Relajación Muscular Progresiva.

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Las técnicas de relajación modernas parten de los procedimientos de relajación de las religiones orientales que se usan para conseguir la contemplación y sabiduría; estados de conciencia alterados y la relajación. Aún así, el interés por estas técnicas se ha disparado recientemente, en las últimas décadas, a causa de los desequilibrios, malestares y tensiones que se desarrollan debido a nuestras agendas y que repercuten en el rendimiento laboral, al estado de ánimo o a la sensación de bienestar. La relajación se empezó a usar en psicología clínica porque se consideraba una respuesta incompatible a los efectos fisiológicos producidos por la ansiedad, estrés o la activación mantenida y se usaba para problemas de ansiedad, insomnio y disfunciones sexuales, entre otras. Actualmente, aunque se sigue usando en clínica, también se usa como un método preventivo o de mejora de calidad de vida y bienestar y no solo como solución de problemas. Se considera una técnica de relajación cualquier procedimiento que enseñe a una persona a controlar su nivel de activación por si misma sin recursos externos.

La activación puede ser debida a pensamientos, a nuestras conductas y/o a situaciones externas (como ruidos, calor, humo, malestar en el trabajo, discusiones etc.).

Los efectos de esta activación si es reiterada pueden ser diversos y algunos graves (Lehrer et al, 1983), como por ejemplo: disminución del ritmo cardíaco, disminución de la tensión muscular tónica, aumento de la vasodilatación arterial, disminución en la frecuencia respiratoria, disminución de la actividad del sistema nervioso simpático, disminución del consumo de oxígeno y eliminación de CO2 o disminución en los niveles de secreción de Adrenalina y Noradrenalina por las glándulas suprarrenales.

Previamente habíamos hablando del Entrenamiento Autógeno de Schultz que podéis leer aquí: EA de Schultz  y ahora vamos a centrarnos en la relajación muscular progresiva de Jacobson. En este procedimiento se enseña al individuo a relajarse mediante la tensión y relajación de los distintos grupos musculares. Así, la persona podrá identificar cuando sus músculos están en tensión y podrá poner en marcha las habilidades aprendidas para relajar los músculos tensos y lo podrá hacer en su día a día para mediar mejor con el estrés o agobio. Jacobson diseñó esta técnica para aprenderla en mucho tiempo, con varios ensayos; otros autores han modificado este procedimiento para adaptarlo a nuestras necesidades y a nuestros límites de tiempo.

Debemos, sin embargo, tener en cuenta que la relajación se aprende de manera progresiva, así que cuánto más tiempo se dedique a este aprendizaje, mejor ejecución. Para relajarse es muy importante dejarse llevar, sin ponerse trabas ni luchar contra las sensaciones que notamos cuando practicamos la relajación. También, como hemos dicho anteriormente, es importante no luchar contra los pensamientos que nos vengan en mente sino dejarlos fluir y centrarnos en nuestras sensaciones corporales o en la respiración ya que así van a desaparecer de manera automática. También es muy importante no preocuparse en si lo estará haciendo mejor o peor sino centrarse en las sensaciones que experimente en su organismo y para ello es importante adoptar una postura cómoda, llevar ropa también cómoda y controlar las condiciones ambientales y estímulos externos como la luz, los ruidos y la temperatura.

Si se dan instrucciones en voz alta es importante usar un tono de voz monótono, con una voz pausada y con poco volumen, sin subidas ni bajadas de volumen.

Relajación muscular Progresiva:

Así como diseñamos el procedimiento de Schultz para realizarlo solos, vamos a plantear esta relajación para que se haga acompañado de un guía que os ayude a relajaros. Solo necesitará el guion para la relajación, seguir el orden de los grupos musculares y daros las instrucciones. Es importante, sin embargo, que entienda bien el procedimiento antes de empezar, así que tiene que haberse leído bien el procedimiento antes de iniciarlo. Este procedimiento es óptimo para realizarlo con un terapeuta experto.

Este procedimiento se sustenta en la relación que existe entre el cerebro y el sistema muscular, así pues la activación de uno influye en el nivel de activación del otro. Por ejemplo, la activación mental -como los pensamientos- produce señales que producen un incremento en la actividad muscular. Si se reduce esta activación mental, también disminuirá la activación del sistema nervioso simpático, logrando una relajación muscular.

Grupos musculares a trabajar:

  1. Mano y antebrazo derecho (o izquierdo si la persona es zurda), siempre empezar por el lado dominante, luego mano y antebrazo izquierdo.
  2. Brazo y hombros de ambos lados
  3. Frente, párpados y mejillas
  4. Labios, lengua y mandíbulas.
  5. Cuello, pecho y parte superior de la espalda.
  6. Estómago, vientre y parte inferior de la espalda.
  7. Los dos muslos.
  8. Las dos pantorrillas y pies.

Para centrar la atención al grupo muscular que se va a trabajar se repite: ‘Centra tu atención en tu brazo derecho‘ y así para cada grupo que trabajemos. Las instrucciones las podemos ir variando para que no se haga repetitivo, así pues podemos decir lo mismo con diferentes verbos o formulando diferentes frases.

  1. Primero, se menciona qué estrategia de tensión se utilizará para cada grupo muscular, aquí algunos ejemplos que se pueden utilizar:
  • Para tensar-relajar el brazo: Apretar fuerte el puño y abrir la mano (para relajar); doblar la mano por la muñeca (hacia arriba o abajo) y volver a la posición inicial; tensar el brazo y aflojarlo; doblar el brazo por el codo tensando los músculos y aflojarlo; estirar hacia arriba el brazo para tensar el hombro y volver a posición inicial, etc.
  • Para la cara: Tensar la frente levantando las cejas y volver a posición inicial; apretar fuertemente los párpados y destensarlos; girar los glóbulos oculares hacia las cuatro direcciones y descansarlos; tensar las mejillas tirando hacia atrás los labios y volver a posición inicial; juntar los labios y apretarlos fuertemente dirigiéndolos hacia adentro o afuera de la boca y volver a posición de reposo; presionar con la lengua el paladar y descansarla; apretar fuerte las mandíbulas y destensarlas.
  • Para el cuello: Inclinar la cabeza hacia la derecha y relajar, inclinarla hacia la izquierda y relajar y así también hacia atrás y relajar y hacia delante y relajar.
  • Para el tronco: Levantar los hombros hacia las orejas y volver a posición de reposo; Tirar los hombros hacia atrás juntando los músculos de la espalda y volver a posición de reposo; Sacar el pecho hacia adelante y reposar; Sacar el estómago hacia afuera tensando la parte anterior del tronco y relajar; Meter el estómago hacia adentro y relajarlo; Arquear la espalda y volver a posición de reposo.
  • Para las piernas: Tensar los glúteos y volver a posición de reposo; Tensar los músculos de la parte anterior de los muslos y volver a la posición inicial; Tensar la parte posterior de los muslos y relajar; Tensar las pantorrillas y relajar; Tensar los pies doblando los dedos hacia delante o hacia atrás y volver a posición de reposo. 

Así, por ejemplo, como empezamos por el antebrazo, podemos dar la instrucción: ‘Ahora vas a tensar y relajar tu mano, para ello vas a apretar fuertemente el puño y luego abrirás la mano para relajarla’. ‘Empieza a tensar ahora’.

  1. Señal verbal para iniciar la tensión: Por ejemplo: ‘Empieza a tensar ahora’ o ‘Ya’
  2. Dejar transcurrir unos 10 segundos
  3. Mientras el músculo está tensando durante estos 10 segundos darle instrucciones para centrar la atención en las sensaciones de tensión: ‘Fijate en las sensaciones de tensión o rigidez que notas en estos músculos.’ ‘Toma nota de esta sensación de tensión para luego compararla con la sensación de relajación’.
  4. Cuando ya han trascurrido los 10 segundos, se da la orden de relajación: ‘Elimina la tensión’ ‘Suelta estos músculos‘ o ‘Libera la tensión‘. Aquí es cuando comienza el período de relajación que durará más segundos que el de tensión. Dejar transcurrir entre 30 y 40 segundos para el período de relajación.
  5. Instrucciones para comparar las sensaciones de tensión con las de relajación. ‘Nota la diferencia entre tensión y relajación’, ‘Compara la sensación de los músculos cuando estaban en tensión y rígidos a cómo los vas notando ahora a medida que los vas relajando’
  6. Finalmente, se dan instrucciones para centrar la atención en las sensaciones de relajación.Nota la agradable sensación de falta de tensión’, Nota el alivio que supuso destensar los músculos’. ‘Disfruta de la sensación agradable de relajación’.

Luego se repite este esquema para el resto de grupos musculares.

Cuando se hayan tensado y relajado todos los grupos musculares podemos mencionarlos otra vez uno por uno para revisar su relajación, diciendo ‘Vamos a hacer una revisión de los músculos que has ido tensando y relajando para eliminar cualquier tensión restante. Repasa los brazos y manos, elimina la tensión o rigidez que pueda quedar en ellos…’

Podemos concluir la relajación con unas cuantas respiraciones profundas, y finalmente iremos moviendo las extremidades, las manos, la cabeza el cuello y nos incorporaremos.

Si queremos aprender mejor esta técnica, podemos dividir este procedimiento en diversas sesiones de una hora cada una que quedarían de la siguiente forma:

  • 1a sesión: Tensión relajación de músculos de los brazos y la cara.*
  • 2a sesión: Tensión-relajación de los músculos del cuello, tronco y piernas*
  • 3a sesión: Dos recorridos abreviados con tensión-relajación de los 8 grupos musculares (como la sesión que hemos planteado anteriormente).
  • 4a Sesión: Un recorrido tensión relajación de los 8 grupos musculares. Un recorrido mental por nuestros músculos (en el recorrido mental nos fijamos en la sensación de relajación de los músculos sin tensarlos). Un recorrido tensión-relajación de los 8 grupos musculares.
  • 5a Sesión: . Un recorrido mental por nuestros músculos . Un recorrido de tensión-relajación de los 4 grupos musculares. Dos recorridos mentales por nuestros músculos.**
  • 6a sesión: Ejercicios de generalización y relajación diferencial.***

* Los ejercicios de tensión-relajación en la primera y segunda sesión durarían unos 15 minutos para cada músculo, repitiéndolos de dos a tres veces por sesión.

** Los grupos musculares en cuatro ejercicios son: 1.Brazos, 2. Cara y cuello, 3. Tronco, 4. piernas.

*** En este caso, cuando ya se ha aprendido a relajarse mediante un recorrido mental de las diferentes partes del cuerpo, se lleva el mismo recorrido pero con condiciones menos óptimas, como por ejemplo, con los ojos abiertos, con algún ruido, etc. Por relajación diferencial se entiende una relajación dónde se sepa diferenciar entre partes corporales no implicadas en la realización de una tarea y las partes que sí están implicadas, así pues mientras se está realizando una tarea como por ejemplo escribir, se puede, al mismo tiempo, relajar las partes corporales no implicadas en esta tarea, como por ejemplo las piernas

Es importante no tensar un músculo si hay una lesión.

Bibliografia:

Labrador Encina, F.J. De La Puente Muñoz, M.L. Crespo López, M. Técnicas de control de la activación: relajación y respiración. Universidad Complutense de Madrid: Ediciones Pirámide.

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Relajación y Entrenamiento Autógeno de Schultz

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La relajación sirve para liberar tensiones, corporales y mentales y para conseguir un equilibrio y bienestar físico y sobretodo psicológico. Cuando nos relajamos conseguimos una ausencia de agitación, lo que nos lleva a disminuir nuestra ansiedad y estrés, la indignación, el enfado, nuestros miedos y también mediar en la depresión.

Con la relajación aminoramos nuestro ritmo cardíaco, respiración y actividad cerebral, aliviamos la tensión muscular y conseguimos un descenso en la presión arterial. Además, mejoramos nuestra atención y nuestra toma de decisiones.

¿Qué requerimos para relajarnos? Primero de todo un ambiente propicio, sin ruidos fuertes, que nos ayude a centrar la atención en la relajación-meditación. Segundo, una postura corporal que nos sea cómoda, preferiblemente estirarnos relajando nuestros músculos y liberando las tensiones. Hay gente que le gusta practicar la relajación mientras escucha música relajante, otros prefieren el silencio y centrarse en la propia respiración, ambas técnicas son correctas.

La meditación, es una gran técnica para relajarnos. Además también podemos usar técnicas para relajarnos que requieren de actividad física como la yoga y el tai chi o técnicas del bodywork como pueden ser diversos masajes corporales o la acupuntura.

Voy a proponeros dos técnicas de relajación para que podáis practicarlas en casa y, en caso de necesidad, aprender a utilizarlas en la calle o en el sitio de trabajo. En psicología hay dos técnicas de relajación muy utilizadas que son el entrenamiento autógeno de Schultz y la relajación muscular progresiva de Jacobson. Hoy vamos a centrarnos en la relajación de Schultz y aquí podéis encontrar la de Jacobson: Relajación muscular progresiva de Jacobson

Entrenamiento autógeno de Schultz.

Los objetivos que debemos tener en cuenta para esta técnica psicoterapeutica son conseguir un estado de relajación, aprender a relajarnos con la compañía de música relajante; aprender a escucharnos internamente, lo que en psicología se llama introspección; aliviar el estrés o ansiedad; y aprender estrategias para tranquilizarnos en un futuro cuando nos sintamos estresados. Con esta técnica de auto relajación conseguimos un descanso similar al sueño y con la practica regular podemos conseguir autorregular funciones orgánicas como la cardiovascular, respiratoria y digestiva. Está técnica va muy bien practicarla con un guia; un terapeuta y también se puede practicar en grupo pero vamos a enfocarla hoy para que podamos practicarla nosotros mismos como una técnica de auto relajación.

Esta técnica no es recomendable para personas que sufran de arritmias cardíacas o problemas cardiovasculares. Sin embargo, estas personas pueden practicar los dos primeros ejercicios de esta relajación.

Para practicar esta técnica necesitamos controlar las condiciones ambientales; requerimos tener una luz tenue o completamente apagada; una temperatura moderada, -que no pasemos frío, ni calor- aunque al relajarnos, disminuimos nuestra función metabólica así que es más probable que notemos frío que calor; si esto pasa podemos taparnos con una manta o ponernos un jersey; Además necesitamos estirarnos en una superficie cómoda como puede ser una esterilla o colchón.

Schultz nos refiere a imágenes referentes a las funciones del sistema vegetativo. Así, se traduce la relajación muscular con la sensación de peso en los músculos, y usamos, por ejemplo, la instrucción de ‘Me pesa el brazo’.

Este entrenamiento requiere de muchas sesiones dónde se progresa en el aprendizaje de la técnica. No obstante, podemos practicar una versión más corta y adaptada de esta relajación para una sesión.

Debemos tener en cuenta que esta técnica puede ser usada en momentos de nuestra vida cuotidiana cuando nos sintamos muy agobiados. Para ello, podemos usar 2 o tres minutos para practicar el ejercicio de relajación en una situación real para disminuir el estrés. Además de estirados, esta relajación puede ser practicada sentados con el cuerpo y cabeza inclinados hacia delante, los brazos apoyados en el regazo y dejando caer las manos entre las piernas, como nos muestra la siguiente imagen:

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Es clave de este entrenamiento no cambiar el orden de los ejercicios. Esta relajación consta de seis ejercicios que trabajan diferentes funciones y pasaremos en cada ejercicio unos tres o cinco minutos; es importante nunca excedernos de cinco minutos por ejercicio. Si queréis utilizar música tranquilizante debéis escogerla antes de la sesión y ponerla en el momento de iniciarla.

Una vez estirados, nos diremos mentalmente que ‘Estoy completamente tranquilo‘. Es habitual que durante la relajación nos vengan a la mente pensamientos que no tengan a ver con el ejercicio, no debemos luchar contra ellos sino dejarnos desaparecer solos centrandonos en nuestra respiración y en nuestras sensaciones corporales.

Ejercicio 1: Se trata de una relajación muscular centrándonos en el peso y sirve para liberar tensiones musculares. Nos vamos a dar la instrucción de ‘Mis brazos y piernas son muy pesados’. Lo vamos a repetir 6 veces lentamente, sin prisas. Finalmente no diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 2: En este ejercicio nos basamos en el calor para relajar los vasos sanguíneos. Es importante saber que podemos aprender a ejercer un control sobre nuestro sistema vascular ya que la apertura de los vasos sanguíneos está regulada por el sistema nervioso. Controlando el sistema nervioso incidimos también en el vascular. La afirmación que nos diremos también 6 veces será ‘Mi brazos y piernas están calientes’. Finalmente diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

A partir de aquí las personas con arritmia cardíaca deben continuar con la relajación centrandose en su respiración pero en ningún caso deben practicar los siguientes ejercicios.

Ejercicio 3: En este ejercicio regulamos el corazón. Los factores psicológicos inciden en gran manera en el corazón y con este ejercicio no pretendemos disminuir la frecuencia cardíaca ya que esto puede ser peligroso; Con la relajación la frecuencia cardíaca ya disminuye su ritmo de manera natural; sino que queremos aprender a sentir nuestro corazón. Para ello, se repetirà 6 veces la frase ‘El corazón late tranquilo y regularmente’.

Ejercicio 4: Este ejercicio se basa en el control de la respiración para que ésta se desarolle de forma natural y automática sin nuestra voluntad. Es decir, no utilizaremos ejercicios de respiración voluntaria ya que queremos que surja una respiración de forma automática, tranquila y serena. Para ello, utilizaremos la afirmación ‘La respiración es tranquila y regular’; Lo repetiremos 6 veces; y al finalizar nos diremos la frase ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 5: En este ejercicio trabajamos la regulación abdominal y queremos sentir una sensación agradabale de calor en la región abdominal. Es preciso concentrarnos en la zona que se encuentra unos 5-7 centímetros por encima del ombligo. Nos diremos 6 veces la frase ‘Mi abdomen irradia calor’. Y al terminar nos repetiremos la frase ‘Estoy completamente tranquilo’.

Ejercicio 6: Aquí queremos refrescar la frente. Con los ejercicios anteriores habremos conseguido una sensación de baño sedante y un relajo para nuestro cuerpo. No queremos que nuestra sangre se aglutine en la cabeza así que es importante producir una sensación refrescante a la zona de la frente. Esta vez afirmaremos 6 veces que ‘Mi frente está agradablemente fresca’. Al terminar, nos diremos ‘Estoy completamente tranquilo’.

Este es el último ejercicio, después del cual debemos practicar la retirada que significa volver a un estado de activación y movimiento corporal. Para ello, primero moveremos lentamente las manos y los brazos, inspiraremos profundamente, abriremos los ojos y nos incorporaremos.