Veganismo

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La dieta vegana no incluye alimentos de origen animal de ningún tipo. A diferencia de los vegetarianos, los veganos tampoco comen productos lácteos derivados de animales, miel o huevos.

La gente que escoge este estilo de vida puede hacerlo por muchas razones como son por salud, por ética y moral, por el medio ambiente, por religión o por todas ellas a la vez. La mayoría de veganos (exceptuando los que sólo lo son por salud y llevar una dieta sana) están en contra de cómo funciona la industria alimentaria, las condiciones en que se tienen los animales, el trato que reciben, etc. Por lo que hace al medio ambiente, muchos veganos son ecologistas y no están de acuerdo en las formas de producción actuales de la comida. Con una dieta vegana podríamos acabar con el hambre en el mundo ya que el grano que se cultiva para dar de comer a los animales que luego comen los humanos podría usarse para alimentar a toda la población mundial. Otro tema a debatir es la huella hídrica de los productos que consumimos, se necesitan 15,500 litros de agua para producir 1 kilo de carne de vacuno y 3,500 litros para un kilo de carne de pollo en cambio se necesitan 900 litros para 1 kilo de arroz o 500 litros para un kilo de patatas.

Los veganos tampoco usan productos animales para vestir o para cosmética como son el cuero, la lana, las pieles y jabones y cosméticos que usen productos animales. Personalmente, yo soy vegetariana pero tampoco uso productos animales para vestir o cosmética así que no podemos excluir a los vegetarianos en esta categoría porque depende mucho de la persona y de sus razones y planteamiento que hace de este tema.

La nutrición vegana parte de la base de la variedad. Una dieta vegana saludable incluye frutas, vegetales y hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, y productos especialmente denominados vegetarianos/veganos como el seitán o el tofu.

La proteína es fácil de obtener en una dieta vegana aunque mucha gente desinformada piense lo contrario ya que relacionan erróneamente proteína con carne. Casi todos los alimentos nos aportan proteína, lo que varia es la cantidad que podemos encontrar en ellos. Los legumbres como las lentejas y los garbanzos son una fuente natural muy buena de proteína. Las espinacas, acelgas, el brocoli y vegetales de hoja verde oscura también nos proporcionan mucha proteína. Otras fuentes muy buenas de proteína son el tofu -fabricado con soja, que es una legumbre- los cereales como el arroz o la avena, el pan integral, etc.

Una dieta equilibrada requiere de carbohidratos, proteína y grasas buenas. Los carbohidratos son muy fáciles de obtener en una dieta vegetariana y vegana. Cualquier cereal, legumbre, fruta o verdura nos aporta carbohidratos. Referente a las grasas, las dietas veganas son libres de colesterol y bajas en grasas saturadas -a no ser que se coma mucha bollería industrial-. Las grasas ‘buenas’ que pueden tomar los veganos incluyen aceites, margarinas, nueces, aguacate y coco.

Actualmente, cada vez más, podemos encontrar más y mejores productos veganos en el mercado como leches vegetales, sustitutos del huevo, proteína vegetal, etc, lo que hace particularmente fácil llevar este estilo de vida sano y libre de crueldad.

Otro tipo de veganos son los crudívoros que solo comen comida cruda. La comida cruda nos aporta muchos beneficios ya que al hervir y cocer los alimentos muchos veces se pierden muchos de sus nutrientes y comerlos crudos hace que todo su aporte vitamínico y nutricional sea ingerido. Aunque no seamos crudívoros creo que es interesante añadir algún alimento crudo en nuestra dieta diaria.

No todos los crudívoros son veganos, sino que algunos también comen pescado crudo, carne o huevos por ejemplo. Aunque no cocinen los alimentos, la comida crudívora puede ser creativa e innovadora. Por ejemplo una técnica que usan es deshidratar algunos alimentos y también germinan granos y semillas.

Algunos crudívoros creen que las enzimas digestivas que encontramos en la comida cruda ayudan a la digestión y que cocinar los alimentos por encima de unos 40º destruyen estas enzimas.

También hay otro tipo de veganos que son los frugívoros que solamente comen frutas, en su forma natural o sus jugos, semillas y frutos secos.

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La importancia del sueño

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El sueño es un elemento básico en nuestra vida y en nuestro día a día y debemos darle la importancia que merece. Dormir cinco horas diarias no es saludable ya que necesitamos dormir unas siete u ocho horas cada día. Hay gente que necesita dormir menos, sobretodo al hacerse mayores, y no abordaremos aquí los trastornos del sueño, sino que hablaremos de un perfil de persona común.

Dormir nos ayuda a procesar lo que hemos aprendido durante el día así que es beneficioso para nuestra memoria y aprendizaje. Mientras dormimos dejamos que nuestro cuerpo se recupere de la actividad diaria pero nuestra mente sigue activa -aunque se trate de una actividad muy diferente a la de la vigilia-. Además, se han realizado muchos estudios que confirman que la privación del sueño afecta a nuestro estado de ánimo ya que nos vuelve más irritables, más impacientes y experimentamos más dificultad para concentrarnos. No dormir bien afecta a nuestra salud cardiovascular ya que augmentan los niveles de las hormonas del estrés además de la posibilidad de tener un ritmo cardíaco irregular y/o hipertensión.

Los estudios de privación de sueño también han demostrado que no dormir afecta al sistema inmune y a la función de nuestro metabolismo ya que la privación del sueño se ha relacionado con augmento de peso al verse afectadas las hormonas relacionadas con el apetito y al cambiar las maneras como nuestro cuerpo procesa y almacena los carbohidratos.

Las fases del sueño son las siguientes:

Cuando nos ponemos a dormir y empezamos a relajarnos entramos en la primera fase del sueño dónde estamos aún semiconscientes y relativamente alerta y se forman unas ondas rápidas y cortas llamadas beta. A medida que nos vamos relajando más profundamente empiezan a aparecer las ondas alfa que son más lentas. En esta primera fase podemos experimentar alucinaciones hipnagógicas una de las más comunes es sentir como si nos estuviéramos cayendo de un sitio alto y nos asustamos.

Fase de ondas lentas (sueño no REM): Este tipo de sueño nos ayuda a recuperarnos físicamente.

  • Fase 1: Esta fase es una transición entre la vigilia y el sueño y experimentamos un sueño muy ligero. Si despiertas a una persona que está en esta fase te dirá que no estaba durmiendo. Se producen unas ondas muy lentas llamadas theta y es una fase que dura muy poco, unos 10 minutos.
  • Fase 2: En esta fase ya ha disminuido el tono muscular -estamos totalmente relajados-, el ritmo cardíaco decrece y nuestro sistema nervioso bloquea parte de la información sensorial (lo que hace que ya no oigamos ciertos sonidos, etc). Este sueño dura unos 20 minutos y aparecen en los electroencefalogramas (EEG) espigas del sueño (que se tratan de unas ondas puntiagudas) y complejos K.
  • Fase 3: En esta fase experimentamos un sueño profundo y reparador y aparecen las ondas delta.
  • Fase 4: Esta fase es la del sueño más profundo, con las ondas cerebrales delta -que son muy lentas-, y dura aproximadamente 30 minutos. Ha disminuido el tono muscular, la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la respiración y es un sueño muy reparador. El somnambulismo suele aparecer al final de esta fase.

Para los deportistas este sueño de ondas lentas es muy importante ya que nos ayuda a recuperarnos físicamente.

  • Sueño REM (o MOR en castellano). REM significa Rapid Eye Movement en inglés (Movimiento Ocular Rápido) , y es una de las características principales de este sueño, la persona mueve los ojos de forma rápida normalmente con los ojos cerrados aunque hay gente que duerme con los ojos medio abiertos. También se le llama sueño paradójico porque mientras que nuestro cuerpo está muy relajado, nuestra mente se vuelve muy activa. Es en esta fase cuando soñamos en imágenes. En esta fase experimentamos mucha actividad cerebral ya que se activa el sistema nervioso simpático y la frecuencia cardíaca y respiratoria se vuelven irregulares. Aún así, nuestro cuerpo está totalmente relajado porque liberamos unas sustancias que nos paralizan los músculos voluntarios para evitar que nos hagamos daño moviéndonos mientras estamos en esta fase. Durante el sueño REM se puede dar excitación genital. 

Durante nuestras horas de sueño, estas fases no aparecen consecutivamente y en orden sino que vamos experimentando cambios de fases a lo largo de la noche. Al dormirnos sí que empezamos en orden y vamos de la fase 1 a la 4 pero antes de entrar en el sueño REM pasamos por las fases 3 y 2 otra vez y cuando ya hemos entrado en sueño REM volvemos a la fase 2. Experimentamos el sueño REM unas 3, 4 o 5 veces por noche -pudiendo durar la más larga una hora- a no ser que estemos muy cansados ya que entonces la fase REM aparece en menor cantidad y mayoritariamente nos quedamos en las fases de ondas lentas para recuperar nuestro cuerpo.

Turnos de trabajo

Para la gente que trabaja en tornos rotatorios es de gran importancia que sigan una organización de las comidas y de su horario de sueño en acorde a su horario laboral. Con esto me refiero a que no sigan los horarios establecidos por la sociedad para comer y dormir sino que los adapten a su horario laboral. Cuando se levanten, sea la hora que sea, deben desayunar y no saltárselo e ir directamente a la comida o cena o lo que toque en ese momento. Luego al cabo de unas 4 horas deben comer, luego merendar y cenar. Es importante porque saltarse las comidas no es bueno para nuestra salud y también porque es básico para nuestro bienestar seguir una rutina y la gente que trabaja en turnos muchas veces se ve afectada por ellos y no tienen una rutina lo que les afecta a su energía diaria, a su salud y a su humor. Por lo que hace a las horas que van a dormir, mucha gente que trabaja en turnos de noche o rotatorios duerme menos de lo necesario porque quieren conciliar su horario con su vida familiar o social. Aún así, tienen que procurar dormir las horas que necesitan para estar saludables y plenamente recuperados para afrontar el turno de trabajo que les espera.

Hojaldre de verduras

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Para preparar un hojaldre con verduras como el de la foto necesitamos:

  • 1 masa hojaldre
  • 1 Pimiento rojo
  • 1 Calabacín
  • 1 Cebolla
  • Media Berenjena
  • Maiz
  • Tomate de ensalada
  • Aceitunas sin hueso
  • Queso

La preparación es muy senzilla:

  1. Poner la masa de hojaldre en una fuente para horno. Podéis enharinar la bandeja o poner papel de horno.
  2. Cortar las verduras a vuestro gusto, a tiras, a rodanchas o a daditos y freirlas en un poco de aceite.
  3. Cortar el tomate a trozos
  4. Cortar las aceitunas por la mitad
  5. Distribuir el maiz por encima del hojaldre, y luego las verduras cocidas como más os plazca, luego ponéis el tomate y las aceitunas encima de las verduras
  6. Podéis poner un poco de queso por encima
  7. Finalmente, poner el hojaldre al horno durante unos 15 minutos

Día de la tierra 2013

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Hoy toca un post rápido para recordarnos de nuestra madre tierra. El 22 de Abril es el día de la tierra o Earth Day y se celebra desde 1970. Se creó para concienciar a la población sobre la conservación de la biodiversidad y sobre los problemas medioambientales a que nos enfrentamos como la contaminación o la superpoblación.

Gente alrededor del mundo, como por ejemplo escuelas, particulares o organizaciones, participa en actividades para promover la protección del medio ambiente. En mi opinión, el día de la tierra tiene que ser cada día y tenemos que llevar un estilo de vida sostenible y ecológico que nos lleve a reducir nuestra huella ecológica. La temática para este día del año 2013 es ‘Los rostros del cambio climático’ aunque los problemas que nos conciernen no se centran solamente en el cambio climático sino que también están relacionados con la deforestación, el uso de reservas y energías, los océanos, la contaminación, etc, y demás temáticas que afectan a los terrícolas -humanos y animales-, como la pobreza, la alimentación, las guerras, etc.

Google ha hecho un doodle especial para este día, podéis verlo en su página web.

Podéis encontrar información sobre este día en: http://www.un.org/es/events/motherearthday/

¿ y tu qué haces para el día de la tierra?

“Solo después de que el último árbol sea cortado. Solo después de que el último río sea envenenado. Solo después de que el último pez sea apresado. Solo entonces sabrás que el dinero no se puede comer”. ~Profecía India

Produce una inmensa tristeza pensar que la naturaleza habla mientras el género humano no la escucha”. ~Victor Hugo
La tierra es suficiente para todos pero no para la voracidad de los consumidores”. ~Mahatma Gandhi
La Tierra tiene una piel y esa piel tiene enfermedades; una de ellas es el hombre. ~Nietzsche
El hombre ha hecho de la tierra un infierno para los animales. ~Schopenhauer
Me pregunto quién nos ha dado el derecho de estropear nuestro planeta”. ~Kurt Vonnegut

Osteopenia: ¿Cómo prevenir la pérdida de masa ósea?

timthumb.phpLa osteopenia se trata de una disminución en la densidad mineral ósea y puede ser precursora de la osteoporosis que es una enfermedad que comporta pérdida de masa ósea y debilitación de los huesos haciéndolos más porosos y con más facilidad para que se fracturen o rompan. Igual que pasa con los músculos, a partir de los 30 años empezamos a perder masa ósea y un estilo de vida sedentario o poco activo y ciertos hábitos alimentarios o conductuales como ingerir alcohol o fumar pueden acelerar esta pérdida.

La osteoporosis se da más en mujeres porque partimos de menor masa ósea que los hombres además de estar relacionada con la menopausia a causa de la disminución de los niveles de estrogenos aunque también se da en hombres y está relacionada a una disminución de los niveles de testosterona. Tener antecedentes familiares de esta enfermedad también es un factor de riesgo.

Para prevenir la osteopenia es necesario hacer ejercicio físico y llevar una dieta saludable que incluya calcio y vitamina D. La vitamina D ayuda a nuestro organismo a absorber mejor el calcio y el ejercicio hará que incrementamos la masa ósea además de ayudar al hueso a regenerarse.

De todas formas el calcio no sólo nos lo aporta la leche y los productos lácteos, hay muchos vegetales que llevan calcio. Cuando se consumen muchos productos de origen animal nuestra sangre se vuelve ácida, lo que le dificulta transportar el oxigeno y los nutrientes de forma normal. Para contrarrestar la acidez el organismo recurre a nutrientes minerales que ingerimos, y si no los ingerimos, a sus depósitos lo que nos puede llevar a un desequilibrio nutricional. El calcio que tenemos en el organismo es usado para controlar esta acidez corporal lo que hace que el calcio que ingerimos no sea aprovechado para nuestros huesos. Si nuestra dieta se basa en consumir productos vegetales esto no pasa ya que tenemos unos niveles de acidez normales entonces aprovechamos mejor el calcio que ingerimos. Cuando tenemos acidificación corporal, nos sentimos cansados, decaídos, con dolores de cabeza, problemas digestivos e intestinales y somos más propensos a las infecciones. No sólo el consumo de productos animales nos produce acidificación sino también el consumo de alcohol, el tabaquismo, estar expuestos a estrés, ingerir pocos líquidos, etc.

Además del consumo de carne, un elevado consumo de fósforo también tiene un efecto negativo sobre el desarrollo de la masa ósea.

Los alimentos vegetarianos que nos aportan más calcio son, además de la leche y productos lácteos, los frutos secos, las legumbres y los vegetales de hoja de color verde oscuro como las espinacas, acelgas y el brocoli. También encontramos calcio en menor cantidad en las frutas, cereales y otros vegetales. Es fácil cubrir las necesidades diarias de calcio con una dieta vegetariana o vegana.

La mejor fuente para obtener vitamina D es el sol aunque no tenemos que estar todo el día tomando el sol con poca ropa ya que esto es perjudicial, basta con que nos toque, completamente vestidos, un poco de sol cada día para tener una buena síntesis de esta vitamina.

El ejercicio nos ayuda a incrementar la fuerza y densidad ósea. También es importante reforzar la musculatura porque al tener los músculos fuertes tenemos los huesos mejor protegidos y debemos procurar practicar ejercicios que mejoren nuestro equilibrio porque podemos disminuir el riesgo de sufrir caídas que puedan fracturar nuestros huesos. Así pues podemos practicar ejercicios para mejorar el equilibrio como la yoga o el tai chi, ejercicios que soporten nuestro peso como caminar, bailar o correr y ejercicios para fortalecer nuestra masa como pesas o bandas elásticas.

Calcular mi Índice de Masa Corporal y cuántas calorías necesito

IMC
¿Cuánto debería pesar?

Para empezar cabe decir que no existe un peso ideal generalizado porque depende de cada persona; así pues aunque dos personas calculen su peso con los mismos datos pueden necesitar diferente aporte de calorías diarias debido a su actividad, metabolismo, etc. También hay gente que puede tener el mismo peso pero estar formado su cuerpo de una forma diferente a otra y aparentemente parecer una más delgada o con más peso que otra – esto es debido a la forma de sus huesos, por ejemplo una ser más ancha de hombros o caderas, o tener diferente masa muscular-.

El índice de masa corporal (IMC) calcula mediante nuestro peso y altura un rango y te orienta sobre dónde te sitúas dentro de la tabla. Esta medida se usa de forma estándar para clasificar a la gente como por debajo de su peso ideal, en su peso normal o ideal, con sobrepeso o con obesidad. Esta medida no tiene en cuenta la masa muscular o la proporción entre la cintura y la cadera lo que puede añadir más kilos, así pues el cuerpo ideal de alguien puede ser completamente diferente al cuerpo ideal de otro.

Cuando uno es adulto puede calcular dónde se encuentra su IMC de la siguiente forma:

IMC = Peso (Kg) / Altura al cuadrado (m2)

Podéis calcular vuestro IMC en esta web:

http://www.seedo.es/Obesidadysalud/CaculoIMC/tabid/177/Default.aspx

Así pues según los resultados podemos encontrar un IMC:

  • Por debajo de 17 —  Delgadez y peso insuficiente. 
  • de <18,5      → Infrapeso (peligroso para la salud, debemos hacer algo para subir de peso)
  • de 18,5-24,9 → Peso Normal (dentro de la norma, persona saludable) 
  • de 25 – 26,9 → Sobrepeso
  • de 27 – 29,9 → Sobrepeso Preobeso (debemos hacer algo para bajar de peso)
  • de 30 para arriba Obesidad
  • de 30 – 34,9 → Obesidad tipo I
  • de 35 – 39,9 → Obesidad tipo II
  • de 40 a 49,9 → Obesidad tipo III – Mórbida
  • > de 50 → Obesidad tipo IV – Extrema 


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Cuantas calorías ingerir?

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Una vez sepamos si estamos en nuestro peso normal o necesitamos adelgazar o engordar un poco tenemos que saber orientativamente cuántas calorías ingerir a diario para conseguir nuestro objetivo ya sea mantenerse en el peso en qué estemos o subir o bajar de peso. Así pues necesitamos saber las calorías que quemamos cuando estamos en reposo (manteniendo las funciones vitales de los órganos cómo la frecuencia cardíaca o respirar) -a esto le llamamos metabolismo basal– y cuantas calorías quemamos con nuestra actividad diaria y si practicamos algún ejercicio. Así pues, cuando tengamos estas calorías calculadas tendremos la cantidad de calorías que necesitamos a diario para mantenernos tal como estamos ahora mismo. Si queremos adelgazar tendremos que restar de este numero unas 500 calorías diarias y si queremos engordar vamos a tener que consumir unos cientos de calorías más a diario. Nunca debemos bajar de 1200 Kcal diarias ya que sería una dieta muy restrictiva y comer por debajo de lo que necesitamos quizás nos hace perder peso al principio pero a la larga vamos a tener muchos déficits y vamos a llegar a un punto en qué nuestro metabolismo no va a responder y no vamos a quemar más por comer menos además del riesgo de ponernos enfermos, tener menos energía, faltarnos nutrientes, etc. . 

Este cálculo sí tiene en cuenta el sexo o la edad de las personas. Para calcular el Ritmo metabólico basal (RMB) podemos hacerlo de la siguiente forma:

  • Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) – (6,755 x edad)
  • Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) – 4,6756 x edad)


Finalmente tenemos que
multiplicar nuestro RMB por nuestra actividad física diaria que se calcula de la siguiente manera:

  • 1,2 – para una persona que lleva una vida totalmente sedentaria,
  • 1,375 – para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un poco),
  • 1,55 – para una persona que realiza una actividad media y moderada (actividades cotidianas dinámicas o ejercicio moderado),
  • 1,725 – Para una persona muy activa (actividades y/o trabajo dinámicas y ejercicio de forma regular, mínimo 3 o 4 veces a la semana),
  • 1,9 – Para una persona extremadamente activa (un deportista, actividades de elevado consumo calórico, trabajos extremos, etc)

Podéis calcularlo de forma rápida en esta web: http://calcularcalorias.com/

Aún así cuando estemos controlando nuestro peso y queramos experimentar cambios debemos tener en cuenta que hay gente que retiene líquidos y quizás no experimenta cambios inmediatos cuando se pesa en la báscula pero sí nota mucho cambio con la ropa ya que le va más pequeña que antes. Es importante, pues, que prestemos atención a nuestro cuerpo y a lo que vemos y sentimos con la ropa además del protagonismo que siempre se le ha dado a la báscula. Y no es necesario obsesionarse y pesarse a diario sino que semanalmente es suficiente. 

Sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida degenerativa de masa muscular y de fuerza y viene del griego ‘sarx’ y ‘penia’ que significa perdida de carne. Se da principalmente al envejecer aunque también se puede sufrir cuando uno es joven sin darse cuenta. Para prevenir la sarcopenia necesitamos una dieta rica en aminoácidos y realizar ejercicio físico al menos 3 veces por semana.

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Se han hecho diversos estudios que muestran que perdemos de ½ a 1% de nuestra masa muscular por año a partir de nuestros treinta años. La fuerza muscular también decrece entre un 12 y un 15% cada década. Estas caídas son mucho más grandes en gente que no come sano y no hace ejercicio regularmente. Para prevenir estas perdidas necesitamos ingerir proteína de alta calidad ya que los aminoácidos que encontramos en la proteína nos ayudan a desarrollar musculo.

Un aminoácido llamado leucina es particularmente útil ya que reduce la degradación del tejido muscular incrementando la síntesis de proteínas musculares. ¿Cuales son las proteínas vegetarianas de alta calidad? Leche, yogur griego, tofu, soja, etc. Necesitamos tomar 30 gramos de proteína por comida para construir y mantener nuestra masa muscular. Si tomamos más de 30 gramos no hacemos nada bueno para nuestros músculos ya que nuestro cuerpo sólo tiene un depósito de proteína y el resto de proteína (si comemos más de la necesaria) se convertirá en grasa.

Otra alternativa para evitar la sarcopenia es comer omega 3 que nos la aportan por ejemplo las nueces o alimentos enriquecidos con ella y ayuda a mantener nuestros músculos. Si tenemos una inflamación en nuestro cuerpo hace que el musculo se rompa y los omega 3 son muy buenos anti inflamatorios lo cual lo evita.

Además también tenemos que vigilar tener niveles buenos de vitamina D en nuestro organismo porque ayuda a sintetizar la proteína muscular y también ayuda a luchar contra las inflamaciones así que nos vamos a asegurar tener unos músculos más fuertes.

¿Y qué decir sobre el ejercicio para mantener unos músculos sanos?, el entrenamiento de resistencia es básico para ello, pero no podemos olvidarnos de hacer cardio para mantener nuestros músculos. Hacer 30 minutos de entrenamiento de resistencia 3 veces por semana y ejercicio cardiovascular aeróbico unas 3 o 4 veces por semana nos va a mantener sanos porque el ejercicio aerobico mejora nuestra respuesta corporal a la insulina y esta ayuda a reparar los músculos y a mantenerlos sanos. Así pues, la respuesta siempre es la misma, ejercicio y una dieta equilibrada nos van a mantener sanos.

“La salud no lo es todo pero sin ella, todo lo demás es nada”. ~Schopenhauer