Mi Revisión de Les Mills Combat (I)

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Mi entrenamiento actual

Hoy voy a hablaros de la rutina de ejercicio físico que estoy haciendo estos días. Estoy siguiendo un programa de fitness para casa – sin necesidad de ir al gimnasio – llamado Les Mills Combat, en el que te vienen unos DVDs con diferentes videos en los que tienes que hacer lo mismo que los entrenadores y viene con un calendario elaborado para sacar lo mejor de esta experiencia. Son dos entrenadores principales, Rachel y Dan y otros que están detrás de ellos, son de diversas nacionalidades así que es bastante internacional.

Quiero aclarar primero de todo, que no hablo de este producto para incrementar sus vendas ya que no estoy relacionada con ellos de ninguna manera y no saco nada de dinero hablando de ello. Además, aunque se puede comprar globalmente, es un producto de una empresa de Nueva Zelanda en colaboración con una empresa de Estados Unidos. De todas formas, si os interesa el tipo de ejercicio que se practica en Les Mills Combat, podéis acercaros a cualquier gimnasio cercano y asistir a una clase de body combat porque parte todo de la misma base: una sesión de fitness centrada en las artes marciales mixtas (MMA), en las que no se aprende una sola arte marcial sino que se mezclan técnicas de diferentes artes marciales, no con la finalidad de aprender estas artes y ser capaces de combatir con otra persona, sino para condicionar nuestro cuerpo y mejorar nuestra forma física con un ejercico aeróbico.

Es muy importante recalcar que practicando combat no nos convertimos en guerreros y no aprendemos estrategias de autodefensa, no vayáis pensando que como ya sabéis dar patadas y puñetazos vamos a ir por la calle como Bruce Lee. Para practicarlo no se necesita material de ningún tipo aunque pueden usarse guantes en todas las clases y pesas en una de estas rutinas.

El programa que estoy realizando dura 60 días, voy a contaros mi experiencia en los primeros días y otra vez contaré mis impresiones una vez termine el programa. Hoy estoy en el día 20.

Ésta es la página web de la agencia oficial de Les Mills en España dónde vais a poder buscar clases en todos los gimnasios de españa que colaboran con ellos además de diversa información: http://www.aefabts.com/ Además de combat también tiene una clase muy famosa de body pump (con pesas).

¿En qué se basa este programa?
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Este es un ejercicio cardiovascular inspirado en las artes marciales y de intensidad alta aunque cada persona puede controlar cuan de intensos son sus movimientos y si se es principiante se puede mantener un nivel bajo de intensidad para ir adaptándose y aprendiendo los movimientos.

Mediante este ejercicio vamos a tonificar y modelar nuestro cuerpo, ya que requiere del trabajo de muchos grupos musculares; también aumenta nuestra fuerza, resistencia y un poco el equilibrio; además al hacerte sentir un poco como un guerrero, psicológicamente aumenta la confianza en nosotros mismos y descargamos la tensión y estrés acumulados.

Así pues, el listado de los beneficios que nos aporta:

  1. Mejora la capacidad funcional del corazón y de los pulmones, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
  2. Tonifica y define los principales grupos musculares.
  3. Quema muchas calorías y disminuye el porcentaje de grasa corporal
  4. Mejora la coordinación y la agilidad
  5. Aumenta la densidad ósea
  6. Mejora la postura, la fuerza y la estabilidad del tronco
  7. Potencia la autoestima

Los movimientos derivan de una gran variedad de disciplinas, como: Karate, Boxeo, Tae Kwon Do, Tai Chi y Muay Thai. Además, está coreografiado con música lo que, para mi, lo hace una experiencia más interesante.

Este programa combina clases de combat con clases HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad ). Una sesión de combat normal empieza con calentamiento, continua con combinaciones de movimientos con velocidad y potencia con los que vamos a trabajar nuestra resistencia y termina con abdominales y flexiones y estiramientos de los músculos trabajados.

En este programa hago ejercicio 6 días a la semana y descanso 1 día. A mi personalmente me está gustando mucho este tipo de ejercicio porque liberas muchas tensiones, sacas mucha fuerza y energía dándo los golpes y patadas, es muy variado y no te aburre porque tiene muchas combinaciones, la música es entretenida y los entrenadores son muy divertidos a la vez que te motivan y te dan buenos consejos tanto sobre cómo ejecutar los movimientos como nutricionales.

Al principio del programa tuve muchas agujetas por todas partes, sobretodo en los músculos de la espalda y hombros dónde nunca había tenido tantas. También he tenido agujetas en los brazos y piernas. A medida que vas repitiendo los vídeos, sin embargo, tu cuerpo se acostumbra a ellos y ahora ya no tengo más agujetas. Esto me gusta porque significa cambio. También a medida que vas realizando los ejercicios, cada vez tienes mejor conocimiento de los movimientos lo que hace que estés menos pendiente de la forma y te permite liberar un poco más la mente, ir realizando los ejercicios y poner fuerza e intensidad en cada combinación.

En este programa, las combinaciones que realizas en el lado derecho, también las realizas luego en el izquierdo así que entrenas ambos lados de tu cuerpo por igual. No hay muchas pausas para beber agua, tienes que para cuando tu la necesites, beber y continuar con la clase porque es todo muy continuado.

Las clases: Les-Mills-Combat

The basics: Este vídeo es para practicar y aprender los movimientos básicos y es importante mirarlo antes de empezar el entrenamiento. Lo visualicé solamente una vez antes de empezar, está muy bien para la gente que tiene pocas nociones de artes marciales ya que enseñan cómo realizar los movimientos de manera pausada.

Combat 30 Kick Start: Este es el más corto de los vídeos de ejercicio aeróbico pero es bastante intenso, a medida que lo he ido realizando he ido trabajando más duro y sudando más, imagino que es porque mi cuerpo ya se ha acostumbrado a estos ejercicios y puedo dar más de mi. Esto me ha pasado con todos. Incluye combinaciones más básicas que los otros, podríamos decir que es el más fácil aunque como he dicho es intenso. Incluye mayoritariamente movimientos de boxeo, tae kwon do y un poco de karate y kata.

Combat 45 Power Kata: En esta clase de 45 minutos de cardio, incluye combinacionesde Boxeo, Tae Kwon Do, Bloqueos, Muay thai y unos pocos movimientos de Capoeira. Tiene combinaciones un poco más complejas que Combat 30. Este incluye un estiramiento al final un poco más largo que el primero. De todas formas si queremos estirar los músculos durante más tiempo hay un video de 20 minutos del que hablaré luego dedicado a estiramientos. Personalmente, noto que he trabajado mucho los músculos del hombro cuando termino este vídeo ya que la parte de Muay Thai requiere agresividad e intensidad. Noto los hombros bastante fatigados pero me gusta mucho.

Combat 60 Extreme Cardio Fighter: Este es el más difícil de los vídeos de cardio de este programa ya que es el más largo (60 minutos) e incluye combinaciones más complicadas. Aunque es el más largo se me pasa el rato volando porque te pasas el rato moviéndote y cambiando de movimientos y es un programa muy entretenido. Notas los músculos fatigados porque pasas mucho rato repitiendo movimientos. Al terminar la clase se incluyen flexiones, abdominales y estiramientos.

Los HIIT son entrenamientos en intervalos de alta intensidad lo que significa que haces un ejercicio poniéndole mucha intensidad por un período corto de tiempo y luego paras el ejercicio y te recuperas durante un período corto de tiempo. Esta recuperación es activa, así que no puedes sentarte sino que tienes que seguir andando o moviendo las piernas un poco. Este tipo de entrenamiento es una de las maneras más efectivas que existen para mejorar la resistencia y para quemar grasa porque con los HIIT tu cuerpo sigue quemando grasa durante todo el día a un ritmo más rápido. Cuando practicas HIIT notas tu corazón más acelerado durante todo el día (de lo que lo está si haces un ejercicio de cardio) es normal, no os asustéis. Los HIIT no pueden durar más de 30 minutos ya que estás trabajando a alta intensidad así que tu cuerpo acaba fatigado y ha trabajado mucho. Si puedes hacer un hiit durante una hora significa que lo estás haciendo poco intenso. Además, no se puede hacer un HIIT dos días seguidos, debes dejar un al menos un día entremedio haciendo otro tipo de entrenamiento (tanto sea de fuerza como cardiovascular normal). Otro día hablaremos de los HIIT con más profundidad.

HIIT 1 – Power: En este entrenamiento se incluyen muchas sentadillas con pesas (se pueden usar mancuernas, barras o discos), se trabajan mucho las piernas, con sentadillas y zancadas y movimientos pliométricos con saltos. Incluye también muchas flexiones y burpees. Aunque sean sólo 30 minutos es muy intenso, yo aún no puedo hacer las mismas repeticiones que ellos en los burpees ya que es un ejercicio muy complicado.

HIIT 2 – Shock Plyo: Este entrenamiento HIIT está basado en movimientos pliométricos para mejorar la resistencia, la fuerza e incluye básicamente ejercicios de propulsión: muchos saltos de diferentes tipos. Es una clase también muy intensa y acabas sudando un montón, mucho trabajo en las piernas y muslos. Me parece muy divertido, tiene saltos en los que me lo paso muy bien, son muy entretenidos. También incluye flexiones y planchas, y un ejercicio en el que tienes que hacer como que escalas una montaña pero des de la posición de plancha en el suelo. Tiene baste impacto en las articulaciones y a veces he terminado con un poco de dolor de rodilla así que es importante modificar la intensidad si a alguno también os pasa. La primera vez que lo hice noté muchas agujetas en las abdominales (creo que fue este ejercicio del que os he hablado del ‘escalador de montaña’), las siguientes veces ya no.

Inner Warrior – Stretch & Strenght: Este es un video para hacer estiramientos porque con este programa tensas y contraes mucho los músculos, y les das mucho impacto con las patadas y golpes y es muy importante estirar el cuerpo. La primera parte tiene movimientos de karate, muy bonitos que no conocía y tienes que fijarte bien en cómo poner los brazos y las manos. Y después se basa más en estiramientos normales y alguna postura de yoga.

Me falta probar algunas clases que haré cuando lleve más días con Les Mills Combat, como las que trabajan el tronco, la parte superior e inferior del cuerpo de manera más específica. Voy a hablar de ellas cuando haga la revisión al final del programa.

 Conclusión

De momento he notado un trabajo muy grande en todo el cuerpo en general, tanto piernas como brazos, hombros, etc. Me noto también los músculos de los brazos más fuertes que antes y visualmente un poco más tonificados. Como llevo bastantes meses haciendo ejercicio cardiovascular en tema de resistencia no he notado una mejora radical sino que creo que sigo mejorandola. He notado una diferencia en las flexiones, ahora puedo hacer más número de flexiones y más tipos, en este programa se hace la cobra y también unas flexiones rotatorias hacia la derecha e izquierda. Se trabaja también mucho el tronco y las abdominales pero no de forma específica sino que al dar los golpes se trabajan mucho y con las patadas trabajas el equilibrio y la postura.

Lee aquí mi impersión al terminar el programa: Mi revisión al terminar Les Mills Combat

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Asanas de Yoga (III)

Siguiendo con el estudio de las asanas de yoga, hoy vamos a conocer una secuencia muy famosa y practicada en yoga como son las posturas del guerrero que conmemoran la proeza de un guerrero de la mitología hindú. En el mito, nace un guerrero de un mechón de pelo de Shiva -todopoderoso- que se arrancó desolado cuando se enteró que su esposa Sati se suicidó después de pelearse con su padre Daksha. Shiva le puso al guerrero el nombre de Virabhadra (‘Vira’ significa héroe y ‘Bhadra’ amigo) y le ordenó que destruyera a Daksha.

Postura del guerrero 1 – Virabhadrasana 1: 

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Virabhadrasana I

La primera asana representa el guerrero con espadas en sus dos manos haciéndose paso y saliendo de la tierra.

Podemos empezar con la postura Tadasana o formar el guerrero 1 estando en la postura del perro que mira hacia abajo, avanzando una pierna hacia adelante y apoyando el talón de la pierna que queda atrás al suelo de manera paralela. Con esta postura eliminamos la rigidez de los hombros y del tórax y tonificamos las piernas a la vez que las fortalecemos.

Partiendo de tadasana, levantamos los brazos hacia arriba con las palmas tocándose. Inhalamos y separamos las piernas, de manera que la derecha queda con los dedos hacia adelante y la izquierda con el pie horizontal (como en la foto). Exhalamos y giramos el torso hacia adelante, en la dirección dónde mira el pie derecho. Doblamos la rodilla derecha de manera que el muslo queda paralelo al suelo, y mantenemos la pierna izquierda firme. Sacamos pecho y giramos la cabeza hacia arriba, mirando las manos. Respiramos tres veces y pasamos al guerrero 2.

Postura del guerrero 2 – Virabhadrasana 2:

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Virabhadrasana II

Esta asana representa al guerrero enfrentandose a Daksha.

Partiendo del guerrero 1, sin mover la postura de las piernas ni pies, ponemos un brazo hacia adelante y un brazo hacia atrás, paralelos al suelo (como en la foto). No debemos inclinar el torso hacia la pierna que está hacia adelante sino que debemos mantenerlo firme y recto con el pecho hacia afuera. Alargamos el coxis hacia abajo. Con la cabeza miramos hacia adelante, por encima del brazo que tenemos extendido y respiramos tres veces.

Guerrero al revés:

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Virabhadrasana al revés


Si nos fijamos en la foto, para realizar esta asana partiendo del guerrero 2, mantenemos la postura de las piernas y pies y apoyamos la mano que tenemos detrás a nuestra pantorrila o a la parte trasera del muslo si no llegamos a la pantorrila y el otro brazo estirado hacia arriba, al lado de nuestra oreja. Esta postura mejora la flexibilidad de la espina dorsal y a la vez estira las piernas. Podemos mantener la rodilla de la pierna delantera doblada o podemos estirar la pierna delantera si queremos descansarla un poco. Respiramos tres veces y volvemos a la postura de guerrero 2 y guerrero uno.

Postura del guerrero 3 – Virabhadrasana 3:

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Virabhadrasana III

La tercera asana representa al guerrero decapitando a Daksha con su espada. Esta postura requiere nuestro equilibrio lo que va a mejorarlo con la practica y va a fortalecer el tronco.

Partimos de guerrero 1. Ponemos nuestro peso corporal a la pierna de delante. Podemos poner las manos en nuestras caderas o hacia adelante, de la manera que nos vaya mejor para aguantar el equilibrio. Seguidamente, levantamos la pierna de detrás hacia arriba de manera que está suspendida en el aire paralela al suelo y a la vez giramos el torso hacia adelante también paralelo al suelo. Mantenemos el cuello y hombros relajados. Para realizar esta postura correctamente, podemos fijarnos en si nuestras caderas están paralelas al suelo.

Normalmente se realizan las asanas de Virabhadrasana en una secuencia primeramente con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda.

El mito hindú termina con Shiva devolviendo al guerrero su forma y convirtiéndose en Hare. Compadecido, Shiva encuentra el cadáver de Daksha y le transplanta la cabeza de una cabra, lo que lo resucita. Sati también renace al final.

Asanas de Yoga (II)

Seguimos con la segunda entrega de posturas de yoga, y seguimos con posturas que se realizan de pie.

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Vrksasana

El árbol: Vrksasana. Ésta es una de las asanas más famosas en yoga. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, ponemos el peso de nuestro cuerpo hacia nuestro pie izquierdo y levantamos la rodilla derecha para poner la planta de nuestro pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo. Podemos ayudarnos con la mano. Los dedos del pie derecho miran hacia el suelo y presionamos el talón hacia el muslo. Levantamos los brazos hacia el techo y los mantenemos paralelos o con las palmas de la mano juntas. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

La silla: Utkatasana. Partiendo de Tadasana, la postura de la montaña, inhalamos y levantamos los brazos hacia arriba par que queden paralelos con las palmas juntas o separadas. Exhalamos y doblamos las rodillas intentándo que los muslos queden tan paralelos con el suelo como nos sea posible y presionamos la parte de detras del muslo hacia el suelo, hacia los talones. Las rodillas van a salir por encima de los tobillos. Los hombros tienen que estar firmes. El torso tiene que inclinarse un poco hacia delante Alargamos el coxis hacia el suelo para que quede la espalda larga. Mantenemos esta posición respirando y para terminarla debemos desdoblar las rodillas mientras inhalamos y bajar los brazos con la espiración.

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Utkatasana

La silla girada: Cuando estemos en Utkatasana, podemos poner los brazos en la posición de Namaste y girar el torso hacia ambos lados, poniéndo el codo en la parte exterior de la rodilla , primero uno y respiramos unos segundos en la posición, luego volvemos a utkatasana y giramos el torso hacia el otro lado. Podemos hacerlo cono en la siguiente foto:

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Silla rotada

El águila: Garudasana. Partiendo de Tadasana, doblamos ligeramente las rodillas y levantamos el pie izquierdo cruzando el muslo izquierdo por encima del derecho (como en la foto). Ponemos el pie izquierdo por la pantorrila derecha para aguantar esta postura. Nuestro peso está encima del pie derecho y debemos buscar el equilibrio. Ponemos las manos hacia delante de manera paralela y cruzamos el brazo derecho con el izquierdo de manera que el brazo derecho pasa por la parte externa del brazo izquierdo. Juntamos las palmas de las manos y presionamos.

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Garudasana

La postura de la diosa: Utkata Konasana. Ésta es una posición muy sencilla que emula a una diosa hindú. De todas formas dependiendo del ángulo en qué abrimos las piernas y las caderas puede ser desafiante. Partiendo de la posición de la montaña, debemos abrir las piernas y girar los dedos de los pies hacia afuera -hacia los lados- y poner los talones hacia dentro. Seguidamente, doblamos las rodillas y bajamos las caderas hasta la altura de nuestras rodillas. Esta posición estira mucho las caderas e ingles. Con los brazos podemos hacer la postura de namaste delante de nuestro torso o ponerlos hacia arriba abiertos como las piernas, de forma que los hombros quedan paralelos con los muslos y rodillas. Los dedos de las manos apuntan al cielo, estirando los músculos de la espalda. Dirigimos el cóxis hacia el suelo y mantenemos la espalda recta.

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Utkata Konasana

Palo en equilibrio: Tuladandasana. Con esta postura trabajamos el sistema cardiovascular porque al inclinar el torso aceleramos el ritmo cardíaco, dirigiendo de manera rápida la sangre hacia el corazón fortaleciendo este músculo y a las arterias lo que las va a limpiar. Además, con esta postura mejoraremos nuestro equilibrio y fortalecemos diversos músculos de nuestro cuerpo. Partiendo de Tadasana, levantamos los brazos hacia arriba entrelazando los dedos. Damos un paso adelante con el pie derecho poniendo nuestro peso hacia este lado sin doblar la rodilla. Manteniendo el equilibrio, levantamos el pie izquierdo hacia detrás, estirándolo y sin doblar la rodilla, quedando nuestro cuerpo paralelo al suelo. Los brazos están estirados pasando por el lado de nuestras orejas. Contraemos los músculos y respiramos. Volvemos a la posición inicial y repetimos la postura con la otra pierna.

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Tuladandasana

Relajación y Entrenamiento Autógeno de Schultz

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La relajación sirve para liberar tensiones, corporales y mentales y para conseguir un equilibrio y bienestar físico y sobretodo psicológico. Cuando nos relajamos conseguimos una ausencia de agitación, lo que nos lleva a disminuir nuestra ansiedad y estrés, la indignación, el enfado, nuestros miedos y también mediar en la depresión.

Con la relajación aminoramos nuestro ritmo cardíaco, respiración y actividad cerebral, aliviamos la tensión muscular y conseguimos un descenso en la presión arterial. Además, mejoramos nuestra atención y nuestra toma de decisiones.

¿Qué requerimos para relajarnos? Primero de todo un ambiente propicio, sin ruidos fuertes, que nos ayude a centrar la atención en la relajación-meditación. Segundo, una postura corporal que nos sea cómoda, preferiblemente estirarnos relajando nuestros músculos y liberando las tensiones. Hay gente que le gusta practicar la relajación mientras escucha música relajante, otros prefieren el silencio y centrarse en la propia respiración, ambas técnicas son correctas.

La meditación, es una gran técnica para relajarnos. Además también podemos usar técnicas para relajarnos que requieren de actividad física como la yoga y el tai chi o técnicas del bodywork como pueden ser diversos masajes corporales o la acupuntura.

Voy a proponeros dos técnicas de relajación para que podáis practicarlas en casa y, en caso de necesidad, aprender a utilizarlas en la calle o en el sitio de trabajo. En psicología hay dos técnicas de relajación muy utilizadas que son el entrenamiento autógeno de Schultz y la relajación muscular progresiva de Jacobson. Hoy vamos a centrarnos en la relajación de Schultz y aquí podéis encontrar la de Jacobson: Relajación muscular progresiva de Jacobson

Entrenamiento autógeno de Schultz.

Los objetivos que debemos tener en cuenta para esta técnica psicoterapeutica son conseguir un estado de relajación, aprender a relajarnos con la compañía de música relajante; aprender a escucharnos internamente, lo que en psicología se llama introspección; aliviar el estrés o ansiedad; y aprender estrategias para tranquilizarnos en un futuro cuando nos sintamos estresados. Con esta técnica de auto relajación conseguimos un descanso similar al sueño y con la practica regular podemos conseguir autorregular funciones orgánicas como la cardiovascular, respiratoria y digestiva. Está técnica va muy bien practicarla con un guia; un terapeuta y también se puede practicar en grupo pero vamos a enfocarla hoy para que podamos practicarla nosotros mismos como una técnica de auto relajación.

Esta técnica no es recomendable para personas que sufran de arritmias cardíacas o problemas cardiovasculares. Sin embargo, estas personas pueden practicar los dos primeros ejercicios de esta relajación.

Para practicar esta técnica necesitamos controlar las condiciones ambientales; requerimos tener una luz tenue o completamente apagada; una temperatura moderada, -que no pasemos frío, ni calor- aunque al relajarnos, disminuimos nuestra función metabólica así que es más probable que notemos frío que calor; si esto pasa podemos taparnos con una manta o ponernos un jersey; Además necesitamos estirarnos en una superficie cómoda como puede ser una esterilla o colchón.

Schultz nos refiere a imágenes referentes a las funciones del sistema vegetativo. Así, se traduce la relajación muscular con la sensación de peso en los músculos, y usamos, por ejemplo, la instrucción de ‘Me pesa el brazo’.

Este entrenamiento requiere de muchas sesiones dónde se progresa en el aprendizaje de la técnica. No obstante, podemos practicar una versión más corta y adaptada de esta relajación para una sesión.

Debemos tener en cuenta que esta técnica puede ser usada en momentos de nuestra vida cuotidiana cuando nos sintamos muy agobiados. Para ello, podemos usar 2 o tres minutos para practicar el ejercicio de relajación en una situación real para disminuir el estrés. Además de estirados, esta relajación puede ser practicada sentados con el cuerpo y cabeza inclinados hacia delante, los brazos apoyados en el regazo y dejando caer las manos entre las piernas, como nos muestra la siguiente imagen:

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Es clave de este entrenamiento no cambiar el orden de los ejercicios. Esta relajación consta de seis ejercicios que trabajan diferentes funciones y pasaremos en cada ejercicio unos tres o cinco minutos; es importante nunca excedernos de cinco minutos por ejercicio. Si queréis utilizar música tranquilizante debéis escogerla antes de la sesión y ponerla en el momento de iniciarla.

Una vez estirados, nos diremos mentalmente que ‘Estoy completamente tranquilo‘. Es habitual que durante la relajación nos vengan a la mente pensamientos que no tengan a ver con el ejercicio, no debemos luchar contra ellos sino dejarnos desaparecer solos centrandonos en nuestra respiración y en nuestras sensaciones corporales.

Ejercicio 1: Se trata de una relajación muscular centrándonos en el peso y sirve para liberar tensiones musculares. Nos vamos a dar la instrucción de ‘Mis brazos y piernas son muy pesados’. Lo vamos a repetir 6 veces lentamente, sin prisas. Finalmente no diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 2: En este ejercicio nos basamos en el calor para relajar los vasos sanguíneos. Es importante saber que podemos aprender a ejercer un control sobre nuestro sistema vascular ya que la apertura de los vasos sanguíneos está regulada por el sistema nervioso. Controlando el sistema nervioso incidimos también en el vascular. La afirmación que nos diremos también 6 veces será ‘Mi brazos y piernas están calientes’. Finalmente diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

A partir de aquí las personas con arritmia cardíaca deben continuar con la relajación centrandose en su respiración pero en ningún caso deben practicar los siguientes ejercicios.

Ejercicio 3: En este ejercicio regulamos el corazón. Los factores psicológicos inciden en gran manera en el corazón y con este ejercicio no pretendemos disminuir la frecuencia cardíaca ya que esto puede ser peligroso; Con la relajación la frecuencia cardíaca ya disminuye su ritmo de manera natural; sino que queremos aprender a sentir nuestro corazón. Para ello, se repetirà 6 veces la frase ‘El corazón late tranquilo y regularmente’.

Ejercicio 4: Este ejercicio se basa en el control de la respiración para que ésta se desarolle de forma natural y automática sin nuestra voluntad. Es decir, no utilizaremos ejercicios de respiración voluntaria ya que queremos que surja una respiración de forma automática, tranquila y serena. Para ello, utilizaremos la afirmación ‘La respiración es tranquila y regular’; Lo repetiremos 6 veces; y al finalizar nos diremos la frase ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 5: En este ejercicio trabajamos la regulación abdominal y queremos sentir una sensación agradabale de calor en la región abdominal. Es preciso concentrarnos en la zona que se encuentra unos 5-7 centímetros por encima del ombligo. Nos diremos 6 veces la frase ‘Mi abdomen irradia calor’. Y al terminar nos repetiremos la frase ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 6: Aquí queremos refrescar la frente. Con los ejercicios anteriores habremos conseguido una sensación de baño sedante y un relajo para nuestro cuerpo. No queremos que nuestra sangre se aglutine en la cabeza así que es importante producir una sensación refrescante a la zona de la frente. Esta vez afirmaremos 6 veces que ‘Mi frente está agradablemente fresca’. Al terminar, nos diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

Este es el último ejercicio, después del cual debemos practicar la retirada que significa volver a un estado de activación y movimiento corporal. Para ello, primero moveremos lentamente las manos y los brazos, inspiraremos profundamente, abriremos los ojos y nos incorporaremos.

Artes Marciales

El término Artes Marciales deriva del latín y significa artes de Marte que es el Dios romano de la guerra. Estas artes tan antiguas son un sistema codificado de practicas de combate. Se practican por diversas razones como por defensa propia, competición, para la salud física y el fitness, como entretenimiento o como desarrollo físico, mental y espiritual.

martial-arts-fitnessHay diferentes variedades de artes marciales derivadas de diversas tradiciones y técnicas y las hay que usan solamente el cuerpo u otras que usan armas como espadas o varas.

Existen escuelas de diferentes artes marciales dónde ir a aprender las técnicas y coger practica y experiencia acompañados de profesional cualificado. Dominar una arte marcial es un proceso muy largo y laborioso. Muchos niños lo practican como actividad extra escolar y no es un deporte masculino sino que es para ambos sexos.

La aplicación de las artes marciales es diversa y va des de combates deportivos cuerpo a cuerpo, a entrenamientos militares, espectáculos, para la televisión y cinema y como ejercicio individual o en grupo para mejorar nuestro fitness. Nosotros nos centraremos en éste último uso. Personalmente disfruto practicando de técnicas de artes marciales destinadas al fitness y lo hago individualmente y no en formato de lucha con otra persona. Es común coger una mezcla de artes marciales y de sus diferentes técnicas para elaborar una rutina física para ejercitarnos. Podemos hacer uso de patadas, golpes, posturas de defensa y ataque, etc.

Artes marciales y fitness
Con la practica continuada de artes marciales se pueden conseguir grandes mejoras físicas en la fuerza, equilibrio, resistencia, flexibilidad y coordinación de movimientos y reflejos. Además se les atorgan propiedades terapéuticas ya que tienen también beneficios para nuestra salud mental al poder aportarnos un bienestar emocional y espiritual además de ayudar a nuestro autocontrol y autoestima.

Son muchas partes del cuerpo las que se trabajan con la practica de las artes marciales ya que representa una activación total del sistema muscular. Se trabajan las piernas, los brazos y hombros, las abdominales y la espalda así que es un ejercicio muy completo.

Vamos a centrarnos en solamente algunas artes marciales que podemos entremezclar para elaborar un entrenamiento personal para practicar dónde queramos. No se necesita nada más que nuestro cuerpo para practicarlo. Además, hay varios gimnasios dónde se pueden practicar artes marciales clasificadas muchas veces en la categoría de body combat.

Tipos de artes marciales
Boxeo: El boxeo viene de Egipto y tiene una historia muy interesante que os animo a investigar. En el boxeo se usan los puños -protegidos con guantes- para luchar contra un rival y se golpea de la cintura hacia arriba. Son muy conocidos los rings de boxeo que es la área dónde se luchan los combates. Nosotros, vamos a coger la técnica de los golpes con los puños para un entrenamiento centrado en el cardio. Para ello no necesitamos los típicos guantes de boxeo.

Es muy importante la postura, debemos poner nuestras dos manos con los puños cerrados y el pulgar por fuera, al lado de nuestra cara para protegernos. Es una posición de guardia básica. Las piernas tienen que estar separadas, una más adelantada que la otra para poder pasar el peso de una a otra con el movimiento. Aunque nos centremos en dar golpes, las piernas también están en movimiento y ejercitamos músculos de la espalda y abdominales. Es muy importante hacer las rotaciones con la cadera que es el centro de dónde proviene el movimiento y no con los hombros o las rodillas.,

Vamos a servirnos de los cuatro golpes más básicos en el boxeo para nuestro entrenamiento:

Jab: Es un golpe rápido y directo que se inicia desde una posición de guardia y se hace con la mano delantera. Al iniciar el Jab debemos rotar el torso y la cadera. La otra mano permanece cerca de nuestra cara para protegernos. Al dar el golpe la mano vuelve a su posición inicial de guardia rápidamente. Como estamos golpeando en el aire, debemos golpear en la altura de nuestra cara como si golpeáramos a un contrincante y no muy abajo o muy arriba.

El cross o cruzado: Es similar al Jab pero se hace con la mano opuesta hacia la otra dirección. Así pues, si golpeamos con la mano derecha vamos a apuntar a la izquierda y al revés. También partimos de la posición de guardia y con la mano trasera cruzamos el cuerpo y golpeamos hacia dónde estaría la cara del contrincante. La mano delantera se queda en posición de guardia protegiendo nuestra mandíbula. Igual que en el golpe anterior, debemos rotar la cadera y pasar el peso de una pierna a otra. Cuando hayamos realizado el golpe, la mano vuelve inmediatamente en su posición de guardia.

En el siguiente video nos enseñan cómo hacer el Jab y el cross:

El uppercut o gancho: Se trata de un golpe vertical hacia arriba -ascendiente- que se realiza con la mano trasera. La postura es diferente que en los otros golpes ya que debemos doblar un poco rodillas y girar el torso hacia la dirección de la mano que golpea. Por ejemplo, si golpeamos con la mano derecha, debemos inclinar el torso hacia la derecha; golpeamos en forma ascendiente con un gancho con la mano derecha y a la vez estiramos las rodillas -estaban ligeramente dobladas- y el torso . El golpe va dirigido al torso o al mentón del oponente.

Aquí se explica cómo ejecutar un uppercut:

El hook: O gancho horizontal es un golpe dirigido a la cabeza del oponente. Partimos, otra vez, de la posición de guardia y giramos la mano con la que golpearemos junto con el codo en dirección horizontal. Mantenemos la otra mano protegiendo la mandíbula. Así, el golpe se dirige del lado derecho o izquierdo hacia el centro, rotando la cadera y el torso. El pie que está detrás también da un giro. Al golpear la mano se retrae rápidamente y vuelve a formar la posición de guardia.

En este video podéis ver como ejecutar un hook: https://www.youtube.com/watch?v=Bb9oJS5svAk&NR=1&feature=fvwp

Kickboxing: En este deporte japonés de combate se combinan técnicas de lucha del boxeo con algunas artes del karate y el boxeo tailandés o Muay Thai.

Taekwondo: Originario de korea combina técnicas de combate y autodefensa con técnicas deportivas. Esta disciplina utilitza patadas, bloqueos y golpes con el puño. En el taekwondo se da mucha importancia a las técnicas de pierna y patadas

Kenpo: Es una arte marcial de la china y japón y literalmente significa ‘puño método’ aunque utliza tanto las manos como los pies.

Karate: El karate es un arte marcial japonés muy conocido y utiliza golpes con puño y patadas y se da mucha importancia al equilibrio, la postra, la fuerza y la respiración además de la correcta ejecución de las técnicas.

Para dar patadas requerimos de equilibrio y buena postura. Aunque para ejecutar la patada usemos las piernas, los brazos también pueden ayudarnos a dar fuerza a la patada. Debemos tener los brazos en posición de guardia y podemos moverlos en la dirección dónde demos la patada, siempre con el mismo lado, por ejemplo, si damos una patada hacia atrás con la pierna derecha, podemos dar fuerza a la patada tirando el codo derecho hacia atrás o estirando todo el brazo derecho.

De estas artes marciales podemos coger las siguientes patadas:

Patada frontal o front kick: Se pueden usar para golpear o para empujar y se trata de una patada frontal que puede ir dirigida al torso o al rostro.

Patada lateral: también llamada side kick es como la patada frontal pero ejecutada de lado y va dirigida a la zona media del cuerpo del oponente.

Patada trasera: o back kick es como una patada lateral pero con giro hacia atrás. Se puede realizar tanto mirando al oponente como no mirándolo.

Patadas bajas o low kicks: Estas patadas son dirigidas hacia los muslos o piernas del adversario

Roundhouse: O patada giratoria, en esta patada se golpea con parte frontal de la pierna o del pie. Para ejecutarla se utiliza el cuerpo como un eje en movimiento semicircular

Hammer kick: En esta patada se levanta la pierna hacia su máxima potencia y se deja bajar rápidamente y con fuerza para dar un golpe con el talón.


En este corto video podéis ver una demostración de las patadas básicas:

Capoeira: Es una arte marcial brasileña que además combina elementos de danza y música. Se usan movimientos muy complejos, rápidos y fuertes. Se realizan movimientos de defensa y ataque y también acrobacias. Un movimiento fundamental de la capoeira es la ginga que es como un balanceo y es utilizado para mantenerse en constante movimiento previniendo al capoerista de ser un objetivo fácil si se quedase quieto y confundiendo así al rival. Es un arte marcial muy artístico y agradable de ver como espectáculo.

En este video se enseña el movimiento ginga:

Osteopenia: ¿Cómo prevenir la pérdida de masa ósea?

timthumb.phpLa osteopenia se trata de una disminución en la densidad mineral ósea y puede ser precursora de la osteoporosis que es una enfermedad que comporta pérdida de masa ósea y debilitación de los huesos haciéndolos más porosos y con más facilidad para que se fracturen o rompan. Igual que pasa con los músculos, a partir de los 30 años empezamos a perder masa ósea y un estilo de vida sedentario o poco activo y ciertos hábitos alimentarios o conductuales como ingerir alcohol o fumar pueden acelerar esta pérdida.

La osteoporosis se da más en mujeres porque partimos de menor masa ósea que los hombres además de estar relacionada con la menopausia a causa de la disminución de los niveles de estrogenos aunque también se da en hombres y está relacionada a una disminución de los niveles de testosterona. Tener antecedentes familiares de esta enfermedad también es un factor de riesgo.

Para prevenir la osteopenia es necesario hacer ejercicio físico y llevar una dieta saludable que incluya calcio y vitamina D. La vitamina D ayuda a nuestro organismo a absorber mejor el calcio y el ejercicio hará que incrementamos la masa ósea además de ayudar al hueso a regenerarse.

De todas formas el calcio no sólo nos lo aporta la leche y los productos lácteos, hay muchos vegetales que llevan calcio. Cuando se consumen muchos productos de origen animal nuestra sangre se vuelve ácida, lo que le dificulta transportar el oxigeno y los nutrientes de forma normal. Para contrarrestar la acidez el organismo recurre a nutrientes minerales que ingerimos, y si no los ingerimos, a sus depósitos lo que nos puede llevar a un desequilibrio nutricional. El calcio que tenemos en el organismo es usado para controlar esta acidez corporal lo que hace que el calcio que ingerimos no sea aprovechado para nuestros huesos. Si nuestra dieta se basa en consumir productos vegetales esto no pasa ya que tenemos unos niveles de acidez normales entonces aprovechamos mejor el calcio que ingerimos. Cuando tenemos acidificación corporal, nos sentimos cansados, decaídos, con dolores de cabeza, problemas digestivos e intestinales y somos más propensos a las infecciones. No sólo el consumo de productos animales nos produce acidificación sino también el consumo de alcohol, el tabaquismo, estar expuestos a estrés, ingerir pocos líquidos, etc.

Además del consumo de carne, un elevado consumo de fósforo también tiene un efecto negativo sobre el desarrollo de la masa ósea.

Los alimentos vegetarianos que nos aportan más calcio son, además de la leche y productos lácteos, los frutos secos, las legumbres y los vegetales de hoja de color verde oscuro como las espinacas, acelgas y el brocoli. También encontramos calcio en menor cantidad en las frutas, cereales y otros vegetales. Es fácil cubrir las necesidades diarias de calcio con una dieta vegetariana o vegana.

La mejor fuente para obtener vitamina D es el sol aunque no tenemos que estar todo el día tomando el sol con poca ropa ya que esto es perjudicial, basta con que nos toque, completamente vestidos, un poco de sol cada día para tener una buena síntesis de esta vitamina.

El ejercicio nos ayuda a incrementar la fuerza y densidad ósea. También es importante reforzar la musculatura porque al tener los músculos fuertes tenemos los huesos mejor protegidos y debemos procurar practicar ejercicios que mejoren nuestro equilibrio porque podemos disminuir el riesgo de sufrir caídas que puedan fracturar nuestros huesos. Así pues podemos practicar ejercicios para mejorar el equilibrio como la yoga o el tai chi, ejercicios que soporten nuestro peso como caminar, bailar o correr y ejercicios para fortalecer nuestra masa como pesas o bandas elásticas.