Estrategias para Perder Peso

Después de hablar de los hábitos que puedes adoptar para perder peso, te voy a proponer unas estrategias que también puedes incorporar en tu día a día para que realmente consigas lo que quieres.

1- Ponte objetivos:

 imagesPonte pequeños objetivos que puedas ir logrando y que te ayuden a avanzar y a subir escalones hacia el objetivo general. Si tu objetivo es muy grande e inespecífico -por ejemplo perder peso- te va a resultar mucho más difícil conseguirlo porque no te has marcado los pasos a seguir para llegar a él. Los objetivos que te propongas tienen que ser realistas. 

Quiero perder 20 kilos es un objetivo demasiado grande. Una manera de hacerlo es proponerte perder medio kilo a la semana. Aquí ya tienes un objetivo realista y específico formulado pero además si te haces una pauta con más objetivos que cumplir y que te ayuden a cumplir el primero (de perder medio kilo o un kilo a la semana) te será más fácil conseguirlo.

Así pues tus objetivos podrían ser:

    • Perder medio kilo a la semana
    • Comer 5 porciones de verdura y fruta al día
    • Hacer ejercicio 3 veces a la semana (y mejor aún si planificas qué ejercicio harás)

Al final de la semana puedes tachar los objetivos que has cumplido y volver a proponerte otros objetivos para la semana siguiente.
Es importante también que sepas tu índice de masa corporal y cuántas calorías debes ingerir al día según tu objetivo: perder peso, mantener peso o ganar peso.

Aquí puedes encontrar la manera de calcular tu IMC y las calorías que necesitas.

  1. Haz un seguimiento. Cuando ya sabes las calorías que necesitas ingerir y te has propuestos los objetivos es muy importante que vayas llevando un registro de los cambios que experimentes.

food-diarySi estás al principio no estaría de mas que calcularas las calorías de todo lo que comes y lo fueras sumando para ver si has logrado el objetivo de ingesta diario. Será como mantener un diario de las comidas. Puede parecer engorroso pero cuando sepas cuántas calorías tiene un plato que cocines a menudo solamente tendrás que sumarlas sin tener que calcularlas. El trabajo de calcular sólo lo deberás hacer una vez. Cuando tengas práctica vas a conseguir lo que llamamos comer conscientemente. Sin tener que calcular ni apuntarlo sabrás qué estás comiendo y aproximadamente las calorías que lleva sin tener que apuntarlo.

Otro consejo es que puedes hacerte una chuleta con las calorías de las comidas. Por ejemplo:

  • -100 gramos de arroz o de pasta cocidos son 350 KiloCalorías.
  • – Una manzana son 50 Kc.

Puedes llevar una libretita pequeña con las calorías de los alimentos que sueles comer por si tienes que comer fuera de casa poder llevar al día tu diario.

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Además de calcular las calorías que ingieres también tienes que llevar un control de tu peso, pesándote una vez a la semana o una vez cada dos semanas. No te peses a diario porque los cambios no se realizan de manera inmediata y podemos llegar a obsesionarnos.

  1. Planifica tus comidas.

Si planificas qué vas a comer te será más fácil controlar tu dieta y evitarás ingerir alimentos muy altos en grasas. Si tienes los ingredientes que vas a utilizar más a menudo en casa también incrementará tu éxito ya que sino puedes decidir substituirlos por otros alimentos menos adecuados para conseguir tu objetivo.

Además, se ha demostrado que comer lo mismo más de una vez a la semana nos ayuda a perder peso.

  1. Controla las porciones.

    dieta-porcionesSi cocinas solamente para ti, planea cuánta cantidad vas a utilizar primeramente. Cuando te sirvas la comida intenta no comer con los ojos y servir en tu plato la cantidad que realmente corresponda a una porción. De todas formas, no pasa nada si tienes que repetir si te has quedado con hambre.

5. Muévete! 

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Hacer ejercicio es muy importante no solamente para perder peso sino para mantenernos sanos. Planea actividades físicas que te gusten y no te fuerces a hacer ejercicio que sea un sacrificio para ti. Seguramente encontrarás alguna actividad que te guste más que las otras.

6. Cuenta con el apoyo de tus allegados.

Tener el apoyo de alguien que te anime a seguir con tus objetivos va a hacerte el camino más llano. Cuenta a tus allegados dónde quieres llegar y cómo quieres hacerlo y acepta su apoyo, esto puede motivarte aún más para conseguir tus objetivos.

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