Alimentos Anti-Inflamatorios

Hay varios alimentos con propiedades antiinflamatorias que si los tomamos con frecuencia en nuestra dieta pueden ayudar a disminuir inflamaciones.

índiceCEBOLLA: Contiene flavonoides. Las plantas que los contienen tienen propiedades anti inflamatorias, anticancerosas, anti hemorragias, antiespasmódicas, antibacterianas y diuréticas entre otras. Junto con el ajo es uno de los antibióticos naturales más efectivos.

 

 

imagesNUECES: Son ricas en ácidos grasos Omega 3, que además de ser muy buenos para el funcionamiento del cerebro y para reducir el nivel de colesterol en sangre ayudan a disminuir el dolor y la inflamación. Además también contienen zinc que nos ayudará a fortalecer nuestras defensas.

Las almendras también son muy buenas puesto que son antioxidantes y ricas en vitamina E, calcio y fibra.

fPIMIENTO ROJO: Contiene gran cantidad de Vitamina C, ayuda a los tejidos lesionados a recuperrarse porque tiene efecto cicatrizante. Contiene también capsaicina que se utiliza en farmacia como analgésico y ayuda, por lo tanto, con el dolor y los procesos inflamatorios.

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CÚRCUMA: La curcumina, que es uno de los componentes principales de la cúrcuma, inhibe el dolor y ayuda a calmarlo. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

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dfgfJENGIBRE: tiene propiedades antioxidantes y antihistamínicas y ejerce una función anti inflamatoria y reduce el dolor de manera rápida y eficaz.

Dieta anti inflamatoria: 

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Para una dieta anti-inflamatoria es importante eliminar la ingesta de alimentos ácidos como carnes, lácteos y huevos y aumentar la ingesta de frutas (no ácidas, como la manzana, la pera, el melón, el plátano, mango, uvas, cerezas…) y verduras de hoja verde (como espinacas, acelgas, lechuga, coles de Bruselas, repollo, endibias, algas, etc). También es interesante aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C (pimiento rojo y verde, guisantes, coles de bruselas, brocoli…) y Vitamina E (cereales integrales, aceite de oliva…). Y finalmente beber mucha agua. Es mejor escoger alimentos frescos que muy procesados. Intentar evitar a toda costa alimentos con azúcares añadidos.

Agujetas

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Agujetas es el nombre común que usamos para definir al dolor muscular de aparición tardía (DMAT) que aparece después de haber hecho ejercicio. El término médico para este dolor es mialgia diferida.

Este dolor puede aparecer tanto en gente que empieza a hacer ejercicio físico como en deportistas profesionales o gente que lleva mucho tiempo ejercitándose. Se trata de un dolor local, es decir en una zona concreta de nuestro organismo, normalmente una zona que hayamos trabajado por encima de nuestras posibilidades. Su gran desventaja es el dolor que nos produce en la zona dónde tengamos estas agujetas pero no es un dolor que deba tratarse con medicamentos o rehabilitación sino que se pasa de forma natural en dos o tres días, pudiendo alargarse a cinco o seis días.

Las agujetas aparecen porque al hacer ejercicio causamos una microrotura (una rotura muy pequeña) en las fibras musculares la cual inflama ligeramente al músculo dónde se ha producido esta rotura. El dolor se debe más a esta inflamación que a las roturas. La fibra muscular en la que se produce no puede aguantar el nivel o intensidad del ejercicio que se está realizando quizás por no estar acostumbrado al tipo de ejercicio que se está realizando o a causa de la fatiga. Se suelen producir más agujetas en los músculos de contracción rápida y dónde existen más fibras musculares débiles de más tensión como en los tendones y uniones musculares cerca de las articulaciones. Si la inflamación es grande puede alargarse el dolor a seis o siete días. Lo más habitual es que este dolor aparezca el día posterior a realizar el ejercicio y no en el mismo día a no ser que el daño producido sea grande y aparezca de inmediato.

Así pues, las agujetas pueden aparecer porque hemos incluido cambios en nuestra rutina de ejercicio:

  1. Hemos hecho un ejercicio diferente al que estamos acostumbrados
  2. Hemos realizado un ejercicio a una intensidad más elevada de lo normal o durante más tiempo de lo que estamos habituados
  3. Hemos hecho ejercicios excéntricos -en los que hemos practicando contracciones alargado el músculo-.

Cuando estás fibras que han sufrido microroturas se autoreparan, se preparan para adaptarse posteriormente a un ejercicio similar y poder aguantarlo sin sufrir daños

Si nos hallamos delante de un ejercicio nuevo para nosotros o que hace tiempo que no lo hacemos y lo realizamos con mucha intensidad, van a aparecer agujetas. Incluso si se está acostumbrado a trabajar, por ejemplo, las piernas, si se realiza un ejercicio de piernas diferente al que estamos acostumbrados pueden producirse las agujetas. Para evitar este dolor muscular debemos empezar un ejercicio que no estemos acostumbrados a hacer con una intensidad moderada e ir progresando a medida que vamos adaptando nuestro cuerpo a él. Esto incluye tanto ejercicios aeróbicos como ejercicios anaeróbicos que usan pesos, o repeticiones e intensidades.

Una manera de prevenir las agujetas o tratarlas cuando ya han aparecido es calentando y estirando los músculos antes y después del ejercicio para preparar al músculo para el ejercicio y aliviar el dolor. Si las agujetas ya han aparecido, recomiendo dedicar toda la sesión de ese día, una hora por ejemplo, a hacer estiramientos y practicar yoga.

Personalmente, no estoy a favor de tomar medicamentos antiinflamatorios para tratar las agujetas porque se trata de un dolor que se autorepara naturalmente en muy pocos días. Tampoco es productivo hacer descanso total cuando experimentamos este dolor muscular; es interesante que repitamos el mismo ejercicio que nos produjo las agujetas en una intensidad más baja de la que lo hicimos para así adaptar las fibras musculares a este ejercicio de manera rápida. Con esta recuperación activa activaremos la circulación en nuestro organismo, llevando sangre a la zona afectada lo que ayudará a regenerar los tejidos y fibras rotas.

Comida para tu Piel

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Hay alimentos que pueden proteger nuestra piel de los rayos solares; que no significa que tengan el mismo efecto que un protector solar, éstos son siempre imprescindibles; o que regeneran nuestra piel. También hay otros alimentos que ayudan a mantener una piel saludable, lisa, tersa, bonita y sin arrugas. Vamos a hacer un listado de alimentos que, mediante su consumo, cuidan de nuestra piel.

Las fresas y cualquier fuente de Vitamina C evitan que salgan arrugas y la sequedad relacionada con envejecer. La vitamina C es una de las más famosas, y se puede encontrar en naranjas, kiwis, brócoli y pimientos, entre otros.

Los tomates tienen licopeno que es lo que les atorga su color rojo característico y es un carotenoide que mantiene nuestra piel suave. Los carotenoides tienen un afecto antioxidante que nos protege de sufrir daños durante la fotosíntesis, así pues consumir licopeno va a protegernos de quemarnos la piel con el sol. La sandía también es una buena fuente de licopeno. Otras frutas que contienen carotenoides son el mango, la papaya y los albaricoques.

Las zanahorias nos aportan vitamina A que previene la sobre producción de células en las capas externas de la piel, lo que significa que tendremos menos células muertas y poros negros.

Otra vitamina que nos ayuda a protegernos de los rayos solares es la Vitamina E que podemos encontrar en las almendras. Cuando decimos que nos protege de quemarnos queremos decir que si juntamos a dos personas con un mismo tipo de piel, el mismo rato debajo el sol, la persona que tome estos alimentos tardará más tiempo a que la piel se le vuelva roja o quemada que el otro.

Además, la vitamina E también es antioxidante así que mantiene a nuestras arterias libres de radicales libres peligrosos. Otros alimentos con Vitamina E son los aguacates, las avellanas y los piñones.

El tofu y otros alimentos con soja como, por ejemplo, la leche de soja, son ricos en isoflavonas que ayudan a preservar el colágeno la función del cual es mantener nuestra piel firme. También ejercen una función antioxidante.

Tomar una taza de café con cafeína al día podría disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de piel. Y consumir espinacas y demás vegetales de hoja verde, gracias a su folato que sintetiza, mantiene y repara nuestro ADN, también nos defienden de desarrollar cáncer. El folato también se encuentra en las legumbres y los cacahuetes.

Siguiendo con la prevención del cáncer, no podemos olvidarnos del te verde que tiene grandes propiedades antioxidantes, anti inflamatorias y anti cáncer.

El chocolate negro es otro antioxidante ya que tiene flavonoles que nos ayudan a mantener una piel suave y protegida de los rayos solares.

Y evidentemente debemos mantenernos hidratados bebiendo unos 8 vasos de agua al día.

Los azúcares, la sal, el alcohol y el tabaquismo son dañinos para la piel, además de para nuestro organismo así que debemos moderar su consumo. 

Sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida degenerativa de masa muscular y de fuerza y viene del griego ‘sarx’ y ‘penia’ que significa perdida de carne. Se da principalmente al envejecer aunque también se puede sufrir cuando uno es joven sin darse cuenta. Para prevenir la sarcopenia necesitamos una dieta rica en aminoácidos y realizar ejercicio físico al menos 3 veces por semana.

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Se han hecho diversos estudios que muestran que perdemos de ½ a 1% de nuestra masa muscular por año a partir de nuestros treinta años. La fuerza muscular también decrece entre un 12 y un 15% cada década. Estas caídas son mucho más grandes en gente que no come sano y no hace ejercicio regularmente. Para prevenir estas perdidas necesitamos ingerir proteína de alta calidad ya que los aminoácidos que encontramos en la proteína nos ayudan a desarrollar musculo.

Un aminoácido llamado leucina es particularmente útil ya que reduce la degradación del tejido muscular incrementando la síntesis de proteínas musculares. ¿Cuales son las proteínas vegetarianas de alta calidad? Leche, yogur griego, tofu, soja, etc. Necesitamos tomar 30 gramos de proteína por comida para construir y mantener nuestra masa muscular. Si tomamos más de 30 gramos no hacemos nada bueno para nuestros músculos ya que nuestro cuerpo sólo tiene un depósito de proteína y el resto de proteína (si comemos más de la necesaria) se convertirá en grasa.

Otra alternativa para evitar la sarcopenia es comer omega 3 que nos la aportan por ejemplo las nueces o alimentos enriquecidos con ella y ayuda a mantener nuestros músculos. Si tenemos una inflamación en nuestro cuerpo hace que el musculo se rompa y los omega 3 son muy buenos anti inflamatorios lo cual lo evita.

Además también tenemos que vigilar tener niveles buenos de vitamina D en nuestro organismo porque ayuda a sintetizar la proteína muscular y también ayuda a luchar contra las inflamaciones así que nos vamos a asegurar tener unos músculos más fuertes.

¿Y qué decir sobre el ejercicio para mantener unos músculos sanos?, el entrenamiento de resistencia es básico para ello, pero no podemos olvidarnos de hacer cardio para mantener nuestros músculos. Hacer 30 minutos de entrenamiento de resistencia 3 veces por semana y ejercicio cardiovascular aeróbico unas 3 o 4 veces por semana nos va a mantener sanos porque el ejercicio aerobico mejora nuestra respuesta corporal a la insulina y esta ayuda a reparar los músculos y a mantenerlos sanos. Así pues, la respuesta siempre es la misma, ejercicio y una dieta equilibrada nos van a mantener sanos.

“La salud no lo es todo pero sin ella, todo lo demás es nada”. ~Schopenhauer