10 Cosas que Hacer Para Ser Más Feliz

1- Haz más ejercicio.

En el American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal han hablado recientemente de un entrenamiento con intervalos de 7 minutos que se ha demostrado científicamente que produce los beneficios del fitness en pocos minutos. Así que si tenéis poco tiempo, podréis encontrar un hueco en esta agenda para estos ejercicios que os llevan menos de 10 minutos.

Como ya sabemos, el ejercicio tiene efectos importantes en nuestra felicidad y bienestar y es efectivo para superar la depresión a largo plazo. Haciendo ejercicio liberamos endorfinas y proteínas que nos hacen sentir una sensación agradable y más felicidad.

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ACTIVIDAD CEREBRAL DESPUÉS DE CAMINAR 20 MINUTOS.

2- Duerme más

Dormir nos ayuda a recuperar nuestro cuerpo y mente de la actividad diaria lo cual nos ayudará a ser más productivos y a centrar más la atención en las tareas que hagamos el día siguiente.

Po Bronson y Ashley Merryman cuentan como dormir nos hace menos sensitivos a las emociones negativas; Los estímulos negativos son procesados por la amígdala y las memorias neutrales o positivas son procesadas por el hipocampo. Cuando experimentamos una privación del sueño, es decir cuando pasamos muchas horas sin dormir, nuestro hipocampo se ve mucho más afectado que la amígdala lo que significa que si no dormimos vamos a responder mejor a los estímulos negativos y no vamos a evocar memorias agradables.

 

En otro experimento de Walker, estudiantes privados de sueño intentaron memorizar una lista de palabras. Pudieron recordar el 81% de las palabras con una connotación negativo como por ejemplo ‘cancer’ pero sólo recordaron el 31% de palabras con una connotación positiva o neutral como ‘rayo de sol’ o ‘basket’.

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3- Vive cerca del trabajo:

Un viaje corto hacia el trabajo diariamente es mejor que una casa grande, en efectos en nuestro bienestar. Este trayecto lo hacemos dos veces al día, cinco veces por semana y nos afecta más de lo que pensamos. No nos habituamos al trayecto, como lo hacemos con otros hábitos, porque a veces hay más o menos tráfico y circular en un tránsito denso es un estímulo negativo.

Des de mi punto d vista, esta variable sería probablemente diferente si se realizara el trayecto en trasporte público y deberían hacerse estudios para comprobarlo.

4- Pasa tiempo con amigos y familiares.

Uno de los 5 remordimientos en el lecho de muerte es no haber pasado más tiempo con la familia y amigos.

Diversos estudios han demostrado cómo pasar tiempo social con nuestros relativos o amigos afecta a cuan felices nos sentimos. Incluso para los introvertidos, los momentos sociales con nuestros allegados son altamente valiosos para mejorar nuestro bienestar.

Las interrelaciones y ayudar a los demás son factores clave para vivir vidas placenteras. El beneficio más grande que sacamos de las relaciones sociales no viene de tener personas con las que contar cuando pasamos malos momentos y sentirnos amados por ellos sino de ayudar a los otros. Las personas que ayudan a amigos, y vecinos, aconsejándoles y preocupándose por ellos, tienden a vivir más años.

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5- Sal a la calle.

Pasar tiempo al aire libre mejora nuestro bienestar. Pasar 20 minutos fuera cuando hace buen tiempo no incrementa solamente el buen humor sino que ensancha el pensamiento y mejora la memoria de trabajo.

Los participantes de un estudio de la Universidad de Sussex en el Reino Unido, son sustancialmente más felices en ambientes naturales que en ambientes urbanos.

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6- Ayuda a los demás.

Para ser más feliz, ayuda a los otros. El tiempo óptimo que debemos pasar ayudando a los demás y así enriquecer nuestras vidas son dos horas a la semana o 100 horas al año.

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7- Sonríe.

El solo hecho de sonreír puede hacernos sentir mejor y aliviar el dolor pero es más eficaz cuando lo respaldamos con pensamientos positivos.

Un estudio de la Michigan State University business scholar sugiere que aquellas personas que practican una sonrisa falsa durante el día terminan con mal humor y esto afecta a su productividad. Pero los trabajadores que cultivan pensamientos positivos mejorar su estado de ánimo y se retractan menos de sus tareas.

Se puede diferenciar perfectamente una sonrisa verdadera y una sonrisa falsa porque cuando sonreímos y reímos de verdad se contraen los músculos involuntarios oculares; son involuntarios porque no los podemos controlar. Con una sonrisa falsa estos músculos no se mueven.

De todas formas, forzar una sonrisa en momentos de aflicción o angustia es suficiente para subir nuestro estado de ánimo ligeramente. Es lo que los psicólogos llamamos la hipótesis de la retroalimentación (o feedback) facial, en que la actividad muscular en si misma iniciaría la producción de la propia experiencia emocional.

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Sonrisa falsa vs. Sonrisa verdadera

8- Planea un viaje.

Organizar unas vacaciones produce más sensación agradable que el hecho de irse de vacaciones.

Un estudio publicado en la revista Applied Research in Quality of Life indicó que el punto álgido de más felicidad vino cuando se planeaban las vacaciones porque los empleados experimentaban una anticipación y expectación.

Este incremento en la felicidad producida por la sensación de anticipación duró 8 semanas. Una vez volvieron de las vacaciones, la felicidad volvió inmediatamente a los niveles base de cada empleado.

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9- Medita.

Con la meditación además de mejorar tu atención, tu claridad y ayudar a relajarte, también aumentas tu bienestar y felicidad.

Un estudio del hospital General de Massachussets escaneó el cerebro de participantes antes y después de participar en un curso de ocho semanas de meditación consciente (mindfulness). El estudio concluyó que las partes cerebrales asociadas con la compasión y la auto-consciencia aumentaron y disminuyó la actividad en las partes cerebrales asociadas con el estrés.

En los minutos inmediatos después de meditar experimentamos contento, conciencia y empatía. La meditación regular consigue estos efectos a largo plazo.

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10- Practica la gratitud.

La gratitud aumentará no solo nuestra felicidad sino nuestra calidad de vida. Para ser más agradecido con las cosas que nos pasan y las personas podemos hacer varias cosas. Por ejemplo, podemos llevar un diario apuntando a diario las experiencias con las que nos sentimos agradecidos en nuestro día a día. También podemos compartir estas experiencias con nuestras personas allegadas o mostrarles esta gratitud.

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Fuente: http://blog.bufferapp.com/

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Ejercicios aerobicos para hacer en casa

AEROBIC PARA HACER EN CASA

Quiero empezar a hacer ejercicio porque quiero sentir sus beneficios tanto en mi salud como en mi cuerpo y estado de ánimo pero, de momento, no quiero ir al gimnasio y no me gustan mucho los deportes de equipo. ¿Has dicho nunca esta frase o te identificas con ella? Lo mejor para empezar a crear una rutina, en tu caso, es empezar con una serie de ejercicios aeróbicos para hacer en tu casa.

Seguidamente te voy a proponer una serie de ejercicios que puedes hacer en casa y te van a llevar 10 minutos.

Puedes empezar andando dos minutos, luego corres, a tu ritmo, un minuto sin moverte del sitio y, si tienes, saltar a cuerda otro minuto. Esto nos permitirá calentar los músculos y prepararlos para el ejercicio. Cuando termines estira un poco. Puedes fijarte en cómo lo hace esta chica en el vídeo:

Ahora vamos a empezar con los ejercicios:

1). 1 minuto de Sentadillas:

Cuando hacemos sentadillas es importante cuidar la forma. Esto significa que debemos fijarnos que nuestra espalda esté recta, que las hagamos bajando el culo cuanto más abajo podamos y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Aguantamos el peso mayoritariamente con los talones y mantenemos la cabeza en una posición neutra mirando hacia adelante.

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SENTADILLAS

2). 1 minuto de Zancadillas:

Cuando hacemos una zancadilla tenemos que poner una pierna hacia adelante, doblada por la rodilla y otra hacia atrás. La pierna delantera va a aguantar nuestro peso y es muy importante que aguantemos el peso del cuerpo mayoritariamente con el talón del pie. El pie que está hacia atrás estará doblado y no debemos poner el peso en él. Hacemos una zancadilla con la pierna derecha y otra con la pierna izquierda. Si sois principiantes podéis hacerlas lentamente y sino podéis cambiar de pierna derecha a izquierda con un salto.

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ZANCADILLAS

3). 2 minutos de Saltos de tijera (jumping jacks):

Estos saltos consisten en abrir piernas y brazos a la vez que damos un salto. Nos tocamos las puntas de las manos mientras tenemos las piernas abiertas y cerrando el salto, cerramos las piernas y volvemos los brazos a nuestro costado. Puedes ir al ritmo que te vaya mejor, haciendo saltos rápidos o más espaciados en el tiempo. Realiza el ejercicio durante dos minutos.

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4). 20 flexiones:

Cuida no subir el culo hacia arriba y mantener una espalda recta. Apoya el peso no solo en la palma de la mano sino en toda la mano incluyendo los dedos.

Si no te gusta hacer flexiones tienes que hacerlas igualmente. La única manera en que las vas a dominar será si empiezas a realizarlas. Puedes hacerlas con las rodillas en el suelo lo cual te resultará más fácil.

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Flexiones

Si no hay manera de realizarlas en el suelo y te parece muy complicado, puedes empezar realizándolas contra la pared. Tienes que mantener los pies separados de la pared y el tronco firme. Apoyar las manos contra la pared y llevar tu peso hacia ella haciendo fuerza con los brazos. Al inclinarte hacia la pared vas a levantar los talones y apoyar tu peso en los dedos de los pies. Fíjate en la foto siguiente que te enseña cómo hacerlo:

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Abdominales:

5). 1 minuto de contracciones con la parte superior:

Estirados en el suelo ponemos las manos detrás de nuestra cabeza y mantenemos la barbilla inclinada hacia nuestro cuello para no tensar el cuello y hacernos daño. Doblamos las rodillas con los pies fijados en el suelo. Sin terminar de incorporarnos del todo, contraemos la parte superior de los abdominales y volvemos a bajar. Repetimos el ejercicio durante un minuto.

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6). 1 minuto de abdominales:

Aquí vamos a realizar lo que comúnmente llamamos abdominales. En la misma posición que en el ejercicio anterior pero incorporándonos totalmente. Lo repetimos durante un minuto.

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7). 1 minuto de levantamiento de piernas:

Con este ejercicio trabajamos la parte inferior de los abdominales. Nos vamos a ayudar con las manos así que vamos a poner las manos en nuestro costado con la palma hacia el suelo porque así vamos a aguantar un poco de peso con ellas. Estando completamente estirados en el suelo, levantamos las piernas hacia dónde podamos y las volvemos a bajar. Repetimos el ejercicio durante un minuto.

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8). 1 minuto Mountain climbers (escaladores de montaña)

En posición de plancha, mirando hacia el suelo aguantamos el peso con las manos bien apoyadas al suelo y sin traer el culo hacia afuera ponemos la rodilla tan cerca de nuestro pecho como podamos manteniendo la otra pierna fijada en el suelo y vamos haciéndolo primero con una pierna y luego con otra. Es un ejercicio genial para fortificar el tronco y trabajar a la vez la parte superior del cuerpo al tener que aguantar nuestro peso con los brazos. Puedes hacerlo rápido o lento.

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Te pongo un video para que lo entiendas mejor:

9). Para terminar aguanta la posición de plancha entre 30 segundos y un minuto. Puedes aguantarla con los brazos en el suelo o solamente con las manos. No subas el culo hacia arriba y manten una postura firme con la espalda recta.

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Estiramientos:

Ya que estamos en el suelo llevamos las rodillas hacia nuestro pecho para estirar y relajar la espalda. Después estiramos con la postura del niño.

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Cuando nos incorporamos vamos a estirar los músculos tal y como lo habéis hecho al principio. Es importante estirar cuando terminamos los ejercicios porque los músculos están calientes y es cuando van a responder mejor a los estiramientos.

Encuesta: ¿Cada cuándo practicas ejercicio?

 

Ejercicio aeróbico vs. anaeróbico

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La diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico la aprendemos, muy por encima, de pequeñitos y a lo largo de nuestras vidas. A causa de las influencias de la sociedad dónde vivimos, siempre damos más importancia al aeróbico. Con el aeróbico se queman calorías, con el ejercicio aeróbico vas a adelgazar. En la escuela nos inculcan que el ejercicio aeróbico, con el cual hacemos un ejercicio continuado, es beneficioso para nuestra salud. Y lo es, mucho. Sin embargo, tenemos la concepción que el anaeróbico consiste básicamente en levantar pesas y mucha gente cree que si levanta pesas va a ponerse muy grande. Debemos saber que para que un músculo gane tamaño se requiere mucho trabajo y testosterona. Así que las mujeres no debemos preocuparnos porque no nos vamos a poner como unas bestias por levantar pesos. Pero este es otro asunto. En esta entrada vamos a describir ambos ejercicios y a pasar por sus características para descubrir la importancia que ambos tienen para nuestra salud.

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Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también llamado cardio, puede describirse generalmente como un ejercicio continuado de moderada o baja intensidad. La palabra clave es movimiento continuo. Con ello conseguimos que los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta se conviertan en energía. Así pues, algunos ejemplos de ejercicio aeróbico pueden ser correr, nadar, el ciclismo o caminar.

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Ejercicio anaeróbico

Dentro de el ejercicio anaeróbico pueden incluirse el entrenamiento de fuerza, sprints rápidos y ejercicios que contraen y retraen el músculo de forma rápida. Se diferencia del ejercicio aeróbico por la duración e intensidad de la actividad. Se trata de un ejercicio más corto pero de mayor intensidad que el aeróbico. Además también se diferencian por cómo se genera y usa la energía en nuestro organismo.

La principal diferencia entre estos dos tipos de ejercicio es el uso que hacemos del oxígeno. Aeróbico significa con oxígeno y anaeróbico significa sin oxígeno. Con el ejercicio aeróbico el oxígeno es transportado a los músculos para darles la energía necesaria para el esfuerzo que estamos realizando. Con el anaeróbico no usamos el oxígeno para los músculos sino que nos servimos del glucógeno como fuente de energía. Si hacemos este tipo de ejercicio durante unas dos horas habremos agotado los niveles de glucógeno. Esto nos llevará a sentir fatiga muscular. Los atletas, para evitarlo, consumen carbohidratos antes de empezar el ejercicio y también suplementos durante el mismo.

Otra diferencia muy importante es que con el ejercicio aeróbico nuestro organismo segrega ácido láctico. Este ácido causa fatiga y malestar si su estancia en nuestro organismo es prolongada. Esta es la razón por la que cuando se practica ejercicio anaeróbico lo hacemos en alta intensidad durante poco tiempo. Véase la diferencia entre una persona que hace sprints y un corredor de larga distancia.

Con el ejercicio aeróbico no producimos ácido láctico lo que nos permite practicarlo durante más tiempo.

 

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Beneficios:

Aeróbico: Además de mejorar nuestra resistencia y nivel de fitness, practicando este ejercicio reduciremos el riesgo de sufrir diversas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, estrés, depresión, alta presión sanguínea, derrames cerebrales, diabates, etc. También mejoraremos la función de nuestro sistema inmune, vamos a coger menos catarros y gripes. También nos ayudará a perder o mantener nuestro peso. Y además, practicando este tipo de ejercicios conseguiremos dormir mejor por la noche.

Anaeróbico: Este ejercicio va a ayudarnos a construir masa muscular y con ello vamos a fortalecer también la masa ósea. Nos ayuda a aumentar la densidad ósea más de lo que lo hace cualquier ejercicio aeróbico. Además, construyendo unos músculos fuertes vamos a conseguir proteger nuestras articulaciones lo que nos puede ser de gran ayuda para evitar lesiones. Con este ejercicio también conseguimos seguir quemando calorías cuando descansamos. Nos ayuda, pues, también a perder o mantener el peso. Además, nos ayuda a mejorar nuestro nivel de fitness y de resistencia. Si practicamos ejercicio anaeróbico vamos a ser más eficaces y resistentes cuando practicamos el aeróbico.

Lo ideal es practicar ambos tipos de ejercicios. Combinándolos vamos a mejorar nuestra resistencia, vigor, fuerza y potencia.

Si pensamos que no estamos muy en forma para practicar ejercicio anaeróbico podemos intentar un ejercicio de alta intensidad durante poco tiempo. Por ejemplo, 10 minutos en total para principiantes. Esto puede hacerse practicando un entrenamiento en intervalos, que significa hacer un ejercicio intenso durante 30 segundos, 45 segundos o 1 minuto. Caminar lentamente o moverse un poco durante el próximo minuto. Es importante no sentarse, sino que debemos hacer un descanso activo. Volver a hacer el ejercicio durante 45 segundos o 1 minuto. Caminar durante otro minuto, etc.

El Sudor

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Cuando hacemos ejercicio o cuando hace calor la mayoría de nosotros sudamos. La transpiración cumple una función importante en nuestro organismo aunque muchas veces nos parezca algo molesto. Hoy vamos a centrarnos en los beneficios del sudor cuando hacemos ejercicio físico aunque también hablaremos un poco sobre el sudor a causa de altas temperaturas. De todas formas, debemos saber que hay gente que no suda y esto no significa necesariamente que no esté haciendo un ejercicio lo suficientemente intenso sino que simplemente hay personas que no sudan, o sudan muy poco, por qué tienen menos glándulas sudoríparas, o por una causa médica. De todas formas, si una persona suda cuando hace mucho calor pero no suda haciendo ejercicio entonces sí puede ser debido a qué no está dando lo máximo de si mismo/a y está haciendo un ejercicio demasiado fácil o poco intenso para sus capacidades; es entonces cuando debemos subir la intensidad de la actividad física que estamos realizando.

De primera mano conozco a personas que piensan, erróneamente, que solamente sudan las personas que tienen que perder peso ya que relacionan el sudar con la grasa corporal. Esto es totalmente falso; personas de todo tipo de pesos sudan.

El sudor limpia nuestro cuerpo, de aquí la gran notoriedad de las saunas o salas de vapor. De todas formas, personalmente, defiendo el uso de las saunas con la finalidad para limpiar nuestra piel pero no para perder peso, ya que el peso que se pierde en las saunas es debido a una pérdida de agua corporal, a una deshidratación, y es un agua -y un peso- que se vuelve a ganar al volver a beber. No es nada bueno deshidratarnos, y la gente que después de salir de la sauna no quiere beber agua para no volver a ganar el peso que pueden haber perdido está actuando de manera perjudicial para su organismo. Lo mejor es sudar a causa del ejercicio físico porque aquí sí que estamos quemando calorías y no solamente el peso del agua que sudamos.

El sudor está compuesto mayoritariamente de agua pero también lleva minerales urea, ácido láctico y azúcar. El organismo utiliza el sudor para regular nuestra temperatura, para volverla a la normalidad de ahí que sudemos bastante si hace mucho calor -al calentar nuestro cuerpo- y no sudemos en invierno cuando hace frío.

Al sudar respiramos más rápido, nuestro sistema cardiovascular tiene que trabajar más, la función del metabolismo se acelera y además mejora nuestra circulación lo que hace más fácil eliminar toxinas y imperfecciones de nuestro cuerpo que sirve como una manera muy buena de purificar nuestro cuerpo y abrir los poros de la piel sacando así de ellos las impurezas y suciedad.

También es falso pensar que las personas que sudan mucho haciendo ejercicio físico no están en forma. Como hemos dicho, sudar mientras se hace ejercicio físico es una forma de refrigerar el organismo cuando está recalentado. Las contracciones de los músculos generan calor y el sudor ejerce la función de volver nuestro organismo a una temperatura normal; así pues las personas activas físicamente sudan más que las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Sudar más, sin embargo, no significa que hayamos realizado una mejor sesión de ejercicio físico. De todas formas, una persona no acostumbrada a hacer ejercicio físico sí que puede sudar más que una persona que está acostumbrada a una intensidad física porque la forma física de uno es muy diferente a la del otro. Lo bueno para principiantes es saber que con una menor intensidad que una persona con mejor fondo físico van a quemar más calorías que ellos porque su cuerpo no está acostumbrado a tanta actividad y tienen más grasa corporal la cual les va a resultar más rápido quemar.

 

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Es importante saber que debemos beber mucha agua para mantenernos hidratados cuando hacemos ejercicio y también en verano ya que sudamos más. Si sentimos la sensación de sed esto significa que ya hemos empezado a deshidratarnos un poco por lo cual es importante ir bebiendo a lo largo del día; es mejor sorbos pequeños y frecuentes que beber mucho de una vez y no volver a hacerlo en horas. También podemos saber si sufrimos de deshidratación mirando el color de nuestra orina, si es de un color ámbar o marronoso entonces puede significar que estamos deshidratados. Comiendo fruta y verdura nos aseguramos un buen aporte hídrico para nuestro organismo por su alto contenido en agua.

Entrevista a una aficionada al bodybuilding

María es una chica de a pie a quien le gusta practicar el bodybuilding en sus ratos libres. Es licenciada en psicología y filosofía y entre sus aficiones destacan el senderismo, la lectura y los animales. Hoy va a contarnos un poco sobre su afición al culturismo y nos ayudará a entender mejor esta disciplina.

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P: ¿Cuando empezaste con el entrenamiento de fuerza?

R: Pues hará aproximadamente unos 2-3 años, aunque ha sido algo intermitente; en ocasiones he entrenado seguido bastantes meses y luego me he tomado algunas pausas.

P: ¿Por qué te interesaste por este tipo de ejercicios?

R: Empecé porque quería ganar algo de fuerza y ser capaz de realizar tareas cotidianas (cargar bolsas, mover objetos) con la mayor facilidad posible. Otro de mis objetivos, como el de mucha gente, era conseguir un cuerpo visualmente equilibrado y ágil.

P: ¿Qué tipo de maquinas o instrumental usas para tu entrenamiento?

R: Me considero de la “vieja escuela”: mancuernas, barra con discos y mi propio peso corporal. No soy muy partidaria de las máquinas, aunque las he usado durante algún momento de mi vida. Los movimientos están demasiado programados y el rango de acción es menor, sin contar con que la fuerza adquirida también difiere mucho de la que podemos obtener con unos sencillos hierros. Los humanos estamos diseñados para coger objetos del suelo, transportarlos, etc., movimientos naturales que implican muchísimos más músculos de lo que nos permitiría una máquina.

P: ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza recomendarías para principiantes?

R: Lo primero es lo primero: usar la cabeza. No podemos pretender cargar mucho peso las primeras veces ni tampoco experimentar sesiones interminables, pues nuestro cuerpo no está adaptado a esa dinámica. La progresión es la clave: lento pero seguro. Lo ideal sería empezar con un peso que nos permita hacer entre 8-12 repeticiones. En el primer caso, el hecho de no poder llegar a un mínimo de 8 repeticiones nos estaría indicando que el paso utilizado es demasiado grande para nuestros desentrenados músculos; en el segundo, que el peso nos resulta demasiado liviano como para provocar que las fibras se rompan y regeneren aumentando la fuerza y el volumen. Por otro lado, basarse en ejercicios compuestos: press de banca, press militar, sentadillas, remo, dominadas, flexiones, peso muerto. Unas 3 veces a la semana podría ser un buen inicio. Esto nos permitirá una ganancia de fuerza y volumen rápidos. Más adelante podemos también incluir ejercicios aislados como el curl de bíceps, elevaciones laterales, etc. Estos ejercicios queman menos calorías e implican menos músculos en su ejecución, pero nos pueden ayudar a trabajar más intensamente sobre una zona determinada y dotarla también de una forma específica.

P: ¿Cuándo empezaste a notar resultados?

R: Hay un cambio desde cuando empecé hasta ahora. Al principio usaba poco peso y entrenaba en casa. Tiempo después me apunté a un gimnasio para usar máquinas y mancuernas de mayor peso. Desde hace un año abandoné el gimnasio y entreno por mi cuenta en casa, adquiriendo mancuernas ajustables, discos y barra, así como un balón suizo a modo de banca para realizar algunos de los ejercicios. Puedo decir que ese ha sido el cambio que ha modificado mi físico: abandonar las máquinas y emplear los hierros a fondo, con ejercicios compuestos (sentadillas, press militar, press de banca, etc.) y algunos simples a modo de complementos.

P: ¿Qué cambios o mejoras has notado en tu cuerpo?

R: Desde que me baso en ejercicios compuestos y entreno sólo con los hierros y mi propio peso, la ganancia de fuerza ha sido muy rápida, así como el aumento de la coordinación, el crecimiento muscular y la mejora de la postura corporal. A nivel visual también es más evidente.

P: ¿Qué parte del cuerpo te gusta trabajar más y por qué?

R: Digamos que al realizar ejercicios compuestos entreno varias partes del cuerpo a la vez, así que mis favoritas serían el conjunto espalda-piernas con barra (peso muerto rumano, elevación de gemelos, encogimiento de hombros, etc.). Me gustan estos ejercicios porque entreno el cuerpo de forma global, no me cansan, me permiten estirar bien los músculos y los avances son muy rápidos.

P: ¿Sigues alguna dieta especial?

R. Técnicamente me podría considerar ovo-lacto vegetariana, ya que mi dieta se basa en hidratos complejos integrales (limitando los refinados, como el arroz o el pan blancos, que dejo sólo para después de las pesas, cuando el cuerpo necesita hidratos de rápida absorción), vegetales (brócoli y espinacas son buenas fuentes de vitaminas y minerales), frutas, queso (generalmente blancos, como el queso fresco o la ricotta, altos en proteínas), huevos, legumbres y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos)

No consumo frituras y evito alimentos precocinados o con exceso de aditivos. Eso sí, reconozco que el chocolate me encanta y si quiero comerme media tableta un día o incluso una entera, lo hago sin problemas. Últimamente me he pasado al chocolate negro lo más puro posible y me encanta, además de ser una excelente fuente de antioxidantes y magnesio.

La dieta no debe suponer nunca un sacrificio: tiene que ser un placer comer bien. Yo como así porque me gusta, me hace sentir bien y mi cuerpo lo agradece. Lo importante es escuchar lo que cada uno necesita: si un día tu cuerpo te pide desesperadamente una hamburguesa o unas patatas fritas, simplemente date ese capricho: tu mente te lo agradecerá y tu físico también. Ningún cuerpo se arruina por una o dos comidas a la semana a libre albedrío. Las cosas se estropean sólo cuando hay excesos.

P: ¿Qué beneficios físicos y psicológicos dirías que te aporta este ejercicio?

R: Fuerza, agilidad física y mental, coordinación, equilibrio, sensación de poder afrontar retos, buen humor, relajación, descanso.

P: ¿Por qué dar tanta importancia al ejercicio anaeróbico?

R: Porque incrementa la fuerza y la resistencia, resulta útil en la pérdida de peso (se queman más calorías al tener más masa muscular), aumenta la densidad ósea, mejora el rendimiento en muchos deportes (sólo hace falta observar a los sprinters, que son pura fuerza explosiva, por poner un ejemplo), etc. Todo son ventajas.

P: ¿Cuales son tus aspiraciones?
R: Seguir aumentado la fuerza y resistencia y superar las metas que me pongo día a día.

P: ¿Se puede practicar desde casa? ¿Dónde encontrar modelos útiles de ejercicios para realizar?
R: ¡Por supuesto! Con una barra, unas pesas y unas mancuernas ajustables (a las que añadir diferentes pesos) tenemos más que suficiente para iniciarnos. Un balón suizo o un banco también son aconsejables. Otros elementos que podemos incorporar son una cuerda para saltar, gomas elásticas, una barra para hacer dominadas, etc. Podemos montarnos un pequeño gimnasio en casa por un precio muy asequible.

Internet está plagado de webs en las que nos dan instrucciones, videos, animaciones, etc. de la realización correcta de los mismos. Es una gran ventaja de hoy en día.

P: ¿Cómo motivarnos para seguir con el ejercicio cuando nuestro cuerpo y músculos nos dicen que están cansados? Sabemos que todo depende de qué nos decimos a nosotros mismos en nuestra cabeza, por lo tanto, ¿qué decirnos?

R: Mi norma de oro es: si el cansancio es excesivo, no hay ejercicio ese día. Es mejor dejar un día extra de reposo y aprovechar ese día para realizar unos estiramientos o algún ejercicio suave como dar un paseo.

En el caso de que el dolor sea moderado, conviene entrenar, ya que ese dolor es pasajero y nos indica un progreso en nuestras metas. Una buena motivación es sacar una foto del antes y tenerla cerca para recordarnos lo que queremos conseguir, observar los cambios positivos que están teniendo lugar en nuestra salud física y mental, variar la rutina, etc. Siempre es bueno tener un objetivo que nos permita avanzar.

Eso sí: hay que evitar el sobreentrenamiento. Se crece descansando, no machando el cuerpo todos los días. ¡Consideremos el descanso una virtud y no una debilidad!

Muchas gracias María, por compartir tu experiencia con nosotros.

Osteopenia: ¿Cómo prevenir la pérdida de masa ósea?

timthumb.phpLa osteopenia se trata de una disminución en la densidad mineral ósea y puede ser precursora de la osteoporosis que es una enfermedad que comporta pérdida de masa ósea y debilitación de los huesos haciéndolos más porosos y con más facilidad para que se fracturen o rompan. Igual que pasa con los músculos, a partir de los 30 años empezamos a perder masa ósea y un estilo de vida sedentario o poco activo y ciertos hábitos alimentarios o conductuales como ingerir alcohol o fumar pueden acelerar esta pérdida.

La osteoporosis se da más en mujeres porque partimos de menor masa ósea que los hombres además de estar relacionada con la menopausia a causa de la disminución de los niveles de estrogenos aunque también se da en hombres y está relacionada a una disminución de los niveles de testosterona. Tener antecedentes familiares de esta enfermedad también es un factor de riesgo.

Para prevenir la osteopenia es necesario hacer ejercicio físico y llevar una dieta saludable que incluya calcio y vitamina D. La vitamina D ayuda a nuestro organismo a absorber mejor el calcio y el ejercicio hará que incrementamos la masa ósea además de ayudar al hueso a regenerarse.

De todas formas el calcio no sólo nos lo aporta la leche y los productos lácteos, hay muchos vegetales que llevan calcio. Cuando se consumen muchos productos de origen animal nuestra sangre se vuelve ácida, lo que le dificulta transportar el oxigeno y los nutrientes de forma normal. Para contrarrestar la acidez el organismo recurre a nutrientes minerales que ingerimos, y si no los ingerimos, a sus depósitos lo que nos puede llevar a un desequilibrio nutricional. El calcio que tenemos en el organismo es usado para controlar esta acidez corporal lo que hace que el calcio que ingerimos no sea aprovechado para nuestros huesos. Si nuestra dieta se basa en consumir productos vegetales esto no pasa ya que tenemos unos niveles de acidez normales entonces aprovechamos mejor el calcio que ingerimos. Cuando tenemos acidificación corporal, nos sentimos cansados, decaídos, con dolores de cabeza, problemas digestivos e intestinales y somos más propensos a las infecciones. No sólo el consumo de productos animales nos produce acidificación sino también el consumo de alcohol, el tabaquismo, estar expuestos a estrés, ingerir pocos líquidos, etc.

Además del consumo de carne, un elevado consumo de fósforo también tiene un efecto negativo sobre el desarrollo de la masa ósea.

Los alimentos vegetarianos que nos aportan más calcio son, además de la leche y productos lácteos, los frutos secos, las legumbres y los vegetales de hoja de color verde oscuro como las espinacas, acelgas y el brocoli. También encontramos calcio en menor cantidad en las frutas, cereales y otros vegetales. Es fácil cubrir las necesidades diarias de calcio con una dieta vegetariana o vegana.

La mejor fuente para obtener vitamina D es el sol aunque no tenemos que estar todo el día tomando el sol con poca ropa ya que esto es perjudicial, basta con que nos toque, completamente vestidos, un poco de sol cada día para tener una buena síntesis de esta vitamina.

El ejercicio nos ayuda a incrementar la fuerza y densidad ósea. También es importante reforzar la musculatura porque al tener los músculos fuertes tenemos los huesos mejor protegidos y debemos procurar practicar ejercicios que mejoren nuestro equilibrio porque podemos disminuir el riesgo de sufrir caídas que puedan fracturar nuestros huesos. Así pues podemos practicar ejercicios para mejorar el equilibrio como la yoga o el tai chi, ejercicios que soporten nuestro peso como caminar, bailar o correr y ejercicios para fortalecer nuestra masa como pesas o bandas elásticas.