El Sudor

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Cuando hacemos ejercicio o cuando hace calor la mayoría de nosotros sudamos. La transpiración cumple una función importante en nuestro organismo aunque muchas veces nos parezca algo molesto. Hoy vamos a centrarnos en los beneficios del sudor cuando hacemos ejercicio físico aunque también hablaremos un poco sobre el sudor a causa de altas temperaturas. De todas formas, debemos saber que hay gente que no suda y esto no significa necesariamente que no esté haciendo un ejercicio lo suficientemente intenso sino que simplemente hay personas que no sudan, o sudan muy poco, por qué tienen menos glándulas sudoríparas, o por una causa médica. De todas formas, si una persona suda cuando hace mucho calor pero no suda haciendo ejercicio entonces sí puede ser debido a qué no está dando lo máximo de si mismo/a y está haciendo un ejercicio demasiado fácil o poco intenso para sus capacidades; es entonces cuando debemos subir la intensidad de la actividad física que estamos realizando.

De primera mano conozco a personas que piensan, erróneamente, que solamente sudan las personas que tienen que perder peso ya que relacionan el sudar con la grasa corporal. Esto es totalmente falso; personas de todo tipo de pesos sudan.

El sudor limpia nuestro cuerpo, de aquí la gran notoriedad de las saunas o salas de vapor. De todas formas, personalmente, defiendo el uso de las saunas con la finalidad para limpiar nuestra piel pero no para perder peso, ya que el peso que se pierde en las saunas es debido a una pérdida de agua corporal, a una deshidratación, y es un agua -y un peso- que se vuelve a ganar al volver a beber. No es nada bueno deshidratarnos, y la gente que después de salir de la sauna no quiere beber agua para no volver a ganar el peso que pueden haber perdido está actuando de manera perjudicial para su organismo. Lo mejor es sudar a causa del ejercicio físico porque aquí sí que estamos quemando calorías y no solamente el peso del agua que sudamos.

El sudor está compuesto mayoritariamente de agua pero también lleva minerales urea, ácido láctico y azúcar. El organismo utiliza el sudor para regular nuestra temperatura, para volverla a la normalidad de ahí que sudemos bastante si hace mucho calor -al calentar nuestro cuerpo- y no sudemos en invierno cuando hace frío.

Al sudar respiramos más rápido, nuestro sistema cardiovascular tiene que trabajar más, la función del metabolismo se acelera y además mejora nuestra circulación lo que hace más fácil eliminar toxinas y imperfecciones de nuestro cuerpo que sirve como una manera muy buena de purificar nuestro cuerpo y abrir los poros de la piel sacando así de ellos las impurezas y suciedad.

También es falso pensar que las personas que sudan mucho haciendo ejercicio físico no están en forma. Como hemos dicho, sudar mientras se hace ejercicio físico es una forma de refrigerar el organismo cuando está recalentado. Las contracciones de los músculos generan calor y el sudor ejerce la función de volver nuestro organismo a una temperatura normal; así pues las personas activas físicamente sudan más que las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Sudar más, sin embargo, no significa que hayamos realizado una mejor sesión de ejercicio físico. De todas formas, una persona no acostumbrada a hacer ejercicio físico sí que puede sudar más que una persona que está acostumbrada a una intensidad física porque la forma física de uno es muy diferente a la del otro. Lo bueno para principiantes es saber que con una menor intensidad que una persona con mejor fondo físico van a quemar más calorías que ellos porque su cuerpo no está acostumbrado a tanta actividad y tienen más grasa corporal la cual les va a resultar más rápido quemar.

 

Water splashing into glass

Es importante saber que debemos beber mucha agua para mantenernos hidratados cuando hacemos ejercicio y también en verano ya que sudamos más. Si sentimos la sensación de sed esto significa que ya hemos empezado a deshidratarnos un poco por lo cual es importante ir bebiendo a lo largo del día; es mejor sorbos pequeños y frecuentes que beber mucho de una vez y no volver a hacerlo en horas. También podemos saber si sufrimos de deshidratación mirando el color de nuestra orina, si es de un color ámbar o marronoso entonces puede significar que estamos deshidratados. Comiendo fruta y verdura nos aseguramos un buen aporte hídrico para nuestro organismo por su alto contenido en agua.

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Relajación y Entrenamiento Autógeno de Schultz

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La relajación sirve para liberar tensiones, corporales y mentales y para conseguir un equilibrio y bienestar físico y sobretodo psicológico. Cuando nos relajamos conseguimos una ausencia de agitación, lo que nos lleva a disminuir nuestra ansiedad y estrés, la indignación, el enfado, nuestros miedos y también mediar en la depresión.

Con la relajación aminoramos nuestro ritmo cardíaco, respiración y actividad cerebral, aliviamos la tensión muscular y conseguimos un descenso en la presión arterial. Además, mejoramos nuestra atención y nuestra toma de decisiones.

¿Qué requerimos para relajarnos? Primero de todo un ambiente propicio, sin ruidos fuertes, que nos ayude a centrar la atención en la relajación-meditación. Segundo, una postura corporal que nos sea cómoda, preferiblemente estirarnos relajando nuestros músculos y liberando las tensiones. Hay gente que le gusta practicar la relajación mientras escucha música relajante, otros prefieren el silencio y centrarse en la propia respiración, ambas técnicas son correctas.

La meditación, es una gran técnica para relajarnos. Además también podemos usar técnicas para relajarnos que requieren de actividad física como la yoga y el tai chi o técnicas del bodywork como pueden ser diversos masajes corporales o la acupuntura.

Voy a proponeros dos técnicas de relajación para que podáis practicarlas en casa y, en caso de necesidad, aprender a utilizarlas en la calle o en el sitio de trabajo. En psicología hay dos técnicas de relajación muy utilizadas que son el entrenamiento autógeno de Schultz y la relajación muscular progresiva de Jacobson. Hoy vamos a centrarnos en la relajación de Schultz y aquí podéis encontrar la de Jacobson: Relajación muscular progresiva de Jacobson

Entrenamiento autógeno de Schultz.

Los objetivos que debemos tener en cuenta para esta técnica psicoterapeutica son conseguir un estado de relajación, aprender a relajarnos con la compañía de música relajante; aprender a escucharnos internamente, lo que en psicología se llama introspección; aliviar el estrés o ansiedad; y aprender estrategias para tranquilizarnos en un futuro cuando nos sintamos estresados. Con esta técnica de auto relajación conseguimos un descanso similar al sueño y con la practica regular podemos conseguir autorregular funciones orgánicas como la cardiovascular, respiratoria y digestiva. Está técnica va muy bien practicarla con un guia; un terapeuta y también se puede practicar en grupo pero vamos a enfocarla hoy para que podamos practicarla nosotros mismos como una técnica de auto relajación.

Esta técnica no es recomendable para personas que sufran de arritmias cardíacas o problemas cardiovasculares. Sin embargo, estas personas pueden practicar los dos primeros ejercicios de esta relajación.

Para practicar esta técnica necesitamos controlar las condiciones ambientales; requerimos tener una luz tenue o completamente apagada; una temperatura moderada, -que no pasemos frío, ni calor- aunque al relajarnos, disminuimos nuestra función metabólica así que es más probable que notemos frío que calor; si esto pasa podemos taparnos con una manta o ponernos un jersey; Además necesitamos estirarnos en una superficie cómoda como puede ser una esterilla o colchón.

Schultz nos refiere a imágenes referentes a las funciones del sistema vegetativo. Así, se traduce la relajación muscular con la sensación de peso en los músculos, y usamos, por ejemplo, la instrucción de ‘Me pesa el brazo’.

Este entrenamiento requiere de muchas sesiones dónde se progresa en el aprendizaje de la técnica. No obstante, podemos practicar una versión más corta y adaptada de esta relajación para una sesión.

Debemos tener en cuenta que esta técnica puede ser usada en momentos de nuestra vida cuotidiana cuando nos sintamos muy agobiados. Para ello, podemos usar 2 o tres minutos para practicar el ejercicio de relajación en una situación real para disminuir el estrés. Además de estirados, esta relajación puede ser practicada sentados con el cuerpo y cabeza inclinados hacia delante, los brazos apoyados en el regazo y dejando caer las manos entre las piernas, como nos muestra la siguiente imagen:

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Es clave de este entrenamiento no cambiar el orden de los ejercicios. Esta relajación consta de seis ejercicios que trabajan diferentes funciones y pasaremos en cada ejercicio unos tres o cinco minutos; es importante nunca excedernos de cinco minutos por ejercicio. Si queréis utilizar música tranquilizante debéis escogerla antes de la sesión y ponerla en el momento de iniciarla.

Una vez estirados, nos diremos mentalmente que ‘Estoy completamente tranquilo‘. Es habitual que durante la relajación nos vengan a la mente pensamientos que no tengan a ver con el ejercicio, no debemos luchar contra ellos sino dejarnos desaparecer solos centrandonos en nuestra respiración y en nuestras sensaciones corporales.

Ejercicio 1: Se trata de una relajación muscular centrándonos en el peso y sirve para liberar tensiones musculares. Nos vamos a dar la instrucción de ‘Mis brazos y piernas son muy pesados’. Lo vamos a repetir 6 veces lentamente, sin prisas. Finalmente no diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 2: En este ejercicio nos basamos en el calor para relajar los vasos sanguíneos. Es importante saber que podemos aprender a ejercer un control sobre nuestro sistema vascular ya que la apertura de los vasos sanguíneos está regulada por el sistema nervioso. Controlando el sistema nervioso incidimos también en el vascular. La afirmación que nos diremos también 6 veces será ‘Mi brazos y piernas están calientes’. Finalmente diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

A partir de aquí las personas con arritmia cardíaca deben continuar con la relajación centrandose en su respiración pero en ningún caso deben practicar los siguientes ejercicios.

Ejercicio 3: En este ejercicio regulamos el corazón. Los factores psicológicos inciden en gran manera en el corazón y con este ejercicio no pretendemos disminuir la frecuencia cardíaca ya que esto puede ser peligroso; Con la relajación la frecuencia cardíaca ya disminuye su ritmo de manera natural; sino que queremos aprender a sentir nuestro corazón. Para ello, se repetirà 6 veces la frase ‘El corazón late tranquilo y regularmente’.

Ejercicio 4: Este ejercicio se basa en el control de la respiración para que ésta se desarolle de forma natural y automática sin nuestra voluntad. Es decir, no utilizaremos ejercicios de respiración voluntaria ya que queremos que surja una respiración de forma automática, tranquila y serena. Para ello, utilizaremos la afirmación ‘La respiración es tranquila y regular’; Lo repetiremos 6 veces; y al finalizar nos diremos la frase ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 5: En este ejercicio trabajamos la regulación abdominal y queremos sentir una sensación agradabale de calor en la región abdominal. Es preciso concentrarnos en la zona que se encuentra unos 5-7 centímetros por encima del ombligo. Nos diremos 6 veces la frase ‘Mi abdomen irradia calor’. Y al terminar nos repetiremos la frase ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 6: Aquí queremos refrescar la frente. Con los ejercicios anteriores habremos conseguido una sensación de baño sedante y un relajo para nuestro cuerpo. No queremos que nuestra sangre se aglutine en la cabeza así que es importante producir una sensación refrescante a la zona de la frente. Esta vez afirmaremos 6 veces que ‘Mi frente está agradablemente fresca’. Al terminar, nos diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

Este es el último ejercicio, después del cual debemos practicar la retirada que significa volver a un estado de activación y movimiento corporal. Para ello, primero moveremos lentamente las manos y los brazos, inspiraremos profundamente, abriremos los ojos y nos incorporaremos.

Funciones del sueño – Teorías

sleep-garfield¿Por qué dormimos?

He escrito un artículo sobre el sueño que podéis leer aquí: Importancia del sueño y ahora toca analizar las funciones del sueño. Sabemos cómo reacciona nuestro cuerpo cuando dormimos, se han hecho muchos estudios sobre el sueño y sabemos cómo reacciona también nuestro cerebro en las diferentes fases del sueño. Pero, ¿para qué sirve dormir, cuáles son las funciones del sueño? Todos los animales necesitan dormir así que se ha relacionado la función del sueño con la supervivencia de las especies. Sin embargo, esta cuestión aún es un misterio no resuelto y hay muchas teorías que vamos a explorar a continuación que intentan aportar un poco de luz sobre ello:

La teoría de la inactividad:
Esta teoría es una de las más antiguas, también se le puede llamar la teoría evolutiva o adaptativa y sugiere que el hecho de dormir, y estar así inactivos por la noche, nos ha servido para la supervivencia al mantenernos fuera de peligro en momentos que podríamos haber sido vulnerables. Por ejemplo, los animales que estaban quietos y parados de noche no tuvieron accidentes debido a su actividad durante la oscuridad de la noche, y no fueron asesinados por depredadores. Se dice que esta conducta estratégica derivó a lo que conocemos ahora como dormir. Aún así, los críticos de esta teoría argumentan que es más fácil mantenerse a salvo cuando estamos conscientes ya que así podemos reaccionar a una emergencia.

En la teoría de la conservación de la energía, se dice que como cuando dormimos se produce un descenso de la temperatura corporal y de las necesidades calóricas, la función principal del sueño es la de reducir la demanda y gasto de energía y que es una forma eficaz de mantener y utilizar la energía del individuo durante el día al preservarla por la noche. Muchos científicos relacionan esta teoría con la teoría de la inactividad.


Las
Teorías reparadoras defienden que dormir nos sirve para restaurar nuestro cuerpo de la actividad diaria y nos ayuda a recuperarnos. Hay muchas investigaciones sobre esto, con animales y humanos, y una de las más impactantes demuestra que los animales completamente deprivados de sueño pierden toda al función inmunológica y mueren un pocas semanas. Sabemos que durmiendo restauramos funciones muy importantes para nuestro cuerpo como por ejemplo la reparación de tejidos, la síntesis de proteínas, el crecimiento de músculo,etc. Por lo que hace a nuestro cerebro, dormir mejora la función cognitiva además de combatir el cansancio neurológico.

La teoría de la plasticidad cerebral es reciente y se basa en que el sueño se correlaciona con cambios en la organización y estructura cerebral llamados plasticidad cerebral. El sueño es crítico para los niños ya que juega un papel muy importante en el desarrollo cerebral, los niños duermen entre 13 y 14 horas diarias y la mitad de este tiempo es dedicado al sueño REM. La privación de sueño ha afectado a la capacidad de aprender o desarrollar diferentes tareas en gente que ha participado en estudios.