5 Hábitos para Perder Peso

Hábitos alimenticios que puedes adoptar que te ayudarán a perder peso.

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A veces, cuando hablamos de dieta pensamos en restricciones, sacrificios y régimen. Evidentemente, comer sano va a conllevar ser estrictos en algunos hábitos alimenticios pero no significa comer siempre lo mismo y comer ‘comida sosa’. Es importante que no asociemos la palabra dieta con la de régimen. Todo el mundo lleva una dieta. Una dieta no significa comer para perder peso. Por ejemplo, yo llevo una dieta vegetariana. La palabra régimen sí está más asociada a perder peso. Hay gente que lleva una dieta acorde con alguna enfermedad que tenga la cual no le permite comer ciertos alimentos. Otra gente, lleva una dieta específica sin ser muy consciente de ello. Por poner un ejemplo mucha gente de este país come según lo que llamamos dieta mediterránea por tradición y cultura según dónde han nacido.

Por este motivo, al pensar en dieta debemos borrar la palabra restricciones de nuestra mente. Pero si queremos perder peso sí debemos poner una palabra en nuestra mente: hábito. Si aportamos unos pequeños cambios en nuestro día a día y los repetimos vamos a conseguir cambios más consistentes en nuestro peso. Lo importante es que estos cambios no sean muy grandes o difíciles para poder incluirlos en tu día a día.

¿Qué hábitos tengo que adoptar para perder peso?

  1. Desayuna cada día.

    Healthy-BreakfastMuchos estudios han demostrado que se consigue perder peso más eficazmente si se desayuna. Es importante no saltarse la primera comida del día. Alguien puede pensar que si se lo salta va a comer menos y por lo tanto va a perder más peso. Esto no sucede exactamente así. Primero porque el desayuno es la comida más importante del día y necesitamos sus nutrientes. Segundo porque si nos lo saltamos vamos a comer más a mediodía porque tendremos más hambre. O vamos a picar más entre horas durante el día. Y finalmente, porque es mejor comer 4 o 5 veces al día que comer dos veces al día y darnos atracones. Espaciando las comidas durante el día sentiremos menos hambre entre horas y así podremos controlar mejor qué comemos.

  1. Controla el tamaño de tu plato.

No solamente debemos controlar las porciones de comida que nos servimos al plato sino que el tamaño del plato también influye sobre cuánto comemos. Solemos comer menos cuando usamos platos de tamaño medio o pequeños. La teoría dice que ‘engañamos’ a nuestros ojos porque pensamos que comemos más al ver el plato lleno. Si comemos en un plato muy grande vamos a ver menos cantidad de comida porque va a sobrar más plato por los lados. Así pues, con un plato más pequeño las porciones de comida parecen más grandes.

  1. Bebe mucha agua.

drink-waterLo hemos oído muchas veces pero beber agua es muy importante. Además es mejor beber agua antes y después de la comida pero no durante. También es sumamente importante, para perder peso, que tu bebida de elección durante todo el día sea el agua. Beber refrescos o bebidas alcohólicas añade más calorías a tu dieta. Además las calorías que bebemos nos satisfacen menos que las que comemos, porque no tenemos la sensación de estar ingiriéndolas. Por lo tanto, bebe agua con las comidas.

 

4. Controla los alimentos que tienes en casa.

Si tienes muchos productos en casa que no quieres incluir en tu dieta serán una tentación para ti y tarde o temprano vas a comerlos. Con el ejemplo que hemos puesto anteriormente, si tienes la nevera y la despensa llena de refrescos te va a apetecer tomar más de uno. Lo mismo pasa con la bollería o las patatas fritas. Puedes comerlos alguna vez, para darte un placer, pero si las tienes siempre en casa las vas a comer habitualmente. Y de esta forma vas a dejar de tener control sobre lo que comes y sobre tu peso.

Ademas, ten los productos que debes incluir en tu dieta a la vista. Si quieres comer más verduras pero las tienes escondidas en el cajón de la nevera es una mala estrategia. Muchas veces, sencillamente, te vas a olvidar que lo tienes en casa y no lo vas a consumir. Ponlas en un sitio visible y así vas a comerlas.

  1. Disfruta de algún capricho.

    imagesSi hay alimentos que te encantan pero no son muy buenos para perder peso no los elimines directamente de tu dieta. Si limitas tu dieta drásticamente vas a terminar comiendo de más porque notarás carencias e insatisfacción. Comer algo que te apetezca mucho de vez en cuando no perjudicará tu peso.

Es importante que para perder peso además de una dieta saludable y beber mucha agua, se duerma bien y se haga ejercicio periódicamente.

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Alimentos Anti-Inflamatorios

Hay varios alimentos con propiedades antiinflamatorias que si los tomamos con frecuencia en nuestra dieta pueden ayudar a disminuir inflamaciones.

índiceCEBOLLA: Contiene flavonoides. Las plantas que los contienen tienen propiedades anti inflamatorias, anticancerosas, anti hemorragias, antiespasmódicas, antibacterianas y diuréticas entre otras. Junto con el ajo es uno de los antibióticos naturales más efectivos.

 

 

imagesNUECES: Son ricas en ácidos grasos Omega 3, que además de ser muy buenos para el funcionamiento del cerebro y para reducir el nivel de colesterol en sangre ayudan a disminuir el dolor y la inflamación. Además también contienen zinc que nos ayudará a fortalecer nuestras defensas.

Las almendras también son muy buenas puesto que son antioxidantes y ricas en vitamina E, calcio y fibra.

fPIMIENTO ROJO: Contiene gran cantidad de Vitamina C, ayuda a los tejidos lesionados a recuperrarse porque tiene efecto cicatrizante. Contiene también capsaicina que se utiliza en farmacia como analgésico y ayuda, por lo tanto, con el dolor y los procesos inflamatorios.

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CÚRCUMA: La curcumina, que es uno de los componentes principales de la cúrcuma, inhibe el dolor y ayuda a calmarlo. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

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dfgfJENGIBRE: tiene propiedades antioxidantes y antihistamínicas y ejerce una función anti inflamatoria y reduce el dolor de manera rápida y eficaz.

Dieta anti inflamatoria: 

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Para una dieta anti-inflamatoria es importante eliminar la ingesta de alimentos ácidos como carnes, lácteos y huevos y aumentar la ingesta de frutas (no ácidas, como la manzana, la pera, el melón, el plátano, mango, uvas, cerezas…) y verduras de hoja verde (como espinacas, acelgas, lechuga, coles de Bruselas, repollo, endibias, algas, etc). También es interesante aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C (pimiento rojo y verde, guisantes, coles de bruselas, brocoli…) y Vitamina E (cereales integrales, aceite de oliva…). Y finalmente beber mucha agua. Es mejor escoger alimentos frescos que muy procesados. Intentar evitar a toda costa alimentos con azúcares añadidos.

Riesgos de la Crisis Económica sobre la Salud Mental.

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La revista The European Journal of Public Health publicó el año pasado un estudio sobre los riesgos que tiene la crisis económica en España sobre los trastornos mentales de la población. Para realizar el estudio recolectaron pruebas de centros de salud primarios el año 2006 y el 2010.

Casi todos los países europeos se vieron afectados por la crisis económica en 2007. España, sin embargo, es uno de los países que se ha visto más afectado. En 2010 4,5 millones de españoles estaban desempleados. Se ha alertado de las consecuencias de esta situación sobre la salud de los afectados directa o indirectamente por la crisis. El miedo e inseguridad causados por la perdida de empleo -o la anticipación de pérdida de empleo- están relacionados con una mala salud tanto física como mental. Algunos analistas, sin embargo, creen que en momentos de crisis económica se bebe y fuma menos y quizás se anda más en vez de utilizar el coche lo que podría suponer beneficios para la salud.

En este estudio epidemiológico, los autores pretenden analizar si ha habido un incremento en los desórdenes de la salud mental durante el período de crisis financiera y hasta qué punto son los factores de riesgo económicos los que explicarían este aumento.

Para ello estudiaron el porcentaje de gente con desórdenes psiquiátricos que utilizaba la atención médica primaria en 2006 (antes de la crisis) y, de nuevo, el porcentaje en 2010.

Una vez seleccionada la muestra, y controlando las variables demográficas, socio-económicas y clínicas, se les aplicaron entrevistas psiquiátricas estructuradas, además de cuestionarios para evaluar 5 grupos de desordenes mentales observados comúnmente en centros de salud públicos: el estado de ánimo, la ansiedad, síntomas somatoformes (dónde las personas refieren síntomas físicos pero niegan tener problemas psiquiátricos), trastornos relacionados con el consumo de alcohol y desórdenes alimentarios. Los resultados de esta herramienta de evaluaciones de diagnósticos llamada PRIME-MD se utilizaron para determinar la presencia de trastornos depresivos mayores y menores, ansiedad generalizada, trastorno del pánico, distímia, el desorden multisomatoforme, el abuso de alcohol y la dependencia del alcohol. También evaluaron como grupo control la bulimia sin purgas ya que hipotizaron que este trastorno no se vería afectado por la recesión económica. Finalmente, estudiaron el rol de varios factores socio-económicos incluyendo el desempleo individual, el desempleo familiar y los desahucios y dificultades para pagar la hipoteca.

Ajustaron, también, las diferencias que se pudieran producir en la población relacionadas con la edad, el género, el estado civil, la educación y la residencia en ambientes rurales o urbanos.

La muestra, de casi 14.000 pacientes, no está basada en la población total sino solamente entre las personas que acuden en búsqueda de asistencia médica primaria lo cual conlleva ciertas limitaciones en el estudio.

Resultados:

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Puede concluirse que existen incrementos substanciales en la proporción de pacientes con desordenes del estado de ánimo, ansiedad, somatomorfos, y los relacionados con el consumo de alcohol. No obstante, no encontraron diferencias en los trastornos alimentarios. El aumento más considerable en los porcentajes fue el de depresión mayor y distimia.

Estimaron que el 3.1% del riesgo de padecer depresión mayor estaba atribuido al desempleo. El desempleo no solo desestabiliza al desempleado sino que crea un alto nivel de inseguridad en todos los miembros de la familia.

Se estimo que 1/3 parte del riesgo de concurrencia con depresión mayor podía ser atribuida a los riesgos combinados de desempleo individual, desempleo familiar y dificultades para pagar la hipoteca.

Aunque hay más necesidad de atención primaria hay, además, el riesgo que las medidas de austeridad implementadas por el gobierno puedan impactar fuertemente sobre el abastecimiento de servicios sanitarios o su calidad.

Referencias:

Gili, M., Roca, M., Basu, S., McKee, M., & Stuckler, D. (2012). The mental health risks of economic crisis in Spain: evidence from primary care centres, 2006 and 2010. The European Journal of Public Health doi:10.1093/eurpub/cks035

Beneficios de Cenar Temprano

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Ir a dormir con un estómago medio vacío y con la digestión hecha es muy interesante para nuestra salud. Los horarios de los españoles difieren mucho de los de otras culturas en Europa y alrededor del mundo. En muchos países la cena es una de las comidas principales y una de las comidas más largas junto con el desayuno. Tenemos que relativizar un poco porque no solamente comer temprano es importante sino también qué y cómo comemos.

Como hemos comentado anteriormente, es interesante comer varias veces al día porque así repartimos la ingesta de calorías y controlamos mejor nuestro hambre y podemos seguir una buena dieta. Muchos nutricionistas recomiendan un desayuno y comida alto en calorías junto con una cena ligera. Otros planes nutricionales dividen el consumo de calorías de forma casi uniforme en 3, 4 o 5 comidas al día. Comer cada 3 o 4 horas nos ayudará a resistir los caprichos o a sentir sensación de hambre a deshora.

Al menos entre semana, en días laborables, deberíamos cenar un poco más temprano si nuestros horarios nos lo permiten. En el fin de semana, si salimos y vamos a dormir tarde no es recomendable ya que nos va a entrar hambre a medianoche o pasada medianoche, entonces podemos permitirnos cenar más tarde.

También sabemos que deberíamos ir a dormir más temprano de lo que lo hacemos. Escatimar en las horas de sueño no sólo nos hará sentir sin energía el día siguiente sino que puede incrementar el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares, depressión o la presión sanguínea.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de cenar más temprano?

  • Más facilidad para controlar el peso (tanto perderlo como mantenerlo): Si dejamos varias horas entre nuestra cena y nuestro desayuno nuestro cuerpo tiene más tiempo para procesar la comida de forma más eficiente. De todas formas no penséis que saltándonos el desayuno y no comer hasta la comida vaya a incrementar aún más este factor. Si nos saltamos el desayuno nuestro cuerpo va a almacenar insulina lo cual puede aumentar tu riesgo para la obesidad.

 

  • Sueños más dulces: Las cenas pesadas pueden causarnos indigestión que puede interferir en el sueño. Cenando unas horas antes de ir a dormir vamos a disminuir la probabilidad de aparición de ácidos estomacales que nos provocan los molestos ardores de estómago. También es importante no beber alcohol por la noche porque sino vamos a tener un sueño menos profundo y reparador. Dos copas son suficientes para ello. Y  también tendremos menos cantidad de sueño REM que es la fase del sueño en la que tenemos sueños oníricos. De esta forma, vamos a despertarnos más frecuentemente y vamos a descansar peor.

 

  • Mejor salud: Tomar un tentempié en la madrugada se ha relacionado con un incremento en los niveles de los triglicéridos, un tipo de lípidos (grasa) que se encuentran en la sangre. Nuestro cuerpo convierte cualquier caloría ingerida no usada en triglicéridos. Altos niveles de esta grasa pueden incrementar el riesgo de sufrir ataques de corazón o aplopejía (derrame cerebral).

 

Los mejores médicos del mundo son:  el doctor dieta,  el doctor reposo y  el doctor alegría. Jonathan Swift

10 Cosas que Hacer Para Ser Más Feliz

1- Haz más ejercicio.

En el American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal han hablado recientemente de un entrenamiento con intervalos de 7 minutos que se ha demostrado científicamente que produce los beneficios del fitness en pocos minutos. Así que si tenéis poco tiempo, podréis encontrar un hueco en esta agenda para estos ejercicios que os llevan menos de 10 minutos.

Como ya sabemos, el ejercicio tiene efectos importantes en nuestra felicidad y bienestar y es efectivo para superar la depresión a largo plazo. Haciendo ejercicio liberamos endorfinas y proteínas que nos hacen sentir una sensación agradable y más felicidad.

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ACTIVIDAD CEREBRAL DESPUÉS DE CAMINAR 20 MINUTOS.

2- Duerme más

Dormir nos ayuda a recuperar nuestro cuerpo y mente de la actividad diaria lo cual nos ayudará a ser más productivos y a centrar más la atención en las tareas que hagamos el día siguiente.

Po Bronson y Ashley Merryman cuentan como dormir nos hace menos sensitivos a las emociones negativas; Los estímulos negativos son procesados por la amígdala y las memorias neutrales o positivas son procesadas por el hipocampo. Cuando experimentamos una privación del sueño, es decir cuando pasamos muchas horas sin dormir, nuestro hipocampo se ve mucho más afectado que la amígdala lo que significa que si no dormimos vamos a responder mejor a los estímulos negativos y no vamos a evocar memorias agradables.

 

En otro experimento de Walker, estudiantes privados de sueño intentaron memorizar una lista de palabras. Pudieron recordar el 81% de las palabras con una connotación negativo como por ejemplo ‘cancer’ pero sólo recordaron el 31% de palabras con una connotación positiva o neutral como ‘rayo de sol’ o ‘basket’.

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3- Vive cerca del trabajo:

Un viaje corto hacia el trabajo diariamente es mejor que una casa grande, en efectos en nuestro bienestar. Este trayecto lo hacemos dos veces al día, cinco veces por semana y nos afecta más de lo que pensamos. No nos habituamos al trayecto, como lo hacemos con otros hábitos, porque a veces hay más o menos tráfico y circular en un tránsito denso es un estímulo negativo.

Des de mi punto d vista, esta variable sería probablemente diferente si se realizara el trayecto en trasporte público y deberían hacerse estudios para comprobarlo.

4- Pasa tiempo con amigos y familiares.

Uno de los 5 remordimientos en el lecho de muerte es no haber pasado más tiempo con la familia y amigos.

Diversos estudios han demostrado cómo pasar tiempo social con nuestros relativos o amigos afecta a cuan felices nos sentimos. Incluso para los introvertidos, los momentos sociales con nuestros allegados son altamente valiosos para mejorar nuestro bienestar.

Las interrelaciones y ayudar a los demás son factores clave para vivir vidas placenteras. El beneficio más grande que sacamos de las relaciones sociales no viene de tener personas con las que contar cuando pasamos malos momentos y sentirnos amados por ellos sino de ayudar a los otros. Las personas que ayudan a amigos, y vecinos, aconsejándoles y preocupándose por ellos, tienden a vivir más años.

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5- Sal a la calle.

Pasar tiempo al aire libre mejora nuestro bienestar. Pasar 20 minutos fuera cuando hace buen tiempo no incrementa solamente el buen humor sino que ensancha el pensamiento y mejora la memoria de trabajo.

Los participantes de un estudio de la Universidad de Sussex en el Reino Unido, son sustancialmente más felices en ambientes naturales que en ambientes urbanos.

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6- Ayuda a los demás.

Para ser más feliz, ayuda a los otros. El tiempo óptimo que debemos pasar ayudando a los demás y así enriquecer nuestras vidas son dos horas a la semana o 100 horas al año.

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7- Sonríe.

El solo hecho de sonreír puede hacernos sentir mejor y aliviar el dolor pero es más eficaz cuando lo respaldamos con pensamientos positivos.

Un estudio de la Michigan State University business scholar sugiere que aquellas personas que practican una sonrisa falsa durante el día terminan con mal humor y esto afecta a su productividad. Pero los trabajadores que cultivan pensamientos positivos mejorar su estado de ánimo y se retractan menos de sus tareas.

Se puede diferenciar perfectamente una sonrisa verdadera y una sonrisa falsa porque cuando sonreímos y reímos de verdad se contraen los músculos involuntarios oculares; son involuntarios porque no los podemos controlar. Con una sonrisa falsa estos músculos no se mueven.

De todas formas, forzar una sonrisa en momentos de aflicción o angustia es suficiente para subir nuestro estado de ánimo ligeramente. Es lo que los psicólogos llamamos la hipótesis de la retroalimentación (o feedback) facial, en que la actividad muscular en si misma iniciaría la producción de la propia experiencia emocional.

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Sonrisa falsa vs. Sonrisa verdadera

8- Planea un viaje.

Organizar unas vacaciones produce más sensación agradable que el hecho de irse de vacaciones.

Un estudio publicado en la revista Applied Research in Quality of Life indicó que el punto álgido de más felicidad vino cuando se planeaban las vacaciones porque los empleados experimentaban una anticipación y expectación.

Este incremento en la felicidad producida por la sensación de anticipación duró 8 semanas. Una vez volvieron de las vacaciones, la felicidad volvió inmediatamente a los niveles base de cada empleado.

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9- Medita.

Con la meditación además de mejorar tu atención, tu claridad y ayudar a relajarte, también aumentas tu bienestar y felicidad.

Un estudio del hospital General de Massachussets escaneó el cerebro de participantes antes y después de participar en un curso de ocho semanas de meditación consciente (mindfulness). El estudio concluyó que las partes cerebrales asociadas con la compasión y la auto-consciencia aumentaron y disminuyó la actividad en las partes cerebrales asociadas con el estrés.

En los minutos inmediatos después de meditar experimentamos contento, conciencia y empatía. La meditación regular consigue estos efectos a largo plazo.

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10- Practica la gratitud.

La gratitud aumentará no solo nuestra felicidad sino nuestra calidad de vida. Para ser más agradecido con las cosas que nos pasan y las personas podemos hacer varias cosas. Por ejemplo, podemos llevar un diario apuntando a diario las experiencias con las que nos sentimos agradecidos en nuestro día a día. También podemos compartir estas experiencias con nuestras personas allegadas o mostrarles esta gratitud.

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Fuente: http://blog.bufferapp.com/

Agujetas

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Agujetas es el nombre común que usamos para definir al dolor muscular de aparición tardía (DMAT) que aparece después de haber hecho ejercicio. El término médico para este dolor es mialgia diferida.

Este dolor puede aparecer tanto en gente que empieza a hacer ejercicio físico como en deportistas profesionales o gente que lleva mucho tiempo ejercitándose. Se trata de un dolor local, es decir en una zona concreta de nuestro organismo, normalmente una zona que hayamos trabajado por encima de nuestras posibilidades. Su gran desventaja es el dolor que nos produce en la zona dónde tengamos estas agujetas pero no es un dolor que deba tratarse con medicamentos o rehabilitación sino que se pasa de forma natural en dos o tres días, pudiendo alargarse a cinco o seis días.

Las agujetas aparecen porque al hacer ejercicio causamos una microrotura (una rotura muy pequeña) en las fibras musculares la cual inflama ligeramente al músculo dónde se ha producido esta rotura. El dolor se debe más a esta inflamación que a las roturas. La fibra muscular en la que se produce no puede aguantar el nivel o intensidad del ejercicio que se está realizando quizás por no estar acostumbrado al tipo de ejercicio que se está realizando o a causa de la fatiga. Se suelen producir más agujetas en los músculos de contracción rápida y dónde existen más fibras musculares débiles de más tensión como en los tendones y uniones musculares cerca de las articulaciones. Si la inflamación es grande puede alargarse el dolor a seis o siete días. Lo más habitual es que este dolor aparezca el día posterior a realizar el ejercicio y no en el mismo día a no ser que el daño producido sea grande y aparezca de inmediato.

Así pues, las agujetas pueden aparecer porque hemos incluido cambios en nuestra rutina de ejercicio:

  1. Hemos hecho un ejercicio diferente al que estamos acostumbrados
  2. Hemos realizado un ejercicio a una intensidad más elevada de lo normal o durante más tiempo de lo que estamos habituados
  3. Hemos hecho ejercicios excéntricos -en los que hemos practicando contracciones alargado el músculo-.

Cuando estás fibras que han sufrido microroturas se autoreparan, se preparan para adaptarse posteriormente a un ejercicio similar y poder aguantarlo sin sufrir daños

Si nos hallamos delante de un ejercicio nuevo para nosotros o que hace tiempo que no lo hacemos y lo realizamos con mucha intensidad, van a aparecer agujetas. Incluso si se está acostumbrado a trabajar, por ejemplo, las piernas, si se realiza un ejercicio de piernas diferente al que estamos acostumbrados pueden producirse las agujetas. Para evitar este dolor muscular debemos empezar un ejercicio que no estemos acostumbrados a hacer con una intensidad moderada e ir progresando a medida que vamos adaptando nuestro cuerpo a él. Esto incluye tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios anaeróbicos que usan pesos, o repeticiones e intensidades.

Una manera de prevenir las agujetas o tratarlas cuando ya han aparecido es calentando y estirando los músculos antes y después del ejercicio para preparar al músculo para el ejercicio y aliviar el dolor. Si las agujetas ya han aparecido, recomiendo dedicar toda la sesión de ese día, una hora por ejemplo, a hacer estiramientos y practicar yoga.

Personalmente, no estoy a favor de tomar medicamentos antiinflamatorios para tratar las agujetas porque se trata de un dolor que se autorepara naturalmente en muy pocos días. Tampoco es productivo hacer descanso total cuando experimentamos este dolor muscular; es interesante que repitamos el mismo ejercicio que nos produjo las agujetas en una intensidad más baja de la que lo hicimos para así adaptar las fibras musculares a este ejercicio de manera rápida. Con esta recuperación activa activaremos la circulación en nuestro organismo, llevando sangre a la zona afectada lo que ayudará a regenerar los tejidos y fibras rotas.

Asanas de Yoga (II)

Seguimos con la segunda entrega de posturas de yoga, y seguimos con posturas que se realizan de pie.

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Vrksasana

El árbol: Vrksasana. Ésta es una de las asanas más famosas en yoga. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, ponemos el peso de nuestro cuerpo hacia nuestro pie izquierdo y levantamos la rodilla derecha para poner la planta de nuestro pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo. Podemos ayudarnos con la mano. Los dedos del pie derecho miran hacia el suelo y presionamos el talón hacia el muslo. Levantamos los brazos hacia el techo y los mantenemos paralelos o con las palmas de la mano juntas. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

La silla: Utkatasana. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, inhalamos y levantamos los brazos hacia arriba par que queden paralelos con las palmas juntas o separadas. Exhalamos y doblamos las rodillas intentándo que los muslos queden tan paralelos con el suelo como nos sea posible y presionamos la parte de detras del muslo hacia el suelo, hacia los talones. Las rodillas van a salir por encima de los tobillos. Los hombros tienen que estar firmes. El torso tiene que inclinarse un poco hacia delante Alargamos el coxis hacia el suelo para que quede la espalda larga. Mantenemos esta posición respirando y para terminarla debemos desdoblar las rodillas mientras inhalamos y bajar los brazos con la espiración.

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Utkatasana

La silla girada: Cuando estemos en Utkatasana, podemos poner los brazos en la posición de Namaste y girar el torso hacia ambos lados, poniéndo el codo en la parte exterior de la rodilla , primero uno y respiramos unos segundos en la posición, luego volvemos a utkatasana y giramos el torso hacia el otro lado. Podemos hacerlo cono en la siguiente foto:

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Silla rotada

El águila: Garudasana. Partiendo de Tadasana, doblamos ligeramente las rodillas y levantamos el pie izquierdo cruzando el muslo izquierdo por encima del derecho (como en la foto). Ponemos el pie izquierdo por la pantorrila derecha para aguantar esta postura. Nuestro peso está encima del pie derecho y debemos buscar el equilibrio. Ponemos las manos hacia delante de manera paralela y cruzamos el brazo derecho con el izquierdo de manera que el brazo derecho pasa por la parte externa del brazo izquierdo. Juntamos las palmas de las manos y presionamos.

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Garudasana

La postura de la diosa: Utkata Konasana. Ésta es una posición muy sencilla que emula a una diosa hindú. De todas formas dependiendo del ángulo en qué abrimos las piernas y las caderas puede ser desafiante. Partiendo de la posición de la montaña, debemos abrir las piernas y girar los dedos de los pies hacia afuera -hacia los lados- y poner los talones hacia dentro. Seguidamente, doblamos las rodillas y bajamos las caderas hasta la altura de nuestras rodillas. Esta posición estira mucho las caderas e ingles. Con los brazos podemos hacer la postura de namaste delante de nuestro torso o ponerlos hacia arriba abiertos como las piernas, de forma que los hombros quedan paralelos con los muslos y rodillas. Los dedos de las manos apuntan al cielo, estirando los músculos de la espalda. Dirigimos el cóxis hacia el suelo y mantenemos la espalda recta.

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Utkata Konasana

Palo en equilibrio: Tuladandasana. Con esta postura trabajamos el sistema cardiovascular porque al inclinar el torso aceleramos el ritmo cardíaco, dirigiendo de manera rápida la sangre hacia el corazón fortaleciendo este músculo y a las arterias lo que las va a limpiar. Además, con esta postura mejoraremos nuestro equilibrio y fortalecemos diversos músculos de nuestro cuerpo. Partiendo de Tadasana, levantamos los brazos hacia arriba entrelazando los dedos. Damos un paso adelante con el pie derecho poniendo nuestro peso hacia este lado sin doblar la rodilla. Manteniendo el equilibrio, levantamos el pie izquierdo hacia detrás, estirándolo y sin doblar la rodilla, quedando nuestro cuerpo paralelo al suelo. Los brazos están estirados pasando por el lado de nuestras orejas. Contraemos los músculos y respiramos. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

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Tuladandasana