Les Mills Combat Review (II)

Les Mills Combat Review: 

Aquí podéis leer mis primeras impresiones de Les Mills Combat cuando empecé a seguir el programa: Revisión de Les Mills Combat (I)

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¡Ya he terminado el programa!

Primero voy a hacer una revisión de los vídeos que me faltaron explicar en la primera revisión. Se trata de dos packs: guerrero 1 y guerrero 2.

Dentro del warrior 1 encontramos:

Upper body Blow Out: Se trata de una sesión de 25 minutos que mezcla ejercicios con pesas y ejercicios en el suelo. En los ejercicios de pesas se trabaja mayoritariamente brazos y hombros. Tienes que hacer sentadillas o zancadillas a la vez que levantas peso. Los ejercicios se realizan con mancuernas y puedes elegir el peso que vas a levantar. También se practican uppercuts (o ganchos en terminología de boxeo) con peso. Por lo que hace a los ejercicios en el suelo, se realizan flexiones, rows con pesos en el suelo. Este entrenamiento se parece mucho a un circuito de cardio ya que pasamos de un ejercicio a otro, combinando alternativamente ejercicios de pesos con ejercicios al suelo. La mañana siguiente de la primera vez que realicé el upper body tenía agujetas en los hombros y brazos. Se trabajan un montón y al terminar no te queda fuerza para hacer más pesos. Es un buen entrenamiento. Se termina el ejercicio con crunches, mountain climbers y abdominales. Y seguidamente tienes que hacer más abdominales en el core attack.

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TE VAS A SENTIR COMO UN SUPER-HÉROE!

Core attack: Se trata de 17 minutos dedicados exclusivamente a trabajar los abdominales y el tronco. Tienes que hacerlo al terminar el upper body el cual lo terminas haciendo abdominales y personalmente notaba que ya había trabajado mucho los oblicuos. Pero nada, sin rechistar ponía play en core attack y al empezar a hacer los ejercicios se te olvida todo. Se realizan varias contracciones (crunches), y abdominales así como mountain climbers y ejercicios para fortificar el tronco. En estos últimos tienes que estirarte boca abajo y haciendo fuerza en el tronco abrir y cerrar simultáneamente piernas y brazos, los cuales tienen que estar levantados del suelo. Es un entrenamiento corto pero duro. Tampoco necesitamos trabajar nuestros abdominales durante muchos minutos. Y este entrenamiento es verdaderamente un ataque para los abdominales. Acabas con fatiga en los músculos. También, a parte de los abdominales, ponen énfasis en trabajar y fortalecer la parte baja de la espalda (la zona lumbar) así que es un ejercicio muy completo para fortalecer el tronco.

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En el pack Warrior 2 se incluyen estos dos ejercicios:

Lower Body Lean Out: Aquí trabajamos piernas de una manera exhaustiva que os hará sentir fatiga y dolor, en el sentido bueno de la palabra. Las piernas terminan fatigadas y definitivamente se va a notar la mañana siguiente. Además, en este set de ejercicios vamos a trabajar también el equilibrio porque en un ejercicio tenemos que dar patadas seguidas aguantándonos sólo con una pierna (la pierna que está en el suelo lo nota, os lo aseguro). Y luego también tenemos que hacer un set de varias repeticiones que consiste en dar tres patadas (podemos escoger la altura que nso vaya mejor y que nos ayude a mantener el equilibrio) seguidas de una sentadilla. Además de las patadas, también hacemos un poco de pliometría. También tenemos que hacer zancadillas de capoeira y el ejercicio termina haciendo una sèrie de ‘el corredor’ o running man, scissors y jacks.
En este trabajo de la parte inferior del cuerpo, a parte de las piernas y muslos, trabajamos mucho los glúteos, que siempre va bien!!

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Inner warrior: Este vídeo me encanta. Se trata de un video para hacer estiramientos que dura 20 minutos. La primera parte consiste de movimientos kata (de karate) que nos ayudan a generar energía, controlar la forma y además, estirar nuestros músculos. Se tratan de bloqueos lentos con la postura firme y las piernas dobladas, a la vez que estiramos, ¡trabajamos las piernas! La segunda parte incluye, estiramientos de piernas al suelo, la postura de yoga downward dog, el estiramiento del gato (cat stretch). Al terminar el vídeo del guerrero interno nos sentimos muy relajados y con paz interior!

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Vamos a estirar un poco

Además de los packs del guerrero también existen dos vídeos en directo para que no nos aburramos de realizar los combates de 30 y 60 minutos, y así introduzcamos un poco de novedad en nuestro entrenamiento. Se llaman Combat 30 Live y Combat 60 Live.

Aquí podéis ver un trailer del combat 30 live:

Se tratan de ejercicios de 30 y 60 minutos respectivamente en formato de clase en directo, con mucha gente asistiendo lo que cambia un poco el formato del programa y nos introduce un poco a lo que es el body combat. Son a la vez parecidos al combat 30 y combat 60 del programa y distintos. Trabajamos las mismas artes marciales, del mismo modo (con patadas, golpes, etc) pero hay diferentes rutinas. Los he encontrado divertidos e intensos a la vez, son un buen ejercicio que además te proporciona otro tipo de impresión al ser ‘en vivo’ porque hay otro tipo de energía en el ambiente. La parte de capoeira, por ejemplo, es un trabajo muy intenso para las piernas, yo he llegado a sentir la sensacón que ‘me queman las piernas’, lo que es bueno porque al fatigar los músculos provocamos un cambio a mejor. También hay una serie de combinaciones dónde se trabajan y fatigan mucho los hombros.

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Conclusiones:

Si te interesan las artes marciales mixtas (MMA en inglés) pero no las has practicado nunca y te apetece establecer una rutina que requiera hacer ejercicio a diario este es un buen programa para ti. Es una buena forma de aprender un poco de combate, siempre centrándolo en ejercicio aeróbico y no, evidentemente, para hacer combates reales. Además, vas a aprender el mismo tipo de movimientos que se aprenden en las clases de body combat. A mi me ha gustado muchísimo cómo me ha hecho sentir; con mucha energía, potente y te ayuda a aumentar un poco la autoestima. Además, me han gustado los entrenadores, son cercanos y divertidos. Además tienen experiencia real en artes marciales así que ¡saben lo que se hacen! Les gusta recordarte que vigiles tu postura y ejerzas los movimientos con buena técnica. Con este programa no vas a aumentar la masa muscular sino que vas a tonificar los músculos y vas a quemar grasa.

Realizando este programa de 60 días he perdido 1.5 kg. Cabe decir que estoy a punto de llegar a mi objetivo de peso y cuando estás al final, con pocos kilos por perder, es un proceso más lento que si tienes que perder más kilos. Por cierto, aún no me he medido con cinta métrica así que no os puedo dar detalles de si han habido cambios en mis medidas! La dieta es un componente muy importante a añadir a la ecuación. Al hacerlo en verano no he sido tan estricta con mi alimentación porque he comido, por ejemplo, helados. De todas formas ¡estoy contenta con los resultados de este programa! Además, subjetivamente creo que he ganado en equilibrio y fuerza muscular ya que, por poner un ejemplo, ahora puedo realizar más flexiones, y de más variedad, que cuando empecé el programa. Este programa ha significado un aprendizaje para mi y una introducción a un mundo que no conocía y que ¡ahora me parece apasionante!

Recordad que es muy importante estirar después de hacer ejercicio físico.

Y para finalizar os dejo una canción que aparece en el programa y parece ser de las favoritas de los entrenadores. No es mi estilo de música pero motiva mucho cuando estás en pleno ejercicio, te ayuda a dar energía e intensidad a tus movimientos!

Receta: Canelones de lentejas

Canelones de lentejas 


Hoy quiero hablaros de una receta que hice un día para improvisar ya que tenía unas lentejas que tenía que usar. Se me pasó por la cabeza probar una receta que nunca había hecho, ni oído a hablar a nadie que la hubiera hecho. Se me ocurrió buscarlo por internet y, por mi sorpresa, encontré dos páginas dónde también habían preparado canelones de lentejas. Así que aunque no sea habitual, no soy la primera ‘loca’ que se le pasa esta idea por la cabeza.

¡Tengo que decir que el resultado quedó muy bueno!

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Ingredientes para 4 personas:

  • 12 placas de canelones
  • Un pote de lentejas
  • Una cebolla
  • Una zanahoria grande
  • 1 calabacín pequeño o medio de los grandes
  • Un pimiento
  • Champiñones
  • Dos dientes de ajo
  • Sal, pimienta y especies al gusto (por ejemplo, albahaca, perejil y/o orégano)
  • Queso rallado

Ingredientes para la bechamel:

Si tenéis prisa podéis usar bechamel de compra pero siempre resulta mejor prepararla nosotros mismos: 

  • 500 ml de leche (se puede usar leche de soja) 
  • 50 gr de harina
  • 50 gr de Margarina
  • Pimienta
  • Sal
  • Nuez moscada

 

Preparación: 

Para las lentejas existen dos opciones: a) dejarlas tal y como son, si usáis esas que son blanditas y pequeñitas o b) triturarlas o chafarlas con un tenedor para hacer una pasta.

  1. Cortamos la cebolla, la zanahoria, el pimiento y el calabacín a trocitos. 
  2. Ponemos la cebolla en una sartén con un poco de aceite a fuego lento o medio
  3. Añadimos los dientes de ajo, picados o aplastados
  4. Añadimos los champiñones
  5. Añadimos el resto de verduras que que se vayan cociendo.
  6. Añadimos especies a nuestro gusto.
  7. Mientras se van cociendo los vegetales ponemos un cazo grande con agua, sal y unas gotitas de aceite al fuego. Nos servirá para hervir las placas de los canelones. Yo siempre pongo unas dos placas de más por si alguna se rompe.
  8. Cuando las verduras estén casi cocinadas, añadimos las lentejas, mezclamos y dejamos que se sigan cociendo.
  9. Cuando hierva el agua, añadimos las placas de canelones siguiendo las instrucciones de la caja del fabricante en cuanto a minutos de cocción.
  10. Cuando esté el relleno preparado lo retiramos del fuego.
  11. Una vez estén hervidas las placas de los canelones, extendemos un paño húmedo en la encimera y ponemos las placas encima.
  12. Vamos rellenando cada canelon y enrollándolo
  13. Los ponemos en una bandeja para horno
  14. Les extendemos la salsa bechamel por encima -más abajo os pongo su preparación- y el queso rallado.
  15. Lo gratinamos y estarán listos para comer.
  16. Podéis congelarlos si no los habéis preparado para comer ese dia. En este caso los congeláis sin la bechamel y el día que queráis usarlos sin descongelarlos podéis meterlos en el horno. Preparad la bechamel el mismo día que vayais a comerlos porqué estarán más buenos.
  17. Si os sobra relleno podéis usarlo en alguna otra receta, por ejemplo con arroz u otro tipo de pasta.

Para preparar la bechamel: 

  1. A fuego suave, ponemos la margarina en un cazo hasta que se derrita
  2. Añadimos la harina y lo mezclamos bien con la margarina
  3. Añadimos la leche lentamente y vamos removiendo evitando que se hagan grumos
  4. Subimos el fuego a alto
  5. Mezclamos con unas varillas y añadimos la sal, pimienta y nuez moscada
  6. Seguimos removiendo hasta que empiece a hervir
  7. Cuando hierva, lo bajamos a fuego bajo y seguimos mezclando hasta que obtenga la textura que deseamos. Hay gente que le gusta la bechamel más clara y a otra más espesa, dependiendo de vuestro caso vais a tener que remover durante más o menos rato.

¡Buen provecho!

Receta: Pastel de las tres tortillas

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Este pastel es una tradición en mi casa y es muy resultón. Aunque se llame pastel se trata de un plato principal que consiste de tres tortillas -de los ingredientes que os apetezca- puestas una encima de otra con una salsa y gratinadas en el horno.

Para hacer esta receta yo hice una tortilla de patatas, otra de champiñones y calabacín y otra de pimiento y berenjena. La salsa que usé ese día fue salsa de tomate aunque también resulta muy sabrosa con salsa bechamel.

La preparación es tan senzilla que no voy a poner los pasos a seguir. Sencillamente escogemos los ingredientes con qué queramos hacer las tortillas. Yo utilizé 3 huevos para cada tortilla, excepto por la de patatas en la que utilicé 4 huevos.

Primeramente cocéis los ingredientes que vayais a utilizar para preparar las tortillas. Cuando los tengáis cocidos, hacéis tres tortillas -si se quiere se pueden hacer más de 3 y el pastel será más alto, aunque considero que con tres hay más que suficiente-.

Despues ponéis una tortilla encima de la otra en un recipiente que pueda ir al horno. Entre tortilla y tortilla ponéis un poco de la salsa que vayáis a utilizar. Finalmente cubrís la parte superior de la tortilla con salsa y queso rallado y lo gratináis en el horno.

Se puede servir junto con una ensalada.

Encuesta: ¿Cada cuándo practicas ejercicio?

 

Ejercicio aeróbico vs. anaeróbico

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La diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico la aprendemos, muy por encima, de pequeñitos y a lo largo de nuestras vidas. A causa de las influencias de la sociedad dónde vivimos, siempre damos más importancia al aeróbico. Con el aeróbico se queman calorías, con el ejercicio aeróbico vas a adelgazar. En la escuela nos inculcan que el ejercicio aeróbico, con el cual hacemos un ejercicio continuado, es beneficioso para nuestra salud. Y lo es, mucho. Sin embargo, tenemos la concepción que el anaeróbico consiste básicamente en levantar pesas y mucha gente cree que si levanta pesas va a ponerse muy grande. Debemos saber que para que un músculo gane tamaño se requiere mucho trabajo y testosterona. Así que las mujeres no debemos preocuparnos porque no nos vamos a poner como unas bestias por levantar pesos. Pero este es otro asunto. En esta entrada vamos a describir ambos ejercicios y a pasar por sus características para descubrir la importancia que ambos tienen para nuestra salud.

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Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también llamado cardio, puede describirse generalmente como un ejercicio continuado de moderada o baja intensidad. La palabra clave es movimiento continuo. Con ello conseguimos que los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta se conviertan en energía. Así pues, algunos ejemplos de ejercicio aeróbico pueden ser correr, nadar, el ciclismo o caminar.

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Ejercicio anaeróbico

Dentro de el ejercicio anaeróbico pueden incluirse el entrenamiento de fuerza, sprints rápidos y ejercicios que contraen y retraen el músculo de forma rápida. Se diferencia del ejercicio aeróbico por la duración e intensidad de la actividad. Se trata de un ejercicio más corto pero de mayor intensidad que el aeróbico. Además también se diferencian por cómo se genera y usa la energía en nuestro organismo.

La principal diferencia entre estos dos tipos de ejercicio es el uso que hacemos del oxígeno. Aeróbico significa con oxígeno y anaeróbico significa sin oxígeno. Con el ejercicio aeróbico el oxígeno es transportado a los músculos para darles la energía necesaria para el esfuerzo que estamos realizando. Con el anaeróbico no usamos el oxígeno para los músculos sino que nos servimos del glucógeno como fuente de energía. Si hacemos este tipo de ejercicio durante unas dos horas habremos agotado los niveles de glucógeno. Esto nos llevará a sentir fatiga muscular. Los atletas, para evitarlo, consumen carbohidratos antes de empezar el ejercicio y también suplementos durante el mismo.

Otra diferencia muy importante es que con el ejercicio aeróbico nuestro organismo segrega ácido láctico. Este ácido causa fatiga y malestar si su estancia en nuestro organismo es prolongada. Esta es la razón por la que cuando se practica ejercicio anaeróbico lo hacemos en alta intensidad durante poco tiempo. Véase la diferencia entre una persona que hace sprints y un corredor de larga distancia.

Con el ejercicio aeróbico no producimos ácido láctico lo que nos permite practicarlo durante más tiempo.

 

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Beneficios:

Aeróbico: Además de mejorar nuestra resistencia y nivel de fitness, practicando este ejercicio reduciremos el riesgo de sufrir diversas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, estrés, depresión, alta presión sanguínea, derrames cerebrales, diabates, etc. También mejoraremos la función de nuestro sistema inmune, vamos a coger menos catarros y gripes. También nos ayudará a perder o mantener nuestro peso. Y además, practicando este tipo de ejercicios conseguiremos dormir mejor por la noche.

Anaeróbico: Este ejercicio va a ayudarnos a construir masa muscular y con ello vamos a fortalecer también la masa ósea. Nos ayuda a aumentar la densidad ósea más de lo que lo hace cualquier ejercicio aeróbico. Además, construyendo unos músculos fuertes vamos a conseguir proteger nuestras articulaciones lo que nos puede ser de gran ayuda para evitar lesiones. Con este ejercicio también conseguimos seguir quemando calorías cuando descansamos. Nos ayuda, pues, también a perder o mantener el peso. Además, nos ayuda a mejorar nuestro nivel de fitness y de resistencia. Si practicamos ejercicio anaeróbico vamos a ser más eficaces y resistentes cuando practicamos el aeróbico.

Lo ideal es practicar ambos tipos de ejercicios. Combinándolos vamos a mejorar nuestra resistencia, vigor, fuerza y potencia.

Si pensamos que no estamos muy en forma para practicar ejercicio anaeróbico podemos intentar un ejercicio de alta intensidad durante poco tiempo. Por ejemplo, 10 minutos en total para principiantes. Esto puede hacerse practicando un entrenamiento en intervalos, que significa hacer un ejercicio intenso durante 30 segundos, 45 segundos o 1 minuto. Caminar lentamente o moverse un poco durante el próximo minuto. Es importante no sentarse, sino que debemos hacer un descanso activo. Volver a hacer el ejercicio durante 45 segundos o 1 minuto. Caminar durante otro minuto, etc.

Ataque de pánico – Ansiedad o crisis de angustia

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La ansiedad es la respuesta de nuestro organismo al peligro y se activa cuando nos sentimos amenazados, bajo presión o estresados. Si nos enfrentamos a una situación exigente o difícil es normal que nos pongamos nerviosos y sentirnos ansiosos y una vez pasada ésta situación la ansiedad remite. Lo problemático viene cuando esta ansiedad interfiere en nuestro día a día, en nuestras relaciones interpersonales y en nuestras actividades. Cuando esta ansiedad se vuelve constante o abrumadora podemos hablar de un trastorno de la ansiedad. Hay varios tipos de trastornos de ansiedad que nos afectan emocionalmente. Hoy vamos a centrar nos en lo que comúnmente llamamos ataques de pánico.

Los ataques de ansiedad son episodios en los que experimentamos un miedo intenso y normalmente aparecen sin previo aviso aunque hay, la mayoría de veces, un desencadenante a veces aparecen sin razón obvia. Estos ataques suelen durar una media de diez minutos, rara vez sobrepasando los treinta minutos. De todas formas, en este corto plazo de tiempo el pánico puede llegar a ser tan intenso que puede generar pensamientos muy negativos como que estamos en un peligro real o que hemos perdido completamente el control sobre nosotros. A veces estos ataques espantan tanto a la persona que los sufre que piensa que está sufriendo un ataque del corazón porque vienen con palpitaciones o elevación de la frecuencia cardíaca.

Aproximadamente un 10% de la población ha sufrido alguna vez un ataque de ansiedad. La prevalencia de los ataques de pánico se estima entre el 1,5% y el 3.5% de la población. Algunas veces los ataques de pánico vienen acompañados de agorafobia.

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Los ataques de pánico se definen como una aparición temporal y aislada de miedo o malestar intenso y vienen acompañados de cuatro (o más) de los siguientes síntomas, que se inician bruscamente:

  • Palpitaciones, elevación de la frecuencia cardíaca o dolor y opresión en el pecho
  • Sudoración
  • Temblores o sacudidas
  • Sensación de ahogo o falta de aliento
  • Hiperventilación
  • Sensación de atragantarse
  • Náuseas o molestias abdominales
  • Sensación de mareo o desmayo
  • Desrealización (sensación de irrealidad) o Despersonalización (estar separado de uno mismo)
  • Escalofríos o sofocaciones
  • Miedo a perder el control o a perder la razón y a volverse loco
  • Miedo a morir

EL DSM-IV, un manual de de diagnóstico de los trastornos mentales, no contempla los ataques de pánico como un trastorno sino como un síntoma por lo que no es una enfermedad diagnosticable y forma parte de los síntomas de los trastornos de ansiedad.

Durante los ataques de pánico experimentamos un aumento abrupto en los niveles de adrenalina. La adrenalina hace que nuestro corazón se acelere y envía más sangre a todos los músculos (para escapar corriendo, por ejemplo, en caso de que el peligro fuera real- pero no lo es). Esta sangre también va a nuestro cerebro para intensificar nuestras habilidades y responder rápido a la situación.

¿Qué hacer durante un ataque de pánico? El consejo más básico es: no te resistas. No luches contra el ataque, no se va a ir más pronto si intentas que no avance, y los síntomas pueden ser más duros o intensos si oponemos resistencia.

Las dificultades para respirar y la hiperventilación son siempre muy presentes en estos ataques. Debemos respirar profundamente para ayudar a que el oxigeno llegue a nuestro cerebro y para concentrar nuestra atención en la respiración y evitar pensamientos negativos. Si se hiperventila mucho se puede respirar dentro de una bolsa para desacelerar nuestra respiración. Seguid respirando profundamente hasta que notéis que los músculos se relajan.

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Si los pensamientos de miedo se vuelven muy intensos, podéis usar distracciones mentales como contar de 100 a 1 o recitar la letra de alguna canción que os guste.

Camina. Si aparecen los temblores, o para evitarlos, es mejor andar un poco. Si nos quedamos parados o sentados nuestros miembros necesitan actividad -por el aumento de adrenalina- y empiezan a temblar, si nos movemos podemos evitar que aparezcan las sacudidas.

¿Qué hacer para mejorar nuestra ansiedad? Nosotros mismos podemos hacer varias cosas para, si no evitarla, sobrellevar la ansiedad.

Debemos procurar tener un espacio cada día para nosotros mismos y relajarnos, ya sea practicando la relajación, meditando o leyendo un libro o viendo la televisión o una película. Hacer actividades que sepamos nos relajan y hacen que disminuya nuestra activación.

También debemos cuidar nuestro cuerpo por dentro, comiendo sano, no tomando drogas y haciendo ejercicio vamos a conseguir reducir los síntomas de la ansiedad y estrés prevenir que aparezca.

Además, todos necesitamos apoyo moral y emocional de la gente que nos rodea. Debemos asegurarnos de darlo para recibirlo. Cuando os sintáis agobiados contad con alguien cercano para hablar y apoyaros en ellos.

Si estáis cargados de responsabilidades y trabajo, debéis saber delegar parte de esta responsabilidad en otra persona. Si esto no fuera posible, es muy importante adquirir estrategias para saber organizar la agenda y nuestro tiempo. Siempre decimos que no tenemos tiempo para hacer muchas cosas. El tiempo siempre es el mismo, no se tiene o se deja de poseer. Tenemos que aprender a organizarnos y a la vez saber que un día tiene 24 horas y no vamos a poder hacer muchísimas actividades, no programéis más eventos de los que podáis atender, no aceptar más tareas de las que podáis asumir.

Busca ayuda profesional.

Y para terminar, dormir bien es básico. La falta de sueño puede exacerbar la ansiedad.