diosa: Utkata Konasana. Ésta es una posición muy sencilla que emula a una diosa hindú. De todas formas dependiendo del ángulo en qué abrimos las piernas y las caderas puede ser desafiante. Partiendo de la posición de la montaña, debemos abrir las piernas y girar los dedos de los pies hacia afuera -hacia los lados- y poner los talones hacia dentro. Seguidamente, doblamos las rodillas y bajamos las caderas hasta la altura de nuestras rodillas. Esta posición estira mucho las caderas e ingles. Con los brazos podemos hacer la postura de namaste delante de nuestro torso o ponerlos hacia arriba abiertos como las piernas, de forma que los hombros quedan paralelos con los muslos y rodillas. Los dedos de las manos apuntan al cielo, estirando los músculos de la espalda. Dirigimos el cóxis hacia el suelo y mantenemos la espalda recta.

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Utkata Konasana

Palo en equilibrio: Tuladandasana. Con esta postura trabajamos el sistema cardiovascular porque al inclinar el torso aceleramos el ritmo cardíaco, dirigiendo de manera rápida la sangre hacia el corazón fortaleciendo este músculo y a las arterias lo que las va a limpiar. Además, con esta postura mejoraremos nuestro equilibrio y fortalecemos diversos músculos de nuestro cuerpo. Partiendo de Tadasana, levantamos los brazos hacia arriba entrelazando los dedos. Damos un paso adelante con el pie derecho poniendo nuestro peso hacia este lado sin doblar la rodilla. Manteniendo el equilibrio, levantamos el pie izquierdo hacia detrás, estirándolo y sin doblar la rodilla, quedando nuestro cuerpo paralelo al suelo. Los brazos están estirados pasando por el lado de nuestras orejas. Contraemos los músculos y respiramos. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

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Tuladandasana

Anuncis

Técnicas de relajación: Visualización o relajación en imaginación

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Para relajarnos podemos usar nuestra imaginación que se trata de una parte muy importante de nuestra mente y nos ayuda, entre otras cosas, a tomar decisiones en nuestro día a día. Además con la imaginación podemos evocar muchos sentimientos, des de recordar experiencias pasadas y acceder a los sentimientos que vivimos entonces hasta imaginar el futuro, imaginar las diferentes posibilidades del presente o incluso lo que llamamos soñar despiertos.

La técnica de la visualización consiste en evocar mentalmente una escena imaginaria que sea adecuada y que nos proporcione tranquilidad. Cada persona puede elaborar la escena que más le convenga, podemos imaginarnos tumbados en una playa, en un bosque, un campo con flores o en un paisaje que nos evoque relax y bienestar.

Para adentrarnos en la escena y que se haga lo más posible en nuestra imaginación debemos imaginarnos cada elemento sensorial que se encuentra en esta escena y para ello usaremos nuestros propios sentidos.

Así, pues, vamos a sentarnos o estirarnos en una posición cómoda y vamos a cerrar los ojos. Los primeros segundos vamos a concentrarnos en la respiración para empezar a relajarnos.

Seguidamente vamos a imaginarnos a nosotros mismos en nuestro lugar escogido y vamos a explorarlo, mirando a nuestro alrededor. Vamos a configurar los elementos visuales de nuestro lugar: hay árboles, flores, hierba, es de día, de noche, el amanecer o atardecer, etc. ¿Aparecen animales en nuestro paisaje, como por ejemplo pájaros o mariposas?. También nos fijaremos en si hay rocas, mar, tierra, arena, nubes y demás elementos naturales. De qué color son las flores y demás elementos de nuestra escena?

Podemos explayarnos tanto como queramos imaginando varios detalles.

Qué olor producen los elementos de nuestro paisaje? El olor a pino, o a flores, a mar, etc. Vamos a centrarnos a oler nuestro

Luego vamos a centrarnos en los sonidos que podemos escuchar cómo el canto de los pájaros, las olas del mar, el viento entre los árboles, etc.

Podemos imaginarnos a nosotros mismos quietos, sentados o estirados en este paisaje o andando en él, explorándolo, observándolo o haciendo otras acciones.

Cuando queramos terminar la relajación y volver al momento presente tenemos que respirar un poco más rápido y empezar a mover las extremidades para luego abrir los ojos y levantarnos

Video Meditación

Para acompañar la entrada anterior de cómo meditar para relajarnos que podéis encontrar aquí: Técnicas de relajación y meditación

Voy a proponeros un video de cantos tibetanos con el mantra Om Mani Padme Hum para que podáis escucharlo con los ojos cerrados y mientras vais relajandoos. Podéis cantarlo juntamente con el video y concentraros en la vibración de las palabras

Técnicas de Relajación: Meditación

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La meditación es una disciplina que se usa para inducir diversos estados de conciencia y el término abarca muchas técnicas diferentes. Se usa en diversas religiones para conseguir la iluminación y entrar en un estado de conciencia superior; aquí vamos a usarla solamente ligada a la relajación sin ninguna connotación religiosa. La meditación puede usarse para mejorar la concentración, para relajarse, para construir una energía interna, para desarrollar la compasión, paciencia, generosidad y el perdón y para conseguir un mejor bienestar. Además, también puede ser usada para aclarar la mente, y para mejoras físicas como regular la presión sanguínea y para disminuir la ansiedad o depresión.

Los procedimientos usados para meditar son diversos y se basan en la autosugestión para producir relajación mediante una clave estimular repetitiva; Podemos usar estas repeticiones de forma mental o verbal lo que se llama mantra; de forma física lo que significa repetir un movimiento constantemente, como por ejemplo centrarnos en la respiración, bailar con movimientos repetitivos o correr; o concentrar nuestra atención visualmente en una imagen. El objetivo de la meditación es modificar el estado mental y conseguir una disminución de la activación ya que mediante la meditación logramos una disminución de la actividad cortical.

Para llevar la meditación a cabo necesitamos un espacio adecuado, con una postura cómoda y debemos dejar la mente en blanco mientras repetimos la clave estimular que creemos puede funcionarnos mejor. Podemos practicarla dos veces al día -al levantarnos y antes de acostarnos- dedicándole 15 minutos cada vez. Las posturas que se practican para meditar son diversas, desde una posición sentada, estirados hacia arriba, de pie, de rodillas o hasta practicando la asana del yoga llamada lotus -o el lotus modificado-; además se puede meditar también mientras se camina. Para practicarla como principiantes es más aconsejable usar una postura sentada o estirada y tener los ojos cerrados. Si usamos la sentada podemos cruzar las piernas como un indio y poner nuestras manos con las palmas hacia arriba encima de nuestras rodillas o reposar las manos en el regazo. Al empezar la meditación vamos a centrar la atención en nuestra respiración unos momentos antes de empezar a repetir el mantra. Al finalizar la meditación vamos bajando el volumen cada vez más hasta que el mantra sea algo que sólo escuchamos en nuestro interior. Debemos quedarnos un momento tranquilos, escuchando el silencio antes de terminar con la meditación. Finalmente moveremos lentamente nuestras extremidades y nos levantaremos.

Para practicar la meditación con repeticiones verbales, debemos escoger un mantra que sea adecuada para nosotros. Repetir un mantra nos ayudará a que no vengan pensamientos en nuestra cabeza que intervengan en nuestro proceso de meditación al concentrarnos en su sonido y vibración. Las mantras son generalmente en sánscrito pero no debe preocuparnos su pronunciación .

Muchos mantras son partes de cantes y oraciones largos, normalmente se usan frases cortas para poder repetirlas e incluso a veces se termina solo recitando una palabra del mantra, la que tenga más importancia para nosotros.

También se puede crear un mantra propio, en nuestro idioma, con palabras que sean poderosas y tengan significado para nosotros. Se basa en crear una afirmación de forma positiva (lo que quieres conseguir, no lo que no quieres) puedes utilizar palabras como: armonía, paz, amor, naturaleza, paciencia, disciplina, etc. Sino, también podemos usar citas famosas que signifiquen algo para nosotros como por ejemplo ‘Sé el cambio que quieres ver en el mundo’ de Gandhi.

Seguidamente voy a proponeros una serie de mantras conocidas para que podáis escoger el que más os guste para practicar vuestra meditación. Aún así, mientras meditamos no debemos pensar en el significado del mantra sino dejarlo fluir y centrarnos en su sonido y vibración.

  • Om: es el sonido más conocido y primordial en la meditación. Es el sonido del universo y del que derivan todos los demás sonidos. Om solo se utiliza al empezar o terminar la meditación, repitiéndolo tres veces. (Se pronuncia AUM). Se inspira y en la espiración pronunciamos el AAAAUUUUMMMM con una voz fuerte y alargando tanto como podamos la espiración.
  • Om mani padme hum: significa ¡Oh, joya en el loto! y es el mantra más famoso del budismo.
  • Ham-Sah: significa ‘Yo soy eso’ o ‘Yo soy él’. Ham se dice al inhalar el aire y Sah al espirarlo. Este mantra está en hindú, la versión sánscrita de él es Soham.
  • Lokhaa samastaa sukhino bhavantu: Es de origen budista y significa ‘que todo el mundo sea feliz’
  • Haré Krishna, Haré Krishna, Haré Haré, Krishna Krishna, Haré Rama, Haré Rama, Haré Haré, Rama Rama: Pertenece al canto de la liberación. Es una invocación a los dioses Rama y Krishna: Hare es para dirigirse a la energía espiritual del dios y Krishna significa ‘el supremamente atractivo’.
  • Gate Gate Paragate Parasangate Bodhi Svaha : Forma parte del sutra del corazón y significa: ‘Ir, Ir, ir más allá, Ir mucho más allá, recitar para despertar.’
  • Om Namo Bhagavate Sri Aravindaya: Es un mantra para la paz, la protección, pureza, perfección y progreso.
  • Vigna Nivarak: nos mantiene alejados de las preocupaciones
  • Ahinsa Vikas: nos guía por el camino de la paz y de la no violencia.
  • Tanaav Mukti: para liberarnos de las tensiones diarias.
  • Gyan Vrudhhi: mantra para incrementar el conocimiento.
  • Om namah shivaia: es uno de los mantras más famosos del hinduismo, y significa reverencias a Shivá
  • Om sri majá ganapataie: en referencia al dios elefante Ganesha
  • Om aim sárasuatiai namah: para la diosa del conocimiento Saraswatï

Hay muchos mantras para diferentes dioses así que solo he puesto algunos mantras famosos.

  • El padre nuestro cristiano también es un mantra, al igual que muchos cantes y oraciones religiosas. 

Técnicas de Relajación: Control de la Respiración

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Tomar conciencia y control de la respiración es muy importante para conseguir una relajación o meditación eficaces. Cuando hablamos de la yoga pusimos énfasis en tomar consciencia y control de la respiración, también es muy útil hacerlo cuando queramos disminuir nuestra activación y estrés. Las religiones orientales, como el budismo, ya dieron mucha importancia al control y mejoría de la respiración para controlar la activación corporal y mental.

La respiración es importante porque permite una oxigenación de nuestro organismo, y para facilitar el trabajo a nuestro sistema cardiovascular. Una respiración inadecuada nos puede llevar más fácilmente a la fatiga física y a la aparición de estrés y/o ansiedad. Para respirar correctamente es importante respirar no solamente con la parte torácica -que es cómo respiramos la mayoría de gente actualmente debido a malos hábitos que nos llevan a una respiración más superficial- sino también con el diafragma. Para tomar consciencia de la respiración más correcta que deberíamos realizar debemos fijarnos en cómo respiramos cuando bostezamos, así es cómo deberíamos respirar siempre. Pero no es tarea fácil debido, cómo hemos mencionado, a nuestros malos hábitos respiratorios causados por el ritmo de nuestras vidas, las prisas, el estrés e incluso el tipo de ropa que llevamos nos permite un tipo de respiración u otra.

La respiración en si misma se produce de manera automática pero para lograr una respiración más adecuada primeramente tendremos que ejercer un control voluntario de ella para luego conseguir una ejecución correcta de manera automática. Para ello necesitamos conseguir respirar mejor con el diafragma.

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sistema respiratorio 

Para empezar, es mejor utilizar el procedimiento que usamos para practicar la relajación lo que significa que es mejor estar en una postura estirada, con ropa cómoda que no nos apriete, sin estímulos que nos puedan distraer como ruidos, voces o luces fuertes y con los ojos cerrados. Podemos dedicar unos momentos a entrar en esta situación de relajo, desconectando de nuestros problemas y preocupaciones y prestando atención en esta sensación agradable de descanso.

Para esta sesión de control de la respiración, vamos a utilizar una respiración pausada, con un ritmo más lento del que usamos cuando estamos activos. Si vemos que no logramos lo que pretendemos con los ejercicios no debemos ponernos nerviosos y acelerar la respiración, sino seguir probándolo con una respiración pausada. Si apareciese hiperventilación o mareos se debe parar inmediatamente el ejercicio.

  • Con el primer ejercicio se pretende dirigir el aire que inspiramos hacia la parte inferior de los pulmones. Es uno de los ejercicios con más dificultad porque no estamos acostumbrados a respirar de esta forma en nuestro día a día así que necesitamos paciencia e ir probando, hay gente que se le dará mejor que a otras, y no debemos frustrarnos o abandonarlo antes de tiempo. Si no sale en la primera sesión, podemos volver a probarlo hasta que lo consigamos.

Para controlar el proceso y tomar consciencia de lo que estamos haciendo, podemos poner una mano en nuestro vientre -por debajo del ombligo- y otra en el estómago -por encima del ombligo-. Si llevamos el aire en la parte inferior de los pulmones, debe subir la zona de nuestro vientre y no debe moverse la mano que tenemos en nuestro estómago ni tampoco nuestro pecho.

Practicaremos esta respiración llevando el aire a la parte inferior de los pulmones durante 2 o 4 minutos. Paramos este control y dejamos que la respiración sea automática durante otros dos minutos. Y luego volvemos a repetir el ejercicio unas 3 o 4 veces.

  • El segundo ejercicio se basa en dirigir el aire a la parte inferior y media de los pulmones. Debemos poner las manos de la misma forma que en el ejercicio anterior y esta vez debemos dirigir primeramente el aire en la parte interior, como en la parte anterior y después en la misma inspiración, dirigirlo hacia la parte media. Así pues, en una misma inspiración pero en dos tiempos debe subir primeramente la mano situada en el vientre y luego -no simultáneamente- debe subir la mano situada en el estómago.

La duración de este ejercicio es la misma que el anterior, realizándolo entre dos y cuatro minutos; descansando 2 minutos entre ejercicio y ejercicio y repitiéndolo de tres a cuatro veces.

  • En el tercer ejercicio nos centraremos en llevar a cabo una inspiración completa, repitiendo el ejercicio anterior y terminando la inspiración en el pecho. Es decir, llevaremos primeramente el aire a la zona inferior del pulmón -subiendo la mano que tenemos en el vientre-, luego llevaremos el aire a la zona media del pulmón -hinchándose la zona del estómago- y finalmente llevaremos el aire al pecho lo cual lo hinchará. Debemos hacer esta inspiración en tres tiempos diferentes, así cuando llevemos el aire a una zona no podemos hinchar las demás.

La duración de este ejercicio es la misma que el anterior, realizándolo entre dos y cuatro minutos; descansando 2 minutos entre ejercicio y ejercicio y repitiéndolo de tres a cuatro veces.

  • El cuarto ejercicio nos servirá para aprender a realizar una respiración más completa inspirando y espirando el aire. Así pues, después de llevar a cabo la inspiración en tres tiempos como en el ejercicio anterior, vamos a espirar cerrando bastante los labios, haciendo un poquito de sonido (esto nos hará tomar consciencia del aire que espiramos) y haciéndolo de manera pausada y no bruscamente.
  • El quinto ejercicio es para automatizar más la respiración y es muy parecido al anterior solo que esta vez la inspiración ya no se realizará en tres tiempos sino que se hará de manera más fluida en un tiempo. Así pues, vamos a inspirar de manera continua pasando el aire por el vientre, estómago y pecho y vamos a expirar lentamente con los labios casi cerrados.
  • En el sexto y último ejercicio vamos a normalizar la respiración y a automatizarla completamente para poderla llevar a cabo en condiciones habituales de la vida cotidiana. Para ello vamos a repetir el último ejercicio en diferentes situaciones y posiciones. Se puede realizar, primeramente con una posición sentada, luego en pie, luego caminando y también con los ojos abiertos, con la ropa que llevamos normalmente en la calle, con ruidos de fondo, con la presencia de otras personas, etc. 

Es importante repetir la respiración en el medio habitual varias veces durante la primera semana y sobretodo en las situaciones que nos produzcan activación.

Otro autor que ha planteado procedimientos de relajación mediante la respiración es Lichestein.

  • En la atención focalizada en la respiración la persona debe centrar la atención en su respiración de forma natural y automática, sin ejercer un control. Al prestar atención a nuestra respiración, ésta se hace más lenta y profunda lo que nos va a llevar a la relajación. Podemos usarla diariamente durante unos 5 minutos.
  • Respiración profunda de Lichestein consiste en respirar profundamente y seguidamente retener la respiración durante cinco o diez segundos y finalmente exhalar el aire lentamente. Este procedimiento también es muy válido para ayudar a relajarnos y puede realizarlo todo el mundo ya que es mucho más senzillo y no requiere practica. 

Relajación y Entrenamiento Autógeno de Schultz

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La relajación sirve para liberar tensiones, corporales y mentales y para conseguir un equilibrio y bienestar físico y sobretodo psicológico. Cuando nos relajamos conseguimos una ausencia de agitación, lo que nos lleva a disminuir nuestra ansiedad y estrés, la indignación, el enfado, nuestros miedos y también mediar en la depresión.

Con la relajación aminoramos nuestro ritmo cardíaco, respiración y actividad cerebral, aliviamos la tensión muscular y conseguimos un descenso en la presión arterial. Además, mejoramos nuestra atención y nuestra toma de decisiones.

¿Qué requerimos para relajarnos? Primero de todo un ambiente propicio, sin ruidos fuertes, que nos ayude a centrar la atención en la relajación-meditación. Segundo, una postura corporal que nos sea cómoda, preferiblemente estirarnos relajando nuestros músculos y liberando las tensiones. Hay gente que le gusta practicar la relajación mientras escucha música relajante, otros prefieren el silencio y centrarse en la propia respiración, ambas técnicas son correctas.

La meditación, es una gran técnica para relajarnos. Además también podemos usar técnicas para relajarnos que requieren de actividad física como la yoga y el tai chi o técnicas del bodywork como pueden ser diversos masajes corporales o la acupuntura.

Voy a proponeros dos técnicas de relajación para que podáis practicarlas en casa y, en caso de necesidad, aprender a utilizarlas en la calle o en el sitio de trabajo. En psicología hay dos técnicas de relajación muy utilizadas que son el entrenamiento autógeno de Schultz y la relajación muscular progresiva de Jacobson. Hoy vamos a centrarnos en la relajación de Schultz y aquí podéis encontrar la de Jacobson: Relajación muscular progresiva de Jacobson

Entrenamiento autógeno de Schultz.

Los objetivos que debemos tener en cuenta para esta técnica psicoterapeutica son conseguir un estado de relajación, aprender a relajarnos con la compañía de música relajante; aprender a escucharnos internamente, lo que en psicología se llama introspección; aliviar el estrés o ansiedad; y aprender estrategias para tranquilizarnos en un futuro cuando nos sintamos estresados. Con esta técnica de auto relajación conseguimos un descanso similar al sueño y con la practica regular podemos conseguir autorregular funciones orgánicas como la cardiovascular, respiratoria y digestiva. Está técnica va muy bien practicarla con un guia; un terapeuta y también se puede practicar en grupo pero vamos a enfocarla hoy para que podamos practicarla nosotros mismos como una técnica de auto relajación.

Esta técnica no es recomendable para personas que sufran de arritmias cardíacas o problemas cardiovasculares. Sin embargo, estas personas pueden practicar los dos primeros ejercicios de esta relajación.

Para practicar esta técnica necesitamos controlar las condiciones ambientales; requerimos tener una luz tenue o completamente apagada; una temperatura moderada, -que no pasemos frío, ni calor- aunque al relajarnos, disminuimos nuestra función metabólica así que es más probable que notemos frío que calor; si esto pasa podemos taparnos con una manta o ponernos un jersey; Además necesitamos estirarnos en una superficie cómoda como puede ser una esterilla o colchón.

Schultz nos refiere a imágenes referentes a las funciones del sistema vegetativo. Así, se traduce la relajación muscular con la sensación de peso en los músculos, y usamos, por ejemplo, la instrucción de ‘Me pesa el brazo’.

Este entrenamiento requiere de muchas sesiones dónde se progresa en el aprendizaje de la técnica. No obstante, podemos practicar una versión más corta y adaptada de esta relajación para una sesión.

Debemos tener en cuenta que esta técnica puede ser usada en momentos de nuestra vida cuotidiana cuando nos sintamos muy agobiados. Para ello, podemos usar 2 o tres minutos para practicar el ejercicio de relajación en una situación real para disminuir el estrés. Además de estirados, esta relajación puede ser practicada sentados con el cuerpo y cabeza inclinados hacia delante, los brazos apoyados en el regazo y dejando caer las manos entre las piernas, como nos muestra la siguiente imagen:

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Es clave de este entrenamiento no cambiar el orden de los ejercicios. Esta relajación consta de seis ejercicios que trabajan diferentes funciones y pasaremos en cada ejercicio unos tres o cinco minutos; es importante nunca excedernos de cinco minutos por ejercicio. Si queréis utilizar música tranquilizante debéis escogerla antes de la sesión y ponerla en el momento de iniciarla.

Una vez estirados, nos diremos mentalmente que ‘Estoy completamente tranquilo‘. Es habitual que durante la relajación nos vengan a la mente pensamientos que no tengan a ver con el ejercicio, no debemos luchar contra ellos sino dejarnos desaparecer solos centrandonos en nuestra respiración y en nuestras sensaciones corporales.

Ejercicio 1: Se trata de una relajación muscular centrándonos en el peso y sirve para liberar tensiones musculares. Nos vamos a dar la instrucción de ‘Mis brazos y piernas son muy pesados’. Lo vamos a repetir 6 veces lentamente, sin prisas. Finalmente no diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 2: En este ejercicio nos basamos en el calor para relajar los vasos sanguíneos. Es importante saber que podemos aprender a ejercer un control sobre nuestro sistema vascular ya que la apertura de los vasos sanguíneos está regulada por el sistema nervioso. Controlando el sistema nervioso incidimos también en el vascular. La afirmación que nos diremos también 6 veces será ‘Mi brazos y piernas están calientes’. Finalmente diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

A partir de aquí las personas con arritmia cardíaca deben continuar con la relajación centrandose en su respiración pero en ningún caso deben practicar los siguientes ejercicios.

Ejercicio 3: En este ejercicio regulamos el corazón. Los factores psicológicos inciden en gran manera en el corazón y con este ejercicio no pretendemos disminuir la frecuencia cardíaca ya que esto puede ser peligroso; Con la relajación la frecuencia cardíaca ya disminuye su ritmo de manera natural; sino que queremos aprender a sentir nuestro corazón. Para ello, se repetirà 6 veces la frase ‘El corazón late tranquilo y regularmente’.

Ejercicio 4: Este ejercicio se basa en el control de la respiración para que ésta se desarolle de forma natural y automática sin nuestra voluntad. Es decir, no utilizaremos ejercicios de respiración voluntaria ya que queremos que surja una respiración de forma automática, tranquila y serena. Para ello, utilizaremos la afirmación ‘La respiración es tranquila y regular’; Lo repetiremos 6 veces; y al finalizar nos diremos la frase ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 5: En este ejercicio trabajamos la regulación abdominal y queremos sentir una sensación agradabale de calor en la región abdominal. Es preciso concentrarnos en la zona que se encuentra unos 5-7 centímetros por encima del ombligo. Nos diremos 6 veces la frase ‘Mi abdomen irradia calor’. Y al terminar nos repetiremos la frase ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 6: Aquí queremos refrescar la frente. Con los ejercicios anteriores habremos conseguido una sensación de baño sedante y un relajo para nuestro cuerpo. No queremos que nuestra sangre se aglutine en la cabeza así que es importante producir una sensación refrescante a la zona de la frente. Esta vez afirmaremos 6 veces que ‘Mi frente está agradablemente fresca’. Al terminar, nos diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

Este es el último ejercicio, después del cual debemos practicar la retirada que significa volver a un estado de activación y movimiento corporal. Para ello, primero moveremos lentamente las manos y los brazos, inspiraremos profundamente, abriremos los ojos y nos incorporaremos.

Yoga

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El yoga se puede entender como una filosofía de vida y/o un ejercicio físico que podemos usar para relajarnos y para explorar nuestra espiritualidad. Es una practica muy antigua y una manera genial para manejar el estrés, mejorar nuestra flexibilidad y equilibrio, nuestro nivel de fitness y mejorar nuestro estado de ánimo y calidad de vida.

El yoga se basa en posturas estructuradas que se llaman ásanas y que nos permiten actuar sobre el cuerpo y la mente, tenemos que iniciar la ásana con movimientos lentos y luego mantenerla con una postura firme. Durante el ejercicio de yoga debemos concentrarnos en nuestra respiración y en la ejecución de las posturas lo que nos sume en un estado de meditación muy interesante.

En una sesión de yoga se empieza por posiciones ligeras hasta llegar a las ásanas más energéticas y desafiantes e incluye el ejercicio y control de la respiración, la meditación y la relajación. Las posiciones que pueden ejercerse en una sesión de yoga van des de posturas con el cuerpo estirado, sentado, levantado y posturas con el cuerpo inverso o del revés.

Existen diferentes niveles para practicar el yoga, des de principiante, pasando por intermediario y avanzado así que todo el mundo puede practicarla además de existir la posibilidad de modificar algunas posturas en caso de requerirlo.

Se han realizado estudios que demuestran los numerosos beneficios que puede aportarnos el yoga: mejora el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular ya que ayuda a la circulación y a normalizar la presión sanguínea; ayuda a la digestión gracias también a la circulación sanguínea; nos relaja la musculatura y elimina la tensión muscular; al centrarnos en la respiración y meditación nos tranquilizamos lo que es de gran ayuda para nuestro sistema nervioso y para el manejo del estrés; además, el yoga es un ejercicio beneficioso para nuestras articulaciones ya que al promover su movimiento aliviamos la presión y estimulamos su movilidad. Muchas de las posiciones del yoga mejoran nuestra fuerza y resistencia además de mejorar nuestra postura. Además, con el yoga podemos aliviar dolores musculares como por ejemplo el dolor de espalda. También se han hecho estudios que demuestran que la practica regular de yoga ayuda a conciliar mejor el sueño; los insomnes conseguían dormirse 15 minutos antes y durmieron una hora más con la práctica de yoga 45 minutos antes de irse a dormir.

Referente a los beneficios psicológicos del yoga, a parte del manejo del estrés y la ansiedad, el yoga también se ha dicho mejora el bienestar subjetivo y el estado de ánimo; ayuda a nuestra memoria, atención y concentración; y nos ayuda a aceptarnos más.

Una rama del yoga es el Power Yoga que se trata de un ejercicio vigoroso y energético del yoga y basado en el fitness derivado del Ashtanga Vinyasa Yoga. Pone su énfasis en la fuerza y la flexibilidad y se práctica comúnmente en los gimnasios.

Los consejos para practicar yoga son: lleva ropa cómoda que te permita el movimiento, calienta antes de empezar el ejercicio, mantente hidratado/a, presta atención a tu cuerpo, si notas algún dolor con alguna postura para el ejercicio inmediatamente ya que con ningún ejercicio debemos notar dolor y podría ser causa de una lesión; busca un entrenador de yoga para iniciarte.

Si estás embarazada, consulta con tu médico si puedes practicar el yoga y a qué nivel ya que pueden haber riesgos para el embrión.