Técnicas de Relajación: Control de la Respiración

Tomar conciencia y control de la respiración es muy importante para conseguir una relajación o meditación eficaces. Cuando hablamos de la yoga pusimos énfasis en tomar consciencia y control de la respiración, también es muy útil hacerlo cuando queramos disminuir nuestra activación y estrés. Las religiones orientales, como el budismo, ya dieron mucha importancia al control y mejoría de la respiración para controlar la activación corporal y mental.

La respiración es importante porque permite una oxigenación de nuestro organismo, y para facilitar el trabajo a nuestro sistema cardiovascular. Una respiración inadecuada nos puede llevar más fácilmente a la fatiga física y a la aparición de estrés y/o ansiedad. Para respirar correctamente es importante respirar no solamente con la parte torácica -que es cómo respiramos la mayoría de gente actualmente debido a malos hábitos que nos llevan a una respiración más superficial- sino también con el diafragma. Para tomar consciencia de la respiración más correcta que deberíamos realizar debemos fijarnos en cómo respiramos cuando bostezamos, así es cómo deberíamos respirar siempre. Pero no es tarea fácil debido, cómo hemos mencionado, a nuestros malos hábitos respiratorios causados por el ritmo de nuestras vidas, las prisas, el estrés e incluso el tipo de ropa que llevamos nos permite un tipo de respiración u otra.

La respiración en si misma se produce de manera automática pero para lograr una respiración más adecuada primeramente tendremos que ejercer un control voluntario de ella para luego conseguir una ejecución correcta de manera automática. Para ello necesitamos conseguir respirar mejor con el diafragma.

sistema respiratorio 

Para empezar, es mejor utilizar el procedimiento que usamos para practicar la relajación lo que significa que es mejor estar en una postura estirada, con ropa cómoda que no nos apriete, sin estímulos que nos puedan distraer como ruidos, voces o luces fuertes y con los ojos cerrados. Podemos dedicar unos momentos a entrar en esta situación de relajo, desconectando de nuestros problemas y preocupaciones y prestando atención en esta sensación agradable de descanso.

Para esta sesión de control de la respiración, vamos a utilizar una respiración pausada, con un ritmo más lento del que usamos cuando estamos activos. Si vemos que no logramos lo que pretendemos con los ejercicios no debemos ponernos nerviosos y acelerar la respiración, sino seguir probándolo con una respiración pausada. Si apareciese hiperventilación o mareos se debe parar inmediatamente el ejercicio.

• Con el primer ejercicio se pretende dirigir el aire que inspiramos hacia la parte inferior de los pulmones. Es uno de los ejercicios con más dificultad porque no estamos acostumbrados a respirar de esta forma en nuestro día a día así que necesitamos paciencia e ir probando, hay gente que se le dará mejor que a otras, y no debemos frustrarnos o abandonarlo antes de tiempo. Si no sale en la primera sesión, podemos volver a probarlo hasta que lo consigamos.

Para controlar el proceso y tomar consciencia de lo que estamos haciendo, podemos poner una mano en nuestro vientre -por debajo del ombligo- y otra en el estómago -por encima del ombligo-. Si llevamos el aire en la parte inferior de los pulmones, debe subir la zona de nuestro vientre y no debe moverse la mano que tenemos en nuestro estómago ni tampoco nuestro pecho.

Practicaremos esta respiración llevando el aire a la parte inferior de los pulmones durante 2 o 4 minutos. Paramos este control y dejamos que la respiración sea automática durante otros dos minutos. Y luego volvemos a repetir el ejercicio unas 3 o 4 veces.

• El segundo ejercicio se basa en dirigir el aire a la parte inferior y media de los pulmones. Debemos poner las manos de la misma forma que en el ejercicio anterior y esta vez debemos dirigir primeramente el aire en la parte interior, como en la parte anterior y después en la misma inspiración, dirigirlo hacia la parte media. Así pues, en una misma inspiración pero en dos tiempos debe subir primeramente la mano situada en el vientre y luego -no simultáneamente- debe subir la mano situada en el estómago.

La duración de este ejercicio es la misma que el anterior, realizándolo entre dos y cuatro minutos; descansando 2 minutos entre ejercicio y ejercicio y repitiéndolo de tres a cuatro veces.

• En el tercer ejercicio nos centraremos en llevar a cabo una inspiración completa, repitiendo el ejercicio anterior y terminando la inspiración en el pecho. Es decir, llevaremos primeramente el aire a la zona inferior del pulmón -subiendo la mano que tenemos en el vientre-, luego llevaremos el aire a la zona media del pulmón -hinchándose la zona del estómago- y finalmente llevaremos el aire al pecho lo cual lo hinchará. Debemos hacer esta inspiración en tres tiempos diferentes, así cuando llevemos el aire a una zona no podemos hinchar las demás.

La duración de este ejercicio es la misma que el anterior, realizándolo entre dos y cuatro minutos; descansando 2 minutos entre ejercicio y ejercicio y repitiéndolo de tres a cuatro veces.

• El cuarto ejercicio nos servirá para aprender a realizar una respiración más completa inspirando y espirando el aire. Así pues, después de llevar a cabo la inspiración en tres tiempos como en el ejercicio anterior, vamos a espirar cerrando bastante los labios, haciendo un poquito de sonido (esto nos hará tomar consciencia del aire que espiramos) y haciéndolo de manera pausada y no bruscamente.

• El quinto ejercicio es para automatizar más la respiración y es muy parecido al anterior solo que esta vez la inspiración ya no se realizará en tres tiempos sino que se hará de manera más fluida en un tiempo. Así pues, vamos a inspirar de manera continua pasando el aire por el vientre, estómago y pecho y vamos a expirar lentamente con los labios casi cerrados.

• En el sexto y último ejercicio vamos a normalizar la respiración y a automatizarla completamente para poderla llevar a cabo en condiciones habituales de la vida cotidiana. Para ello vamos a repetir el último ejercicio en diferentes situaciones y posiciones. Se puede realizar, primeramente con una posición sentada, luego en pie, luego caminando y también con los ojos abiertos, con la ropa que llevamos normalmente en la calle, con ruidos de fondo, con la presencia de otras personas, etc. 

Es importante repetir la respiración en el medio habitual varias veces durante la primera semana y sobretodo en las situaciones que nos produzcan activación.

Otro autor que ha planteado procedimientos de relajación mediante la respiración es Lichestein.

• En la atención focalizada en la respiración la persona debe centrar la atención en su respiración de forma natural y automática, sin ejercer un control. Al prestar atención a nuestra respiración, ésta se hace más lenta y profunda lo que nos va a llevar a la relajación. Podemos usarla diariamente durante unos 5 minutos.

• Respiración profunda de Lichestein consiste en respirar profundamente y seguidamente retener la respiración durante cinco o diez segundos y finalmente exhalar el aire lentamente. Este procedimiento también es muy válido para ayudar a relajarnos y puede realizarlo todo el mundo ya que es mucho más senzillo y no requiere practica.