Riesgos de la Crisis Económica sobre la Salud Mental.

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La revista The European Journal of Public Health publicó el año pasado un estudio sobre los riesgos que tiene la crisis económica en España sobre los trastornos mentales de la población. Para realizar el estudio recolectaron pruebas de centros de salud primarios el año 2006 y el 2010.

Casi todos los países europeos se vieron afectados por la crisis económica en 2007. España, sin embargo, es uno de los países que se ha visto más afectado. En 2010 4,5 millones de españoles estaban desempleados. Se ha alertado de las consecuencias de esta situación sobre la salud de los afectados directa o indirectamente por la crisis. El miedo e inseguridad causados por la perdida de empleo -o la anticipación de pérdida de empleo- están relacionados con una mala salud tanto física como mental. Algunos analistas, sin embargo, creen que en momentos de crisis económica se bebe y fuma menos y quizás se anda más en vez de utilizar el coche lo que podría suponer beneficios para la salud.

En este estudio epidemiológico, los autores pretenden analizar si ha habido un incremento en los desórdenes de la salud mental durante el período de crisis financiera y hasta qué punto son los factores de riesgo económicos los que explicarían este aumento.

Para ello estudiaron el porcentaje de gente con desórdenes psiquiátricos que utilizaba la atención médica primaria en 2006 (antes de la crisis) y, de nuevo, el porcentaje en 2010.

Una vez seleccionada la muestra, y controlando las variables demográficas, socio-económicas y clínicas, se les aplicaron entrevistas psiquiátricas estructuradas, además de cuestionarios para evaluar 5 grupos de desordenes mentales observados comúnmente en centros de salud públicos: el estado de ánimo, la ansiedad, síntomas somatoformes (dónde las personas refieren síntomas físicos pero niegan tener problemas psiquiátricos), trastornos relacionados con el consumo de alcohol y desórdenes alimentarios. Los resultados de esta herramienta de evaluaciones de diagnósticos llamada PRIME-MD se utilizaron para determinar la presencia de trastornos depresivos mayores y menores, ansiedad generalizada, trastorno del pánico, distímia, el desorden multisomatoforme, el abuso de alcohol y la dependencia del alcohol. También evaluaron como grupo control la bulimia sin purgas ya que hipotizaron que este trastorno no se vería afectado por la recesión económica. Finalmente, estudiaron el rol de varios factores socio-económicos incluyendo el desempleo individual, el desempleo familiar y los desahucios y dificultades para pagar la hipoteca.

Ajustaron, también, las diferencias que se pudieran producir en la población relacionadas con la edad, el género, el estado civil, la educación y la residencia en ambientes rurales o urbanos.

La muestra, de casi 14.000 pacientes, no está basada en la población total sino solamente entre las personas que acuden en búsqueda de asistencia médica primaria lo cual conlleva ciertas limitaciones en el estudio.

Resultados:

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Puede concluirse que existen incrementos substanciales en la proporción de pacientes con desordenes del estado de ánimo, ansiedad, somatomorfos, y los relacionados con el consumo de alcohol. No obstante, no encontraron diferencias en los trastornos alimentarios. El aumento más considerable en los porcentajes fue el de depresión mayor y distimia.

Estimaron que el 3.1% del riesgo de padecer depresión mayor estaba atribuido al desempleo. El desempleo no solo desestabiliza al desempleado sino que crea un alto nivel de inseguridad en todos los miembros de la familia.

Se estimo que 1/3 parte del riesgo de concurrencia con depresión mayor podía ser atribuida a los riesgos combinados de desempleo individual, desempleo familiar y dificultades para pagar la hipoteca.

Aunque hay más necesidad de atención primaria hay, además, el riesgo que las medidas de austeridad implementadas por el gobierno puedan impactar fuertemente sobre el abastecimiento de servicios sanitarios o su calidad.

Referencias:

Gili, M., Roca, M., Basu, S., McKee, M., & Stuckler, D. (2012). The mental health risks of economic crisis in Spain: evidence from primary care centres, 2006 and 2010. The European Journal of Public Health doi:10.1093/eurpub/cks035

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Beneficios de Cenar Temprano

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Ir a dormir con un estómago medio vacío y con la digestión hecha es muy interesante para nuestra salud. Los horarios de los españoles difieren mucho de los de otras culturas en Europa y alrededor del mundo. En muchos países la cena es una de las comidas principales y una de las comidas más largas junto con el desayuno. Tenemos que relativizar un poco porque no solamente comer temprano es importante sino también qué y cómo comemos.

Como hemos comentado anteriormente, es interesante comer varias veces al día porque así repartimos la ingesta de calorías y controlamos mejor nuestro hambre y podemos seguir una buena dieta. Muchos nutricionistas recomiendan un desayuno y comida alto en calorías junto con una cena ligera. Otros planes nutricionales dividen el consumo de calorías de forma casi uniforme en 3, 4 o 5 comidas al día. Comer cada 3 o 4 horas nos ayudará a resistir los caprichos o a sentir sensación de hambre a deshora.

Al menos entre semana, en días laborables, deberíamos cenar un poco más temprano si nuestros horarios nos lo permiten. En el fin de semana, si salimos y vamos a dormir tarde no es recomendable ya que nos va a entrar hambre a medianoche o pasada medianoche, entonces podemos permitirnos cenar más tarde.

También sabemos que deberíamos ir a dormir más temprano de lo que lo hacemos. Escatimar en las horas de sueño no sólo nos hará sentir sin energía el día siguiente sino que puede incrementar el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares, depressión o la presión sanguínea.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de cenar más temprano?

  • Más facilidad para controlar el peso (tanto perderlo como mantenerlo): Si dejamos varias horas entre nuestra cena y nuestro desayuno nuestro cuerpo tiene más tiempo para procesar la comida de forma más eficiente. De todas formas no penséis que saltándonos el desayuno y no comer hasta la comida vaya a incrementar aún más este factor. Si nos saltamos el desayuno nuestro cuerpo va a almacenar insulina lo cual puede aumentar tu riesgo para la obesidad.

 

  • Sueños más dulces: Las cenas pesadas pueden causarnos indigestión que puede interferir en el sueño. Cenando unas horas antes de ir a dormir vamos a disminuir la probabilidad de aparición de ácidos estomacales que nos provocan los molestos ardores de estómago. También es importante no beber alcohol por la noche porque sino vamos a tener un sueño menos profundo y reparador. Dos copas son suficientes para ello. Y  también tendremos menos cantidad de sueño REM que es la fase del sueño en la que tenemos sueños oníricos. De esta forma, vamos a despertarnos más frecuentemente y vamos a descansar peor.

 

  • Mejor salud: Tomar un tentempié en la madrugada se ha relacionado con un incremento en los niveles de los triglicéridos, un tipo de lípidos (grasa) que se encuentran en la sangre. Nuestro cuerpo convierte cualquier caloría ingerida no usada en triglicéridos. Altos niveles de esta grasa pueden incrementar el riesgo de sufrir ataques de corazón o aplopejía (derrame cerebral).

 

Los mejores médicos del mundo son:  el doctor dieta,  el doctor reposo y  el doctor alegría. Jonathan Swift

10 Cosas que Hacer Para Ser Más Feliz

1- Haz más ejercicio.

En el American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal han hablado recientemente de un entrenamiento con intervalos de 7 minutos que se ha demostrado científicamente que produce los beneficios del fitness en pocos minutos. Así que si tenéis poco tiempo, podréis encontrar un hueco en esta agenda para estos ejercicios que os llevan menos de 10 minutos.

Como ya sabemos, el ejercicio tiene efectos importantes en nuestra felicidad y bienestar y es efectivo para superar la depresión a largo plazo. Haciendo ejercicio liberamos endorfinas y proteínas que nos hacen sentir una sensación agradable y más felicidad.

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ACTIVIDAD CEREBRAL DESPUÉS DE CAMINAR 20 MINUTOS.

2- Duerme más

Dormir nos ayuda a recuperar nuestro cuerpo y mente de la actividad diaria lo cual nos ayudará a ser más productivos y a centrar más la atención en las tareas que hagamos el día siguiente.

Po Bronson y Ashley Merryman cuentan como dormir nos hace menos sensitivos a las emociones negativas; Los estímulos negativos son procesados por la amígdala y las memorias neutrales o positivas son procesadas por el hipocampo. Cuando experimentamos una privación del sueño, es decir cuando pasamos muchas horas sin dormir, nuestro hipocampo se ve mucho más afectado que la amígdala lo que significa que si no dormimos vamos a responder mejor a los estímulos negativos y no vamos a evocar memorias agradables.

 

En otro experimento de Walker, estudiantes privados de sueño intentaron memorizar una lista de palabras. Pudieron recordar el 81% de las palabras con una connotación negativo como por ejemplo ‘cancer’ pero sólo recordaron el 31% de palabras con una connotación positiva o neutral como ‘rayo de sol’ o ‘basket’.

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3- Vive cerca del trabajo:

Un viaje corto hacia el trabajo diariamente es mejor que una casa grande, en efectos en nuestro bienestar. Este trayecto lo hacemos dos veces al día, cinco veces por semana y nos afecta más de lo que pensamos. No nos habituamos al trayecto, como lo hacemos con otros hábitos, porque a veces hay más o menos tráfico y circular en un tránsito denso es un estímulo negativo.

Des de mi punto d vista, esta variable sería probablemente diferente si se realizara el trayecto en trasporte público y deberían hacerse estudios para comprobarlo.

4- Pasa tiempo con amigos y familiares.

Uno de los 5 remordimientos en el lecho de muerte es no haber pasado más tiempo con la familia y amigos.

Diversos estudios han demostrado cómo pasar tiempo social con nuestros relativos o amigos afecta a cuan felices nos sentimos. Incluso para los introvertidos, los momentos sociales con nuestros allegados son altamente valiosos para mejorar nuestro bienestar.

Las interrelaciones y ayudar a los demás son factores clave para vivir vidas placenteras. El beneficio más grande que sacamos de las relaciones sociales no viene de tener personas con las que contar cuando pasamos malos momentos y sentirnos amados por ellos sino de ayudar a los otros. Las personas que ayudan a amigos, y vecinos, aconsejándoles y preocupándose por ellos, tienden a vivir más años.

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5- Sal a la calle.

Pasar tiempo al aire libre mejora nuestro bienestar. Pasar 20 minutos fuera cuando hace buen tiempo no incrementa solamente el buen humor sino que ensancha el pensamiento y mejora la memoria de trabajo.

Los participantes de un estudio de la Universidad de Sussex en el Reino Unido, son sustancialmente más felices en ambientes naturales que en ambientes urbanos.

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6- Ayuda a los demás.

Para ser más feliz, ayuda a los otros. El tiempo óptimo que debemos pasar ayudando a los demás y así enriquecer nuestras vidas son dos horas a la semana o 100 horas al año.

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7- Sonríe.

El solo hecho de sonreír puede hacernos sentir mejor y aliviar el dolor pero es más eficaz cuando lo respaldamos con pensamientos positivos.

Un estudio de la Michigan State University business scholar sugiere que aquellas personas que practican una sonrisa falsa durante el día terminan con mal humor y esto afecta a su productividad. Pero los trabajadores que cultivan pensamientos positivos mejorar su estado de ánimo y se retractan menos de sus tareas.

Se puede diferenciar perfectamente una sonrisa verdadera y una sonrisa falsa porque cuando sonreímos y reímos de verdad se contraen los músculos involuntarios oculares; son involuntarios porque no los podemos controlar. Con una sonrisa falsa estos músculos no se mueven.

De todas formas, forzar una sonrisa en momentos de aflicción o angustia es suficiente para subir nuestro estado de ánimo ligeramente. Es lo que los psicólogos llamamos la hipótesis de la retroalimentación (o feedback) facial, en que la actividad muscular en si misma iniciaría la producción de la propia experiencia emocional.

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Sonrisa falsa vs. Sonrisa verdadera

8- Planea un viaje.

Organizar unas vacaciones produce más sensación agradable que el hecho de irse de vacaciones.

Un estudio publicado en la revista Applied Research in Quality of Life indicó que el punto álgido de más felicidad vino cuando se planeaban las vacaciones porque los empleados experimentaban una anticipación y expectación.

Este incremento en la felicidad producida por la sensación de anticipación duró 8 semanas. Una vez volvieron de las vacaciones, la felicidad volvió inmediatamente a los niveles base de cada empleado.

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9- Medita.

Con la meditación además de mejorar tu atención, tu claridad y ayudar a relajarte, también aumentas tu bienestar y felicidad.

Un estudio del hospital General de Massachussets escaneó el cerebro de participantes antes y después de participar en un curso de ocho semanas de meditación consciente (mindfulness). El estudio concluyó que las partes cerebrales asociadas con la compasión y la auto-consciencia aumentaron y disminuyó la actividad en las partes cerebrales asociadas con el estrés.

En los minutos inmediatos después de meditar experimentamos contento, conciencia y empatía. La meditación regular consigue estos efectos a largo plazo.

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10- Practica la gratitud.

La gratitud aumentará no solo nuestra felicidad sino nuestra calidad de vida. Para ser más agradecido con las cosas que nos pasan y las personas podemos hacer varias cosas. Por ejemplo, podemos llevar un diario apuntando a diario las experiencias con las que nos sentimos agradecidos en nuestro día a día. También podemos compartir estas experiencias con nuestras personas allegadas o mostrarles esta gratitud.

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Fuente: http://blog.bufferapp.com/

Ejercicio aeróbico vs. anaeróbico

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La diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico la aprendemos, muy por encima, de pequeñitos y a lo largo de nuestras vidas. A causa de las influencias de la sociedad dónde vivimos, siempre damos más importancia al aeróbico. Con el aeróbico se queman calorías, con el ejercicio aeróbico vas a adelgazar. En la escuela nos inculcan que el ejercicio aeróbico, con el cual hacemos un ejercicio continuado, es beneficioso para nuestra salud. Y lo es, mucho. Sin embargo, tenemos la concepción que el anaeróbico consiste básicamente en levantar pesas y mucha gente cree que si levanta pesas va a ponerse muy grande. Debemos saber que para que un músculo gane tamaño se requiere mucho trabajo y testosterona. Así que las mujeres no debemos preocuparnos porque no nos vamos a poner como unas bestias por levantar pesos. Pero este es otro asunto. En esta entrada vamos a describir ambos ejercicios y a pasar por sus características para descubrir la importancia que ambos tienen para nuestra salud.

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Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también llamado cardio, puede describirse generalmente como un ejercicio continuado de moderada o baja intensidad. La palabra clave es movimiento continuo. Con ello conseguimos que los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta se conviertan en energía. Así pues, algunos ejemplos de ejercicio aeróbico pueden ser correr, nadar, el ciclismo o caminar.

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Ejercicio anaeróbico

Dentro de el ejercicio anaeróbico pueden incluirse el entrenamiento de fuerza, sprints rápidos y ejercicios que contraen y retraen el músculo de forma rápida. Se diferencia del ejercicio aeróbico por la duración e intensidad de la actividad. Se trata de un ejercicio más corto pero de mayor intensidad que el aeróbico. Además también se diferencian por cómo se genera y usa la energía en nuestro organismo.

La principal diferencia entre estos dos tipos de ejercicio es el uso que hacemos del oxígeno. Aeróbico significa con oxígeno y anaeróbico significa sin oxígeno. Con el ejercicio aeróbico el oxígeno es transportado a los músculos para darles la energía necesaria para el esfuerzo que estamos realizando. Con el anaeróbico no usamos el oxígeno para los músculos sino que nos servimos del glucógeno como fuente de energía. Si hacemos este tipo de ejercicio durante unas dos horas habremos agotado los niveles de glucógeno. Esto nos llevará a sentir fatiga muscular. Los atletas, para evitarlo, consumen carbohidratos antes de empezar el ejercicio y también suplementos durante el mismo.

Otra diferencia muy importante es que con el ejercicio aeróbico nuestro organismo segrega ácido láctico. Este ácido causa fatiga y malestar si su estancia en nuestro organismo es prolongada. Esta es la razón por la que cuando se practica ejercicio anaeróbico lo hacemos en alta intensidad durante poco tiempo. Véase la diferencia entre una persona que hace sprints y un corredor de larga distancia.

Con el ejercicio aeróbico no producimos ácido láctico lo que nos permite practicarlo durante más tiempo.

 

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Beneficios:

Aeróbico: Además de mejorar nuestra resistencia y nivel de fitness, practicando este ejercicio reduciremos el riesgo de sufrir diversas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, estrés, depresión, alta presión sanguínea, derrames cerebrales, diabates, etc. También mejoraremos la función de nuestro sistema inmune, vamos a coger menos catarros y gripes. También nos ayudará a perder o mantener nuestro peso. Y además, practicando este tipo de ejercicios conseguiremos dormir mejor por la noche.

Anaeróbico: Este ejercicio va a ayudarnos a construir masa muscular y con ello vamos a fortalecer también la masa ósea. Nos ayuda a aumentar la densidad ósea más de lo que lo hace cualquier ejercicio aeróbico. Además, construyendo unos músculos fuertes vamos a conseguir proteger nuestras articulaciones lo que nos puede ser de gran ayuda para evitar lesiones. Con este ejercicio también conseguimos seguir quemando calorías cuando descansamos. Nos ayuda, pues, también a perder o mantener el peso. Además, nos ayuda a mejorar nuestro nivel de fitness y de resistencia. Si practicamos ejercicio anaeróbico vamos a ser más eficaces y resistentes cuando practicamos el aeróbico.

Lo ideal es practicar ambos tipos de ejercicios. Combinándolos vamos a mejorar nuestra resistencia, vigor, fuerza y potencia.

Si pensamos que no estamos muy en forma para practicar ejercicio anaeróbico podemos intentar un ejercicio de alta intensidad durante poco tiempo. Por ejemplo, 10 minutos en total para principiantes. Esto puede hacerse practicando un entrenamiento en intervalos, que significa hacer un ejercicio intenso durante 30 segundos, 45 segundos o 1 minuto. Caminar lentamente o moverse un poco durante el próximo minuto. Es importante no sentarse, sino que debemos hacer un descanso activo. Volver a hacer el ejercicio durante 45 segundos o 1 minuto. Caminar durante otro minuto, etc.

Relajación Muscular Progresiva.

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Las técnicas de relajación modernas parten de los procedimientos de relajación de las religiones orientales que se usan para conseguir la contemplación y sabiduría; estados de conciencia alterados y la relajación. Aún así, el interés por estas técnicas se ha disparado recientemente, en las últimas décadas, a causa de los desequilibrios, malestares y tensiones que se desarrollan debido a nuestras agendas y que repercuten en el rendimiento laboral, al estado de ánimo o a la sensación de bienestar. La relajación se empezó a usar en psicología clínica porque se consideraba una respuesta incompatible a los efectos fisiológicos producidos por la ansiedad, estrés o la activación mantenida y se usaba para problemas de ansiedad, insomnio y disfunciones sexuales, entre otras. Actualmente, aunque se sigue usando en clínica, también se usa como un método preventivo o de mejora de calidad de vida y bienestar y no solo como solución de problemas. Se considera una técnica de relajación cualquier procedimiento que enseñe a una persona a controlar su nivel de activación por si misma sin recursos externos.

La activación puede ser debida a pensamientos, a nuestras conductas y/o a situaciones externas (como ruidos, calor, humo, malestar en el trabajo, discusiones etc.).

Los efectos de esta activación si es reiterada pueden ser diversos y algunos graves (Lehrer et al, 1983), como por ejemplo: disminución del ritmo cardíaco, disminución de la tensión muscular tónica, aumento de la vasodilatación arterial, disminución en la frecuencia respiratoria, disminución de la actividad del sistema nervioso simpático, disminución del consumo de oxígeno y eliminación de CO2 o disminución en los niveles de secreción de Adrenalina y Noradrenalina por las glándulas suprarrenales.

Previamente habíamos hablando del Entrenamiento Autógeno de Schultz que podéis leer aquí: EA de Schultz  y ahora vamos a centrarnos en la relajación muscular progresiva de Jacobson. En este procedimiento se enseña al individuo a relajarse mediante la tensión y relajación de los distintos grupos musculares. Así, la persona podrá identificar cuando sus músculos están en tensión y podrá poner en marcha las habilidades aprendidas para relajar los músculos tensos y lo podrá hacer en su día a día para mediar mejor con el estrés o agobio. Jacobson diseñó esta técnica para aprenderla en mucho tiempo, con varios ensayos; otros autores han modificado este procedimiento para adaptarlo a nuestras necesidades y a nuestros límites de tiempo.

Debemos, sin embargo, tener en cuenta que la relajación se aprende de manera progresiva, así que cuánto más tiempo se dedique a este aprendizaje, mejor ejecución. Para relajarse es muy importante dejarse llevar, sin ponerse trabas ni luchar contra las sensaciones que notamos cuando practicamos la relajación. También, como hemos dicho anteriormente, es importante no luchar contra los pensamientos que nos vengan en mente sino dejarlos fluir y centrarnos en nuestras sensaciones corporales o en la respiración ya que así van a desaparecer de manera automática. También es muy importante no preocuparse en si lo estará haciendo mejor o peor sino centrarse en las sensaciones que experimente en su organismo y para ello es importante adoptar una postura cómoda, llevar ropa también cómoda y controlar las condiciones ambientales y estímulos externos como la luz, los ruidos y la temperatura.

Si se dan instrucciones en voz alta es importante usar un tono de voz monótono, con una voz pausada y con poco volumen, sin subidas ni bajadas de volumen.

Relajación muscular Progresiva:

Así como diseñamos el procedimiento de Schultz para realizarlo solos, vamos a plantear esta relajación para que se haga acompañado de un guía que os ayude a relajaros. Solo necesitará el guion para la relajación, seguir el orden de los grupos musculares y daros las instrucciones. Es importante, sin embargo, que entienda bien el procedimiento antes de empezar, así que tiene que haberse leído bien el procedimiento antes de iniciarlo. Este procedimiento es óptimo para realizarlo con un terapeuta experto.

Este procedimiento se sustenta en la relación que existe entre el cerebro y el sistema muscular, así pues la activación de uno influye en el nivel de activación del otro. Por ejemplo, la activación mental -como los pensamientos- produce señales que producen un incremento en la actividad muscular. Si se reduce esta activación mental, también disminuirá la activación del sistema nervioso simpático, logrando una relajación muscular.

Grupos musculares a trabajar:

  1. Mano y antebrazo derecho (o izquierdo si la persona es zurda), siempre empezar por el lado dominante, luego mano y antebrazo izquierdo.
  2. Brazo y hombros de ambos lados
  3. Frente, párpados y mejillas
  4. Labios, lengua y mandíbulas.
  5. Cuello, pecho y parte superior de la espalda.
  6. Estómago, vientre y parte inferior de la espalda.
  7. Los dos muslos.
  8. Las dos pantorrillas y pies.

Para centrar la atención al grupo muscular que se va a trabajar se repite: ‘Centra tu atención en tu brazo derecho‘ y así para cada grupo que trabajemos. Las instrucciones las podemos ir variando para que no se haga repetitivo, así pues podemos decir lo mismo con diferentes verbos o formulando diferentes frases.

  1. Primero, se menciona qué estrategia de tensión se utilizará para cada grupo muscular, aquí algunos ejemplos que se pueden utilizar:
  • Para tensar-relajar el brazo: Apretar fuerte el puño y abrir la mano (para relajar); doblar la mano por la muñeca (hacia arriba o abajo) y volver a la posición inicial; tensar el brazo y aflojarlo; doblar el brazo por el codo tensando los músculos y aflojarlo; estirar hacia arriba el brazo para tensar el hombro y volver a posición inicial, etc.
  • Para la cara: Tensar la frente levantando las cejas y volver a posición inicial; apretar fuertemente los párpados y destensarlos; girar los glóbulos oculares hacia las cuatro direcciones y descansarlos; tensar las mejillas tirando hacia atrás los labios y volver a posición inicial; juntar los labios y apretarlos fuertemente dirigiéndolos hacia adentro o afuera de la boca y volver a posición de reposo; presionar con la lengua el paladar y descansarla; apretar fuerte las mandíbulas y destensarlas.
  • Para el cuello: Inclinar la cabeza hacia la derecha y relajar, inclinarla hacia la izquierda y relajar y así también hacia atrás y relajar y hacia delante y relajar.
  • Para el tronco: Levantar los hombros hacia las orejas y volver a posición de reposo; Tirar los hombros hacia atrás juntando los músculos de la espalda y volver a posición de reposo; Sacar el pecho hacia adelante y reposar; Sacar el estómago hacia afuera tensando la parte anterior del tronco y relajar; Meter el estómago hacia adentro y relajarlo; Arquear la espalda y volver a posición de reposo.
  • Para las piernas: Tensar los glúteos y volver a posición de reposo; Tensar los músculos de la parte anterior de los muslos y volver a la posición inicial; Tensar la parte posterior de los muslos y relajar; Tensar las pantorrillas y relajar; Tensar los pies doblando los dedos hacia delante o hacia atrás y volver a posición de reposo. 

Así, por ejemplo, como empezamos por el antebrazo, podemos dar la instrucción: ‘Ahora vas a tensar y relajar tu mano, para ello vas a apretar fuertemente el puño y luego abrirás la mano para relajarla’. ‘Empieza a tensar ahora’.

  1. Señal verbal para iniciar la tensión: Por ejemplo: ‘Empieza a tensar ahora’ o ‘Ya’
  2. Dejar transcurrir unos 10 segundos
  3. Mientras el músculo está tensando durante estos 10 segundos darle instrucciones para centrar la atención en las sensaciones de tensión: ‘Fijate en las sensaciones de tensión o rigidez que notas en estos músculos.’ ‘Toma nota de esta sensación de tensión para luego compararla con la sensación de relajación’.
  4. Cuando ya han trascurrido los 10 segundos, se da la orden de relajación: ‘Elimina la tensión’ ‘Suelta estos músculos‘ o ‘Libera la tensión‘. Aquí es cuando comienza el período de relajación que durará más segundos que el de tensión. Dejar transcurrir entre 30 y 40 segundos para el período de relajación.
  5. Instrucciones para comparar las sensaciones de tensión con las de relajación. ‘Nota la diferencia entre tensión y relajación’, ‘Compara la sensación de los músculos cuando estaban en tensión y rígidos a cómo los vas notando ahora a medida que los vas relajando’
  6. Finalmente, se dan instrucciones para centrar la atención en las sensaciones de relajación.Nota la agradable sensación de falta de tensión’, Nota el alivio que supuso destensar los músculos’. ‘Disfruta de la sensación agradable de relajación’.

Luego se repite este esquema para el resto de grupos musculares.

Cuando se hayan tensado y relajado todos los grupos musculares podemos mencionarlos otra vez uno por uno para revisar su relajación, diciendo ‘Vamos a hacer una revisión de los músculos que has ido tensando y relajando para eliminar cualquier tensión restante. Repasa los brazos y manos, elimina la tensión o rigidez que pueda quedar en ellos…’

Podemos concluir la relajación con unas cuantas respiraciones profundas, y finalmente iremos moviendo las extremidades, las manos, la cabeza el cuello y nos incorporaremos.

Si queremos aprender mejor esta técnica, podemos dividir este procedimiento en diversas sesiones de una hora cada una que quedarían de la siguiente forma:

  • 1a sesión: Tensión relajación de músculos de los brazos y la cara.*
  • 2a sesión: Tensión-relajación de los músculos del cuello, tronco y piernas*
  • 3a sesión: Dos recorridos abreviados con tensión-relajación de los 8 grupos musculares (como la sesión que hemos planteado anteriormente).
  • 4a Sesión: Un recorrido tensión relajación de los 8 grupos musculares. Un recorrido mental por nuestros músculos (en el recorrido mental nos fijamos en la sensación de relajación de los músculos sin tensarlos). Un recorrido tensión-relajación de los 8 grupos musculares.
  • 5a Sesión: . Un recorrido mental por nuestros músculos . Un recorrido de tensión-relajación de los 4 grupos musculares. Dos recorridos mentales por nuestros músculos.**
  • 6a sesión: Ejercicios de generalización y relajación diferencial.***

* Los ejercicios de tensión-relajación en la primera y segunda sesión durarían unos 15 minutos para cada músculo, repitiéndolos de dos a tres veces por sesión.

** Los grupos musculares en cuatro ejercicios son: 1.Brazos, 2. Cara y cuello, 3. Tronco, 4. piernas.

*** En este caso, cuando ya se ha aprendido a relajarse mediante un recorrido mental de las diferentes partes del cuerpo, se lleva el mismo recorrido pero con condiciones menos óptimas, como por ejemplo, con los ojos abiertos, con algún ruido, etc. Por relajación diferencial se entiende una relajación dónde se sepa diferenciar entre partes corporales no implicadas en la realización de una tarea y las partes que sí están implicadas, así pues mientras se está realizando una tarea como por ejemplo escribir, se puede, al mismo tiempo, relajar las partes corporales no implicadas en esta tarea, como por ejemplo las piernas

Es importante no tensar un músculo si hay una lesión.

Bibliografia:

Labrador Encina, F.J. De La Puente Muñoz, M.L. Crespo López, M. Técnicas de control de la activación: relajación y respiración. Universidad Complutense de Madrid: Ediciones Pirámide.

Día Mundial Sin Tabaco

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Hoy, 31 de Marzo es el día mundial sin tabaco y vamos a hacer un rápido análisis de sus efectos negativos para nuestra salud.

Algunas de las sustancias que lleva un cigarrillo son nicotina, alquitrán, amoníaco, monóxido de carbono, propano, metano, gas cianhídrico, acetona, naftalina, vinilo, metanol, pireno, benzopireno, butano, polonio 210, etc. No vamos a seguir con la lista por qué no somos químicos y tampoco conocemos las propiedades de cada elemento pero algunos de estos los usamos en la vida quotidiana y no se nos ocurriría nunca ponérnoslos en la boca.

Que el tabaco es perjudicial para la salud lo saben la mayoría de fumadores y no fumadores. El por qué siguen fumando de todas formas tiene mucho que ver con su componente adictivo. Hoy, sin embargo, en el día mundial sin tabaco, vamos a enumerar los efectos que el tabaco tiene en nuestra salud obviando el factor adictivo. Estos efectos no solamente afectan a los fumadores sino que algunos de ellos son igualmente extrapolables a los fumadores pasivos, así que este es otro motivo por el cual los fumadores deberían plantearse dejar de fumar o no fumar delante de otras personas no fumadoras.

El consumo de tabaco es una de las mayores causas de muerte que se pueden prevenir. Además fumar no sólo afecta nuestro organismo interno sino que también podemos notar sus efectos externamente, en la piel, en los dientes o en el mal aliento. Algunos efectos se producen de manera bastante rápida y otros pueden aparecer a largo plazo. Se da una proporción entre años que se ha fumado y posibilidad de desarrollar una enfermedad causada por el consumo de tabaco y también con la cantidad fumada.

Todos sabemos que el tabaco tiene agentes cancerígenos; especialmente, su consumo puede desarrollar cáncer de pulmón, aunque no es exclusivo. Fumar dificulta la circulación al obstruir sangre en nuestras arterias lo que puede llevar a problemas cardiovasculares graves. Fumar también puede aumentar las probabilidades de sufrir ataques cardíaco y derrames cerebrales. Además fumar puede provocarnos infertilidad o impotencia, dificultar la circulación de oxigeno al cerebro y al corazón e incrementar nuestra presión arterial. Psicológicamente, aunque fumar parezca aliviar la tensión o el estrés de forma inmediata a los fumadores, se ha visto que es solo momentáneo y cuando se desarrollan patrones regulares en esta conducta aumentan los niveles de estrés en los individuos y dejar de fumar reduce estos niveles. La disminución de nicotina en el organismo cuando se lleva un rato sin fumar, y el hecho que solo fumar les quite la tensión o irritabilidad hará que los fumadores sientan una necesidad de fumar todo el día para sentirse con un humor normal y sin estrés.

Los efectos a los fumadores pasivos pueden ser desde tos, estornudos y ojos llorosos, hasta dificultades para respirar sobretodo en personas con asma, infecciones respiratorias y en casos también se han desarrollado cánceres de pulmón en personas que no han sido nunca fumadoras activas pero han tenido en su circulo próximo un/a fumador/a.

¿Qué beneficios puede aportarnos dejar de fumar? Hay algunos muy inmediatos y otros de prevención. Por ejemplo, tras pocas horas de dejar de fumar ya hemos eliminado la nicotina de nuestro organismo, este es uno de los motivos por el cual las personas que dejan de fumar sienten la necesidad de volver a fumar enseguida. También el oxigeno circulará mejor por nuestra sangre, la presión arterial volverá a niveles normales,

Además de todo esto, dejando de fumar también vamos a ahorrar mucho dinero

Dejé de fumar. Cuando lo dejé, mi voz cambió drásticamente, ni yo mismo podía creerlo ~ Bob Dylan.

Psicología Positiva

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La psicología positiva, fundada por Martin Seligman, es una rama de la psicología que se centra en hacer la vida normal de los individuos más gratificante y satisfactoria y no se centra meramente en el tratamiento de la enfermedad mental. La psicología positiva pone énfasis en que centrarnos solamente en el desorden puede llevarnos a un conocimiento limitado y parcial de la condición de cada persona. Si usamos nuestros puntos fuertes podemos conseguir felicidad y gratificación a diario. Podemos definir esta disciplina como el estudio científico del comportamiento humano des de las dimensiones biológica, personal, relacional, institucional y cultural. Conseguir una salud mental completa requiere, de un bienestar emocional, un bienestar psicológico, un bienestar social además de un nivel bajo de enfermedad mental.

Uno de los objetivos de la psicología positiva es ayudar a cambiar los patrones negativos de pensamiento de la gente para cambiar cómo se sienten. Sin embargo, cualquier intento de eliminar las emociones negativas de nuestras experiencias vitales tendría la consecuencia de perder la variedad y la profundidad de nuestras experiencias emocionales. Tenemos que incrementar las emociones positivas teniendo en cuenta que esto no significa que automáticamente las emociones negativas van a decrecer o que una disminución de las emociones negativas no necesariamente va a incrementar las emociones positivas.

Las tres áreas de interés de la psicología positiva son: a) las emociones positivas que engloban estar contento con nuestro pasado, estar feliz con nuestro presente y tener esperanza para nuestro futuro; b) los rasgos de personalidad positivos como por ejemplo las fortalezas, las virtudes, los talentos, los placeres, la creatividad, la resiliencia, la inteligencia emocional, etc. ; y c) las instituciones positivas que se centran en cómo promover todos estos aspectos desde las instituciones sociales y mejorar la comunidad.

La psicología positiva se puede aplicar, por ejemplo, al desarrollo personal, la educación, al trabajo o al manejo del estrés y se interesa por practicas como el optimismo, la gratitud, el ejercicio físico, la meditación o la expresión artística para mejorar estados de ánimo, el bienestar subjetivo, las relaciones personales, etc.

La terapia en esta área combina las técnicas de la psicología tradicional como pueden ser la reestructuración cognitiva, modificación de conducta, la programación extralingüística etc., con técnicas que mejoran las estrategias, recursos y fortalezas para fomentar el bienestar y una buena calidad de vida . No se centra la atención en la enfermedad o el síntoma que produce malestar sino en el crecimiento personal.

Así pues, la psicología positiva nos ayuda a llevar vidas significativas y satisfactorias y a mejorar las experiencias vitales individuales, en el amor, en el trabajo y en el ocio.