El Sudor

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Cuando hacemos ejercicio o cuando hace calor la mayoría de nosotros sudamos. La transpiración cumple una función importante en nuestro organismo aunque muchas veces nos parezca algo molesto. Hoy vamos a centrarnos en los beneficios del sudor cuando hacemos ejercicio físico aunque también hablaremos un poco sobre el sudor a causa de altas temperaturas. De todas formas, debemos saber que hay gente que no suda y esto no significa necesariamente que no esté haciendo un ejercicio lo suficientemente intenso sino que simplemente hay personas que no sudan, o sudan muy poco, por qué tienen menos glándulas sudoríparas, o por una causa médica. De todas formas, si una persona suda cuando hace mucho calor pero no suda haciendo ejercicio entonces sí puede ser debido a qué no está dando lo máximo de si mismo/a y está haciendo un ejercicio demasiado fácil o poco intenso para sus capacidades; es entonces cuando debemos subir la intensidad de la actividad física que estamos realizando.

De primera mano conozco a personas que piensan, erróneamente, que solamente sudan las personas que tienen que perder peso ya que relacionan el sudar con la grasa corporal. Esto es totalmente falso; personas de todo tipo de pesos sudan.

El sudor limpia nuestro cuerpo, de aquí la gran notoriedad de las saunas o salas de vapor. De todas formas, personalmente, defiendo el uso de las saunas con la finalidad para limpiar nuestra piel pero no para perder peso, ya que el peso que se pierde en las saunas es debido a una pérdida de agua corporal, a una deshidratación, y es un agua -y un peso- que se vuelve a ganar al volver a beber. No es nada bueno deshidratarnos, y la gente que después de salir de la sauna no quiere beber agua para no volver a ganar el peso que pueden haber perdido está actuando de manera perjudicial para su organismo. Lo mejor es sudar a causa del ejercicio físico porque aquí sí que estamos quemando calorías y no solamente el peso del agua que sudamos.

El sudor está compuesto mayoritariamente de agua pero también lleva minerales urea, ácido láctico y azúcar. El organismo utiliza el sudor para regular nuestra temperatura, para volverla a la normalidad de ahí que sudemos bastante si hace mucho calor -al calentar nuestro cuerpo- y no sudemos en invierno cuando hace frío.

Al sudar respiramos más rápido, nuestro sistema cardiovascular tiene que trabajar más, la función del metabolismo se acelera y además mejora nuestra circulación lo que hace más fácil eliminar toxinas y imperfecciones de nuestro cuerpo que sirve como una manera muy buena de purificar nuestro cuerpo y abrir los poros de la piel sacando así de ellos las impurezas y suciedad.

También es falso pensar que las personas que sudan mucho haciendo ejercicio físico no están en forma. Como hemos dicho, sudar mientras se hace ejercicio físico es una forma de refrigerar el organismo cuando está recalentado. Las contracciones de los músculos generan calor y el sudor ejerce la función de volver nuestro organismo a una temperatura normal; así pues las personas activas físicamente sudan más que las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Sudar más, sin embargo, no significa que hayamos realizado una mejor sesión de ejercicio físico. De todas formas, una persona no acostumbrada a hacer ejercicio físico sí que puede sudar más que una persona que está acostumbrada a una intensidad física porque la forma física de uno es muy diferente a la del otro. Lo bueno para principiantes es saber que con una menor intensidad que una persona con mejor fondo físico van a quemar más calorías que ellos porque su cuerpo no está acostumbrado a tanta actividad y tienen más grasa corporal la cual les va a resultar más rápido quemar.

 

Water splashing into glass

Es importante saber que debemos beber mucha agua para mantenernos hidratados cuando hacemos ejercicio y también en verano ya que sudamos más. Si sentimos la sensación de sed esto significa que ya hemos empezado a deshidratarnos un poco por lo cual es importante ir bebiendo a lo largo del día; es mejor sorbos pequeños y frecuentes que beber mucho de una vez y no volver a hacerlo en horas. También podemos saber si sufrimos de deshidratación mirando el color de nuestra orina, si es de un color ámbar o marronoso entonces puede significar que estamos deshidratados. Comiendo fruta y verdura nos aseguramos un buen aporte hídrico para nuestro organismo por su alto contenido en agua.

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Beneficios del Té Verde

Te verde

El té verde es famoso por su amplia gama de propiedades y los beneficios que puede aportar a nuestra salud. Éste té proviene de la misma planta de la que se produce el té negro aunque a diferencia de éste último, el té verde no se deja fermentar y ha tenido muy poca oxidación en su procesado lo que le da su gusto característico, menos amargo que el té negro. La hoja del té se tuesta y luego se enrolla y se deja secar. Como es una bebida que lleva teína, no es recomendable un consumo excesivo porque excita nuestro sistema nervioso pero sí es muy recomendable tomar entre dos y tres tazas de té verde al día.

El té verde potencia la capacidad cognitiva gracias a la sustancia teanina que afecta a nuestros niveles de serotonina y dopamina y mejora la actividad del hipocampo ayudando a relajarnos además de potenciar la actividad cognitiva lo que representa una mejora en la capacidad de memorizar, en nuestra atención y concentración y, por ende, una mejora en nuestro aprendizaje. Además, la teanina puede mejorar también nuestro humor y al tener capacidad para relajarnos, el té es bueno para reducir el estrés.

El té, además, es un magnífico antioxidante lo que ayuda a proteger nuestras células y retardar su oxidación que puede ser producida por los radicales libres que son moléculas que produce nuestro organismo al degradar los alimentos que consumimos y éstos pueden dañar las células y ayudar a la aparición de enfermedades como el cáncer o enfermedades cardiovasculares. Además, los radicales libres también aparecen si estamos expuestos al humo del tabaco, a la contaminación ambiental, o a la radiación. Así pues, es muy importante añadir el consumo de antioxidantes en nuestra dieta; las frutas y verduras son muy buenos antioxidantes, junto con el té o café.

El consumo de té, además, es muy beneficioso para la gente que esté en el proceso de perder peso porque ayuda a quemar grasas ‘malas’ y a reducir la grasa acumulada. De todas formas, este beneficio nos ayuda a todos, no sólo para perder peso, ya que al quemar grasas disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Estudios recientes, han vinculado el consumo de té verde con una prevención de la aparición de diversas enfermedades, como algunos cánceres, detener o retrasar la aparición de la diabetes, reduce el riesgo o atrasa la aparición de la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer y al ser un anti-inflamatorio, el té también ayuda al tratamiento de la artritis.

Además, el té tiene beneficios para nuestra piel por su capacidad de regenerar el colágeno y de retrasar el envejecimiento.

Sin embargo, el té puede irritar la mucosa gastrointestinal por lo que es mejor no consumirlo si se tiene gastritis, problemas digestivos, úlceras, etc.

Ahora que estamos en verano, podemos tomar el té verde con hielo, igual cómo hacemos con el café, y disfrutaremos de una bebida refrescante, que nos quitará la sed y muy saludable.

Entrevista a un Runner


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Ricard es un chico licenciado en química a quién le gusta practicar deporte en su tiempo libre. Actualmente, practica ciclismo, entrena en el gimnasio y participa en cursas. Otras aficiones suyas son la música, las series y las novelas de intriga.

Hoy va a contarnos un poco sobre su experiencia con las carreras y nos va a aportar información sobre este deporte.


P: ¿Cuándo empezaste a interesarte por las cursas?

R: Empecé a correr durante mis primeros años en la universidad. En Barcelona hay mucha tradición de correr y se puede ver a gente corriendo a todas horas del día. Pensé que podía ser una buena forma de desconectar de mi rutina diaria y un modo de mantenerme en forma, y acerté; lo que no imaginaba es hasta qué punto ese deporte podía convertirse en una adicción para mí.

P: ¿Cuándo asististe a tu primera carrera en grupo?

R: Mi primera carrera fue la “Cursa del Corte Inglés” hace un año. Se trata de una carrera de 10 km gratuita que se organiza en Barcelona una vez al año dónde participa gente de todas las edades, individualmente, en grupo o en familia. Pese a la increíble aglomeración de gente que impidió que pudiera disfrutar de la carrera durante los primeros kilómetros, cuando terminé la carrera me invadió una sensación de euforia y satisfacción, y supe que volvería a repetir aquella fantástica experiencia.

P: ¿Habías entrenado mucho individualmente para esta primera carrera?

R: En aquella época solía salir a correr dos veces por semana unos 30 minutos, pero no había seguido ningún entrenamiento específico para preparar la carrera. Este pequeño entrenamiento me permitió terminar la “Cursa del Corte Inglés” en poco menos de 1 hora.

P: ¿Qué diferencia hay entre ir a correr solo o en grupo?

R: Ir solo permite desconectar del trabajo/estudios/rutina de una manera increíblemente eficaz; te pones tu música en el mp3 y corres al ritmo de tu canción favorita a la vez que disfrutas observando tu entorno. Tus preocupaciones desaparecen al cabo de un rato y solo te centras en la música y tu respiración.

Por otro lado, ir en grupo te permite hablar y relacionarte al mismo tiempo que haces deporte, también te obliga a ir a un ritmo constante y eso puede ayudarte a forzar tu condición física para poder mejorarla. Cabe destacar que no es recomendable hablar al hacer ejercicio cuando tu frecuencia cardíaca supera el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

P: ¿Por qué te interesaste por este tipo de ejercicio?

R: Para mí era solo un deporte más que nunca había probado, ya que los únicos deportes que practicaba con frecuencia eran la BTT (bicicleta de montaña) y el frontón. Decidí probarlo porque era práctico y requería poco tiempo y preparación. Cuando me di cuenta, se había convertido en una parte necesaria (casi obligatoria) de mi rutina, cuanto más salía a correr, más me gustaba.

P: ¿Qué partes de tu cuerpo trabajas más en las cursas, y cómo las entrenas?

R: Sin lugar a dudas la parte que más se trabaja es el sistema cardiovascular. Se trata de un deporte aeróbico que requiere de una gran cantidad de oxígeno y eleva mucho el ritmo cardíaco, la práctica continuada de deporte permite que el sistema cardiovascular funcione con más eficiencia a la vez que reduce la presión arterial. Ese es el motivo por el cual nos cansaremos menos en las actividades del día a día.

Otra ventaja evidente es el gran consumo de calorías que nos puede ayudar a reducir la grasa corporal y poder controlar mejor nuestro peso. A parte, también se trabajan músculos como los cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos y abdomen.

P: ¿Usas aparatos para controlar tu ritmo cardíaco?

R: Probé usar uno hace mucho tiempo, pero implicaba llevar una cinta de plástico alrededor del pecho y no me gustaba la sensación de opresión que provocaba. Notaba que dificultaba mi respiración y decidí no volver a utilizarlo.

Como alternativa para la gente que no le guste utilizar ese tipo de aparatos, hay un método más sencillo que solo requiere un reloj y saber encontrar nuestro pulso. Contamos los latidos de nuestro corazón durante 6 segundos y multiplicamos el resultado por 10, ya tenemos nuestras pulsaciones por minuto.

P: ¿Dónde enterarnos de las carreras que se hacen? ¿Hay alguna página web especializada que recoja información para toda España?

R: Sin duda la página web más completa que conozco es http://www.runedia.com, se trata de una página web en catalán que incluye todas las carreras y caminatas que se hacen en España, Francia y Portugal. Aunque se trate de una web únicamente en catalán, su sencillo buscador permite encontrar fácilmente cualquier tipo de carrera y ordenar los resultados por provincias, tipo de deporte y/o distancia.

P: ¿Qué tipo de entrenamiento de resistencia recomendarías para principiantes?

R: Para la gente no iniciada a ese deporte, recomiendo empezar por salidas muy breves (de unos 10 minutos) realizando una parada de unos minutos andando si no es posible mantener el ritmo. Una vez nos sintamos cómodos con estas salidas, podemos aumentar el tiempo unos 5 o 10 minutos más.

Nunca olvidemos que hay que hacer estiramientos siempre, antes y después de cada sesión, para evitar lesiones. Se trata de un deporte intenso y que requiere constancia, pero que permite notar una mejora en nuestra forma física muy rápidamente.

P: ¿Cuándo empezaste a notar esos resultados en tu fondo y en tu forma física?

R: Si practicamos ese deporte con constancia, los resultados son evidentes cada vez que salimos a correr de nuevo, nos cansaremos menos y podremos aumentar la intensidad de las salidas, realizando la ruta de siempre en menos tiempo. También lo notaremos en las actividades del día a día como subir escaleras, realizar caminatas largas, etc.

P: ¿Qué tipo de ejercicios practicabas antes de empezar con las carreras?

R: Antes de correr solía ir mucho en BTT y jugar a frontón. También practicaba un poco de natación y tenis durante el verano. Actualmente sigo practicando esos deportes, especialmente durante el verano (cuando hace demasiado calor para salir a correr), aunque con menos frecuencia.

P: ¿Qué te aporta el ciclismo que no te aporten las carreras?

R: La bicicleta de montaña no es un deporte tan intenso como el running y no supone un consumo de calorías tan importante, no obstante se realiza también un trabajo completo de piernas y permite disfrutar del paisaje de una manera muy diferente. Te proporciona más velocidad en las bajadas y pone a prueba tus reflejos al tener que esquivar los baches y las piedras que pueda haber en los caminos por los que pases.


P: ¿Qué parte del cuerpo te gusta trabajar más en el gimnasio y por qué?

R: Siempre intento trabajar todas las partes de mi cuerpo por igual para aumentar la masa muscular de una manera regular en todo el cuerpo. Realizo rutinas de entrenamiento en que se trabajan distintos músculos del cuerpo durante cada sesión de gimnasio. Probablemente las partes que más me gusta trabajar sean bíceps y pectorales, ya que visualmente son las partes en las que se puede observar mejoría más rápidamente.

P: ¿Sigues alguna dieta especial?

R. No sigo ninguna dieta en particular aunque siempre intento controlar un poco lo que como. Trato de mantener una dieta muy variada, dando especial importancia a los hidratos de carbono y las proteínas, e intentando que el consumo de grasas sea el menor posible.

Como consejo para la gente que quiera perder peso realizando ejercicio o yendo al gimnasio, no hay que fiarse mucho de las balanzas. Me explico, estamos intentando reducir la grasa de nuestro organismo a la vez que aumentamos la masa muscular. Debemos tener en cuenta que el músculo es mucho más denso que la grasa, por lo que pesa más, de este modo, ¡es posible que estemos visualmente más flacos pero sigamos pesando lo mismo!


P: ¿Qué beneficios físicos y psicológicos dirías que te aporta el ejercicio que practicas?

R: Los beneficios físicos son evidentes como comentábamos anteriormente, aunque no hay que olvidar que realizar deporte también nos beneficia psicológicamente. A parte del hecho de poder desconectar de nuestra rutina, cuando hacemos deporte nuestro cuerpo genera una sustancia denominada “Endorfina”. Se trata de un péptido con efectos analgésicos que nos produce bienestar y una sensación de relax. Por eso después de realizar deporte nos sentimos bien y dormimos mejor por la noche.

P: ¿Prefieres el ejercicio aeróbico o anaeróbico?

R: El aeróbico sin duda, como estudiante paso muchas horas sentado o moviéndome poco, y cuando hago deporte prefiero que sea intenso y me deje cansado. A parte utilizo el deporte para desconectar, y si es más intenso, menos te permite pensar en tus preocupaciones diarias.


P: ¿Cuales son tus aspiraciones?
R: Hasta hace poco mi aspiración era correr en la maratón de Barcelona el año que viene, este año hice la media maratón de Barcelona y disfruté muchísimo. Pero como no se hace hasta marzo, ahora me estoy planteando seriamente hacer la triatlón olímpica que se hace en Barcelona en octubre. Consiste en 1.5 km de natación, 40 km de bici y 10 km corriendo. Aunque admito que ahora mismo no estoy preparado para nadar 1.5 km, el verano parece una buena excusa para entrenar.

P: ¿Cómo motivarnos para seguir con el ejercicio cuando nuestro cuerpo y músculos nos dicen que están cansados? Sabemos que todo depende de qué nos decimos a nosotros mismos en nuestra cabeza, por lo tanto, ¿Qué decirnos?

R: Seguro que habrá días en los estemos tan cansados que no tengamos ganas de entrenar. Cuando eso ocurra hay que mirar en perspectiva y recordarnos dónde empezamos y hasta dónde hemos conseguido llegar gracias a nuestro esfuerzo y motivación. Seguir avanzando es un reto constante y hay que afrontarlo con todas nuestras fuerzas. Como dijo T. S. Eliot,

 Sólo aquellos que se arriesgan a ir demasiado lejos pueden descubrir hasta dónde se puede llegar.

Muchas gracias Ricard, por compartir tu experiencia con nosotros. 

Asanas de Yoga (I)

Hoy empezamos una serie de entradas dónde vamos a aprender a realizar posturas para practicar Yoga. Vamos a empezar por las asanas más básicas. Debemos recordar que para practicar la Yoga no es requisito indispensable tener mucha flexibilidad. Sí es cierto que muchas de las posiciones de Yoga requieren de flexibilidad pero podemos modificarlas acorde con nuestro nivel de flexibilidad. Practicando yoga regularmente vamos a poder mejorar nuestra flexibilidad y nuestra extensión de movimientos. Practicando yoga además nos ayudará a relajarnos, a centrar nuestra atención en nosotros mismos y a olvidarnos de los problemas y quehaceres. Practicando yoga podemos conseguir el tan ansiado equilibrio entre cuerpo y mente.

Postura de la Montaña (Tadasana):

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Tadasana

Esta es la asana de la que partimos para las posturas que hacemos de pie.

Nos colocamos de pie con los pies juntos y tocándose los dedos gordos del pie. Los muslos deben estar firmes y el estómago relajado. Tiramos los hombros hacia atrás y cerramos el pecho, es decir, no subimos el pecho -las costillas- hacia arriba sino que los mantenemos en posición neutra. Ponemos los brazos a los lados con la parte interna de los codos hacia afuera y con las palmas abiertas. También se pueden poner las palmas juntas delante del pecho con la posición namaste (en la foto) Respiramos profundamente durante 1 minuto.

Salutación hacia arriba (Urdhva Hastasana ):

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Urdhva Hastasana

Partiendo de la postura de la montaña, podéis abrir un poco el ángulo de las piernas pero siempre manteniendo los pies paralelos y no abiertos hacia afuera. Ponemos los brazos hacia arriba al techo mientras inhalamos y juntamos las palmas de la mano. Si tienes tensión en los hombros puedes poner los brazos paralelos hasta dónde puedas llegar.

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Urdhva Hastasana

Cuando estamos haciendo la salutación hacia arriba podemos también doblarnos hacia atrás (Ardha Chakrasana): tirando el torso hacia atrás, sacando las costillas hacia afuera, doblando la espalda, empujando la pelvis hacia afuera y tirando los brazos paralelos hacia atrás hasta el ángulo que podáis, como en la siguiente foto:

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Ardha Chakrasana

Al exhalar, bajamos los brazos y bajamos nuestro torso para hacer la postura uttanasana.

Flexión hacia delante (Uttanasana):

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Uttanasana

Continuando la postura anterior doblamos el tronco hacia abajo, hacia nuestras piernas con los brazos estirados hacia abajo.. Podéis modificar esta flexión si no llegáis hacia abajo poniendo las manos en las piernas o muslos dependiendo del nivel de flexibilidad pero siempre manteniendo la espalda recta, como en la siguiente foto:

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Uttanasana

También podéis modificar la Uttanasana de la siguiente forma: 

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Uttanasana

Técnicas de relajación: Visualización o relajación en imaginación

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Para relajarnos podemos usar nuestra imaginación que se trata de una parte muy importante de nuestra mente y nos ayuda, entre otras cosas, a tomar decisiones en nuestro día a día. Además con la imaginación podemos evocar muchos sentimientos, des de recordar experiencias pasadas y acceder a los sentimientos que vivimos entonces hasta imaginar el futuro, imaginar las diferentes posibilidades del presente o incluso lo que llamamos soñar despiertos.

La técnica de la visualización consiste en evocar mentalmente una escena imaginaria que sea adecuada y que nos proporcione tranquilidad. Cada persona puede elaborar la escena que más le convenga, podemos imaginarnos tumbados en una playa, en un bosque, un campo con flores o en un paisaje que nos evoque relax y bienestar.

Para adentrarnos en la escena y que se haga lo más posible en nuestra imaginación debemos imaginarnos cada elemento sensorial que se encuentra en esta escena y para ello usaremos nuestros propios sentidos.

Así, pues, vamos a sentarnos o estirarnos en una posición cómoda y vamos a cerrar los ojos. Los primeros segundos vamos a concentrarnos en la respiración para empezar a relajarnos.

Seguidamente vamos a imaginarnos a nosotros mismos en nuestro lugar escogido y vamos a explorarlo, mirando a nuestro alrededor. Vamos a configurar los elementos visuales de nuestro lugar: hay árboles, flores, hierba, es de día, de noche, el amanecer o atardecer, etc. ¿Aparecen animales en nuestro paisaje, como por ejemplo pájaros o mariposas?. También nos fijaremos en si hay rocas, mar, tierra, arena, nubes y demás elementos naturales. De qué color son las flores y demás elementos de nuestra escena?

Podemos explayarnos tanto como queramos imaginando varios detalles.

Qué olor producen los elementos de nuestro paisaje? El olor a pino, o a flores, a mar, etc. Vamos a centrarnos a oler nuestro

Luego vamos a centrarnos en los sonidos que podemos escuchar cómo el canto de los pájaros, las olas del mar, el viento entre los árboles, etc.

Podemos imaginarnos a nosotros mismos quietos, sentados o estirados en este paisaje o andando en él, explorándolo, observándolo o haciendo otras acciones.

Cuando queramos terminar la relajación y volver al momento presente tenemos que respirar un poco más rápido y empezar a mover las extremidades para luego abrir los ojos y levantarnos

Sopa de Lentejas

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La sopa de lentejas es una receta muy reconfortante y sabrosa que puede prepararse en un momento si se usan lentejas ya cocidas, o podemos usar lentejas cocidas por nosotros que podemos haber preparado la noche anterior.

Ingredientes: 

  • Lentejas
  • Caldo vegetal (250 ml)
  • Zanahoria (1 o 2 dependiendo del tamaño)
  • 1 Cebolla
  • 2 Patatas
  • 3 dientes de ajo
  • Espinacas frescas
  • Sal
  • Pimienta
  • 1 hoja de laurel
  • Albahaca
  • 1 chorrito de vinagre
  1. Preparamos el caldo vegetal
  2. Ponemos en un cazo con un poco de aceite de oliva la zanahoria, la cebolla y la patata cortadas a trozos cociéndolas hasta que estén un poco blandas, unos 10 minutos.
  3. Añadimos en el cazo los dientes de ajo que van a aportar un aroma y sabor muy buenos
  4. Añadimos después la hoja de laurel, las lentejas y la albahaca y el caldo de verduras.
  5. Salpimentamos y dejamos cocer durante 15 minutos
  6. Hacia al final de la cocción añadimos un chorrito de vinagre y las espinacas cortadas a trocitos. No queremos que las espinacas se cuecen mucho, por eso las añadimos al final.
  7. Probad el sabor y terminad de salpimentar al gusto si es necesario.
  8. Servir

¡Buen provecho!

Video Meditación

Para acompañar la entrada anterior de cómo meditar para relajarnos que podéis encontrar aquí: Técnicas de relajación y meditación

Voy a proponeros un video de cantos tibetanos con el mantra Om Mani Padme Hum para que podáis escucharlo con los ojos cerrados y mientras vais relajandoos. Podéis cantarlo juntamente con el video y concentraros en la vibración de las palabras