Asanas de Yoga (III)

Siguiendo con el estudio de las asanas de yoga, hoy vamos a conocer una secuencia muy famosa y practicada en yoga como son las posturas del guerrero que conmemoran la proeza de un guerrero de la mitología hindú. En el mito, nace un guerrero de un mechón de pelo de Shiva -todopoderoso- que se arrancó desolado cuando se enteró que su esposa Sati se suicidó después de pelearse con su padre Daksha. Shiva le puso al guerrero el nombre de Virabhadra (‘Vira’ significa héroe y ‘Bhadra’ amigo) y le ordenó que destruyera a Daksha.

Postura del guerrero 1 – Virabhadrasana 1: 

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Virabhadrasana I

La primera asana representa el guerrero con espadas en sus dos manos haciéndose paso y saliendo de la tierra.

Podemos empezar con la postura Tadasana o formar el guerrero 1 estando en la postura del perro que mira hacia abajo, avanzando una pierna hacia adelante y apoyando el talón de la pierna que queda atrás al suelo de manera paralela. Con esta postura eliminamos la rigidez de los hombros y del tórax y tonificamos las piernas a la vez que las fortalecemos.

Partiendo de tadasana, levantamos los brazos hacia arriba con las palmas tocándose. Inhalamos y separamos las piernas, de manera que la derecha queda con los dedos hacia adelante y la izquierda con el pie horizontal (como en la foto). Exhalamos y giramos el torso hacia adelante, en la dirección dónde mira el pie derecho. Doblamos la rodilla derecha de manera que el muslo queda paralelo al suelo, y mantenemos la pierna izquierda firme. Sacamos pecho y giramos la cabeza hacia arriba, mirando las manos. Respiramos tres veces y pasamos al guerrero 2.

Postura del guerrero 2 – Virabhadrasana 2:

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Virabhadrasana II

Esta asana representa al guerrero enfrentandose a Daksha.

Partiendo del guerrero 1, sin mover la postura de las piernas ni pies, ponemos un brazo hacia adelante y un brazo hacia atrás, paralelos al suelo (como en la foto). No debemos inclinar el torso hacia la pierna que está hacia adelante sino que debemos mantenerlo firme y recto con el pecho hacia afuera. Alargamos el coxis hacia abajo. Con la cabeza miramos hacia adelante, por encima del brazo que tenemos extendido y respiramos tres veces.

Guerrero al revés:

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Virabhadrasana al revés


Si nos fijamos en la foto, para realizar esta asana partiendo del guerrero 2, mantenemos la postura de las piernas y pies y apoyamos la mano que tenemos detrás a nuestra pantorrila o a la parte trasera del muslo si no llegamos a la pantorrila y el otro brazo estirado hacia arriba, al lado de nuestra oreja. Esta postura mejora la flexibilidad de la espina dorsal y a la vez estira las piernas. Podemos mantener la rodilla de la pierna delantera doblada o podemos estirar la pierna delantera si queremos descansarla un poco. Respiramos tres veces y volvemos a la postura de guerrero 2 y guerrero uno.

Postura del guerrero 3 – Virabhadrasana 3:

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Virabhadrasana III

La tercera asana representa al guerrero decapitando a Daksha con su espada. Esta postura requiere nuestro equilibrio lo que va a mejorarlo con la practica y va a fortalecer el tronco.

Partimos de guerrero 1. Ponemos nuestro peso corporal a la pierna de delante. Podemos poner las manos en nuestras caderas o hacia adelante, de la manera que nos vaya mejor para aguantar el equilibrio. Seguidamente, levantamos la pierna de detrás hacia arriba de manera que está suspendida en el aire paralela al suelo y a la vez giramos el torso hacia adelante también paralelo al suelo. Mantenemos el cuello y hombros relajados. Para realizar esta postura correctamente, podemos fijarnos en si nuestras caderas están paralelas al suelo.

Normalmente se realizan las asanas de Virabhadrasana en una secuencia primeramente con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda.

El mito hindú termina con Shiva devolviendo al guerrero su forma y convirtiéndose en Hare. Compadecido, Shiva encuentra el cadáver de Daksha y le transplanta la cabeza de una cabra, lo que lo resucita. Sati también renace al final.

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Entrevista a una aficionada al bodybuilding

María es una chica de a pie a quien le gusta practicar el bodybuilding en sus ratos libres. Es licenciada en psicología y filosofía y entre sus aficiones destacan el senderismo, la lectura y los animales. Hoy va a contarnos un poco sobre su afición al culturismo y nos ayudará a entender mejor esta disciplina.

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P: ¿Cuando empezaste con el entrenamiento de fuerza?

R: Pues hará aproximadamente unos 2-3 años, aunque ha sido algo intermitente; en ocasiones he entrenado seguido bastantes meses y luego me he tomado algunas pausas.

P: ¿Por qué te interesaste por este tipo de ejercicios?

R: Empecé porque quería ganar algo de fuerza y ser capaz de realizar tareas cotidianas (cargar bolsas, mover objetos) con la mayor facilidad posible. Otro de mis objetivos, como el de mucha gente, era conseguir un cuerpo visualmente equilibrado y ágil.

P: ¿Qué tipo de maquinas o instrumental usas para tu entrenamiento?

R: Me considero de la “vieja escuela”: mancuernas, barra con discos y mi propio peso corporal. No soy muy partidaria de las máquinas, aunque las he usado durante algún momento de mi vida. Los movimientos están demasiado programados y el rango de acción es menor, sin contar con que la fuerza adquirida también difiere mucho de la que podemos obtener con unos sencillos hierros. Los humanos estamos diseñados para coger objetos del suelo, transportarlos, etc., movimientos naturales que implican muchísimos más músculos de lo que nos permitiría una máquina.

P: ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza recomendarías para principiantes?

R: Lo primero es lo primero: usar la cabeza. No podemos pretender cargar mucho peso las primeras veces ni tampoco experimentar sesiones interminables, pues nuestro cuerpo no está adaptado a esa dinámica. La progresión es la clave: lento pero seguro. Lo ideal sería empezar con un peso que nos permita hacer entre 8-12 repeticiones. En el primer caso, el hecho de no poder llegar a un mínimo de 8 repeticiones nos estaría indicando que el paso utilizado es demasiado grande para nuestros desentrenados músculos; en el segundo, que el peso nos resulta demasiado liviano como para provocar que las fibras se rompan y regeneren aumentando la fuerza y el volumen. Por otro lado, basarse en ejercicios compuestos: press de banca, press militar, sentadillas, remo, dominadas, flexiones, peso muerto. Unas 3 veces a la semana podría ser un buen inicio. Esto nos permitirá una ganancia de fuerza y volumen rápidos. Más adelante podemos también incluir ejercicios aislados como el curl de bíceps, elevaciones laterales, etc. Estos ejercicios queman menos calorías e implican menos músculos en su ejecución, pero nos pueden ayudar a trabajar más intensamente sobre una zona determinada y dotarla también de una forma específica.

P: ¿Cuándo empezaste a notar resultados?

R: Hay un cambio desde cuando empecé hasta ahora. Al principio usaba poco peso y entrenaba en casa. Tiempo después me apunté a un gimnasio para usar máquinas y mancuernas de mayor peso. Desde hace un año abandoné el gimnasio y entreno por mi cuenta en casa, adquiriendo mancuernas ajustables, discos y barra, así como un balón suizo a modo de banca para realizar algunos de los ejercicios. Puedo decir que ese ha sido el cambio que ha modificado mi físico: abandonar las máquinas y emplear los hierros a fondo, con ejercicios compuestos (sentadillas, press militar, press de banca, etc.) y algunos simples a modo de complementos.

P: ¿Qué cambios o mejoras has notado en tu cuerpo?

R: Desde que me baso en ejercicios compuestos y entreno sólo con los hierros y mi propio peso, la ganancia de fuerza ha sido muy rápida, así como el aumento de la coordinación, el crecimiento muscular y la mejora de la postura corporal. A nivel visual también es más evidente.

P: ¿Qué parte del cuerpo te gusta trabajar más y por qué?

R: Digamos que al realizar ejercicios compuestos entreno varias partes del cuerpo a la vez, así que mis favoritas serían el conjunto espalda-piernas con barra (peso muerto rumano, elevación de gemelos, encogimiento de hombros, etc.). Me gustan estos ejercicios porque entreno el cuerpo de forma global, no me cansan, me permiten estirar bien los músculos y los avances son muy rápidos.

P: ¿Sigues alguna dieta especial?

R. Técnicamente me podría considerar ovo-lacto vegetariana, ya que mi dieta se basa en hidratos complejos integrales (limitando los refinados, como el arroz o el pan blancos, que dejo sólo para después de las pesas, cuando el cuerpo necesita hidratos de rápida absorción), vegetales (brócoli y espinacas son buenas fuentes de vitaminas y minerales), frutas, queso (generalmente blancos, como el queso fresco o la ricotta, altos en proteínas), huevos, legumbres y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos)

No consumo frituras y evito alimentos precocinados o con exceso de aditivos. Eso sí, reconozco que el chocolate me encanta y si quiero comerme media tableta un día o incluso una entera, lo hago sin problemas. Últimamente me he pasado al chocolate negro lo más puro posible y me encanta, además de ser una excelente fuente de antioxidantes y magnesio.

La dieta no debe suponer nunca un sacrificio: tiene que ser un placer comer bien. Yo como así porque me gusta, me hace sentir bien y mi cuerpo lo agradece. Lo importante es escuchar lo que cada uno necesita: si un día tu cuerpo te pide desesperadamente una hamburguesa o unas patatas fritas, simplemente date ese capricho: tu mente te lo agradecerá y tu físico también. Ningún cuerpo se arruina por una o dos comidas a la semana a libre albedrío. Las cosas se estropean sólo cuando hay excesos.

P: ¿Qué beneficios físicos y psicológicos dirías que te aporta este ejercicio?

R: Fuerza, agilidad física y mental, coordinación, equilibrio, sensación de poder afrontar retos, buen humor, relajación, descanso.

P: ¿Por qué dar tanta importancia al ejercicio anaeróbico?

R: Porque incrementa la fuerza y la resistencia, resulta útil en la pérdida de peso (se queman más calorías al tener más masa muscular), aumenta la densidad ósea, mejora el rendimiento en muchos deportes (sólo hace falta observar a los sprinters, que son pura fuerza explosiva, por poner un ejemplo), etc. Todo son ventajas.

P: ¿Cuales son tus aspiraciones?
R: Seguir aumentado la fuerza y resistencia y superar las metas que me pongo día a día.

P: ¿Se puede practicar desde casa? ¿Dónde encontrar modelos útiles de ejercicios para realizar?
R: ¡Por supuesto! Con una barra, unas pesas y unas mancuernas ajustables (a las que añadir diferentes pesos) tenemos más que suficiente para iniciarnos. Un balón suizo o un banco también son aconsejables. Otros elementos que podemos incorporar son una cuerda para saltar, gomas elásticas, una barra para hacer dominadas, etc. Podemos montarnos un pequeño gimnasio en casa por un precio muy asequible.

Internet está plagado de webs en las que nos dan instrucciones, videos, animaciones, etc. de la realización correcta de los mismos. Es una gran ventaja de hoy en día.

P: ¿Cómo motivarnos para seguir con el ejercicio cuando nuestro cuerpo y músculos nos dicen que están cansados? Sabemos que todo depende de qué nos decimos a nosotros mismos en nuestra cabeza, por lo tanto, ¿qué decirnos?

R: Mi norma de oro es: si el cansancio es excesivo, no hay ejercicio ese día. Es mejor dejar un día extra de reposo y aprovechar ese día para realizar unos estiramientos o algún ejercicio suave como dar un paseo.

En el caso de que el dolor sea moderado, conviene entrenar, ya que ese dolor es pasajero y nos indica un progreso en nuestras metas. Una buena motivación es sacar una foto del antes y tenerla cerca para recordarnos lo que queremos conseguir, observar los cambios positivos que están teniendo lugar en nuestra salud física y mental, variar la rutina, etc. Siempre es bueno tener un objetivo que nos permita avanzar.

Eso sí: hay que evitar el sobreentrenamiento. Se crece descansando, no machando el cuerpo todos los días. ¡Consideremos el descanso una virtud y no una debilidad!

Muchas gracias María, por compartir tu experiencia con nosotros.