Cuidadores de Personas Mayores Dependientes

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En el Libro Blanco de la Dependencia (IMSERSO, 2005a), se indica que las políticas públicas de España dan por sentado que son las familias las que deben proporcionar los cuidados personales a los miembros de su familia dependientes. Los mecanismos protectores dan muy poco – o nulo- soporte y prestaciones a las familias. Se estima que un 77.5% de los mayores que no residen en instituciones reciben un cuidado informal, es decir no profesional. Aunque la mayor parte de este cuidado informal viene de los familiares, también se incluyen en el cuidado no formal amigos de la familia, vecinos, etc. Sin contar con profesionales sanitarios

Aunque los familiares puedan rotarse por turnos, lo más común es que sea un solo familiar el que adopte el rol de cuidador oficial. Estos familiares acostumbran a ser mujeres, pudiendo ser la pareja del anciano dependiente (su mujer) o las hijas por desempeñar tradicionalmente roles de cuidado del hogar y de personas.

Estos cuidadores dedican un tiempo muy grande al cuidado de estas personas dependientes de forma que se ve afectada de manera significativa su vida personal. Ser cuidador es una tarea a largo plazo y que causa, en muchas ocasiones, estrés, ansiedad, bajo estado de ánimo o depresiones. Además, también pueden sufrir daños en su salud física, al tener que, por ejemplo, cargar con el peso del mayor dependiente. Los problemas más frecuentes en la salud física se dan en los huesos y músculos, pero también son frecuentes los cardiovasculares y las dificultades para dormir bien. La valoración subjetiva de su salud es peor que la de las personas no cuidadoras. La carga emocional que se asume con este rol es muy grande, ya que se trata de un familiar próximo y ver su deterioro nos afecta de manera personal.

Los cuidadores, muchas veces, se sienten quemados; Esto significa que se sienten fatigados, estresados, desgastados, insatisfechos, etc.. Para ellos cuidar del mayor dependiente es una obligación moral que a la vez afecta sobremanera en su vida personal y profesional.

Gran número de cuidadores informales sufren estrés crónico. El estrés aparece, además de por asumir las tareas propias del cuidado (y de la conducta del mayor además de la pérdida de algunas de sus funciones), por otros factores del contexto como la situación socioeconómica de la familia, las características personales del cuidador, la red familiar, los recursos de que se disponga, etc. En esta ecuación también intervienen los pensamiento subjetivos del cuidador y de cómo valora estos estresores. Así pues podemos encontrar estresores objetivos y subjetivos.

Es importante saber que si entrenamos para cambiar y mejorar nuestra valoración sobre la situación, podemos controlar mucho mejor el estrés.

Además del rol de cuidador, la persona que lo asume también tiene otros roles como puede ser el de padre o madre, esposa/o, el de trabajador, o su rol social. Lo que sucede en uno de estos roles afecta directamente a los demás roles que desempeña la persona porque son interdependientes. Esto puede conllevar, por ejemplo, incompatibilidades de horarios, problemas económicos, descuidar otras relaciones personales, etc.

Generalmente, los cuidadores dedican mucho menos tiempo para el ocio, ven afectada la organización de su vida familiar y laboral y también se han registrado problemas tanto con las parejas como con los hijos.

Para modular el estrés, entran en juego los recursos personales del cuidador. ¿De qué se tratan estos recursos? Entre ellos podemos encontrar las estrategias de afrontamiento -es decir, cómo afronta cada persona una situación que puede ser complicada, y qué recursos personales utiliza para salir airoso de ella-; y el apoyo social -que puede proporcionarle ayuda o comprensión-.

Por todos estos motivos, es interesante que el cuidador también reciba apoyo y ayuda profesional cualificada los cuales van a realizarles una evaluación e intervención adecuadas a cada situación.

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Riesgos de la Crisis Económica sobre la Salud Mental.

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La revista The European Journal of Public Health publicó el año pasado un estudio sobre los riesgos que tiene la crisis económica en España sobre los trastornos mentales de la población. Para realizar el estudio recolectaron pruebas de centros de salud primarios el año 2006 y el 2010.

Casi todos los países europeos se vieron afectados por la crisis económica en 2007. España, sin embargo, es uno de los países que se ha visto más afectado. En 2010 4,5 millones de españoles estaban desempleados. Se ha alertado de las consecuencias de esta situación sobre la salud de los afectados directa o indirectamente por la crisis. El miedo e inseguridad causados por la perdida de empleo -o la anticipación de pérdida de empleo- están relacionados con una mala salud tanto física como mental. Algunos analistas, sin embargo, creen que en momentos de crisis económica se bebe y fuma menos y quizás se anda más en vez de utilizar el coche lo que podría suponer beneficios para la salud.

En este estudio epidemiológico, los autores pretenden analizar si ha habido un incremento en los desórdenes de la salud mental durante el período de crisis financiera y hasta qué punto son los factores de riesgo económicos los que explicarían este aumento.

Para ello estudiaron el porcentaje de gente con desórdenes psiquiátricos que utilizaba la atención médica primaria en 2006 (antes de la crisis) y, de nuevo, el porcentaje en 2010.

Una vez seleccionada la muestra, y controlando las variables demográficas, socio-económicas y clínicas, se les aplicaron entrevistas psiquiátricas estructuradas, además de cuestionarios para evaluar 5 grupos de desordenes mentales observados comúnmente en centros de salud públicos: el estado de ánimo, la ansiedad, síntomas somatoformes (dónde las personas refieren síntomas físicos pero niegan tener problemas psiquiátricos), trastornos relacionados con el consumo de alcohol y desórdenes alimentarios. Los resultados de esta herramienta de evaluaciones de diagnósticos llamada PRIME-MD se utilizaron para determinar la presencia de trastornos depresivos mayores y menores, ansiedad generalizada, trastorno del pánico, distímia, el desorden multisomatoforme, el abuso de alcohol y la dependencia del alcohol. También evaluaron como grupo control la bulimia sin purgas ya que hipotizaron que este trastorno no se vería afectado por la recesión económica. Finalmente, estudiaron el rol de varios factores socio-económicos incluyendo el desempleo individual, el desempleo familiar y los desahucios y dificultades para pagar la hipoteca.

Ajustaron, también, las diferencias que se pudieran producir en la población relacionadas con la edad, el género, el estado civil, la educación y la residencia en ambientes rurales o urbanos.

La muestra, de casi 14.000 pacientes, no está basada en la población total sino solamente entre las personas que acuden en búsqueda de asistencia médica primaria lo cual conlleva ciertas limitaciones en el estudio.

Resultados:

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Puede concluirse que existen incrementos substanciales en la proporción de pacientes con desordenes del estado de ánimo, ansiedad, somatomorfos, y los relacionados con el consumo de alcohol. No obstante, no encontraron diferencias en los trastornos alimentarios. El aumento más considerable en los porcentajes fue el de depresión mayor y distimia.

Estimaron que el 3.1% del riesgo de padecer depresión mayor estaba atribuido al desempleo. El desempleo no solo desestabiliza al desempleado sino que crea un alto nivel de inseguridad en todos los miembros de la familia.

Se estimo que 1/3 parte del riesgo de concurrencia con depresión mayor podía ser atribuida a los riesgos combinados de desempleo individual, desempleo familiar y dificultades para pagar la hipoteca.

Aunque hay más necesidad de atención primaria hay, además, el riesgo que las medidas de austeridad implementadas por el gobierno puedan impactar fuertemente sobre el abastecimiento de servicios sanitarios o su calidad.

Referencias:

Gili, M., Roca, M., Basu, S., McKee, M., & Stuckler, D. (2012). The mental health risks of economic crisis in Spain: evidence from primary care centres, 2006 and 2010. The European Journal of Public Health doi:10.1093/eurpub/cks035

Beneficios de Cenar Temprano

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Ir a dormir con un estómago medio vacío y con la digestión hecha es muy interesante para nuestra salud. Los horarios de los españoles difieren mucho de los de otras culturas en Europa y alrededor del mundo. En muchos países la cena es una de las comidas principales y una de las comidas más largas junto con el desayuno. Tenemos que relativizar un poco porque no solamente comer temprano es importante sino también qué y cómo comemos.

Como hemos comentado anteriormente, es interesante comer varias veces al día porque así repartimos la ingesta de calorías y controlamos mejor nuestro hambre y podemos seguir una buena dieta. Muchos nutricionistas recomiendan un desayuno y comida alto en calorías junto con una cena ligera. Otros planes nutricionales dividen el consumo de calorías de forma casi uniforme en 3, 4 o 5 comidas al día. Comer cada 3 o 4 horas nos ayudará a resistir los caprichos o a sentir sensación de hambre a deshora.

Al menos entre semana, en días laborables, deberíamos cenar un poco más temprano si nuestros horarios nos lo permiten. En el fin de semana, si salimos y vamos a dormir tarde no es recomendable ya que nos va a entrar hambre a medianoche o pasada medianoche, entonces podemos permitirnos cenar más tarde.

También sabemos que deberíamos ir a dormir más temprano de lo que lo hacemos. Escatimar en las horas de sueño no sólo nos hará sentir sin energía el día siguiente sino que puede incrementar el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares, depressión o la presión sanguínea.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de cenar más temprano?

  • Más facilidad para controlar el peso (tanto perderlo como mantenerlo): Si dejamos varias horas entre nuestra cena y nuestro desayuno nuestro cuerpo tiene más tiempo para procesar la comida de forma más eficiente. De todas formas no penséis que saltándonos el desayuno y no comer hasta la comida vaya a incrementar aún más este factor. Si nos saltamos el desayuno nuestro cuerpo va a almacenar insulina lo cual puede aumentar tu riesgo para la obesidad.

 

  • Sueños más dulces: Las cenas pesadas pueden causarnos indigestión que puede interferir en el sueño. Cenando unas horas antes de ir a dormir vamos a disminuir la probabilidad de aparición de ácidos estomacales que nos provocan los molestos ardores de estómago. También es importante no beber alcohol por la noche porque sino vamos a tener un sueño menos profundo y reparador. Dos copas son suficientes para ello. Y  también tendremos menos cantidad de sueño REM que es la fase del sueño en la que tenemos sueños oníricos. De esta forma, vamos a despertarnos más frecuentemente y vamos a descansar peor.

 

  • Mejor salud: Tomar un tentempié en la madrugada se ha relacionado con un incremento en los niveles de los triglicéridos, un tipo de lípidos (grasa) que se encuentran en la sangre. Nuestro cuerpo convierte cualquier caloría ingerida no usada en triglicéridos. Altos niveles de esta grasa pueden incrementar el riesgo de sufrir ataques de corazón o aplopejía (derrame cerebral).

 

Los mejores médicos del mundo son:  el doctor dieta,  el doctor reposo y  el doctor alegría. Jonathan Swift

10 Cosas que Hacer Para Ser Más Feliz

1- Haz más ejercicio.

En el American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal han hablado recientemente de un entrenamiento con intervalos de 7 minutos que se ha demostrado científicamente que produce los beneficios del fitness en pocos minutos. Así que si tenéis poco tiempo, podréis encontrar un hueco en esta agenda para estos ejercicios que os llevan menos de 10 minutos.

Como ya sabemos, el ejercicio tiene efectos importantes en nuestra felicidad y bienestar y es efectivo para superar la depresión a largo plazo. Haciendo ejercicio liberamos endorfinas y proteínas que nos hacen sentir una sensación agradable y más felicidad.

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ACTIVIDAD CEREBRAL DESPUÉS DE CAMINAR 20 MINUTOS.

2- Duerme más

Dormir nos ayuda a recuperar nuestro cuerpo y mente de la actividad diaria lo cual nos ayudará a ser más productivos y a centrar más la atención en las tareas que hagamos el día siguiente.

Po Bronson y Ashley Merryman cuentan como dormir nos hace menos sensitivos a las emociones negativas; Los estímulos negativos son procesados por la amígdala y las memorias neutrales o positivas son procesadas por el hipocampo. Cuando experimentamos una privación del sueño, es decir cuando pasamos muchas horas sin dormir, nuestro hipocampo se ve mucho más afectado que la amígdala lo que significa que si no dormimos vamos a responder mejor a los estímulos negativos y no vamos a evocar memorias agradables.

 

En otro experimento de Walker, estudiantes privados de sueño intentaron memorizar una lista de palabras. Pudieron recordar el 81% de las palabras con una connotación negativo como por ejemplo ‘cancer’ pero sólo recordaron el 31% de palabras con una connotación positiva o neutral como ‘rayo de sol’ o ‘basket’.

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3- Vive cerca del trabajo:

Un viaje corto hacia el trabajo diariamente es mejor que una casa grande, en efectos en nuestro bienestar. Este trayecto lo hacemos dos veces al día, cinco veces por semana y nos afecta más de lo que pensamos. No nos habituamos al trayecto, como lo hacemos con otros hábitos, porque a veces hay más o menos tráfico y circular en un tránsito denso es un estímulo negativo.

Des de mi punto d vista, esta variable sería probablemente diferente si se realizara el trayecto en trasporte público y deberían hacerse estudios para comprobarlo.

4- Pasa tiempo con amigos y familiares.

Uno de los 5 remordimientos en el lecho de muerte es no haber pasado más tiempo con la familia y amigos.

Diversos estudios han demostrado cómo pasar tiempo social con nuestros relativos o amigos afecta a cuan felices nos sentimos. Incluso para los introvertidos, los momentos sociales con nuestros allegados son altamente valiosos para mejorar nuestro bienestar.

Las interrelaciones y ayudar a los demás son factores clave para vivir vidas placenteras. El beneficio más grande que sacamos de las relaciones sociales no viene de tener personas con las que contar cuando pasamos malos momentos y sentirnos amados por ellos sino de ayudar a los otros. Las personas que ayudan a amigos, y vecinos, aconsejándoles y preocupándose por ellos, tienden a vivir más años.

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5- Sal a la calle.

Pasar tiempo al aire libre mejora nuestro bienestar. Pasar 20 minutos fuera cuando hace buen tiempo no incrementa solamente el buen humor sino que ensancha el pensamiento y mejora la memoria de trabajo.

Los participantes de un estudio de la Universidad de Sussex en el Reino Unido, son sustancialmente más felices en ambientes naturales que en ambientes urbanos.

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6- Ayuda a los demás.

Para ser más feliz, ayuda a los otros. El tiempo óptimo que debemos pasar ayudando a los demás y así enriquecer nuestras vidas son dos horas a la semana o 100 horas al año.

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7- Sonríe.

El solo hecho de sonreír puede hacernos sentir mejor y aliviar el dolor pero es más eficaz cuando lo respaldamos con pensamientos positivos.

Un estudio de la Michigan State University business scholar sugiere que aquellas personas que practican una sonrisa falsa durante el día terminan con mal humor y esto afecta a su productividad. Pero los trabajadores que cultivan pensamientos positivos mejorar su estado de ánimo y se retractan menos de sus tareas.

Se puede diferenciar perfectamente una sonrisa verdadera y una sonrisa falsa porque cuando sonreímos y reímos de verdad se contraen los músculos involuntarios oculares; son involuntarios porque no los podemos controlar. Con una sonrisa falsa estos músculos no se mueven.

De todas formas, forzar una sonrisa en momentos de aflicción o angustia es suficiente para subir nuestro estado de ánimo ligeramente. Es lo que los psicólogos llamamos la hipótesis de la retroalimentación (o feedback) facial, en que la actividad muscular en si misma iniciaría la producción de la propia experiencia emocional.

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Sonrisa falsa vs. Sonrisa verdadera

8- Planea un viaje.

Organizar unas vacaciones produce más sensación agradable que el hecho de irse de vacaciones.

Un estudio publicado en la revista Applied Research in Quality of Life indicó que el punto álgido de más felicidad vino cuando se planeaban las vacaciones porque los empleados experimentaban una anticipación y expectación.

Este incremento en la felicidad producida por la sensación de anticipación duró 8 semanas. Una vez volvieron de las vacaciones, la felicidad volvió inmediatamente a los niveles base de cada empleado.

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9- Medita.

Con la meditación además de mejorar tu atención, tu claridad y ayudar a relajarte, también aumentas tu bienestar y felicidad.

Un estudio del hospital General de Massachussets escaneó el cerebro de participantes antes y después de participar en un curso de ocho semanas de meditación consciente (mindfulness). El estudio concluyó que las partes cerebrales asociadas con la compasión y la auto-consciencia aumentaron y disminuyó la actividad en las partes cerebrales asociadas con el estrés.

En los minutos inmediatos después de meditar experimentamos contento, conciencia y empatía. La meditación regular consigue estos efectos a largo plazo.

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10- Practica la gratitud.

La gratitud aumentará no solo nuestra felicidad sino nuestra calidad de vida. Para ser más agradecido con las cosas que nos pasan y las personas podemos hacer varias cosas. Por ejemplo, podemos llevar un diario apuntando a diario las experiencias con las que nos sentimos agradecidos en nuestro día a día. También podemos compartir estas experiencias con nuestras personas allegadas o mostrarles esta gratitud.

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Fuente: http://blog.bufferapp.com/

Ejercicios aerobicos para hacer en casa

AEROBIC PARA HACER EN CASA

Quiero empezar a hacer ejercicio porque quiero sentir sus beneficios tanto en mi salud como en mi cuerpo y estado de ánimo pero, de momento, no quiero ir al gimnasio y no me gustan mucho los deportes de equipo. ¿Has dicho nunca esta frase o te identificas con ella? Lo mejor para empezar a crear una rutina, en tu caso, es empezar con una serie de ejercicios aeróbicos para hacer en tu casa.

Seguidamente te voy a proponer una serie de ejercicios que puedes hacer en casa y te van a llevar 10 minutos.

Puedes empezar andando dos minutos, luego corres, a tu ritmo, un minuto sin moverte del sitio y, si tienes, saltar a cuerda otro minuto. Esto nos permitirá calentar los músculos y prepararlos para el ejercicio. Cuando termines estira un poco. Puedes fijarte en cómo lo hace esta chica en el vídeo:

Ahora vamos a empezar con los ejercicios:

1). 1 minuto de Sentadillas:

Cuando hacemos sentadillas es importante cuidar la forma. Esto significa que debemos fijarnos que nuestra espalda esté recta, que las hagamos bajando el culo cuanto más abajo podamos y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Aguantamos el peso mayoritariamente con los talones y mantenemos la cabeza en una posición neutra mirando hacia adelante.

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SENTADILLAS

2). 1 minuto de Zancadillas:

Cuando hacemos una zancadilla tenemos que poner una pierna hacia adelante, doblada por la rodilla y otra hacia atrás. La pierna delantera va a aguantar nuestro peso y es muy importante que aguantemos el peso del cuerpo mayoritariamente con el talón del pie. El pie que está hacia atrás estará doblado y no debemos poner el peso en él. Hacemos una zancadilla con la pierna derecha y otra con la pierna izquierda. Si sois principiantes podéis hacerlas lentamente y sino podéis cambiar de pierna derecha a izquierda con un salto.

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ZANCADILLAS

3). 2 minutos de Saltos de tijera (jumping jacks):

Estos saltos consisten en abrir piernas y brazos a la vez que damos un salto. Nos tocamos las puntas de las manos mientras tenemos las piernas abiertas y cerrando el salto, cerramos las piernas y volvemos los brazos a nuestro costado. Puedes ir al ritmo que te vaya mejor, haciendo saltos rápidos o más espaciados en el tiempo. Realiza el ejercicio durante dos minutos.

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4). 20 flexiones:

Cuida no subir el culo hacia arriba y mantener una espalda recta. Apoya el peso no solo en la palma de la mano sino en toda la mano incluyendo los dedos.

Si no te gusta hacer flexiones tienes que hacerlas igualmente. La única manera en que las vas a dominar será si empiezas a realizarlas. Puedes hacerlas con las rodillas en el suelo lo cual te resultará más fácil.

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Flexiones

Si no hay manera de realizarlas en el suelo y te parece muy complicado, puedes empezar realizándolas contra la pared. Tienes que mantener los pies separados de la pared y el tronco firme. Apoyar las manos contra la pared y llevar tu peso hacia ella haciendo fuerza con los brazos. Al inclinarte hacia la pared vas a levantar los talones y apoyar tu peso en los dedos de los pies. Fíjate en la foto siguiente que te enseña cómo hacerlo:

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Abdominales:

5). 1 minuto de contracciones con la parte superior:

Estirados en el suelo ponemos las manos detrás de nuestra cabeza y mantenemos la barbilla inclinada hacia nuestro cuello para no tensar el cuello y hacernos daño. Doblamos las rodillas con los pies fijados en el suelo. Sin terminar de incorporarnos del todo, contraemos la parte superior de los abdominales y volvemos a bajar. Repetimos el ejercicio durante un minuto.

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6). 1 minuto de abdominales:

Aquí vamos a realizar lo que comúnmente llamamos abdominales. En la misma posición que en el ejercicio anterior pero incorporándonos totalmente. Lo repetimos durante un minuto.

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7). 1 minuto de levantamiento de piernas:

Con este ejercicio trabajamos la parte inferior de los abdominales. Nos vamos a ayudar con las manos así que vamos a poner las manos en nuestro costado con la palma hacia el suelo porque así vamos a aguantar un poco de peso con ellas. Estando completamente estirados en el suelo, levantamos las piernas hacia dónde podamos y las volvemos a bajar. Repetimos el ejercicio durante un minuto.

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8). 1 minuto Mountain climbers (escaladores de montaña)

En posición de plancha, mirando hacia el suelo aguantamos el peso con las manos bien apoyadas al suelo y sin traer el culo hacia afuera ponemos la rodilla tan cerca de nuestro pecho como podamos manteniendo la otra pierna fijada en el suelo y vamos haciéndolo primero con una pierna y luego con otra. Es un ejercicio genial para fortificar el tronco y trabajar a la vez la parte superior del cuerpo al tener que aguantar nuestro peso con los brazos. Puedes hacerlo rápido o lento.

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Te pongo un video para que lo entiendas mejor:

9). Para terminar aguanta la posición de plancha entre 30 segundos y un minuto. Puedes aguantarla con los brazos en el suelo o solamente con las manos. No subas el culo hacia arriba y manten una postura firme con la espalda recta.

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Estiramientos:

Ya que estamos en el suelo llevamos las rodillas hacia nuestro pecho para estirar y relajar la espalda. Después estiramos con la postura del niño.

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Cuando nos incorporamos vamos a estirar los músculos tal y como lo habéis hecho al principio. Es importante estirar cuando terminamos los ejercicios porque los músculos están calientes y es cuando van a responder mejor a los estiramientos.