Les Mills Combat Review (II)

Les Mills Combat Review: 

Aquí podéis leer mis primeras impresiones de Les Mills Combat cuando empecé a seguir el programa: Revisión de Les Mills Combat (I)

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¡Ya he terminado el programa!

Primero voy a hacer una revisión de los vídeos que me faltaron explicar en la primera revisión. Se trata de dos packs: guerrero 1 y guerrero 2.

Dentro del warrior 1 encontramos:

Upper body Blow Out: Se trata de una sesión de 25 minutos que mezcla ejercicios con pesas y ejercicios en el suelo. En los ejercicios de pesas se trabaja mayoritariamente brazos y hombros. Tienes que hacer sentadillas o zancadillas a la vez que levantas peso. Los ejercicios se realizan con mancuernas y puedes elegir el peso que vas a levantar. También se practican uppercuts (o ganchos en terminología de boxeo) con peso. Por lo que hace a los ejercicios en el suelo, se realizan flexiones, rows con pesos en el suelo. Este entrenamiento se parece mucho a un circuito de cardio ya que pasamos de un ejercicio a otro, combinando alternativamente ejercicios de pesos con ejercicios al suelo. La mañana siguiente de la primera vez que realicé el upper body tenía agujetas en los hombros y brazos. Se trabajan un montón y al terminar no te queda fuerza para hacer más pesos. Es un buen entrenamiento. Se termina el ejercicio con crunches, mountain climbers y abdominales. Y seguidamente tienes que hacer más abdominales en el core attack.

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TE VAS A SENTIR COMO UN SUPER-HÉROE!

Core attack: Se trata de 17 minutos dedicados exclusivamente a trabajar los abdominales y el tronco. Tienes que hacerlo al terminar el upper body el cual lo terminas haciendo abdominales y personalmente notaba que ya había trabajado mucho los oblicuos. Pero nada, sin rechistar ponía play en core attack y al empezar a hacer los ejercicios se te olvida todo. Se realizan varias contracciones (crunches), y abdominales así como mountain climbers y ejercicios para fortificar el tronco. En estos últimos tienes que estirarte boca abajo y haciendo fuerza en el tronco abrir y cerrar simultáneamente piernas y brazos, los cuales tienen que estar levantados del suelo. Es un entrenamiento corto pero duro. Tampoco necesitamos trabajar nuestros abdominales durante muchos minutos. Y este entrenamiento es verdaderamente un ataque para los abdominales. Acabas con fatiga en los músculos. También, a parte de los abdominales, ponen énfasis en trabajar y fortalecer la parte baja de la espalda (la zona lumbar) así que es un ejercicio muy completo para fortalecer el tronco.

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En el pack Warrior 2 se incluyen estos dos ejercicios:

Lower Body Lean Out: Aquí trabajamos piernas de una manera exhaustiva que os hará sentir fatiga y dolor, en el sentido bueno de la palabra. Las piernas terminan fatigadas y definitivamente se va a notar la mañana siguiente. Además, en este set de ejercicios vamos a trabajar también el equilibrio porque en un ejercicio tenemos que dar patadas seguidas aguantándonos sólo con una pierna (la pierna que está en el suelo lo nota, os lo aseguro). Y luego también tenemos que hacer un set de varias repeticiones que consiste en dar tres patadas (podemos escoger la altura que nso vaya mejor y que nos ayude a mantener el equilibrio) seguidas de una sentadilla. Además de las patadas, también hacemos un poco de pliometría. También tenemos que hacer zancadillas de capoeira y el ejercicio termina haciendo una sèrie de ‘el corredor’ o running man, scissors y jacks.
En este trabajo de la parte inferior del cuerpo, a parte de las piernas y muslos, trabajamos mucho los glúteos, que siempre va bien!!

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Inner warrior: Este vídeo me encanta. Se trata de un video para hacer estiramientos que dura 20 minutos. La primera parte consiste de movimientos kata (de karate) que nos ayudan a generar energía, controlar la forma y además, estirar nuestros músculos. Se tratan de bloqueos lentos con la postura firme y las piernas dobladas, a la vez que estiramos, ¡trabajamos las piernas! La segunda parte incluye, estiramientos de piernas al suelo, la postura de yoga downward dog, el estiramiento del gato (cat stretch). Al terminar el vídeo del guerrero interno nos sentimos muy relajados y con paz interior!

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Vamos a estirar un poco

Además de los packs del guerrero también existen dos vídeos en directo para que no nos aburramos de realizar los combates de 30 y 60 minutos, y así introduzcamos un poco de novedad en nuestro entrenamiento. Se llaman Combat 30 Live y Combat 60 Live.

Aquí podéis ver un trailer del combat 30 live:

Se tratan de ejercicios de 30 y 60 minutos respectivamente en formato de clase en directo, con mucha gente asistiendo lo que cambia un poco el formato del programa y nos introduce un poco a lo que es el body combat. Son a la vez parecidos al combat 30 y combat 60 del programa y distintos. Trabajamos las mismas artes marciales, del mismo modo (con patadas, golpes, etc) pero hay diferentes rutinas. Los he encontrado divertidos e intensos a la vez, son un buen ejercicio que además te proporciona otro tipo de impresión al ser ‘en vivo’ porque hay otro tipo de energía en el ambiente. La parte de capoeira, por ejemplo, es un trabajo muy intenso para las piernas, yo he llegado a sentir la sensacón que ‘me queman las piernas’, lo que es bueno porque al fatigar los músculos provocamos un cambio a mejor. También hay una serie de combinaciones dónde se trabajan y fatigan mucho los hombros.

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Conclusiones:

Si te interesan las artes marciales mixtas (MMA en inglés) pero no las has practicado nunca y te apetece establecer una rutina que requiera hacer ejercicio a diario este es un buen programa para ti. Es una buena forma de aprender un poco de combate, siempre centrándolo en ejercicio aeróbico y no, evidentemente, para hacer combates reales. Además, vas a aprender el mismo tipo de movimientos que se aprenden en las clases de body combat. A mi me ha gustado muchísimo cómo me ha hecho sentir; con mucha energía, potente y te ayuda a aumentar un poco la autoestima. Además, me han gustado los entrenadores, son cercanos y divertidos. Además tienen experiencia real en artes marciales así que ¡saben lo que se hacen! Les gusta recordarte que vigiles tu postura y ejerzas los movimientos con buena técnica. Con este programa no vas a aumentar la masa muscular sino que vas a tonificar los músculos y vas a quemar grasa.

Realizando este programa de 60 días he perdido 1.5 kg. Cabe decir que estoy a punto de llegar a mi objetivo de peso y cuando estás al final, con pocos kilos por perder, es un proceso más lento que si tienes que perder más kilos. Por cierto, aún no me he medido con cinta métrica así que no os puedo dar detalles de si han habido cambios en mis medidas! La dieta es un componente muy importante a añadir a la ecuación. Al hacerlo en verano no he sido tan estricta con mi alimentación porque he comido, por ejemplo, helados. De todas formas ¡estoy contenta con los resultados de este programa! Además, subjetivamente creo que he ganado en equilibrio y fuerza muscular ya que, por poner un ejemplo, ahora puedo realizar más flexiones, y de más variedad, que cuando empecé el programa. Este programa ha significado un aprendizaje para mi y una introducción a un mundo que no conocía y que ¡ahora me parece apasionante!

Recordad que es muy importante estirar después de hacer ejercicio físico.

Y para finalizar os dejo una canción que aparece en el programa y parece ser de las favoritas de los entrenadores. No es mi estilo de música pero motiva mucho cuando estás en pleno ejercicio, te ayuda a dar energía e intensidad a tus movimientos!

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Ejercicio aeróbico vs. anaeróbico

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La diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico la aprendemos, muy por encima, de pequeñitos y a lo largo de nuestras vidas. A causa de las influencias de la sociedad dónde vivimos, siempre damos más importancia al aeróbico. Con el aeróbico se queman calorías, con el ejercicio aeróbico vas a adelgazar. En la escuela nos inculcan que el ejercicio aeróbico, con el cual hacemos un ejercicio continuado, es beneficioso para nuestra salud. Y lo es, mucho. Sin embargo, tenemos la concepción que el anaeróbico consiste básicamente en levantar pesas y mucha gente cree que si levanta pesas va a ponerse muy grande. Debemos saber que para que un músculo gane tamaño se requiere mucho trabajo y testosterona. Así que las mujeres no debemos preocuparnos porque no nos vamos a poner como unas bestias por levantar pesos. Pero este es otro asunto. En esta entrada vamos a describir ambos ejercicios y a pasar por sus características para descubrir la importancia que ambos tienen para nuestra salud.

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Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también llamado cardio, puede describirse generalmente como un ejercicio continuado de moderada o baja intensidad. La palabra clave es movimiento continuo. Con ello conseguimos que los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta se conviertan en energía. Así pues, algunos ejemplos de ejercicio aeróbico pueden ser correr, nadar, el ciclismo o caminar.

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Ejercicio anaeróbico

Dentro de el ejercicio anaeróbico pueden incluirse el entrenamiento de fuerza, sprints rápidos y ejercicios que contraen y retraen el músculo de forma rápida. Se diferencia del ejercicio aeróbico por la duración e intensidad de la actividad. Se trata de un ejercicio más corto pero de mayor intensidad que el aeróbico. Además también se diferencian por cómo se genera y usa la energía en nuestro organismo.

La principal diferencia entre estos dos tipos de ejercicio es el uso que hacemos del oxígeno. Aeróbico significa con oxígeno y anaeróbico significa sin oxígeno. Con el ejercicio aeróbico el oxígeno es transportado a los músculos para darles la energía necesaria para el esfuerzo que estamos realizando. Con el anaeróbico no usamos el oxígeno para los músculos sino que nos servimos del glucógeno como fuente de energía. Si hacemos este tipo de ejercicio durante unas dos horas habremos agotado los niveles de glucógeno. Esto nos llevará a sentir fatiga muscular. Los atletas, para evitarlo, consumen carbohidratos antes de empezar el ejercicio y también suplementos durante el mismo.

Otra diferencia muy importante es que con el ejercicio aeróbico nuestro organismo segrega ácido láctico. Este ácido causa fatiga y malestar si su estancia en nuestro organismo es prolongada. Esta es la razón por la que cuando se practica ejercicio anaeróbico lo hacemos en alta intensidad durante poco tiempo. Véase la diferencia entre una persona que hace sprints y un corredor de larga distancia.

Con el ejercicio aeróbico no producimos ácido láctico lo que nos permite practicarlo durante más tiempo.

 

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Beneficios:

Aeróbico: Además de mejorar nuestra resistencia y nivel de fitness, practicando este ejercicio reduciremos el riesgo de sufrir diversas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, estrés, depresión, alta presión sanguínea, derrames cerebrales, diabates, etc. También mejoraremos la función de nuestro sistema inmune, vamos a coger menos catarros y gripes. También nos ayudará a perder o mantener nuestro peso. Y además, practicando este tipo de ejercicios conseguiremos dormir mejor por la noche.

Anaeróbico: Este ejercicio va a ayudarnos a construir masa muscular y con ello vamos a fortalecer también la masa ósea. Nos ayuda a aumentar la densidad ósea más de lo que lo hace cualquier ejercicio aeróbico. Además, construyendo unos músculos fuertes vamos a conseguir proteger nuestras articulaciones lo que nos puede ser de gran ayuda para evitar lesiones. Con este ejercicio también conseguimos seguir quemando calorías cuando descansamos. Nos ayuda, pues, también a perder o mantener el peso. Además, nos ayuda a mejorar nuestro nivel de fitness y de resistencia. Si practicamos ejercicio anaeróbico vamos a ser más eficaces y resistentes cuando practicamos el aeróbico.

Lo ideal es practicar ambos tipos de ejercicios. Combinándolos vamos a mejorar nuestra resistencia, vigor, fuerza y potencia.

Si pensamos que no estamos muy en forma para practicar ejercicio anaeróbico podemos intentar un ejercicio de alta intensidad durante poco tiempo. Por ejemplo, 10 minutos en total para principiantes. Esto puede hacerse practicando un entrenamiento en intervalos, que significa hacer un ejercicio intenso durante 30 segundos, 45 segundos o 1 minuto. Caminar lentamente o moverse un poco durante el próximo minuto. Es importante no sentarse, sino que debemos hacer un descanso activo. Volver a hacer el ejercicio durante 45 segundos o 1 minuto. Caminar durante otro minuto, etc.

Mi Revisión de Les Mills Combat (I)

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Mi entrenamiento actual

Hoy voy a hablaros de la rutina de ejercicio físico que estoy haciendo estos días. Estoy siguiendo un programa de fitness para casa – sin necesidad de ir al gimnasio – llamado Les Mills Combat, en el que te vienen unos DVDs con diferentes videos en los que tienes que hacer lo mismo que los entrenadores y viene con un calendario elaborado para sacar lo mejor de esta experiencia. Son dos entrenadores principales, Rachel y Dan y otros que están detrás de ellos, son de diversas nacionalidades así que es bastante internacional.

Quiero aclarar primero de todo, que no hablo de este producto para incrementar sus vendas ya que no estoy relacionada con ellos de ninguna manera y no saco nada de dinero hablando de ello. Además, aunque se puede comprar globalmente, es un producto de una empresa de Nueva Zelanda en colaboración con una empresa de Estados Unidos. De todas formas, si os interesa el tipo de ejercicio que se practica en Les Mills Combat, podéis acercaros a cualquier gimnasio cercano y asistir a una clase de body combat porque parte todo de la misma base: una sesión de fitness centrada en las artes marciales mixtas (MMA), en las que no se aprende una sola arte marcial sino que se mezclan técnicas de diferentes artes marciales, no con la finalidad de aprender estas artes y ser capaces de combatir con otra persona, sino para condicionar nuestro cuerpo y mejorar nuestra forma física con un ejercico aeróbico.

Es muy importante recalcar que practicando combat no nos convertimos en guerreros y no aprendemos estrategias de autodefensa, no vayáis pensando que como ya sabéis dar patadas y puñetazos vamos a ir por la calle como Bruce Lee. Para practicarlo no se necesita material de ningún tipo aunque pueden usarse guantes en todas las clases y pesas en una de estas rutinas.

El programa que estoy realizando dura 60 días, voy a contaros mi experiencia en los primeros días y otra vez contaré mis impresiones una vez termine el programa. Hoy estoy en el día 20.

Ésta es la página web de la agencia oficial de Les Mills en España dónde vais a poder buscar clases en todos los gimnasios de españa que colaboran con ellos además de diversa información: http://www.aefabts.com/ Además de combat también tiene una clase muy famosa de body pump (con pesas).

¿En qué se basa este programa?
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Este es un ejercicio cardiovascular inspirado en las artes marciales y de intensidad alta aunque cada persona puede controlar cuan de intensos son sus movimientos y si se es principiante se puede mantener un nivel bajo de intensidad para ir adaptándose y aprendiendo los movimientos.

Mediante este ejercicio vamos a tonificar y modelar nuestro cuerpo, ya que requiere del trabajo de muchos grupos musculares; también aumenta nuestra fuerza, resistencia y un poco el equilibrio; además al hacerte sentir un poco como un guerrero, psicológicamente aumenta la confianza en nosotros mismos y descargamos la tensión y estrés acumulados.

Así pues, el listado de los beneficios que nos aporta:

  1. Mejora la capacidad funcional del corazón y de los pulmones, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
  2. Tonifica y define los principales grupos musculares.
  3. Quema muchas calorías y disminuye el porcentaje de grasa corporal
  4. Mejora la coordinación y la agilidad
  5. Aumenta la densidad ósea
  6. Mejora la postura, la fuerza y la estabilidad del tronco
  7. Potencia la autoestima

Los movimientos derivan de una gran variedad de disciplinas, como: Karate, Boxeo, Tae Kwon Do, Tai Chi y Muay Thai. Además, está coreografiado con música lo que, para mi, lo hace una experiencia más interesante.

Este programa combina clases de combat con clases HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad ). Una sesión de combat normal empieza con calentamiento, continua con combinaciones de movimientos con velocidad y potencia con los que vamos a trabajar nuestra resistencia y termina con abdominales y flexiones y estiramientos de los músculos trabajados.

En este programa hago ejercicio 6 días a la semana y descanso 1 día. A mi personalmente me está gustando mucho este tipo de ejercicio porque liberas muchas tensiones, sacas mucha fuerza y energía dándo los golpes y patadas, es muy variado y no te aburre porque tiene muchas combinaciones, la música es entretenida y los entrenadores son muy divertidos a la vez que te motivan y te dan buenos consejos tanto sobre cómo ejecutar los movimientos como nutricionales.

Al principio del programa tuve muchas agujetas por todas partes, sobretodo en los músculos de la espalda y hombros dónde nunca había tenido tantas. También he tenido agujetas en los brazos y piernas. A medida que vas repitiendo los vídeos, sin embargo, tu cuerpo se acostumbra a ellos y ahora ya no tengo más agujetas. Esto me gusta porque significa cambio. También a medida que vas realizando los ejercicios, cada vez tienes mejor conocimiento de los movimientos lo que hace que estés menos pendiente de la forma y te permite liberar un poco más la mente, ir realizando los ejercicios y poner fuerza e intensidad en cada combinación.

En este programa, las combinaciones que realizas en el lado derecho, también las realizas luego en el izquierdo así que entrenas ambos lados de tu cuerpo por igual. No hay muchas pausas para beber agua, tienes que para cuando tu la necesites, beber y continuar con la clase porque es todo muy continuado.

Las clases: Les-Mills-Combat

The basics: Este vídeo es para practicar y aprender los movimientos básicos y es importante mirarlo antes de empezar el entrenamiento. Lo visualicé solamente una vez antes de empezar, está muy bien para la gente que tiene pocas nociones de artes marciales ya que enseñan cómo realizar los movimientos de manera pausada.

Combat 30 Kick Start: Este es el más corto de los vídeos de ejercicio aeróbico pero es bastante intenso, a medida que lo he ido realizando he ido trabajando más duro y sudando más, imagino que es porque mi cuerpo ya se ha acostumbrado a estos ejercicios y puedo dar más de mi. Esto me ha pasado con todos. Incluye combinaciones más básicas que los otros, podríamos decir que es el más fácil aunque como he dicho es intenso. Incluye mayoritariamente movimientos de boxeo, tae kwon do y un poco de karate y kata.

Combat 45 Power Kata: En esta clase de 45 minutos de cardio, incluye combinacionesde Boxeo, Tae Kwon Do, Bloqueos, Muay thai y unos pocos movimientos de Capoeira. Tiene combinaciones un poco más complejas que Combat 30. Este incluye un estiramiento al final un poco más largo que el primero. De todas formas si queremos estirar los músculos durante más tiempo hay un video de 20 minutos del que hablaré luego dedicado a estiramientos. Personalmente, noto que he trabajado mucho los músculos del hombro cuando termino este vídeo ya que la parte de Muay Thai requiere agresividad e intensidad. Noto los hombros bastante fatigados pero me gusta mucho.

Combat 60 Extreme Cardio Fighter: Este es el más difícil de los vídeos de cardio de este programa ya que es el más largo (60 minutos) e incluye combinaciones más complicadas. Aunque es el más largo se me pasa el rato volando porque te pasas el rato moviéndote y cambiando de movimientos y es un programa muy entretenido. Notas los músculos fatigados porque pasas mucho rato repitiendo movimientos. Al terminar la clase se incluyen flexiones, abdominales y estiramientos.

Los HIIT son entrenamientos en intervalos de alta intensidad lo que significa que haces un ejercicio poniéndole mucha intensidad por un período corto de tiempo y luego paras el ejercicio y te recuperas durante un período corto de tiempo. Esta recuperación es activa, así que no puedes sentarte sino que tienes que seguir andando o moviendo las piernas un poco. Este tipo de entrenamiento es una de las maneras más efectivas que existen para mejorar la resistencia y para quemar grasa porque con los HIIT tu cuerpo sigue quemando grasa durante todo el día a un ritmo más rápido. Cuando practicas HIIT notas tu corazón más acelerado durante todo el día (de lo que lo está si haces un ejercicio de cardio) es normal, no os asustéis. Los HIIT no pueden durar más de 30 minutos ya que estás trabajando a alta intensidad así que tu cuerpo acaba fatigado y ha trabajado mucho. Si puedes hacer un hiit durante una hora significa que lo estás haciendo poco intenso. Además, no se puede hacer un HIIT dos días seguidos, debes dejar un al menos un día entremedio haciendo otro tipo de entrenamiento (tanto sea de fuerza como cardiovascular normal). Otro día hablaremos de los HIIT con más profundidad.

HIIT 1 – Power: En este entrenamiento se incluyen muchas sentadillas con pesas (se pueden usar mancuernas, barras o discos), se trabajan mucho las piernas, con sentadillas y zancadas y movimientos pliométricos con saltos. Incluye también muchas flexiones y burpees. Aunque sean sólo 30 minutos es muy intenso, yo aún no puedo hacer las mismas repeticiones que ellos en los burpees ya que es un ejercicio muy complicado.

HIIT 2 – Shock Plyo: Este entrenamiento HIIT está basado en movimientos pliométricos para mejorar la resistencia, la fuerza e incluye básicamente ejercicios de propulsión: muchos saltos de diferentes tipos. Es una clase también muy intensa y acabas sudando un montón, mucho trabajo en las piernas y muslos. Me parece muy divertido, tiene saltos en los que me lo paso muy bien, son muy entretenidos. También incluye flexiones y planchas, y un ejercicio en el que tienes que hacer como que escalas una montaña pero des de la posición de plancha en el suelo. Tiene baste impacto en las articulaciones y a veces he terminado con un poco de dolor de rodilla así que es importante modificar la intensidad si a alguno también os pasa. La primera vez que lo hice noté muchas agujetas en las abdominales (creo que fue este ejercicio del que os he hablado del ‘escalador de montaña’), las siguientes veces ya no.

Inner Warrior – Stretch & Strenght: Este es un video para hacer estiramientos porque con este programa tensas y contraes mucho los músculos, y les das mucho impacto con las patadas y golpes y es muy importante estirar el cuerpo. La primera parte tiene movimientos de karate, muy bonitos que no conocía y tienes que fijarte bien en cómo poner los brazos y las manos. Y después se basa más en estiramientos normales y alguna postura de yoga.

Me falta probar algunas clases que haré cuando lleve más días con Les Mills Combat, como las que trabajan el tronco, la parte superior e inferior del cuerpo de manera más específica. Voy a hablar de ellas cuando haga la revisión al final del programa.

 Conclusión

De momento he notado un trabajo muy grande en todo el cuerpo en general, tanto piernas como brazos, hombros, etc. Me noto también los músculos de los brazos más fuertes que antes y visualmente un poco más tonificados. Como llevo bastantes meses haciendo ejercicio cardiovascular en tema de resistencia no he notado una mejora radical sino que creo que sigo mejorandola. He notado una diferencia en las flexiones, ahora puedo hacer más número de flexiones y más tipos, en este programa se hace la cobra y también unas flexiones rotatorias hacia la derecha e izquierda. Se trabaja también mucho el tronco y las abdominales pero no de forma específica sino que al dar los golpes se trabajan mucho y con las patadas trabajas el equilibrio y la postura.

Lee aquí mi impersión al terminar el programa: Mi revisión al terminar Les Mills Combat

Agujetas

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Agujetas es el nombre común que usamos para definir al dolor muscular de aparición tardía (DMAT) que aparece después de haber hecho ejercicio. El término médico para este dolor es mialgia diferida.

Este dolor puede aparecer tanto en gente que empieza a hacer ejercicio físico como en deportistas profesionales o gente que lleva mucho tiempo ejercitándose. Se trata de un dolor local, es decir en una zona concreta de nuestro organismo, normalmente una zona que hayamos trabajado por encima de nuestras posibilidades. Su gran desventaja es el dolor que nos produce en la zona dónde tengamos estas agujetas pero no es un dolor que deba tratarse con medicamentos o rehabilitación sino que se pasa de forma natural en dos o tres días, pudiendo alargarse a cinco o seis días.

Las agujetas aparecen porque al hacer ejercicio causamos una microrotura (una rotura muy pequeña) en las fibras musculares la cual inflama ligeramente al músculo dónde se ha producido esta rotura. El dolor se debe más a esta inflamación que a las roturas. La fibra muscular en la que se produce no puede aguantar el nivel o intensidad del ejercicio que se está realizando quizás por no estar acostumbrado al tipo de ejercicio que se está realizando o a causa de la fatiga. Se suelen producir más agujetas en los músculos de contracción rápida y dónde existen más fibras musculares débiles de más tensión como en los tendones y uniones musculares cerca de las articulaciones. Si la inflamación es grande puede alargarse el dolor a seis o siete días. Lo más habitual es que este dolor aparezca el día posterior a realizar el ejercicio y no en el mismo día a no ser que el daño producido sea grande y aparezca de inmediato.

Así pues, las agujetas pueden aparecer porque hemos incluido cambios en nuestra rutina de ejercicio:

  1. Hemos hecho un ejercicio diferente al que estamos acostumbrados
  2. Hemos realizado un ejercicio a una intensidad más elevada de lo normal o durante más tiempo de lo que estamos habituados
  3. Hemos hecho ejercicios excéntricos -en los que hemos practicando contracciones alargado el músculo-.

Cuando estás fibras que han sufrido microroturas se autoreparan, se preparan para adaptarse posteriormente a un ejercicio similar y poder aguantarlo sin sufrir daños

Si nos hallamos delante de un ejercicio nuevo para nosotros o que hace tiempo que no lo hacemos y lo realizamos con mucha intensidad, van a aparecer agujetas. Incluso si se está acostumbrado a trabajar, por ejemplo, las piernas, si se realiza un ejercicio de piernas diferente al que estamos acostumbrados pueden producirse las agujetas. Para evitar este dolor muscular debemos empezar un ejercicio que no estemos acostumbrados a hacer con una intensidad moderada e ir progresando a medida que vamos adaptando nuestro cuerpo a él. Esto incluye tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios anaeróbicos que usan pesos, o repeticiones e intensidades.

Una manera de prevenir las agujetas o tratarlas cuando ya han aparecido es calentando y estirando los músculos antes y después del ejercicio para preparar al músculo para el ejercicio y aliviar el dolor. Si las agujetas ya han aparecido, recomiendo dedicar toda la sesión de ese día, una hora por ejemplo, a hacer estiramientos y practicar yoga.

Personalmente, no estoy a favor de tomar medicamentos antiinflamatorios para tratar las agujetas porque se trata de un dolor que se autorepara naturalmente en muy pocos días. Tampoco es productivo hacer descanso total cuando experimentamos este dolor muscular; es interesante que repitamos el mismo ejercicio que nos produjo las agujetas en una intensidad más baja de la que lo hicimos para así adaptar las fibras musculares a este ejercicio de manera rápida. Con esta recuperación activa activaremos la circulación en nuestro organismo, llevando sangre a la zona afectada lo que ayudará a regenerar los tejidos y fibras rotas.

Asanas de Yoga (II)

Seguimos con la segunda entrega de posturas de yoga, y seguimos con posturas que se realizan de pie.

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Vrksasana

El árbol: Vrksasana. Ésta es una de las asanas más famosas en yoga. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, ponemos el peso de nuestro cuerpo hacia nuestro pie izquierdo y levantamos la rodilla derecha para poner la planta de nuestro pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo. Podemos ayudarnos con la mano. Los dedos del pie derecho miran hacia el suelo y presionamos el talón hacia el muslo. Levantamos los brazos hacia el techo y los mantenemos paralelos o con las palmas de la mano juntas. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

La silla: Utkatasana. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, inhalamos y levantamos los brazos hacia arriba par que queden paralelos con las palmas juntas o separadas. Exhalamos y doblamos las rodillas intentándo que los muslos queden tan paralelos con el suelo como nos sea posible y presionamos la parte de detras del muslo hacia el suelo, hacia los talones. Las rodillas van a salir por encima de los tobillos. Los hombros tienen que estar firmes. El torso tiene que inclinarse un poco hacia delante Alargamos el coxis hacia el suelo para que quede la espalda larga. Mantenemos esta posición respirando y para terminarla debemos desdoblar las rodillas mientras inhalamos y bajar los brazos con la espiración.

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Utkatasana

La silla girada: Cuando estemos en Utkatasana, podemos poner los brazos en la posición de Namaste y girar el torso hacia ambos lados, poniéndo el codo en la parte exterior de la rodilla , primero uno y respiramos unos segundos en la posición, luego volvemos a utkatasana y giramos el torso hacia el otro lado. Podemos hacerlo cono en la siguiente foto:

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Silla rotada

El águila: Garudasana. Partiendo de Tadasana, doblamos ligeramente las rodillas y levantamos el pie izquierdo cruzando el muslo izquierdo por encima del derecho (como en la foto). Ponemos el pie izquierdo por la pantorrila derecha para aguantar esta postura. Nuestro peso está encima del pie derecho y debemos buscar el equilibrio. Ponemos las manos hacia delante de manera paralela y cruzamos el brazo derecho con el izquierdo de manera que el brazo derecho pasa por la parte externa del brazo izquierdo. Juntamos las palmas de las manos y presionamos.

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Garudasana

La postura de la diosa: Utkata Konasana. Ésta es una posición muy sencilla que emula a una diosa hindú. De todas formas dependiendo del ángulo en qué abrimos las piernas y las caderas puede ser desafiante. Partiendo de la posición de la montaña, debemos abrir las piernas y girar los dedos de los pies hacia afuera -hacia los lados- y poner los talones hacia dentro. Seguidamente, doblamos las rodillas y bajamos las caderas hasta la altura de nuestras rodillas. Esta posición estira mucho las caderas e ingles. Con los brazos podemos hacer la postura de namaste delante de nuestro torso o ponerlos hacia arriba abiertos como las piernas, de forma que los hombros quedan paralelos con los muslos y rodillas. Los dedos de las manos apuntan al cielo, estirando los músculos de la espalda. Dirigimos el cóxis hacia el suelo y mantenemos la espalda recta.

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Utkata Konasana

Palo en equilibrio: Tuladandasana. Con esta postura trabajamos el sistema cardiovascular porque al inclinar el torso aceleramos el ritmo cardíaco, dirigiendo de manera rápida la sangre hacia el corazón fortaleciendo este músculo y a las arterias lo que las va a limpiar. Además, con esta postura mejoraremos nuestro equilibrio y fortalecemos diversos músculos de nuestro cuerpo. Partiendo de Tadasana, levantamos los brazos hacia arriba entrelazando los dedos. Damos un paso adelante con el pie derecho poniendo nuestro peso hacia este lado sin doblar la rodilla. Manteniendo el equilibrio, levantamos el pie izquierdo hacia detrás, estirándolo y sin doblar la rodilla, quedando nuestro cuerpo paralelo al suelo. Los brazos están estirados pasando por el lado de nuestras orejas. Contraemos los músculos y respiramos. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

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Tuladandasana

El Sudor

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Cuando hacemos ejercicio o cuando hace calor la mayoría de nosotros sudamos. La transpiración cumple una función importante en nuestro organismo aunque muchas veces nos parezca algo molesto. Hoy vamos a centrarnos en los beneficios del sudor cuando hacemos ejercicio físico aunque también hablaremos un poco sobre el sudor a causa de altas temperaturas. De todas formas, debemos saber que hay gente que no suda y esto no significa necesariamente que no esté haciendo un ejercicio lo suficientemente intenso sino que simplemente hay personas que no sudan, o sudan muy poco, por qué tienen menos glándulas sudoríparas, o por una causa médica. De todas formas, si una persona suda cuando hace mucho calor pero no suda haciendo ejercicio entonces sí puede ser debido a qué no está dando lo máximo de si mismo/a y está haciendo un ejercicio demasiado fácil o poco intenso para sus capacidades; es entonces cuando debemos subir la intensidad de la actividad física que estamos realizando.

De primera mano conozco a personas que piensan, erróneamente, que solamente sudan las personas que tienen que perder peso ya que relacionan el sudar con la grasa corporal. Esto es totalmente falso; personas de todo tipo de pesos sudan.

El sudor limpia nuestro cuerpo, de aquí la gran notoriedad de las saunas o salas de vapor. De todas formas, personalmente, defiendo el uso de las saunas con la finalidad para limpiar nuestra piel pero no para perder peso, ya que el peso que se pierde en las saunas es debido a una pérdida de agua corporal, a una deshidratación, y es un agua -y un peso- que se vuelve a ganar al volver a beber. No es nada bueno deshidratarnos, y la gente que después de salir de la sauna no quiere beber agua para no volver a ganar el peso que pueden haber perdido está actuando de manera perjudicial para su organismo. Lo mejor es sudar a causa del ejercicio físico porque aquí sí que estamos quemando calorías y no solamente el peso del agua que sudamos.

El sudor está compuesto mayoritariamente de agua pero también lleva minerales urea, ácido láctico y azúcar. El organismo utiliza el sudor para regular nuestra temperatura, para volverla a la normalidad de ahí que sudemos bastante si hace mucho calor -al calentar nuestro cuerpo- y no sudemos en invierno cuando hace frío.

Al sudar respiramos más rápido, nuestro sistema cardiovascular tiene que trabajar más, la función del metabolismo se acelera y además mejora nuestra circulación lo que hace más fácil eliminar toxinas y imperfecciones de nuestro cuerpo que sirve como una manera muy buena de purificar nuestro cuerpo y abrir los poros de la piel sacando así de ellos las impurezas y suciedad.

También es falso pensar que las personas que sudan mucho haciendo ejercicio físico no están en forma. Como hemos dicho, sudar mientras se hace ejercicio físico es una forma de refrigerar el organismo cuando está recalentado. Las contracciones de los músculos generan calor y el sudor ejerce la función de volver nuestro organismo a una temperatura normal; así pues las personas activas físicamente sudan más que las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Sudar más, sin embargo, no significa que hayamos realizado una mejor sesión de ejercicio físico. De todas formas, una persona no acostumbrada a hacer ejercicio físico sí que puede sudar más que una persona que está acostumbrada a una intensidad física porque la forma física de uno es muy diferente a la del otro. Lo bueno para principiantes es saber que con una menor intensidad que una persona con mejor fondo físico van a quemar más calorías que ellos porque su cuerpo no está acostumbrado a tanta actividad y tienen más grasa corporal la cual les va a resultar más rápido quemar.

 

Water splashing into glass

Es importante saber que debemos beber mucha agua para mantenernos hidratados cuando hacemos ejercicio y también en verano ya que sudamos más. Si sentimos la sensación de sed esto significa que ya hemos empezado a deshidratarnos un poco por lo cual es importante ir bebiendo a lo largo del día; es mejor sorbos pequeños y frecuentes que beber mucho de una vez y no volver a hacerlo en horas. También podemos saber si sufrimos de deshidratación mirando el color de nuestra orina, si es de un color ámbar o marronoso entonces puede significar que estamos deshidratados. Comiendo fruta y verdura nos aseguramos un buen aporte hídrico para nuestro organismo por su alto contenido en agua.

Entrevista a un Runner


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Ricard es un chico licenciado en química a quién le gusta practicar deporte en su tiempo libre. Actualmente, practica ciclismo, entrena en el gimnasio y participa en cursas. Otras aficiones suyas son la música, las series y las novelas de intriga.

Hoy va a contarnos un poco sobre su experiencia con las carreras y nos va a aportar información sobre este deporte.


P: ¿Cuándo empezaste a interesarte por las cursas?

R: Empecé a correr durante mis primeros años en la universidad. En Barcelona hay mucha tradición de correr y se puede ver a gente corriendo a todas horas del día. Pensé que podía ser una buena forma de desconectar de mi rutina diaria y un modo de mantenerme en forma, y acerté; lo que no imaginaba es hasta qué punto ese deporte podía convertirse en una adicción para mí.

P: ¿Cuándo asististe a tu primera carrera en grupo?

R: Mi primera carrera fue la “Cursa del Corte Inglés” hace un año. Se trata de una carrera de 10 km gratuita que se organiza en Barcelona una vez al año dónde participa gente de todas las edades, individualmente, en grupo o en familia. Pese a la increíble aglomeración de gente que impidió que pudiera disfrutar de la carrera durante los primeros kilómetros, cuando terminé la carrera me invadió una sensación de euforia y satisfacción, y supe que volvería a repetir aquella fantástica experiencia.

P: ¿Habías entrenado mucho individualmente para esta primera carrera?

R: En aquella época solía salir a correr dos veces por semana unos 30 minutos, pero no había seguido ningún entrenamiento específico para preparar la carrera. Este pequeño entrenamiento me permitió terminar la “Cursa del Corte Inglés” en poco menos de 1 hora.

P: ¿Qué diferencia hay entre ir a correr solo o en grupo?

R: Ir solo permite desconectar del trabajo/estudios/rutina de una manera increíblemente eficaz; te pones tu música en el mp3 y corres al ritmo de tu canción favorita a la vez que disfrutas observando tu entorno. Tus preocupaciones desaparecen al cabo de un rato y solo te centras en la música y tu respiración.

Por otro lado, ir en grupo te permite hablar y relacionarte al mismo tiempo que haces deporte, también te obliga a ir a un ritmo constante y eso puede ayudarte a forzar tu condición física para poder mejorarla. Cabe destacar que no es recomendable hablar al hacer ejercicio cuando tu frecuencia cardíaca supera el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

P: ¿Por qué te interesaste por este tipo de ejercicio?

R: Para mí era solo un deporte más que nunca había probado, ya que los únicos deportes que practicaba con frecuencia eran la BTT (bicicleta de montaña) y el frontón. Decidí probarlo porque era práctico y requería poco tiempo y preparación. Cuando me di cuenta, se había convertido en una parte necesaria (casi obligatoria) de mi rutina, cuanto más salía a correr, más me gustaba.

P: ¿Qué partes de tu cuerpo trabajas más en las cursas, y cómo las entrenas?

R: Sin lugar a dudas la parte que más se trabaja es el sistema cardiovascular. Se trata de un deporte aeróbico que requiere de una gran cantidad de oxígeno y eleva mucho el ritmo cardíaco, la práctica continuada de deporte permite que el sistema cardiovascular funcione con más eficiencia a la vez que reduce la presión arterial. Ese es el motivo por el cual nos cansaremos menos en las actividades del día a día.

Otra ventaja evidente es el gran consumo de calorías que nos puede ayudar a reducir la grasa corporal y poder controlar mejor nuestro peso. A parte, también se trabajan músculos como los cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos y abdomen.

P: ¿Usas aparatos para controlar tu ritmo cardíaco?

R: Probé usar uno hace mucho tiempo, pero implicaba llevar una cinta de plástico alrededor del pecho y no me gustaba la sensación de opresión que provocaba. Notaba que dificultaba mi respiración y decidí no volver a utilizarlo.

Como alternativa para la gente que no le guste utilizar ese tipo de aparatos, hay un método más sencillo que solo requiere un reloj y saber encontrar nuestro pulso. Contamos los latidos de nuestro corazón durante 6 segundos y multiplicamos el resultado por 10, ya tenemos nuestras pulsaciones por minuto.

P: ¿Dónde enterarnos de las carreras que se hacen? ¿Hay alguna página web especializada que recoja información para toda España?

R: Sin duda la página web más completa que conozco es http://www.runedia.com, se trata de una página web en catalán que incluye todas las carreras y caminatas que se hacen en España, Francia y Portugal. Aunque se trate de una web únicamente en catalán, su sencillo buscador permite encontrar fácilmente cualquier tipo de carrera y ordenar los resultados por provincias, tipo de deporte y/o distancia.

P: ¿Qué tipo de entrenamiento de resistencia recomendarías para principiantes?

R: Para la gente no iniciada a ese deporte, recomiendo empezar por salidas muy breves (de unos 10 minutos) realizando una parada de unos minutos andando si no es posible mantener el ritmo. Una vez nos sintamos cómodos con estas salidas, podemos aumentar el tiempo unos 5 o 10 minutos más.

Nunca olvidemos que hay que hacer estiramientos siempre, antes y después de cada sesión, para evitar lesiones. Se trata de un deporte intenso y que requiere constancia, pero que permite notar una mejora en nuestra forma física muy rápidamente.

P: ¿Cuándo empezaste a notar esos resultados en tu fondo y en tu forma física?

R: Si practicamos ese deporte con constancia, los resultados son evidentes cada vez que salimos a correr de nuevo, nos cansaremos menos y podremos aumentar la intensidad de las salidas, realizando la ruta de siempre en menos tiempo. También lo notaremos en las actividades del día a día como subir escaleras, realizar caminatas largas, etc.

P: ¿Qué tipo de ejercicios practicabas antes de empezar con las carreras?

R: Antes de correr solía ir mucho en BTT y jugar a frontón. También practicaba un poco de natación y tenis durante el verano. Actualmente sigo practicando esos deportes, especialmente durante el verano (cuando hace demasiado calor para salir a correr), aunque con menos frecuencia.

P: ¿Qué te aporta el ciclismo que no te aporten las carreras?

R: La bicicleta de montaña no es un deporte tan intenso como el running y no supone un consumo de calorías tan importante, no obstante se realiza también un trabajo completo de piernas y permite disfrutar del paisaje de una manera muy diferente. Te proporciona más velocidad en las bajadas y pone a prueba tus reflejos al tener que esquivar los baches y las piedras que pueda haber en los caminos por los que pases.


P: ¿Qué parte del cuerpo te gusta trabajar más en el gimnasio y por qué?

R: Siempre intento trabajar todas las partes de mi cuerpo por igual para aumentar la masa muscular de una manera regular en todo el cuerpo. Realizo rutinas de entrenamiento en que se trabajan distintos músculos del cuerpo durante cada sesión de gimnasio. Probablemente las partes que más me gusta trabajar sean bíceps y pectorales, ya que visualmente son las partes en las que se puede observar mejoría más rápidamente.

P: ¿Sigues alguna dieta especial?

R. No sigo ninguna dieta en particular aunque siempre intento controlar un poco lo que como. Trato de mantener una dieta muy variada, dando especial importancia a los hidratos de carbono y las proteínas, e intentando que el consumo de grasas sea el menor posible.

Como consejo para la gente que quiera perder peso realizando ejercicio o yendo al gimnasio, no hay que fiarse mucho de las balanzas. Me explico, estamos intentando reducir la grasa de nuestro organismo a la vez que aumentamos la masa muscular. Debemos tener en cuenta que el músculo es mucho más denso que la grasa, por lo que pesa más, de este modo, ¡es posible que estemos visualmente más flacos pero sigamos pesando lo mismo!


P: ¿Qué beneficios físicos y psicológicos dirías que te aporta el ejercicio que practicas?

R: Los beneficios físicos son evidentes como comentábamos anteriormente, aunque no hay que olvidar que realizar deporte también nos beneficia psicológicamente. A parte del hecho de poder desconectar de nuestra rutina, cuando hacemos deporte nuestro cuerpo genera una sustancia denominada “Endorfina”. Se trata de un péptido con efectos analgésicos que nos produce bienestar y una sensación de relax. Por eso después de realizar deporte nos sentimos bien y dormimos mejor por la noche.

P: ¿Prefieres el ejercicio aeróbico o anaeróbico?

R: El aeróbico sin duda, como estudiante paso muchas horas sentado o moviéndome poco, y cuando hago deporte prefiero que sea intenso y me deje cansado. A parte utilizo el deporte para desconectar, y si es más intenso, menos te permite pensar en tus preocupaciones diarias.


P: ¿Cuales son tus aspiraciones?
R: Hasta hace poco mi aspiración era correr en la maratón de Barcelona el año que viene, este año hice la media maratón de Barcelona y disfruté muchísimo. Pero como no se hace hasta marzo, ahora me estoy planteando seriamente hacer la triatlón olímpica que se hace en Barcelona en octubre. Consiste en 1.5 km de natación, 40 km de bici y 10 km corriendo. Aunque admito que ahora mismo no estoy preparado para nadar 1.5 km, el verano parece una buena excusa para entrenar.

P: ¿Cómo motivarnos para seguir con el ejercicio cuando nuestro cuerpo y músculos nos dicen que están cansados? Sabemos que todo depende de qué nos decimos a nosotros mismos en nuestra cabeza, por lo tanto, ¿Qué decirnos?

R: Seguro que habrá días en los estemos tan cansados que no tengamos ganas de entrenar. Cuando eso ocurra hay que mirar en perspectiva y recordarnos dónde empezamos y hasta dónde hemos conseguido llegar gracias a nuestro esfuerzo y motivación. Seguir avanzando es un reto constante y hay que afrontarlo con todas nuestras fuerzas. Como dijo T. S. Eliot,

 Sólo aquellos que se arriesgan a ir demasiado lejos pueden descubrir hasta dónde se puede llegar.

Muchas gracias Ricard, por compartir tu experiencia con nosotros.