5 Hábitos para Perder Peso

Hábitos alimenticios que puedes adoptar que te ayudarán a perder peso.

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A veces, cuando hablamos de dieta pensamos en restricciones, sacrificios y régimen. Evidentemente, comer sano va a conllevar ser estrictos en algunos hábitos alimenticios pero no significa comer siempre lo mismo y comer ‘comida sosa’. Es importante que no asociemos la palabra dieta con la de régimen. Todo el mundo lleva una dieta. Una dieta no significa comer para perder peso. Por ejemplo, yo llevo una dieta vegetariana. La palabra régimen sí está más asociada a perder peso. Hay gente que lleva una dieta acorde con alguna enfermedad que tenga la cual no le permite comer ciertos alimentos. Otra gente, lleva una dieta específica sin ser muy consciente de ello. Por poner un ejemplo mucha gente de este país come según lo que llamamos dieta mediterránea por tradición y cultura según dónde han nacido.

Por este motivo, al pensar en dieta debemos borrar la palabra restricciones de nuestra mente. Pero si queremos perder peso sí debemos poner una palabra en nuestra mente: hábito. Si aportamos unos pequeños cambios en nuestro día a día y los repetimos vamos a conseguir cambios más consistentes en nuestro peso. Lo importante es que estos cambios no sean muy grandes o difíciles para poder incluirlos en tu día a día.

¿Qué hábitos tengo que adoptar para perder peso?

  1. Desayuna cada día.

    Healthy-BreakfastMuchos estudios han demostrado que se consigue perder peso más eficazmente si se desayuna. Es importante no saltarse la primera comida del día. Alguien puede pensar que si se lo salta va a comer menos y por lo tanto va a perder más peso. Esto no sucede exactamente así. Primero porque el desayuno es la comida más importante del día y necesitamos sus nutrientes. Segundo porque si nos lo saltamos vamos a comer más a mediodía porque tendremos más hambre. O vamos a picar más entre horas durante el día. Y finalmente, porque es mejor comer 4 o 5 veces al día que comer dos veces al día y darnos atracones. Espaciando las comidas durante el día sentiremos menos hambre entre horas y así podremos controlar mejor qué comemos.

  1. Controla el tamaño de tu plato.

No solamente debemos controlar las porciones de comida que nos servimos al plato sino que el tamaño del plato también influye sobre cuánto comemos. Solemos comer menos cuando usamos platos de tamaño medio o pequeños. La teoría dice que ‘engañamos’ a nuestros ojos porque pensamos que comemos más al ver el plato lleno. Si comemos en un plato muy grande vamos a ver menos cantidad de comida porque va a sobrar más plato por los lados. Así pues, con un plato más pequeño las porciones de comida parecen más grandes.

  1. Bebe mucha agua.

drink-waterLo hemos oído muchas veces pero beber agua es muy importante. Además es mejor beber agua antes y después de la comida pero no durante. También es sumamente importante, para perder peso, que tu bebida de elección durante todo el día sea el agua. Beber refrescos o bebidas alcohólicas añade más calorías a tu dieta. Además las calorías que bebemos nos satisfacen menos que las que comemos, porque no tenemos la sensación de estar ingiriéndolas. Por lo tanto, bebe agua con las comidas.

 

4. Controla los alimentos que tienes en casa.

Si tienes muchos productos en casa que no quieres incluir en tu dieta serán una tentación para ti y tarde o temprano vas a comerlos. Con el ejemplo que hemos puesto anteriormente, si tienes la nevera y la despensa llena de refrescos te va a apetecer tomar más de uno. Lo mismo pasa con la bollería o las patatas fritas. Puedes comerlos alguna vez, para darte un placer, pero si las tienes siempre en casa las vas a comer habitualmente. Y de esta forma vas a dejar de tener control sobre lo que comes y sobre tu peso.

Ademas, ten los productos que debes incluir en tu dieta a la vista. Si quieres comer más verduras pero las tienes escondidas en el cajón de la nevera es una mala estrategia. Muchas veces, sencillamente, te vas a olvidar que lo tienes en casa y no lo vas a consumir. Ponlas en un sitio visible y así vas a comerlas.

  1. Disfruta de algún capricho.

    imagesSi hay alimentos que te encantan pero no son muy buenos para perder peso no los elimines directamente de tu dieta. Si limitas tu dieta drásticamente vas a terminar comiendo de más porque notarás carencias e insatisfacción. Comer algo que te apetezca mucho de vez en cuando no perjudicará tu peso.

Es importante que para perder peso además de una dieta saludable y beber mucha agua, se duerma bien y se haga ejercicio periódicamente.

Alimentos Anti-Inflamatorios

Hay varios alimentos con propiedades antiinflamatorias que si los tomamos con frecuencia en nuestra dieta pueden ayudar a disminuir inflamaciones.

índiceCEBOLLA: Contiene flavonoides. Las plantas que los contienen tienen propiedades anti inflamatorias, anticancerosas, anti hemorragias, antiespasmódicas, antibacterianas y diuréticas entre otras. Junto con el ajo es uno de los antibióticos naturales más efectivos.

 

 

imagesNUECES: Son ricas en ácidos grasos Omega 3, que además de ser muy buenos para el funcionamiento del cerebro y para reducir el nivel de colesterol en sangre ayudan a disminuir el dolor y la inflamación. Además también contienen zinc que nos ayudará a fortalecer nuestras defensas.

Las almendras también son muy buenas puesto que son antioxidantes y ricas en vitamina E, calcio y fibra.

fPIMIENTO ROJO: Contiene gran cantidad de Vitamina C, ayuda a los tejidos lesionados a recuperrarse porque tiene efecto cicatrizante. Contiene también capsaicina que se utiliza en farmacia como analgésico y ayuda, por lo tanto, con el dolor y los procesos inflamatorios.

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CÚRCUMA: La curcumina, que es uno de los componentes principales de la cúrcuma, inhibe el dolor y ayuda a calmarlo. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

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dfgfJENGIBRE: tiene propiedades antioxidantes y antihistamínicas y ejerce una función anti inflamatoria y reduce el dolor de manera rápida y eficaz.

Dieta anti inflamatoria: 

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Para una dieta anti-inflamatoria es importante eliminar la ingesta de alimentos ácidos como carnes, lácteos y huevos y aumentar la ingesta de frutas (no ácidas, como la manzana, la pera, el melón, el plátano, mango, uvas, cerezas…) y verduras de hoja verde (como espinacas, acelgas, lechuga, coles de Bruselas, repollo, endibias, algas, etc). También es interesante aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C (pimiento rojo y verde, guisantes, coles de bruselas, brocoli…) y Vitamina E (cereales integrales, aceite de oliva…). Y finalmente beber mucha agua. Es mejor escoger alimentos frescos que muy procesados. Intentar evitar a toda costa alimentos con azúcares añadidos.

Beneficios de Cenar Temprano

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Ir a dormir con un estómago medio vacío y con la digestión hecha es muy interesante para nuestra salud. Los horarios de los españoles difieren mucho de los de otras culturas en Europa y alrededor del mundo. En muchos países la cena es una de las comidas principales y una de las comidas más largas junto con el desayuno. Tenemos que relativizar un poco porque no solamente comer temprano es importante sino también qué y cómo comemos.

Como hemos comentado anteriormente, es interesante comer varias veces al día porque así repartimos la ingesta de calorías y controlamos mejor nuestro hambre y podemos seguir una buena dieta. Muchos nutricionistas recomiendan un desayuno y comida alto en calorías junto con una cena ligera. Otros planes nutricionales dividen el consumo de calorías de forma casi uniforme en 3, 4 o 5 comidas al día. Comer cada 3 o 4 horas nos ayudará a resistir los caprichos o a sentir sensación de hambre a deshora.

Al menos entre semana, en días laborables, deberíamos cenar un poco más temprano si nuestros horarios nos lo permiten. En el fin de semana, si salimos y vamos a dormir tarde no es recomendable ya que nos va a entrar hambre a medianoche o pasada medianoche, entonces podemos permitirnos cenar más tarde.

También sabemos que deberíamos ir a dormir más temprano de lo que lo hacemos. Escatimar en las horas de sueño no sólo nos hará sentir sin energía el día siguiente sino que puede incrementar el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares, depressión o la presión sanguínea.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de cenar más temprano?

  • Más facilidad para controlar el peso (tanto perderlo como mantenerlo): Si dejamos varias horas entre nuestra cena y nuestro desayuno nuestro cuerpo tiene más tiempo para procesar la comida de forma más eficiente. De todas formas no penséis que saltándonos el desayuno y no comer hasta la comida vaya a incrementar aún más este factor. Si nos saltamos el desayuno nuestro cuerpo va a almacenar insulina lo cual puede aumentar tu riesgo para la obesidad.

 

  • Sueños más dulces: Las cenas pesadas pueden causarnos indigestión que puede interferir en el sueño. Cenando unas horas antes de ir a dormir vamos a disminuir la probabilidad de aparición de ácidos estomacales que nos provocan los molestos ardores de estómago. También es importante no beber alcohol por la noche porque sino vamos a tener un sueño menos profundo y reparador. Dos copas son suficientes para ello. Y  también tendremos menos cantidad de sueño REM que es la fase del sueño en la que tenemos sueños oníricos. De esta forma, vamos a despertarnos más frecuentemente y vamos a descansar peor.

 

  • Mejor salud: Tomar un tentempié en la madrugada se ha relacionado con un incremento en los niveles de los triglicéridos, un tipo de lípidos (grasa) que se encuentran en la sangre. Nuestro cuerpo convierte cualquier caloría ingerida no usada en triglicéridos. Altos niveles de esta grasa pueden incrementar el riesgo de sufrir ataques de corazón o aplopejía (derrame cerebral).

 

Los mejores médicos del mundo son:  el doctor dieta,  el doctor reposo y  el doctor alegría. Jonathan Swift

Anemia Ferropénica

ANEMIA-FERROPENICALa anemia ferropénica es la anemia más común y es causada por una falta de hierro en el organismo lo cual desencadena en una disminución en la producción de glóbulos rojos sanos. El hierro es un elemento clave para la producción de los glóbulos rojos ya que la hemoglobina -una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos- es formada por la proteína llamada transferrina. La función de los glóbulos rojos es llevar oxigeno a los tejidos de nuestro cuerpo. Éstos glóbulos se producen en la médula ósea y se van regenerando, es decir ejercen su función durante unos meses, nuestro cuerpo elimina los glóbulos rojos viejos y produce nuevos glóbulos rojos.

La falta de hierro en nuestro organismo puede venir dada por diferentes motivos; por ejemplo, llevar una dieta dónde se consume poca cantidad de hierro, que nuestro cuerpo no absorba bien el hierro, estar embarazada ya que entonces nuestro cuerpo requiere de más cantidad de hierro, o una hemorragia o pérdida de sangre abundante a causa, por ejemplo, de períodos menstruales frecuentes y abundantes, o enfermedades que causen sangrado estomacal o intestinal.

¿Cómo saber si se tiene anemia?

Los síntomas son sentirse cansado, débil y decaído, como si te pesaran los brazos y te faltara la fuerza, tener dolores de cabeza, sentirse de mal humor e irritable o tener mareos al incorporarse. Si la anemia es grave también puede darse un color pálido en la piel, uñas quebradizas, dolor en la lengua, latidos irregulares o dificultad para respirar correctamente porque, como hemos dicho, la función de los glóbulos rojos es la de oxigenar.

La anemia, además, puede afectar al sistema inmune haciendo que seamos más propensos a infecciones.

La anemia se diagnostica mediante análisis de sangre y se puede tratar con suplementos de hierro además de aumentar la cantidad de hierro consumida en la dieta.

¿Cuáles son alimentos vegetarianos ricos en hierro? Las legumbres nos aportan gran cantidad de hierro -la soja, las lentejas, los garbanzos, las judías, los guisantes- y también los vegetales con hojas de color verde intenso como la acelga y las espinacas. Otras fuentes importantes de hierro son los cereales integrales como la avena o el pan integral – que está fortificado con hierro-, la levadura de cerveza, las yemas de los huevos, los frutos secos como las avellanas, almendras y nueces, albaricoques, ciruelas, pasas, etc.

La vitamina C ayuda a absorber el hierro de los alimentos así que es interesante tomar zumo de frutas o poner unas gotas de limón en los alimentos.

Así pues, una dieta variada nos asegurará un aporte de hierro suficiente para no tener ningún déficit

Osteopenia: ¿Cómo prevenir la pérdida de masa ósea?

timthumb.phpLa osteopenia se trata de una disminución en la densidad mineral ósea y puede ser precursora de la osteoporosis que es una enfermedad que comporta pérdida de masa ósea y debilitación de los huesos haciéndolos más porosos y con más facilidad para que se fracturen o rompan. Igual que pasa con los músculos, a partir de los 30 años empezamos a perder masa ósea y un estilo de vida sedentario o poco activo y ciertos hábitos alimentarios o conductuales como ingerir alcohol o fumar pueden acelerar esta pérdida.

La osteoporosis se da más en mujeres porque partimos de menor masa ósea que los hombres además de estar relacionada con la menopausia a causa de la disminución de los niveles de estrogenos aunque también se da en hombres y está relacionada a una disminución de los niveles de testosterona. Tener antecedentes familiares de esta enfermedad también es un factor de riesgo.

Para prevenir la osteopenia es necesario hacer ejercicio físico y llevar una dieta saludable que incluya calcio y vitamina D. La vitamina D ayuda a nuestro organismo a absorber mejor el calcio y el ejercicio hará que incrementamos la masa ósea además de ayudar al hueso a regenerarse.

De todas formas el calcio no sólo nos lo aporta la leche y los productos lácteos, hay muchos vegetales que llevan calcio. Cuando se consumen muchos productos de origen animal nuestra sangre se vuelve ácida, lo que le dificulta transportar el oxigeno y los nutrientes de forma normal. Para contrarrestar la acidez el organismo recurre a nutrientes minerales que ingerimos, y si no los ingerimos, a sus depósitos lo que nos puede llevar a un desequilibrio nutricional. El calcio que tenemos en el organismo es usado para controlar esta acidez corporal lo que hace que el calcio que ingerimos no sea aprovechado para nuestros huesos. Si nuestra dieta se basa en consumir productos vegetales esto no pasa ya que tenemos unos niveles de acidez normales entonces aprovechamos mejor el calcio que ingerimos. Cuando tenemos acidificación corporal, nos sentimos cansados, decaídos, con dolores de cabeza, problemas digestivos e intestinales y somos más propensos a las infecciones. No sólo el consumo de productos animales nos produce acidificación sino también el consumo de alcohol, el tabaquismo, estar expuestos a estrés, ingerir pocos líquidos, etc.

Además del consumo de carne, un elevado consumo de fósforo también tiene un efecto negativo sobre el desarrollo de la masa ósea.

Los alimentos vegetarianos que nos aportan más calcio son, además de la leche y productos lácteos, los frutos secos, las legumbres y los vegetales de hoja de color verde oscuro como las espinacas, acelgas y el brocoli. También encontramos calcio en menor cantidad en las frutas, cereales y otros vegetales. Es fácil cubrir las necesidades diarias de calcio con una dieta vegetariana o vegana.

La mejor fuente para obtener vitamina D es el sol aunque no tenemos que estar todo el día tomando el sol con poca ropa ya que esto es perjudicial, basta con que nos toque, completamente vestidos, un poco de sol cada día para tener una buena síntesis de esta vitamina.

El ejercicio nos ayuda a incrementar la fuerza y densidad ósea. También es importante reforzar la musculatura porque al tener los músculos fuertes tenemos los huesos mejor protegidos y debemos procurar practicar ejercicios que mejoren nuestro equilibrio porque podemos disminuir el riesgo de sufrir caídas que puedan fracturar nuestros huesos. Así pues podemos practicar ejercicios para mejorar el equilibrio como la yoga o el tai chi, ejercicios que soporten nuestro peso como caminar, bailar o correr y ejercicios para fortalecer nuestra masa como pesas o bandas elásticas.

Calcular mi Índice de Masa Corporal y cuántas calorías necesito

IMC
¿Cuánto debería pesar?

Para empezar cabe decir que no existe un peso ideal generalizado porque depende de cada persona; así pues aunque dos personas calculen su peso con los mismos datos pueden necesitar diferente aporte de calorías diarias debido a su actividad, metabolismo, etc. También hay gente que puede tener el mismo peso pero estar formado su cuerpo de una forma diferente a otra y aparentemente parecer una más delgada o con más peso que otra – esto es debido a la forma de sus huesos, por ejemplo una ser más ancha de hombros o caderas, o tener diferente masa muscular-.

El índice de masa corporal (IMC) calcula mediante nuestro peso y altura un rango y te orienta sobre dónde te sitúas dentro de la tabla. Esta medida se usa de forma estándar para clasificar a la gente como por debajo de su peso ideal, en su peso normal o ideal, con sobrepeso o con obesidad. Esta medida no tiene en cuenta la masa muscular o la proporción entre la cintura y la cadera lo que puede añadir más kilos, así pues el cuerpo ideal de alguien puede ser completamente diferente al cuerpo ideal de otro.

Cuando uno es adulto puede calcular dónde se encuentra su IMC de la siguiente forma:

IMC = Peso (Kg) / Altura al cuadrado (m2)

Podéis calcular vuestro IMC en esta web:

http://www.seedo.es/Obesidadysalud/CaculoIMC/tabid/177/Default.aspx

Así pues según los resultados podemos encontrar un IMC:

  • Por debajo de 17 —  Delgadez y peso insuficiente. 
  • de <18,5      → Infrapeso (peligroso para la salud, debemos hacer algo para subir de peso)
  • de 18,5-24,9 → Peso Normal (dentro de la norma, persona saludable) 
  • de 25 – 26,9 → Sobrepeso
  • de 27 – 29,9 → Sobrepeso Preobeso (debemos hacer algo para bajar de peso)
  • de 30 para arriba Obesidad
  • de 30 – 34,9 → Obesidad tipo I
  • de 35 – 39,9 → Obesidad tipo II
  • de 40 a 49,9 → Obesidad tipo III – Mórbida
  • > de 50 → Obesidad tipo IV – Extrema 


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Cuantas calorías ingerir?

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Una vez sepamos si estamos en nuestro peso normal o necesitamos adelgazar o engordar un poco tenemos que saber orientativamente cuántas calorías ingerir a diario para conseguir nuestro objetivo ya sea mantenerse en el peso en qué estemos o subir o bajar de peso. Así pues necesitamos saber las calorías que quemamos cuando estamos en reposo (manteniendo las funciones vitales de los órganos cómo la frecuencia cardíaca o respirar) -a esto le llamamos metabolismo basal– y cuantas calorías quemamos con nuestra actividad diaria y si practicamos algún ejercicio. Así pues, cuando tengamos estas calorías calculadas tendremos la cantidad de calorías que necesitamos a diario para mantenernos tal como estamos ahora mismo. Si queremos adelgazar tendremos que restar de este numero unas 500 calorías diarias y si queremos engordar vamos a tener que consumir unos cientos de calorías más a diario. Nunca debemos bajar de 1200 Kcal diarias ya que sería una dieta muy restrictiva y comer por debajo de lo que necesitamos quizás nos hace perder peso al principio pero a la larga vamos a tener muchos déficits y vamos a llegar a un punto en qué nuestro metabolismo no va a responder y no vamos a quemar más por comer menos además del riesgo de ponernos enfermos, tener menos energía, faltarnos nutrientes, etc. . 

Este cálculo sí tiene en cuenta el sexo o la edad de las personas. Para calcular el Ritmo metabólico basal (RMB) podemos hacerlo de la siguiente forma:

  • Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) – (6,755 x edad)
  • Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) – 4,6756 x edad)


Finalmente tenemos que
multiplicar nuestro RMB por nuestra actividad física diaria que se calcula de la siguiente manera:

  • 1,2 – para una persona que lleva una vida totalmente sedentaria,
  • 1,375 – para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un poco),
  • 1,55 – para una persona que realiza una actividad media y moderada (actividades cotidianas dinámicas o ejercicio moderado),
  • 1,725 – Para una persona muy activa (actividades y/o trabajo dinámicas y ejercicio de forma regular, mínimo 3 o 4 veces a la semana),
  • 1,9 – Para una persona extremadamente activa (un deportista, actividades de elevado consumo calórico, trabajos extremos, etc)

Podéis calcularlo de forma rápida en esta web: http://calcularcalorias.com/

Aún así cuando estemos controlando nuestro peso y queramos experimentar cambios debemos tener en cuenta que hay gente que retiene líquidos y quizás no experimenta cambios inmediatos cuando se pesa en la báscula pero sí nota mucho cambio con la ropa ya que le va más pequeña que antes. Es importante, pues, que prestemos atención a nuestro cuerpo y a lo que vemos y sentimos con la ropa además del protagonismo que siempre se le ha dado a la báscula. Y no es necesario obsesionarse y pesarse a diario sino que semanalmente es suficiente. 

Sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida degenerativa de masa muscular y de fuerza y viene del griego ‘sarx’ y ‘penia’ que significa perdida de carne. Se da principalmente al envejecer aunque también se puede sufrir cuando uno es joven sin darse cuenta. Para prevenir la sarcopenia necesitamos una dieta rica en aminoácidos y realizar ejercicio físico al menos 3 veces por semana.

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Se han hecho diversos estudios que muestran que perdemos de ½ a 1% de nuestra masa muscular por año a partir de nuestros treinta años. La fuerza muscular también decrece entre un 12 y un 15% cada década. Estas caídas son mucho más grandes en gente que no come sano y no hace ejercicio regularmente. Para prevenir estas perdidas necesitamos ingerir proteína de alta calidad ya que los aminoácidos que encontramos en la proteína nos ayudan a desarrollar musculo.

Un aminoácido llamado leucina es particularmente útil ya que reduce la degradación del tejido muscular incrementando la síntesis de proteínas musculares. ¿Cuales son las proteínas vegetarianas de alta calidad? Leche, yogur griego, tofu, soja, etc. Necesitamos tomar 30 gramos de proteína por comida para construir y mantener nuestra masa muscular. Si tomamos más de 30 gramos no hacemos nada bueno para nuestros músculos ya que nuestro cuerpo sólo tiene un depósito de proteína y el resto de proteína (si comemos más de la necesaria) se convertirá en grasa.

Otra alternativa para evitar la sarcopenia es comer omega 3 que nos la aportan por ejemplo las nueces o alimentos enriquecidos con ella y ayuda a mantener nuestros músculos. Si tenemos una inflamación en nuestro cuerpo hace que el musculo se rompa y los omega 3 son muy buenos anti inflamatorios lo cual lo evita.

Además también tenemos que vigilar tener niveles buenos de vitamina D en nuestro organismo porque ayuda a sintetizar la proteína muscular y también ayuda a luchar contra las inflamaciones así que nos vamos a asegurar tener unos músculos más fuertes.

¿Y qué decir sobre el ejercicio para mantener unos músculos sanos?, el entrenamiento de resistencia es básico para ello, pero no podemos olvidarnos de hacer cardio para mantener nuestros músculos. Hacer 30 minutos de entrenamiento de resistencia 3 veces por semana y ejercicio cardiovascular aeróbico unas 3 o 4 veces por semana nos va a mantener sanos porque el ejercicio aerobico mejora nuestra respuesta corporal a la insulina y esta ayuda a reparar los músculos y a mantenerlos sanos. Así pues, la respuesta siempre es la misma, ejercicio y una dieta equilibrada nos van a mantener sanos.

“La salud no lo es todo pero sin ella, todo lo demás es nada”. ~Schopenhauer