5 Hábitos para Perder Peso

Hábitos alimenticios que puedes adoptar que te ayudarán a perder peso.

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A veces, cuando hablamos de dieta pensamos en restricciones, sacrificios y régimen. Evidentemente, comer sano va a conllevar ser estrictos en algunos hábitos alimenticios pero no significa comer siempre lo mismo y comer ‘comida sosa’. Es importante que no asociemos la palabra dieta con la de régimen. Todo el mundo lleva una dieta. Una dieta no significa comer para perder peso. Por ejemplo, yo llevo una dieta vegetariana. La palabra régimen sí está más asociada a perder peso. Hay gente que lleva una dieta acorde con alguna enfermedad que tenga la cual no le permite comer ciertos alimentos. Otra gente, lleva una dieta específica sin ser muy consciente de ello. Por poner un ejemplo mucha gente de este país come según lo que llamamos dieta mediterránea por tradición y cultura según dónde han nacido.

Por este motivo, al pensar en dieta debemos borrar la palabra restricciones de nuestra mente. Pero si queremos perder peso sí debemos poner una palabra en nuestra mente: hábito. Si aportamos unos pequeños cambios en nuestro día a día y los repetimos vamos a conseguir cambios más consistentes en nuestro peso. Lo importante es que estos cambios no sean muy grandes o difíciles para poder incluirlos en tu día a día.

¿Qué hábitos tengo que adoptar para perder peso?

  1. Desayuna cada día.

    Healthy-BreakfastMuchos estudios han demostrado que se consigue perder peso más eficazmente si se desayuna. Es importante no saltarse la primera comida del día. Alguien puede pensar que si se lo salta va a comer menos y por lo tanto va a perder más peso. Esto no sucede exactamente así. Primero porque el desayuno es la comida más importante del día y necesitamos sus nutrientes. Segundo porque si nos lo saltamos vamos a comer más a mediodía porque tendremos más hambre. O vamos a picar más entre horas durante el día. Y finalmente, porque es mejor comer 4 o 5 veces al día que comer dos veces al día y darnos atracones. Espaciando las comidas durante el día sentiremos menos hambre entre horas y así podremos controlar mejor qué comemos.

  1. Controla el tamaño de tu plato.

No solamente debemos controlar las porciones de comida que nos servimos al plato sino que el tamaño del plato también influye sobre cuánto comemos. Solemos comer menos cuando usamos platos de tamaño medio o pequeños. La teoría dice que ‘engañamos’ a nuestros ojos porque pensamos que comemos más al ver el plato lleno. Si comemos en un plato muy grande vamos a ver menos cantidad de comida porque va a sobrar más plato por los lados. Así pues, con un plato más pequeño las porciones de comida parecen más grandes.

  1. Bebe mucha agua.

drink-waterLo hemos oído muchas veces pero beber agua es muy importante. Además es mejor beber agua antes y después de la comida pero no durante. También es sumamente importante, para perder peso, que tu bebida de elección durante todo el día sea el agua. Beber refrescos o bebidas alcohólicas añade más calorías a tu dieta. Además las calorías que bebemos nos satisfacen menos que las que comemos, porque no tenemos la sensación de estar ingiriéndolas. Por lo tanto, bebe agua con las comidas.

 

4. Controla los alimentos que tienes en casa.

Si tienes muchos productos en casa que no quieres incluir en tu dieta serán una tentación para ti y tarde o temprano vas a comerlos. Con el ejemplo que hemos puesto anteriormente, si tienes la nevera y la despensa llena de refrescos te va a apetecer tomar más de uno. Lo mismo pasa con la bollería o las patatas fritas. Puedes comerlos alguna vez, para darte un placer, pero si las tienes siempre en casa las vas a comer habitualmente. Y de esta forma vas a dejar de tener control sobre lo que comes y sobre tu peso.

Ademas, ten los productos que debes incluir en tu dieta a la vista. Si quieres comer más verduras pero las tienes escondidas en el cajón de la nevera es una mala estrategia. Muchas veces, sencillamente, te vas a olvidar que lo tienes en casa y no lo vas a consumir. Ponlas en un sitio visible y así vas a comerlas.

  1. Disfruta de algún capricho.

    imagesSi hay alimentos que te encantan pero no son muy buenos para perder peso no los elimines directamente de tu dieta. Si limitas tu dieta drásticamente vas a terminar comiendo de más porque notarás carencias e insatisfacción. Comer algo que te apetezca mucho de vez en cuando no perjudicará tu peso.

Es importante que para perder peso además de una dieta saludable y beber mucha agua, se duerma bien y se haga ejercicio periódicamente.

Alimentos Anti-Inflamatorios

Hay varios alimentos con propiedades antiinflamatorias que si los tomamos con frecuencia en nuestra dieta pueden ayudar a disminuir inflamaciones.

índiceCEBOLLA: Contiene flavonoides. Las plantas que los contienen tienen propiedades anti inflamatorias, anticancerosas, anti hemorragias, antiespasmódicas, antibacterianas y diuréticas entre otras. Junto con el ajo es uno de los antibióticos naturales más efectivos.

 

 

imagesNUECES: Son ricas en ácidos grasos Omega 3, que además de ser muy buenos para el funcionamiento del cerebro y para reducir el nivel de colesterol en sangre ayudan a disminuir el dolor y la inflamación. Además también contienen zinc que nos ayudará a fortalecer nuestras defensas.

Las almendras también son muy buenas puesto que son antioxidantes y ricas en vitamina E, calcio y fibra.

fPIMIENTO ROJO: Contiene gran cantidad de Vitamina C, ayuda a los tejidos lesionados a recuperrarse porque tiene efecto cicatrizante. Contiene también capsaicina que se utiliza en farmacia como analgésico y ayuda, por lo tanto, con el dolor y los procesos inflamatorios.

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CÚRCUMA: La curcumina, que es uno de los componentes principales de la cúrcuma, inhibe el dolor y ayuda a calmarlo. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

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dfgfJENGIBRE: tiene propiedades antioxidantes y antihistamínicas y ejerce una función anti inflamatoria y reduce el dolor de manera rápida y eficaz.

Dieta anti inflamatoria: 

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Para una dieta anti-inflamatoria es importante eliminar la ingesta de alimentos ácidos como carnes, lácteos y huevos y aumentar la ingesta de frutas (no ácidas, como la manzana, la pera, el melón, el plátano, mango, uvas, cerezas…) y verduras de hoja verde (como espinacas, acelgas, lechuga, coles de Bruselas, repollo, endibias, algas, etc). También es interesante aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C (pimiento rojo y verde, guisantes, coles de bruselas, brocoli…) y Vitamina E (cereales integrales, aceite de oliva…). Y finalmente beber mucha agua. Es mejor escoger alimentos frescos que muy procesados. Intentar evitar a toda costa alimentos con azúcares añadidos.

Beneficios del Té Verde

Te verde

El té verde es famoso por su amplia gama de propiedades y los beneficios que puede aportar a nuestra salud. Éste té proviene de la misma planta de la que se produce el té negro aunque a diferencia de éste último, el té verde no se deja fermentar y ha tenido muy poca oxidación en su procesado lo que le da su gusto característico, menos amargo que el té negro. La hoja del té se tuesta y luego se enrolla y se deja secar. Como es una bebida que lleva teína, no es recomendable un consumo excesivo porque excita nuestro sistema nervioso pero sí es muy recomendable tomar entre dos y tres tazas de té verde al día.

El té verde potencia la capacidad cognitiva gracias a la sustancia teanina que afecta a nuestros niveles de serotonina y dopamina y mejora la actividad del hipocampo ayudando a relajarnos además de potenciar la actividad cognitiva lo que representa una mejora en la capacidad de memorizar, en nuestra atención y concentración y, por ende, una mejora en nuestro aprendizaje. Además, la teanina puede mejorar también nuestro humor y al tener capacidad para relajarnos, el té es bueno para reducir el estrés.

El té, además, es un magnífico antioxidante lo que ayuda a proteger nuestras células y retardar su oxidación que puede ser producida por los radicales libres que son moléculas que produce nuestro organismo al degradar los alimentos que consumimos y éstos pueden dañar las células y ayudar a la aparición de enfermedades como el cáncer o enfermedades cardiovasculares. Además, los radicales libres también aparecen si estamos expuestos al humo del tabaco, a la contaminación ambiental, o a la radiación. Así pues, es muy importante añadir el consumo de antioxidantes en nuestra dieta; las frutas y verduras son muy buenos antioxidantes, junto con el té o café.

El consumo de té, además, es muy beneficioso para la gente que esté en el proceso de perder peso porque ayuda a quemar grasas ‘malas’ y a reducir la grasa acumulada. De todas formas, este beneficio nos ayuda a todos, no sólo para perder peso, ya que al quemar grasas disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Estudios recientes, han vinculado el consumo de té verde con una prevención de la aparición de diversas enfermedades, como algunos cánceres, detener o retrasar la aparición de la diabetes, reduce el riesgo o atrasa la aparición de la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer y al ser un anti-inflamatorio, el té también ayuda al tratamiento de la artritis.

Además, el té tiene beneficios para nuestra piel por su capacidad de regenerar el colágeno y de retrasar el envejecimiento.

Sin embargo, el té puede irritar la mucosa gastrointestinal por lo que es mejor no consumirlo si se tiene gastritis, problemas digestivos, úlceras, etc.

Ahora que estamos en verano, podemos tomar el té verde con hielo, igual cómo hacemos con el café, y disfrutaremos de una bebida refrescante, que nos quitará la sed y muy saludable.

Anemia Ferropénica

ANEMIA-FERROPENICALa anemia ferropénica es la anemia más común y es causada por una falta de hierro en el organismo lo cual desencadena en una disminución en la producción de glóbulos rojos sanos. El hierro es un elemento clave para la producción de los glóbulos rojos ya que la hemoglobina -una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos- es formada por la proteína llamada transferrina. La función de los glóbulos rojos es llevar oxigeno a los tejidos de nuestro cuerpo. Éstos glóbulos se producen en la médula ósea y se van regenerando, es decir ejercen su función durante unos meses, nuestro cuerpo elimina los glóbulos rojos viejos y produce nuevos glóbulos rojos.

La falta de hierro en nuestro organismo puede venir dada por diferentes motivos; por ejemplo, llevar una dieta dónde se consume poca cantidad de hierro, que nuestro cuerpo no absorba bien el hierro, estar embarazada ya que entonces nuestro cuerpo requiere de más cantidad de hierro, o una hemorragia o pérdida de sangre abundante a causa, por ejemplo, de períodos menstruales frecuentes y abundantes, o enfermedades que causen sangrado estomacal o intestinal.

¿Cómo saber si se tiene anemia?

Los síntomas son sentirse cansado, débil y decaído, como si te pesaran los brazos y te faltara la fuerza, tener dolores de cabeza, sentirse de mal humor e irritable o tener mareos al incorporarse. Si la anemia es grave también puede darse un color pálido en la piel, uñas quebradizas, dolor en la lengua, latidos irregulares o dificultad para respirar correctamente porque, como hemos dicho, la función de los glóbulos rojos es la de oxigenar.

La anemia, además, puede afectar al sistema inmune haciendo que seamos más propensos a infecciones.

La anemia se diagnostica mediante análisis de sangre y se puede tratar con suplementos de hierro además de aumentar la cantidad de hierro consumida en la dieta.

¿Cuáles son alimentos vegetarianos ricos en hierro? Las legumbres nos aportan gran cantidad de hierro -la soja, las lentejas, los garbanzos, las judías, los guisantes- y también los vegetales con hojas de color verde intenso como la acelga y las espinacas. Otras fuentes importantes de hierro son los cereales integrales como la avena o el pan integral – que está fortificado con hierro-, la levadura de cerveza, las yemas de los huevos, los frutos secos como las avellanas, almendras y nueces, albaricoques, ciruelas, pasas, etc.

La vitamina C ayuda a absorber el hierro de los alimentos así que es interesante tomar zumo de frutas o poner unas gotas de limón en los alimentos.

Así pues, una dieta variada nos asegurará un aporte de hierro suficiente para no tener ningún déficit

Sandwiches Vegetarianos

Hoy voy a proporcionaros unas ideas básicas para hacer sandwiches vegetarianos muy senzillos y rápidos de elaborar. Mucha gente no parece concebir un sandwich sin un trozo de embutido. Incluso los sandwiches vegetales que encontramos en los bares siempre llevan o atún o jamón dulce lo cual me lleva a preguntarme ¿por qué los llaman vegetales?

  • Un sandwich muy sabroso y saludable es el sandwich de escalivada. Se escalivan pimiento rojo, berenjena y yo particularmente le añado espárragos verdes porque me gusta mucho el añadido que le aportan. También se le puede añadir cebolla. Para escalivar las verduras se puede usar la típica rejilla encima del fuego o se pueden asar en el horno con un poco de aceite y sal.
  • Sandwich de seitán 

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Para preparar el bocadillo de seitán, corto el seitán a lonchas delgaditas y lo frio un momento en la sartén. Si queréis emular el sandwich de lomo con queso podéis añadirle queso.

  • Sandwich de salchicha de tofu. Este sandwich no requiere muchas explicaciones, senzillamente se tiene que freir la salchitofu -aunque también se puede comer tal como nos viene en el paquete- y hacerlo como un sandwich de vienna, con pan de hotdog o incluso hacerlo como una pizza poniéndo una loncha de pan grande, untada con salsa de tomate, la salchicha de tofu cortada a trozos y queso rallado por encima y ponerlo a gratinar un momento.
  • Sandwich de tomate y espárragos verdes con queso sandwich espàrregs

La peculiaridad de este sandwich es que en vez de plancharlo o tostarlo en una tostadora, tosté el pan en una sartén. Podéis añadirle mayonesa. 

Otra versión más rápida de este sandwich es prepararlo con espárragos de pote ya que así no hace falta freirlos:

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  • Sandwich de aguacate 

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Para preparar el sandwich de aguacate, podéis hacerlo con los ingredientes enteros o triturados. En la foto hemos triturado el aguacate con tomate, cebolla, albahaca, sal y pimienta. También está muy bueno con el aguacate y el tomate cortados a trocitos.

  • Sandwich de espinacas crudas: También me gusta hacer sandwiches planchados con espinacas crudas aunque también podéis usar lechuga. otros ingredientes que se pueden poner en este sandwich es calabacín crudo a rodajas, tomate, aceitunas y zanahora rallada. 

Quiche de verduras

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Para hacer una quiche vegetariana necesitamos los siguientes gredientes:

  • 1 Masa de hojaldre
  • 1 Pimiento rojo
  • 1 Calabacín
  • Brocoli
  • Espinacas
  • 1 Zanahoria
  • 1 Cebolla
  • 1 o 2 dientes de ajo
  • 3 huevos
  • Queso
  • 150 ml Nata para cocinar
  • Pimienta
  • Sal

En vez de masa de hojaldre también podéis usar masa brisa (o masa brie).

  1. Para preparar la quiche tenemos que cocer todas las verduras en una sartén y las salpimentamos. Podéis añadirle las especias que más os gusten como perejil, albahaca, nuez moscada, etc. 
  2. Mientras se están cocinando las verduras extendemos la masa de hojaldre en un molde que podamos poner en el horno
  3. En un recipiente aparte mezclamos los huevos con sal y con la nata
  4. Ponemos los vegetales encima de la masa de hojaldre que ya tenemos enmoldada
  5. Añadís queso por ecima de las verduras
  6. Vertéis el huevo y la nata por encima de los vegetarles procurando que quede bien esparcido y homogéneo.
  7. Con el horno precalentado, ponéis la quiche a cocer durante 45 minutos hasta que quede bien cocida. Podéis hacer la prueba del palillo que consiste en meter un palillo al centro del pastel, si el palillo sale limpio significa que ya está cocido.
  8. El último paso es desmoldarlo lo que debéis hacer con precaución para que no se rompa.

    Podéis cambiar los ingredientes a vuestro gusto. Podéis añadir champiñones, berenjena, lo podéis hacer de queso de cabra, etc.

    Hay gente que primero pone la masa de hojadre al horno durante 10 minutos y luego la cubre de los ingredientes y la vuelve a poner al horno. Según mi opinión esto no es necesario, la masa queda muy bien cocida y crujiente de la forma en que yo lo hago.  Sin embargo, si lo hacéis así, el tiempo de coción final, cuando hayáis añadido el huevo, es menor y tendréis suficiente con unos 20 minutos.

    Se puede sustituir la nata por leche y harina.

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Veganismo

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La dieta vegana no incluye alimentos de origen animal de ningún tipo. A diferencia de los vegetarianos, los veganos tampoco comen productos lácteos derivados de animales, miel o huevos.

La gente que escoge este estilo de vida puede hacerlo por muchas razones como son por salud, por ética y moral, por el medio ambiente, por religión o por todas ellas a la vez. La mayoría de veganos (exceptuando los que sólo lo son por salud y llevar una dieta sana) están en contra de cómo funciona la industria alimentaria, las condiciones en que se tienen los animales, el trato que reciben, etc. Por lo que hace al medio ambiente, muchos veganos son ecologistas y no están de acuerdo en las formas de producción actuales de la comida. Con una dieta vegana podríamos acabar con el hambre en el mundo ya que el grano que se cultiva para dar de comer a los animales que luego comen los humanos podría usarse para alimentar a toda la población mundial. Otro tema a debatir es la huella hídrica de los productos que consumimos, se necesitan 15,500 litros de agua para producir 1 kilo de carne de vacuno y 3,500 litros para un kilo de carne de pollo en cambio se necesitan 900 litros para 1 kilo de arroz o 500 litros para un kilo de patatas.

Los veganos tampoco usan productos animales para vestir o para cosmética como son el cuero, la lana, las pieles y jabones y cosméticos que usen productos animales. Personalmente, yo soy vegetariana pero tampoco uso productos animales para vestir o cosmética así que no podemos excluir a los vegetarianos en esta categoría porque depende mucho de la persona y de sus razones y planteamiento que hace de este tema.

La nutrición vegana parte de la base de la variedad. Una dieta vegana saludable incluye frutas, vegetales y hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, y productos especialmente denominados vegetarianos/veganos como el seitán o el tofu.

La proteína es fácil de obtener en una dieta vegana aunque mucha gente desinformada piense lo contrario ya que relacionan erróneamente proteína con carne. Casi todos los alimentos nos aportan proteína, lo que varia es la cantidad que podemos encontrar en ellos. Los legumbres como las lentejas y los garbanzos son una fuente natural muy buena de proteína. Las espinacas, acelgas, el brocoli y vegetales de hoja verde oscura también nos proporcionan mucha proteína. Otras fuentes muy buenas de proteína son el tofu -fabricado con soja, que es una legumbre- los cereales como el arroz o la avena, el pan integral, etc.

Una dieta equilibrada requiere de carbohidratos, proteína y grasas buenas. Los carbohidratos son muy fáciles de obtener en una dieta vegetariana y vegana. Cualquier cereal, legumbre, fruta o verdura nos aporta carbohidratos. Referente a las grasas, las dietas veganas son libres de colesterol y bajas en grasas saturadas -a no ser que se coma mucha bollería industrial-. Las grasas ‘buenas’ que pueden tomar los veganos incluyen aceites, margarinas, nueces, aguacate y coco.

Actualmente, cada vez más, podemos encontrar más y mejores productos veganos en el mercado como leches vegetales, sustitutos del huevo, proteína vegetal, etc, lo que hace particularmente fácil llevar este estilo de vida sano y libre de crueldad.

Otro tipo de veganos son los crudívoros que solo comen comida cruda. La comida cruda nos aporta muchos beneficios ya que al hervir y cocer los alimentos muchos veces se pierden muchos de sus nutrientes y comerlos crudos hace que todo su aporte vitamínico y nutricional sea ingerido. Aunque no seamos crudívoros creo que es interesante añadir algún alimento crudo en nuestra dieta diaria.

No todos los crudívoros son veganos, sino que algunos también comen pescado crudo, carne o huevos por ejemplo. Aunque no cocinen los alimentos, la comida crudívora puede ser creativa e innovadora. Por ejemplo una técnica que usan es deshidratar algunos alimentos y también germinan granos y semillas.

Algunos crudívoros creen que las enzimas digestivas que encontramos en la comida cruda ayudan a la digestión y que cocinar los alimentos por encima de unos 40º destruyen estas enzimas.

También hay otro tipo de veganos que son los frugívoros que solamente comen frutas, en su forma natural o sus jugos, semillas y frutos secos.