Les Mills Combat Review (II)

Les Mills Combat Review: 

Aquí podéis leer mis primeras impresiones de Les Mills Combat cuando empecé a seguir el programa: Revisión de Les Mills Combat (I)

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¡Ya he terminado el programa!

Primero voy a hacer una revisión de los vídeos que me faltaron explicar en la primera revisión. Se trata de dos packs: guerrero 1 y guerrero 2.

Dentro del warrior 1 encontramos:

Upper body Blow Out: Se trata de una sesión de 25 minutos que mezcla ejercicios con pesas y ejercicios en el suelo. En los ejercicios de pesas se trabaja mayoritariamente brazos y hombros. Tienes que hacer sentadillas o zancadillas a la vez que levantas peso. Los ejercicios se realizan con mancuernas y puedes elegir el peso que vas a levantar. También se practican uppercuts (o ganchos en terminología de boxeo) con peso. Por lo que hace a los ejercicios en el suelo, se realizan flexiones, rows con pesos en el suelo. Este entrenamiento se parece mucho a un circuito de cardio ya que pasamos de un ejercicio a otro, combinando alternativamente ejercicios de pesos con ejercicios al suelo. La mañana siguiente de la primera vez que realicé el upper body tenía agujetas en los hombros y brazos. Se trabajan un montón y al terminar no te queda fuerza para hacer más pesos. Es un buen entrenamiento. Se termina el ejercicio con crunches, mountain climbers y abdominales. Y seguidamente tienes que hacer más abdominales en el core attack.

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TE VAS A SENTIR COMO UN SUPER-HÉROE!

Core attack: Se trata de 17 minutos dedicados exclusivamente a trabajar los abdominales y el tronco. Tienes que hacerlo al terminar el upper body el cual lo terminas haciendo abdominales y personalmente notaba que ya había trabajado mucho los oblicuos. Pero nada, sin rechistar ponía play en core attack y al empezar a hacer los ejercicios se te olvida todo. Se realizan varias contracciones (crunches), y abdominales así como mountain climbers y ejercicios para fortificar el tronco. En estos últimos tienes que estirarte boca abajo y haciendo fuerza en el tronco abrir y cerrar simultáneamente piernas y brazos, los cuales tienen que estar levantados del suelo. Es un entrenamiento corto pero duro. Tampoco necesitamos trabajar nuestros abdominales durante muchos minutos. Y este entrenamiento es verdaderamente un ataque para los abdominales. Acabas con fatiga en los músculos. También, a parte de los abdominales, ponen énfasis en trabajar y fortalecer la parte baja de la espalda (la zona lumbar) así que es un ejercicio muy completo para fortalecer el tronco.

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En el pack Warrior 2 se incluyen estos dos ejercicios:

Lower Body Lean Out: Aquí trabajamos piernas de una manera exhaustiva que os hará sentir fatiga y dolor, en el sentido bueno de la palabra. Las piernas terminan fatigadas y definitivamente se va a notar la mañana siguiente. Además, en este set de ejercicios vamos a trabajar también el equilibrio porque en un ejercicio tenemos que dar patadas seguidas aguantándonos sólo con una pierna (la pierna que está en el suelo lo nota, os lo aseguro). Y luego también tenemos que hacer un set de varias repeticiones que consiste en dar tres patadas (podemos escoger la altura que nso vaya mejor y que nos ayude a mantener el equilibrio) seguidas de una sentadilla. Además de las patadas, también hacemos un poco de pliometría. También tenemos que hacer zancadillas de capoeira y el ejercicio termina haciendo una sèrie de ‘el corredor’ o running man, scissors y jacks.
En este trabajo de la parte inferior del cuerpo, a parte de las piernas y muslos, trabajamos mucho los glúteos, que siempre va bien!!

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Inner warrior: Este vídeo me encanta. Se trata de un video para hacer estiramientos que dura 20 minutos. La primera parte consiste de movimientos kata (de karate) que nos ayudan a generar energía, controlar la forma y además, estirar nuestros músculos. Se tratan de bloqueos lentos con la postura firme y las piernas dobladas, a la vez que estiramos, ¡trabajamos las piernas! La segunda parte incluye, estiramientos de piernas al suelo, la postura de yoga downward dog, el estiramiento del gato (cat stretch). Al terminar el vídeo del guerrero interno nos sentimos muy relajados y con paz interior!

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Vamos a estirar un poco

Además de los packs del guerrero también existen dos vídeos en directo para que no nos aburramos de realizar los combates de 30 y 60 minutos, y así introduzcamos un poco de novedad en nuestro entrenamiento. Se llaman Combat 30 Live y Combat 60 Live.

Aquí podéis ver un trailer del combat 30 live:

Se tratan de ejercicios de 30 y 60 minutos respectivamente en formato de clase en directo, con mucha gente asistiendo lo que cambia un poco el formato del programa y nos introduce un poco a lo que es el body combat. Son a la vez parecidos al combat 30 y combat 60 del programa y distintos. Trabajamos las mismas artes marciales, del mismo modo (con patadas, golpes, etc) pero hay diferentes rutinas. Los he encontrado divertidos e intensos a la vez, son un buen ejercicio que además te proporciona otro tipo de impresión al ser ‘en vivo’ porque hay otro tipo de energía en el ambiente. La parte de capoeira, por ejemplo, es un trabajo muy intenso para las piernas, yo he llegado a sentir la sensacón que ‘me queman las piernas’, lo que es bueno porque al fatigar los músculos provocamos un cambio a mejor. También hay una serie de combinaciones dónde se trabajan y fatigan mucho los hombros.

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Conclusiones:

Si te interesan las artes marciales mixtas (MMA en inglés) pero no las has practicado nunca y te apetece establecer una rutina que requiera hacer ejercicio a diario este es un buen programa para ti. Es una buena forma de aprender un poco de combate, siempre centrándolo en ejercicio aeróbico y no, evidentemente, para hacer combates reales. Además, vas a aprender el mismo tipo de movimientos que se aprenden en las clases de body combat. A mi me ha gustado muchísimo cómo me ha hecho sentir; con mucha energía, potente y te ayuda a aumentar un poco la autoestima. Además, me han gustado los entrenadores, son cercanos y divertidos. Además tienen experiencia real en artes marciales así que ¡saben lo que se hacen! Les gusta recordarte que vigiles tu postura y ejerzas los movimientos con buena técnica. Con este programa no vas a aumentar la masa muscular sino que vas a tonificar los músculos y vas a quemar grasa.

Realizando este programa de 60 días he perdido 1.5 kg. Cabe decir que estoy a punto de llegar a mi objetivo de peso y cuando estás al final, con pocos kilos por perder, es un proceso más lento que si tienes que perder más kilos. Por cierto, aún no me he medido con cinta métrica así que no os puedo dar detalles de si han habido cambios en mis medidas! La dieta es un componente muy importante a añadir a la ecuación. Al hacerlo en verano no he sido tan estricta con mi alimentación porque he comido, por ejemplo, helados. De todas formas ¡estoy contenta con los resultados de este programa! Además, subjetivamente creo que he ganado en equilibrio y fuerza muscular ya que, por poner un ejemplo, ahora puedo realizar más flexiones, y de más variedad, que cuando empecé el programa. Este programa ha significado un aprendizaje para mi y una introducción a un mundo que no conocía y que ¡ahora me parece apasionante!

Recordad que es muy importante estirar después de hacer ejercicio físico.

Y para finalizar os dejo una canción que aparece en el programa y parece ser de las favoritas de los entrenadores. No es mi estilo de música pero motiva mucho cuando estás en pleno ejercicio, te ayuda a dar energía e intensidad a tus movimientos!

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Ejercicio aeróbico vs. anaeróbico

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La diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico la aprendemos, muy por encima, de pequeñitos y a lo largo de nuestras vidas. A causa de las influencias de la sociedad dónde vivimos, siempre damos más importancia al aeróbico. Con el aeróbico se queman calorías, con el ejercicio aeróbico vas a adelgazar. En la escuela nos inculcan que el ejercicio aeróbico, con el cual hacemos un ejercicio continuado, es beneficioso para nuestra salud. Y lo es, mucho. Sin embargo, tenemos la concepción que el anaeróbico consiste básicamente en levantar pesas y mucha gente cree que si levanta pesas va a ponerse muy grande. Debemos saber que para que un músculo gane tamaño se requiere mucho trabajo y testosterona. Así que las mujeres no debemos preocuparnos porque no nos vamos a poner como unas bestias por levantar pesos. Pero este es otro asunto. En esta entrada vamos a describir ambos ejercicios y a pasar por sus características para descubrir la importancia que ambos tienen para nuestra salud.

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Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también llamado cardio, puede describirse generalmente como un ejercicio continuado de moderada o baja intensidad. La palabra clave es movimiento continuo. Con ello conseguimos que los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta se conviertan en energía. Así pues, algunos ejemplos de ejercicio aeróbico pueden ser correr, nadar, el ciclismo o caminar.

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Ejercicio anaeróbico

Dentro de el ejercicio anaeróbico pueden incluirse el entrenamiento de fuerza, sprints rápidos y ejercicios que contraen y retraen el músculo de forma rápida. Se diferencia del ejercicio aeróbico por la duración e intensidad de la actividad. Se trata de un ejercicio más corto pero de mayor intensidad que el aeróbico. Además también se diferencian por cómo se genera y usa la energía en nuestro organismo.

La principal diferencia entre estos dos tipos de ejercicio es el uso que hacemos del oxígeno. Aeróbico significa con oxígeno y anaeróbico significa sin oxígeno. Con el ejercicio aeróbico el oxígeno es transportado a los músculos para darles la energía necesaria para el esfuerzo que estamos realizando. Con el anaeróbico no usamos el oxígeno para los músculos sino que nos servimos del glucógeno como fuente de energía. Si hacemos este tipo de ejercicio durante unas dos horas habremos agotado los niveles de glucógeno. Esto nos llevará a sentir fatiga muscular. Los atletas, para evitarlo, consumen carbohidratos antes de empezar el ejercicio y también suplementos durante el mismo.

Otra diferencia muy importante es que con el ejercicio aeróbico nuestro organismo segrega ácido láctico. Este ácido causa fatiga y malestar si su estancia en nuestro organismo es prolongada. Esta es la razón por la que cuando se practica ejercicio anaeróbico lo hacemos en alta intensidad durante poco tiempo. Véase la diferencia entre una persona que hace sprints y un corredor de larga distancia.

Con el ejercicio aeróbico no producimos ácido láctico lo que nos permite practicarlo durante más tiempo.

 

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Beneficios:

Aeróbico: Además de mejorar nuestra resistencia y nivel de fitness, practicando este ejercicio reduciremos el riesgo de sufrir diversas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, estrés, depresión, alta presión sanguínea, derrames cerebrales, diabates, etc. También mejoraremos la función de nuestro sistema inmune, vamos a coger menos catarros y gripes. También nos ayudará a perder o mantener nuestro peso. Y además, practicando este tipo de ejercicios conseguiremos dormir mejor por la noche.

Anaeróbico: Este ejercicio va a ayudarnos a construir masa muscular y con ello vamos a fortalecer también la masa ósea. Nos ayuda a aumentar la densidad ósea más de lo que lo hace cualquier ejercicio aeróbico. Además, construyendo unos músculos fuertes vamos a conseguir proteger nuestras articulaciones lo que nos puede ser de gran ayuda para evitar lesiones. Con este ejercicio también conseguimos seguir quemando calorías cuando descansamos. Nos ayuda, pues, también a perder o mantener el peso. Además, nos ayuda a mejorar nuestro nivel de fitness y de resistencia. Si practicamos ejercicio anaeróbico vamos a ser más eficaces y resistentes cuando practicamos el aeróbico.

Lo ideal es practicar ambos tipos de ejercicios. Combinándolos vamos a mejorar nuestra resistencia, vigor, fuerza y potencia.

Si pensamos que no estamos muy en forma para practicar ejercicio anaeróbico podemos intentar un ejercicio de alta intensidad durante poco tiempo. Por ejemplo, 10 minutos en total para principiantes. Esto puede hacerse practicando un entrenamiento en intervalos, que significa hacer un ejercicio intenso durante 30 segundos, 45 segundos o 1 minuto. Caminar lentamente o moverse un poco durante el próximo minuto. Es importante no sentarse, sino que debemos hacer un descanso activo. Volver a hacer el ejercicio durante 45 segundos o 1 minuto. Caminar durante otro minuto, etc.

Mi Revisión de Les Mills Combat (I)

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Mi entrenamiento actual

Hoy voy a hablaros de la rutina de ejercicio físico que estoy haciendo estos días. Estoy siguiendo un programa de fitness para casa – sin necesidad de ir al gimnasio – llamado Les Mills Combat, en el que te vienen unos DVDs con diferentes videos en los que tienes que hacer lo mismo que los entrenadores y viene con un calendario elaborado para sacar lo mejor de esta experiencia. Son dos entrenadores principales, Rachel y Dan y otros que están detrás de ellos, son de diversas nacionalidades así que es bastante internacional.

Quiero aclarar primero de todo, que no hablo de este producto para incrementar sus vendas ya que no estoy relacionada con ellos de ninguna manera y no saco nada de dinero hablando de ello. Además, aunque se puede comprar globalmente, es un producto de una empresa de Nueva Zelanda en colaboración con una empresa de Estados Unidos. De todas formas, si os interesa el tipo de ejercicio que se practica en Les Mills Combat, podéis acercaros a cualquier gimnasio cercano y asistir a una clase de body combat porque parte todo de la misma base: una sesión de fitness centrada en las artes marciales mixtas (MMA), en las que no se aprende una sola arte marcial sino que se mezclan técnicas de diferentes artes marciales, no con la finalidad de aprender estas artes y ser capaces de combatir con otra persona, sino para condicionar nuestro cuerpo y mejorar nuestra forma física con un ejercico aeróbico.

Es muy importante recalcar que practicando combat no nos convertimos en guerreros y no aprendemos estrategias de autodefensa, no vayáis pensando que como ya sabéis dar patadas y puñetazos vamos a ir por la calle como Bruce Lee. Para practicarlo no se necesita material de ningún tipo aunque pueden usarse guantes en todas las clases y pesas en una de estas rutinas.

El programa que estoy realizando dura 60 días, voy a contaros mi experiencia en los primeros días y otra vez contaré mis impresiones una vez termine el programa. Hoy estoy en el día 20.

Ésta es la página web de la agencia oficial de Les Mills en España dónde vais a poder buscar clases en todos los gimnasios de españa que colaboran con ellos además de diversa información: http://www.aefabts.com/ Además de combat también tiene una clase muy famosa de body pump (con pesas).

¿En qué se basa este programa?
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Este es un ejercicio cardiovascular inspirado en las artes marciales y de intensidad alta aunque cada persona puede controlar cuan de intensos son sus movimientos y si se es principiante se puede mantener un nivel bajo de intensidad para ir adaptándose y aprendiendo los movimientos.

Mediante este ejercicio vamos a tonificar y modelar nuestro cuerpo, ya que requiere del trabajo de muchos grupos musculares; también aumenta nuestra fuerza, resistencia y un poco el equilibrio; además al hacerte sentir un poco como un guerrero, psicológicamente aumenta la confianza en nosotros mismos y descargamos la tensión y estrés acumulados.

Así pues, el listado de los beneficios que nos aporta:

  1. Mejora la capacidad funcional del corazón y de los pulmones, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
  2. Tonifica y define los principales grupos musculares.
  3. Quema muchas calorías y disminuye el porcentaje de grasa corporal
  4. Mejora la coordinación y la agilidad
  5. Aumenta la densidad ósea
  6. Mejora la postura, la fuerza y la estabilidad del tronco
  7. Potencia la autoestima

Los movimientos derivan de una gran variedad de disciplinas, como: Karate, Boxeo, Tae Kwon Do, Tai Chi y Muay Thai. Además, está coreografiado con música lo que, para mi, lo hace una experiencia más interesante.

Este programa combina clases de combat con clases HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad ). Una sesión de combat normal empieza con calentamiento, continua con combinaciones de movimientos con velocidad y potencia con los que vamos a trabajar nuestra resistencia y termina con abdominales y flexiones y estiramientos de los músculos trabajados.

En este programa hago ejercicio 6 días a la semana y descanso 1 día. A mi personalmente me está gustando mucho este tipo de ejercicio porque liberas muchas tensiones, sacas mucha fuerza y energía dándo los golpes y patadas, es muy variado y no te aburre porque tiene muchas combinaciones, la música es entretenida y los entrenadores son muy divertidos a la vez que te motivan y te dan buenos consejos tanto sobre cómo ejecutar los movimientos como nutricionales.

Al principio del programa tuve muchas agujetas por todas partes, sobretodo en los músculos de la espalda y hombros dónde nunca había tenido tantas. También he tenido agujetas en los brazos y piernas. A medida que vas repitiendo los vídeos, sin embargo, tu cuerpo se acostumbra a ellos y ahora ya no tengo más agujetas. Esto me gusta porque significa cambio. También a medida que vas realizando los ejercicios, cada vez tienes mejor conocimiento de los movimientos lo que hace que estés menos pendiente de la forma y te permite liberar un poco más la mente, ir realizando los ejercicios y poner fuerza e intensidad en cada combinación.

En este programa, las combinaciones que realizas en el lado derecho, también las realizas luego en el izquierdo así que entrenas ambos lados de tu cuerpo por igual. No hay muchas pausas para beber agua, tienes que para cuando tu la necesites, beber y continuar con la clase porque es todo muy continuado.

Las clases: Les-Mills-Combat

The basics: Este vídeo es para practicar y aprender los movimientos básicos y es importante mirarlo antes de empezar el entrenamiento. Lo visualicé solamente una vez antes de empezar, está muy bien para la gente que tiene pocas nociones de artes marciales ya que enseñan cómo realizar los movimientos de manera pausada.

Combat 30 Kick Start: Este es el más corto de los vídeos de ejercicio aeróbico pero es bastante intenso, a medida que lo he ido realizando he ido trabajando más duro y sudando más, imagino que es porque mi cuerpo ya se ha acostumbrado a estos ejercicios y puedo dar más de mi. Esto me ha pasado con todos. Incluye combinaciones más básicas que los otros, podríamos decir que es el más fácil aunque como he dicho es intenso. Incluye mayoritariamente movimientos de boxeo, tae kwon do y un poco de karate y kata.

Combat 45 Power Kata: En esta clase de 45 minutos de cardio, incluye combinacionesde Boxeo, Tae Kwon Do, Bloqueos, Muay thai y unos pocos movimientos de Capoeira. Tiene combinaciones un poco más complejas que Combat 30. Este incluye un estiramiento al final un poco más largo que el primero. De todas formas si queremos estirar los músculos durante más tiempo hay un video de 20 minutos del que hablaré luego dedicado a estiramientos. Personalmente, noto que he trabajado mucho los músculos del hombro cuando termino este vídeo ya que la parte de Muay Thai requiere agresividad e intensidad. Noto los hombros bastante fatigados pero me gusta mucho.

Combat 60 Extreme Cardio Fighter: Este es el más difícil de los vídeos de cardio de este programa ya que es el más largo (60 minutos) e incluye combinaciones más complicadas. Aunque es el más largo se me pasa el rato volando porque te pasas el rato moviéndote y cambiando de movimientos y es un programa muy entretenido. Notas los músculos fatigados porque pasas mucho rato repitiendo movimientos. Al terminar la clase se incluyen flexiones, abdominales y estiramientos.

Los HIIT son entrenamientos en intervalos de alta intensidad lo que significa que haces un ejercicio poniéndole mucha intensidad por un período corto de tiempo y luego paras el ejercicio y te recuperas durante un período corto de tiempo. Esta recuperación es activa, así que no puedes sentarte sino que tienes que seguir andando o moviendo las piernas un poco. Este tipo de entrenamiento es una de las maneras más efectivas que existen para mejorar la resistencia y para quemar grasa porque con los HIIT tu cuerpo sigue quemando grasa durante todo el día a un ritmo más rápido. Cuando practicas HIIT notas tu corazón más acelerado durante todo el día (de lo que lo está si haces un ejercicio de cardio) es normal, no os asustéis. Los HIIT no pueden durar más de 30 minutos ya que estás trabajando a alta intensidad así que tu cuerpo acaba fatigado y ha trabajado mucho. Si puedes hacer un hiit durante una hora significa que lo estás haciendo poco intenso. Además, no se puede hacer un HIIT dos días seguidos, debes dejar un al menos un día entremedio haciendo otro tipo de entrenamiento (tanto sea de fuerza como cardiovascular normal). Otro día hablaremos de los HIIT con más profundidad.

HIIT 1 – Power: En este entrenamiento se incluyen muchas sentadillas con pesas (se pueden usar mancuernas, barras o discos), se trabajan mucho las piernas, con sentadillas y zancadas y movimientos pliométricos con saltos. Incluye también muchas flexiones y burpees. Aunque sean sólo 30 minutos es muy intenso, yo aún no puedo hacer las mismas repeticiones que ellos en los burpees ya que es un ejercicio muy complicado.

HIIT 2 – Shock Plyo: Este entrenamiento HIIT está basado en movimientos pliométricos para mejorar la resistencia, la fuerza e incluye básicamente ejercicios de propulsión: muchos saltos de diferentes tipos. Es una clase también muy intensa y acabas sudando un montón, mucho trabajo en las piernas y muslos. Me parece muy divertido, tiene saltos en los que me lo paso muy bien, son muy entretenidos. También incluye flexiones y planchas, y un ejercicio en el que tienes que hacer como que escalas una montaña pero des de la posición de plancha en el suelo. Tiene baste impacto en las articulaciones y a veces he terminado con un poco de dolor de rodilla así que es importante modificar la intensidad si a alguno también os pasa. La primera vez que lo hice noté muchas agujetas en las abdominales (creo que fue este ejercicio del que os he hablado del ‘escalador de montaña’), las siguientes veces ya no.

Inner Warrior – Stretch & Strenght: Este es un video para hacer estiramientos porque con este programa tensas y contraes mucho los músculos, y les das mucho impacto con las patadas y golpes y es muy importante estirar el cuerpo. La primera parte tiene movimientos de karate, muy bonitos que no conocía y tienes que fijarte bien en cómo poner los brazos y las manos. Y después se basa más en estiramientos normales y alguna postura de yoga.

Me falta probar algunas clases que haré cuando lleve más días con Les Mills Combat, como las que trabajan el tronco, la parte superior e inferior del cuerpo de manera más específica. Voy a hablar de ellas cuando haga la revisión al final del programa.

 Conclusión

De momento he notado un trabajo muy grande en todo el cuerpo en general, tanto piernas como brazos, hombros, etc. Me noto también los músculos de los brazos más fuertes que antes y visualmente un poco más tonificados. Como llevo bastantes meses haciendo ejercicio cardiovascular en tema de resistencia no he notado una mejora radical sino que creo que sigo mejorandola. He notado una diferencia en las flexiones, ahora puedo hacer más número de flexiones y más tipos, en este programa se hace la cobra y también unas flexiones rotatorias hacia la derecha e izquierda. Se trabaja también mucho el tronco y las abdominales pero no de forma específica sino que al dar los golpes se trabajan mucho y con las patadas trabajas el equilibrio y la postura.

Lee aquí mi impersión al terminar el programa: Mi revisión al terminar Les Mills Combat

Asanas de Yoga (III)

Siguiendo con el estudio de las asanas de yoga, hoy vamos a conocer una secuencia muy famosa y practicada en yoga como son las posturas del guerrero que conmemoran la proeza de un guerrero de la mitología hindú. En el mito, nace un guerrero de un mechón de pelo de Shiva -todopoderoso- que se arrancó desolado cuando se enteró que su esposa Sati se suicidó después de pelearse con su padre Daksha. Shiva le puso al guerrero el nombre de Virabhadra (‘Vira’ significa héroe y ‘Bhadra’ amigo) y le ordenó que destruyera a Daksha.

Postura del guerrero 1 – Virabhadrasana 1: 

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Virabhadrasana I

La primera asana representa el guerrero con espadas en sus dos manos haciéndose paso y saliendo de la tierra.

Podemos empezar con la postura Tadasana o formar el guerrero 1 estando en la postura del perro que mira hacia abajo, avanzando una pierna hacia adelante y apoyando el talón de la pierna que queda atrás al suelo de manera paralela. Con esta postura eliminamos la rigidez de los hombros y del tórax y tonificamos las piernas a la vez que las fortalecemos.

Partiendo de tadasana, levantamos los brazos hacia arriba con las palmas tocándose. Inhalamos y separamos las piernas, de manera que la derecha queda con los dedos hacia adelante y la izquierda con el pie horizontal (como en la foto). Exhalamos y giramos el torso hacia adelante, en la dirección dónde mira el pie derecho. Doblamos la rodilla derecha de manera que el muslo queda paralelo al suelo, y mantenemos la pierna izquierda firme. Sacamos pecho y giramos la cabeza hacia arriba, mirando las manos. Respiramos tres veces y pasamos al guerrero 2.

Postura del guerrero 2 – Virabhadrasana 2:

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Virabhadrasana II

Esta asana representa al guerrero enfrentandose a Daksha.

Partiendo del guerrero 1, sin mover la postura de las piernas ni pies, ponemos un brazo hacia adelante y un brazo hacia atrás, paralelos al suelo (como en la foto). No debemos inclinar el torso hacia la pierna que está hacia adelante sino que debemos mantenerlo firme y recto con el pecho hacia afuera. Alargamos el coxis hacia abajo. Con la cabeza miramos hacia adelante, por encima del brazo que tenemos extendido y respiramos tres veces.

Guerrero al revés:

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Si nos fijamos en la foto, para realizar esta asana partiendo del guerrero 2, mantenemos la postura de las piernas y pies y apoyamos la mano que tenemos detrás a nuestra pantorrila o a la parte trasera del muslo si no llegamos a la pantorrila y el otro brazo estirado hacia arriba, al lado de nuestra oreja. Esta postura mejora la flexibilidad de la espina dorsal y a la vez estira las piernas. Podemos mantener la rodilla de la pierna delantera doblada o podemos estirar la pierna delantera si queremos descansarla un poco. Respiramos tres veces y volvemos a la postura de guerrero 2 y guerrero uno.

Postura del guerrero 3 – Virabhadrasana 3:

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Virabhadrasana III

La tercera asana representa al guerrero decapitando a Daksha con su espada. Esta postura requiere nuestro equilibrio lo que va a mejorarlo con la practica y va a fortalecer el tronco.

Partimos de guerrero 1. Ponemos nuestro peso corporal a la pierna de delante. Podemos poner las manos en nuestras caderas o hacia adelante, de la manera que nos vaya mejor para aguantar el equilibrio. Seguidamente, levantamos la pierna de detrás hacia arriba de manera que está suspendida en el aire paralela al suelo y a la vez giramos el torso hacia adelante también paralelo al suelo. Mantenemos el cuello y hombros relajados. Para realizar esta postura correctamente, podemos fijarnos en si nuestras caderas están paralelas al suelo.

Normalmente se realizan las asanas de Virabhadrasana en una secuencia primeramente con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda.

El mito hindú termina con Shiva devolviendo al guerrero su forma y convirtiéndose en Hare. Compadecido, Shiva encuentra el cadáver de Daksha y le transplanta la cabeza de una cabra, lo que lo resucita. Sati también renace al final.

Entrevista a un aficionado al tenis

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Víctor es un chico que practica tenis como afición desde hace 9 años y también ha jugado a baloncesto cuando era más joven durante 3 años. Otras de sus aficiones son la producción de música tanto clásica como electrónica.

Hoy va a contarnos un poco sobre su experiencia con el tenis y por qué le apasiona tanto. Le hemos realizado la entrevista en época de exámenes, así que queremos agradecerle desde aquí su predisposición a contestarla tan rápidamente.

P: ¿Cuándo empezaste a interesarte por el deporte en general?

R: Verdaderamente nunca me ha llamado demasiado la atención especialmente. Fué más una cosa de mis padres. El interés por así decirse se inició en la adolescencia dónde el modelo de tener un cuerpo y estar saludable cobra algún sentido.

P: ¿Prefieres practicar deportes en grupo o solo?

R: Es una pregunta difícil de contestar. En grupo tiene el factor social que puede ser bueno o malo para la práctica del deporte. Sería un “depende”.

P: ¿Por qué elegiste el tenis?

R: Porqué me parecía un deporte más honesto. Quitando estereotipos, me parece un deporte que requiere mucha más cabeza que cuerpo. Por supuesto que es importante tener un brazo bien desarrollado y una velocidad reacción potente, pero la organización mental estratégica tiene un peso muchísimo más importante

P: ¿Qué mejoras físicas has notado con la practica del deporte?

R: Las mejoras físicas que puede proporcionar el tenis pueden ser descompasadas. Trato de no desequilibrar mi cuerpo. He notado una mejora en la velocidad reacción y reflejos. Un poco por ese camino

P: ¿Qué beneficios psicológicos te aporta jugar al tenis o basket?

R: Como he mencionado antes, permite una organización estructural de ideas y estrategias bastante importantes

P: ¿Practicas alguna vez entrenamiento de fuerza?

R: De vez en cuanto hago ejercicios relacionados con este aspecto pero no me atraen demasiado.

P: Se dice que con el tenis se desarrolla más la fuerza en un brazo que con el otro, ¿Te ha pasado a ti? ¿Entrenas el otro brazo para equilibrarlos?

R: Es verdad como he dicho antes. A mí no me ha pasado porqué intento mantener el trabajo por igual tanto en una lado como en el otro. Pero sí conozco a gente que tiene un drive muy bueno e intenta usar ese brazo el 80% de las ocasiones. Como resultado tiene un brazo notablemente más desarrollado que el otro.

P: ¿Crees que el tenis es un deporte que necesita practicarse con un profesor para aprender las técnicas o que puede aprenderlo uno de manera autodidacta?

R: Creo que requiere de un profesor porque es un deporte muy postural y para poder realizar las posturas correctamente es necesario que alguien experto te mire desde afuera y te corrija.

P: ¿Qué aspecto del tenis y qué aspecto del basket te gusta más?

R: Del tenis: El espíritu del esfuerzo y la constancia.

Del basket: El espíritu de no rendirse hasta el último segundo.

P: ¿Sigues alguna dieta especial?

R. Ninguna.

P: ¿Cuáles son tus aspiraciones?

R: Nada más lejos de jugar con mis amigos y disfrutar del deporte.

P: ¿Tomas bebidas energéticas o batidos para aguantar mejor un partido?

R: No, no creo en ellas, son un producto industrial de marketing basado en las mismas ideas que las del dopaje.

P: ¿Cómo motivarnos para seguir con el partido que estemos jugando cuando nuestro cuerpo nos dice que estamos cansados? ¿Qué decirnos mentalmente?

R: No soy el más indicado para hablar de eso ya que es mi punto débil pero una buena manera es convencernos de que con nuestra mente podremos diseñar una estrategia que no requerirá demasiado esfuerzo.

Muchas gracias Víctor por compartir tu experiencia con nosotros.

Gracias a tí Anna. Mucha suerte con tu blog.

Entrevista a una aficionada al bodybuilding

María es una chica de a pie a quien le gusta practicar el bodybuilding en sus ratos libres. Es licenciada en psicología y filosofía y entre sus aficiones destacan el senderismo, la lectura y los animales. Hoy va a contarnos un poco sobre su afición al culturismo y nos ayudará a entender mejor esta disciplina.

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P: ¿Cuando empezaste con el entrenamiento de fuerza?

R: Pues hará aproximadamente unos 2-3 años, aunque ha sido algo intermitente; en ocasiones he entrenado seguido bastantes meses y luego me he tomado algunas pausas.

P: ¿Por qué te interesaste por este tipo de ejercicios?

R: Empecé porque quería ganar algo de fuerza y ser capaz de realizar tareas cotidianas (cargar bolsas, mover objetos) con la mayor facilidad posible. Otro de mis objetivos, como el de mucha gente, era conseguir un cuerpo visualmente equilibrado y ágil.

P: ¿Qué tipo de maquinas o instrumental usas para tu entrenamiento?

R: Me considero de la “vieja escuela”: mancuernas, barra con discos y mi propio peso corporal. No soy muy partidaria de las máquinas, aunque las he usado durante algún momento de mi vida. Los movimientos están demasiado programados y el rango de acción es menor, sin contar con que la fuerza adquirida también difiere mucho de la que podemos obtener con unos sencillos hierros. Los humanos estamos diseñados para coger objetos del suelo, transportarlos, etc., movimientos naturales que implican muchísimos más músculos de lo que nos permitiría una máquina.

P: ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza recomendarías para principiantes?

R: Lo primero es lo primero: usar la cabeza. No podemos pretender cargar mucho peso las primeras veces ni tampoco experimentar sesiones interminables, pues nuestro cuerpo no está adaptado a esa dinámica. La progresión es la clave: lento pero seguro. Lo ideal sería empezar con un peso que nos permita hacer entre 8-12 repeticiones. En el primer caso, el hecho de no poder llegar a un mínimo de 8 repeticiones nos estaría indicando que el paso utilizado es demasiado grande para nuestros desentrenados músculos; en el segundo, que el peso nos resulta demasiado liviano como para provocar que las fibras se rompan y regeneren aumentando la fuerza y el volumen. Por otro lado, basarse en ejercicios compuestos: press de banca, press militar, sentadillas, remo, dominadas, flexiones, peso muerto. Unas 3 veces a la semana podría ser un buen inicio. Esto nos permitirá una ganancia de fuerza y volumen rápidos. Más adelante podemos también incluir ejercicios aislados como el curl de bíceps, elevaciones laterales, etc. Estos ejercicios queman menos calorías e implican menos músculos en su ejecución, pero nos pueden ayudar a trabajar más intensamente sobre una zona determinada y dotarla también de una forma específica.

P: ¿Cuándo empezaste a notar resultados?

R: Hay un cambio desde cuando empecé hasta ahora. Al principio usaba poco peso y entrenaba en casa. Tiempo después me apunté a un gimnasio para usar máquinas y mancuernas de mayor peso. Desde hace un año abandoné el gimnasio y entreno por mi cuenta en casa, adquiriendo mancuernas ajustables, discos y barra, así como un balón suizo a modo de banca para realizar algunos de los ejercicios. Puedo decir que ese ha sido el cambio que ha modificado mi físico: abandonar las máquinas y emplear los hierros a fondo, con ejercicios compuestos (sentadillas, press militar, press de banca, etc.) y algunos simples a modo de complementos.

P: ¿Qué cambios o mejoras has notado en tu cuerpo?

R: Desde que me baso en ejercicios compuestos y entreno sólo con los hierros y mi propio peso, la ganancia de fuerza ha sido muy rápida, así como el aumento de la coordinación, el crecimiento muscular y la mejora de la postura corporal. A nivel visual también es más evidente.

P: ¿Qué parte del cuerpo te gusta trabajar más y por qué?

R: Digamos que al realizar ejercicios compuestos entreno varias partes del cuerpo a la vez, así que mis favoritas serían el conjunto espalda-piernas con barra (peso muerto rumano, elevación de gemelos, encogimiento de hombros, etc.). Me gustan estos ejercicios porque entreno el cuerpo de forma global, no me cansan, me permiten estirar bien los músculos y los avances son muy rápidos.

P: ¿Sigues alguna dieta especial?

R. Técnicamente me podría considerar ovo-lacto vegetariana, ya que mi dieta se basa en hidratos complejos integrales (limitando los refinados, como el arroz o el pan blancos, que dejo sólo para después de las pesas, cuando el cuerpo necesita hidratos de rápida absorción), vegetales (brócoli y espinacas son buenas fuentes de vitaminas y minerales), frutas, queso (generalmente blancos, como el queso fresco o la ricotta, altos en proteínas), huevos, legumbres y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos)

No consumo frituras y evito alimentos precocinados o con exceso de aditivos. Eso sí, reconozco que el chocolate me encanta y si quiero comerme media tableta un día o incluso una entera, lo hago sin problemas. Últimamente me he pasado al chocolate negro lo más puro posible y me encanta, además de ser una excelente fuente de antioxidantes y magnesio.

La dieta no debe suponer nunca un sacrificio: tiene que ser un placer comer bien. Yo como así porque me gusta, me hace sentir bien y mi cuerpo lo agradece. Lo importante es escuchar lo que cada uno necesita: si un día tu cuerpo te pide desesperadamente una hamburguesa o unas patatas fritas, simplemente date ese capricho: tu mente te lo agradecerá y tu físico también. Ningún cuerpo se arruina por una o dos comidas a la semana a libre albedrío. Las cosas se estropean sólo cuando hay excesos.

P: ¿Qué beneficios físicos y psicológicos dirías que te aporta este ejercicio?

R: Fuerza, agilidad física y mental, coordinación, equilibrio, sensación de poder afrontar retos, buen humor, relajación, descanso.

P: ¿Por qué dar tanta importancia al ejercicio anaeróbico?

R: Porque incrementa la fuerza y la resistencia, resulta útil en la pérdida de peso (se queman más calorías al tener más masa muscular), aumenta la densidad ósea, mejora el rendimiento en muchos deportes (sólo hace falta observar a los sprinters, que son pura fuerza explosiva, por poner un ejemplo), etc. Todo son ventajas.

P: ¿Cuales son tus aspiraciones?
R: Seguir aumentado la fuerza y resistencia y superar las metas que me pongo día a día.

P: ¿Se puede practicar desde casa? ¿Dónde encontrar modelos útiles de ejercicios para realizar?
R: ¡Por supuesto! Con una barra, unas pesas y unas mancuernas ajustables (a las que añadir diferentes pesos) tenemos más que suficiente para iniciarnos. Un balón suizo o un banco también son aconsejables. Otros elementos que podemos incorporar son una cuerda para saltar, gomas elásticas, una barra para hacer dominadas, etc. Podemos montarnos un pequeño gimnasio en casa por un precio muy asequible.

Internet está plagado de webs en las que nos dan instrucciones, videos, animaciones, etc. de la realización correcta de los mismos. Es una gran ventaja de hoy en día.

P: ¿Cómo motivarnos para seguir con el ejercicio cuando nuestro cuerpo y músculos nos dicen que están cansados? Sabemos que todo depende de qué nos decimos a nosotros mismos en nuestra cabeza, por lo tanto, ¿qué decirnos?

R: Mi norma de oro es: si el cansancio es excesivo, no hay ejercicio ese día. Es mejor dejar un día extra de reposo y aprovechar ese día para realizar unos estiramientos o algún ejercicio suave como dar un paseo.

En el caso de que el dolor sea moderado, conviene entrenar, ya que ese dolor es pasajero y nos indica un progreso en nuestras metas. Una buena motivación es sacar una foto del antes y tenerla cerca para recordarnos lo que queremos conseguir, observar los cambios positivos que están teniendo lugar en nuestra salud física y mental, variar la rutina, etc. Siempre es bueno tener un objetivo que nos permita avanzar.

Eso sí: hay que evitar el sobreentrenamiento. Se crece descansando, no machando el cuerpo todos los días. ¡Consideremos el descanso una virtud y no una debilidad!

Muchas gracias María, por compartir tu experiencia con nosotros.

Artes Marciales

El término Artes Marciales deriva del latín y significa artes de Marte que es el Dios romano de la guerra. Estas artes tan antiguas son un sistema codificado de practicas de combate. Se practican por diversas razones como por defensa propia, competición, para la salud física y el fitness, como entretenimiento o como desarrollo físico, mental y espiritual.

martial-arts-fitnessHay diferentes variedades de artes marciales derivadas de diversas tradiciones y técnicas y las hay que usan solamente el cuerpo u otras que usan armas como espadas o varas.

Existen escuelas de diferentes artes marciales dónde ir a aprender las técnicas y coger practica y experiencia acompañados de profesional cualificado. Dominar una arte marcial es un proceso muy largo y laborioso. Muchos niños lo practican como actividad extra escolar y no es un deporte masculino sino que es para ambos sexos.

La aplicación de las artes marciales es diversa y va des de combates deportivos cuerpo a cuerpo, a entrenamientos militares, espectáculos, para la televisión y cinema y como ejercicio individual o en grupo para mejorar nuestro fitness. Nosotros nos centraremos en éste último uso. Personalmente disfruto practicando de técnicas de artes marciales destinadas al fitness y lo hago individualmente y no en formato de lucha con otra persona. Es común coger una mezcla de artes marciales y de sus diferentes técnicas para elaborar una rutina física para ejercitarnos. Podemos hacer uso de patadas, golpes, posturas de defensa y ataque, etc.

Artes marciales y fitness
Con la practica continuada de artes marciales se pueden conseguir grandes mejoras físicas en la fuerza, equilibrio, resistencia, flexibilidad y coordinación de movimientos y reflejos. Además se les atorgan propiedades terapéuticas ya que tienen también beneficios para nuestra salud mental al poder aportarnos un bienestar emocional y espiritual además de ayudar a nuestro autocontrol y autoestima.

Son muchas partes del cuerpo las que se trabajan con la practica de las artes marciales ya que representa una activación total del sistema muscular. Se trabajan las piernas, los brazos y hombros, las abdominales y la espalda así que es un ejercicio muy completo.

Vamos a centrarnos en solamente algunas artes marciales que podemos entremezclar para elaborar un entrenamiento personal para practicar dónde queramos. No se necesita nada más que nuestro cuerpo para practicarlo. Además, hay varios gimnasios dónde se pueden practicar artes marciales clasificadas muchas veces en la categoría de body combat.

Tipos de artes marciales
Boxeo: El boxeo viene de Egipto y tiene una historia muy interesante que os animo a investigar. En el boxeo se usan los puños -protegidos con guantes- para luchar contra un rival y se golpea de la cintura hacia arriba. Son muy conocidos los rings de boxeo que es la área dónde se luchan los combates. Nosotros, vamos a coger la técnica de los golpes con los puños para un entrenamiento centrado en el cardio. Para ello no necesitamos los típicos guantes de boxeo.

Es muy importante la postura, debemos poner nuestras dos manos con los puños cerrados y el pulgar por fuera, al lado de nuestra cara para protegernos. Es una posición de guardia básica. Las piernas tienen que estar separadas, una más adelantada que la otra para poder pasar el peso de una a otra con el movimiento. Aunque nos centremos en dar golpes, las piernas también están en movimiento y ejercitamos músculos de la espalda y abdominales. Es muy importante hacer las rotaciones con la cadera que es el centro de dónde proviene el movimiento y no con los hombros o las rodillas.,

Vamos a servirnos de los cuatro golpes más básicos en el boxeo para nuestro entrenamiento:

Jab: Es un golpe rápido y directo que se inicia desde una posición de guardia y se hace con la mano delantera. Al iniciar el Jab debemos rotar el torso y la cadera. La otra mano permanece cerca de nuestra cara para protegernos. Al dar el golpe la mano vuelve a su posición inicial de guardia rápidamente. Como estamos golpeando en el aire, debemos golpear en la altura de nuestra cara como si golpeáramos a un contrincante y no muy abajo o muy arriba.

El cross o cruzado: Es similar al Jab pero se hace con la mano opuesta hacia la otra dirección. Así pues, si golpeamos con la mano derecha vamos a apuntar a la izquierda y al revés. También partimos de la posición de guardia y con la mano trasera cruzamos el cuerpo y golpeamos hacia dónde estaría la cara del contrincante. La mano delantera se queda en posición de guardia protegiendo nuestra mandíbula. Igual que en el golpe anterior, debemos rotar la cadera y pasar el peso de una pierna a otra. Cuando hayamos realizado el golpe, la mano vuelve inmediatamente en su posición de guardia.

En el siguiente video nos enseñan cómo hacer el Jab y el cross:

El uppercut o gancho: Se trata de un golpe vertical hacia arriba -ascendiente- que se realiza con la mano trasera. La postura es diferente que en los otros golpes ya que debemos doblar un poco rodillas y girar el torso hacia la dirección de la mano que golpea. Por ejemplo, si golpeamos con la mano derecha, debemos inclinar el torso hacia la derecha; golpeamos en forma ascendiente con un gancho con la mano derecha y a la vez estiramos las rodillas -estaban ligeramente dobladas- y el torso . El golpe va dirigido al torso o al mentón del oponente.

Aquí se explica cómo ejecutar un uppercut:

El hook: O gancho horizontal es un golpe dirigido a la cabeza del oponente. Partimos, otra vez, de la posición de guardia y giramos la mano con la que golpearemos junto con el codo en dirección horizontal. Mantenemos la otra mano protegiendo la mandíbula. Así, el golpe se dirige del lado derecho o izquierdo hacia el centro, rotando la cadera y el torso. El pie que está detrás también da un giro. Al golpear la mano se retrae rápidamente y vuelve a formar la posición de guardia.

En este video podéis ver como ejecutar un hook: https://www.youtube.com/watch?v=Bb9oJS5svAk&NR=1&feature=fvwp

Kickboxing: En este deporte japonés de combate se combinan técnicas de lucha del boxeo con algunas artes del karate y el boxeo tailandés o Muay Thai.

Taekwondo: Originario de korea combina técnicas de combate y autodefensa con técnicas deportivas. Esta disciplina utilitza patadas, bloqueos y golpes con el puño. En el taekwondo se da mucha importancia a las técnicas de pierna y patadas

Kenpo: Es una arte marcial de la china y japón y literalmente significa ‘puño método’ aunque utliza tanto las manos como los pies.

Karate: El karate es un arte marcial japonés muy conocido y utiliza golpes con puño y patadas y se da mucha importancia al equilibrio, la postra, la fuerza y la respiración además de la correcta ejecución de las técnicas.

Para dar patadas requerimos de equilibrio y buena postura. Aunque para ejecutar la patada usemos las piernas, los brazos también pueden ayudarnos a dar fuerza a la patada. Debemos tener los brazos en posición de guardia y podemos moverlos en la dirección dónde demos la patada, siempre con el mismo lado, por ejemplo, si damos una patada hacia atrás con la pierna derecha, podemos dar fuerza a la patada tirando el codo derecho hacia atrás o estirando todo el brazo derecho.

De estas artes marciales podemos coger las siguientes patadas:

Patada frontal o front kick: Se pueden usar para golpear o para empujar y se trata de una patada frontal que puede ir dirigida al torso o al rostro.

Patada lateral: también llamada side kick es como la patada frontal pero ejecutada de lado y va dirigida a la zona media del cuerpo del oponente.

Patada trasera: o back kick es como una patada lateral pero con giro hacia atrás. Se puede realizar tanto mirando al oponente como no mirándolo.

Patadas bajas o low kicks: Estas patadas son dirigidas hacia los muslos o piernas del adversario

Roundhouse: O patada giratoria, en esta patada se golpea con parte frontal de la pierna o del pie. Para ejecutarla se utiliza el cuerpo como un eje en movimiento semicircular

Hammer kick: En esta patada se levanta la pierna hacia su máxima potencia y se deja bajar rápidamente y con fuerza para dar un golpe con el talón.


En este corto video podéis ver una demostración de las patadas básicas:

Capoeira: Es una arte marcial brasileña que además combina elementos de danza y música. Se usan movimientos muy complejos, rápidos y fuertes. Se realizan movimientos de defensa y ataque y también acrobacias. Un movimiento fundamental de la capoeira es la ginga que es como un balanceo y es utilizado para mantenerse en constante movimiento previniendo al capoerista de ser un objetivo fácil si se quedase quieto y confundiendo así al rival. Es un arte marcial muy artístico y agradable de ver como espectáculo.

En este video se enseña el movimiento ginga: