Reserva Cognitiva

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Todos sabemos o deberíamos saber que el cerebro es uno de los órganos más importantes de nuestro organismo. Nuestro cerebro es el responsable de las funciones superiores que nos caracterizan como seres humanos como la consciencia, el lenguaje, el aprendizaje y la memoria. Nuestro cerebro además interpreta los señales enviados por el sistema nervioso y es una relación bidireccional ya que el cerebro también influye sobre el sistema nervioso. Además, gracias a nuestro cerebro podemos desarrollar y controlar nuestros sentidos como la vista, el oído, el olfato, el tacto y el sentido del equilibrio. Gracias a nuestro encéfalo podemos movernos, razonar, hablar, tener emociones, tener hambre, usar la memoria, resolver problemas, sentir placer, reconocer caras, etc.

Por todo ello, es importante mantener un cerebro sano. Efectivamente, podemos cuidar de nuestro cerebro y podemos protegerlo de la demencia. Existe una hipótesis sobre la reserva cognitiva que plantea que a mayores niveles de reserva cerebral (conservación de las estructuras cerebrales) y cognitiva tendremos un mejor funcionamiento de capacidades como la memoria y la atención en una situación de patología cerebral. Así pues, nuestro cerebro puede enfrentarse a daños existentes mostrando resiliencia y siguiendo funcionando adecuadamente. Es decir, aunque exista una demencia o alguna patología cerebral podemos aún conservar capacidades de gran importancia y lograr un correcto funcionamiento de éstas.

¿Qué entendemos con reserva cognitiva? El término incluye las capacidades y/o habilidades mentales previas a la patología como la inteligencia, la memoria, la planificación y resolución de problemas, el uso de estrategias, etc. Así, nuestro cerebro puede resistirse a la demencia o a mantenerse funcional, como hemos dicho, en presencia de alguna patología, como por ejemplo el Alzheimer. De esta forma, con una buena reserva cognitiva, nuestro cerebro puede usar las estructuras -y sus recursos- dañadas y optimizar su desempeño con estrategias cognitivas alternativas o mediante el reclutamiento diferencial de redes neuronales. Para ello, sin embargo, no vale empezar a entrenar nuestro cerebro cuando ha aparecido ya la patología sino que debemos entrenarlo cuanto más años mejor. Es recomendable mantener un cerebro activo desde pequeños. Además, nuestro estilo de vida (hacer ejercicio, comer sano, no beber alcohol, fumar, ni tomar drogas, etc y participar en actividades sociales y intelectuales) influye directamente en nuestra reserva cognitiva. Un estilo de vida saludable puede aumentar nuestra reserva cognitiva.

Entonces, ¿cómo podemos entrenar nuestro cerebro para tener una buena reserva cognitiva? Evitando la pérdida de neuronas y ayudar a su regeneración. Una buena forma es ejercitar la memoria, nuestra atención, nuestras habilidades perceptivas y de cálculo con ejercicios que entrenen estas habilidades en concreto. Hay muchos programas divertidos y específicos para cada habilidad que podemos usar como herramienta para nuestro entrenamiento mental. Ademas, podemos realizar pasatiempos que no pasan de moda como hacer sudokus, crucigramas, etc. Y evidentemente, no podemos olvidarnos de la lectura ya que es clave para mantener nuestra mente activa, funcional y también va a ayudarnos a desarrollar nuestra imaginación.

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Mi Revisión de Les Mills Combat (I)

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Mi entrenamiento actual

Hoy voy a hablaros de la rutina de ejercicio físico que estoy haciendo estos días. Estoy siguiendo un programa de fitness para casa – sin necesidad de ir al gimnasio – llamado Les Mills Combat, en el que te vienen unos DVDs con diferentes videos en los que tienes que hacer lo mismo que los entrenadores y viene con un calendario elaborado para sacar lo mejor de esta experiencia. Son dos entrenadores principales, Rachel y Dan y otros que están detrás de ellos, son de diversas nacionalidades así que es bastante internacional.

Quiero aclarar primero de todo, que no hablo de este producto para incrementar sus vendas ya que no estoy relacionada con ellos de ninguna manera y no saco nada de dinero hablando de ello. Además, aunque se puede comprar globalmente, es un producto de una empresa de Nueva Zelanda en colaboración con una empresa de Estados Unidos. De todas formas, si os interesa el tipo de ejercicio que se practica en Les Mills Combat, podéis acercaros a cualquier gimnasio cercano y asistir a una clase de body combat porque parte todo de la misma base: una sesión de fitness centrada en las artes marciales mixtas (MMA), en las que no se aprende una sola arte marcial sino que se mezclan técnicas de diferentes artes marciales, no con la finalidad de aprender estas artes y ser capaces de combatir con otra persona, sino para condicionar nuestro cuerpo y mejorar nuestra forma física con un ejercico aeróbico.

Es muy importante recalcar que practicando combat no nos convertimos en guerreros y no aprendemos estrategias de autodefensa, no vayáis pensando que como ya sabéis dar patadas y puñetazos vamos a ir por la calle como Bruce Lee. Para practicarlo no se necesita material de ningún tipo aunque pueden usarse guantes en todas las clases y pesas en una de estas rutinas.

El programa que estoy realizando dura 60 días, voy a contaros mi experiencia en los primeros días y otra vez contaré mis impresiones una vez termine el programa. Hoy estoy en el día 20.

Ésta es la página web de la agencia oficial de Les Mills en España dónde vais a poder buscar clases en todos los gimnasios de españa que colaboran con ellos además de diversa información: http://www.aefabts.com/ Además de combat también tiene una clase muy famosa de body pump (con pesas).

¿En qué se basa este programa?
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Este es un ejercicio cardiovascular inspirado en las artes marciales y de intensidad alta aunque cada persona puede controlar cuan de intensos son sus movimientos y si se es principiante se puede mantener un nivel bajo de intensidad para ir adaptándose y aprendiendo los movimientos.

Mediante este ejercicio vamos a tonificar y modelar nuestro cuerpo, ya que requiere del trabajo de muchos grupos musculares; también aumenta nuestra fuerza, resistencia y un poco el equilibrio; además al hacerte sentir un poco como un guerrero, psicológicamente aumenta la confianza en nosotros mismos y descargamos la tensión y estrés acumulados.

Así pues, el listado de los beneficios que nos aporta:

  1. Mejora la capacidad funcional del corazón y de los pulmones, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
  2. Tonifica y define los principales grupos musculares.
  3. Quema muchas calorías y disminuye el porcentaje de grasa corporal
  4. Mejora la coordinación y la agilidad
  5. Aumenta la densidad ósea
  6. Mejora la postura, la fuerza y la estabilidad del tronco
  7. Potencia la autoestima

Los movimientos derivan de una gran variedad de disciplinas, como: Karate, Boxeo, Tae Kwon Do, Tai Chi y Muay Thai. Además, está coreografiado con música lo que, para mi, lo hace una experiencia más interesante.

Este programa combina clases de combat con clases HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad ). Una sesión de combat normal empieza con calentamiento, continua con combinaciones de movimientos con velocidad y potencia con los que vamos a trabajar nuestra resistencia y termina con abdominales y flexiones y estiramientos de los músculos trabajados.

En este programa hago ejercicio 6 días a la semana y descanso 1 día. A mi personalmente me está gustando mucho este tipo de ejercicio porque liberas muchas tensiones, sacas mucha fuerza y energía dándo los golpes y patadas, es muy variado y no te aburre porque tiene muchas combinaciones, la música es entretenida y los entrenadores son muy divertidos a la vez que te motivan y te dan buenos consejos tanto sobre cómo ejecutar los movimientos como nutricionales.

Al principio del programa tuve muchas agujetas por todas partes, sobretodo en los músculos de la espalda y hombros dónde nunca había tenido tantas. También he tenido agujetas en los brazos y piernas. A medida que vas repitiendo los vídeos, sin embargo, tu cuerpo se acostumbra a ellos y ahora ya no tengo más agujetas. Esto me gusta porque significa cambio. También a medida que vas realizando los ejercicios, cada vez tienes mejor conocimiento de los movimientos lo que hace que estés menos pendiente de la forma y te permite liberar un poco más la mente, ir realizando los ejercicios y poner fuerza e intensidad en cada combinación.

En este programa, las combinaciones que realizas en el lado derecho, también las realizas luego en el izquierdo así que entrenas ambos lados de tu cuerpo por igual. No hay muchas pausas para beber agua, tienes que para cuando tu la necesites, beber y continuar con la clase porque es todo muy continuado.

Las clases: Les-Mills-Combat

The basics: Este vídeo es para practicar y aprender los movimientos básicos y es importante mirarlo antes de empezar el entrenamiento. Lo visualicé solamente una vez antes de empezar, está muy bien para la gente que tiene pocas nociones de artes marciales ya que enseñan cómo realizar los movimientos de manera pausada.

Combat 30 Kick Start: Este es el más corto de los vídeos de ejercicio aeróbico pero es bastante intenso, a medida que lo he ido realizando he ido trabajando más duro y sudando más, imagino que es porque mi cuerpo ya se ha acostumbrado a estos ejercicios y puedo dar más de mi. Esto me ha pasado con todos. Incluye combinaciones más básicas que los otros, podríamos decir que es el más fácil aunque como he dicho es intenso. Incluye mayoritariamente movimientos de boxeo, tae kwon do y un poco de karate y kata.

Combat 45 Power Kata: En esta clase de 45 minutos de cardio, incluye combinacionesde Boxeo, Tae Kwon Do, Bloqueos, Muay thai y unos pocos movimientos de Capoeira. Tiene combinaciones un poco más complejas que Combat 30. Este incluye un estiramiento al final un poco más largo que el primero. De todas formas si queremos estirar los músculos durante más tiempo hay un video de 20 minutos del que hablaré luego dedicado a estiramientos. Personalmente, noto que he trabajado mucho los músculos del hombro cuando termino este vídeo ya que la parte de Muay Thai requiere agresividad e intensidad. Noto los hombros bastante fatigados pero me gusta mucho.

Combat 60 Extreme Cardio Fighter: Este es el más difícil de los vídeos de cardio de este programa ya que es el más largo (60 minutos) e incluye combinaciones más complicadas. Aunque es el más largo se me pasa el rato volando porque te pasas el rato moviéndote y cambiando de movimientos y es un programa muy entretenido. Notas los músculos fatigados porque pasas mucho rato repitiendo movimientos. Al terminar la clase se incluyen flexiones, abdominales y estiramientos.

Los HIIT son entrenamientos en intervalos de alta intensidad lo que significa que haces un ejercicio poniéndole mucha intensidad por un período corto de tiempo y luego paras el ejercicio y te recuperas durante un período corto de tiempo. Esta recuperación es activa, así que no puedes sentarte sino que tienes que seguir andando o moviendo las piernas un poco. Este tipo de entrenamiento es una de las maneras más efectivas que existen para mejorar la resistencia y para quemar grasa porque con los HIIT tu cuerpo sigue quemando grasa durante todo el día a un ritmo más rápido. Cuando practicas HIIT notas tu corazón más acelerado durante todo el día (de lo que lo está si haces un ejercicio de cardio) es normal, no os asustéis. Los HIIT no pueden durar más de 30 minutos ya que estás trabajando a alta intensidad así que tu cuerpo acaba fatigado y ha trabajado mucho. Si puedes hacer un hiit durante una hora significa que lo estás haciendo poco intenso. Además, no se puede hacer un HIIT dos días seguidos, debes dejar un al menos un día entremedio haciendo otro tipo de entrenamiento (tanto sea de fuerza como cardiovascular normal). Otro día hablaremos de los HIIT con más profundidad.

HIIT 1 – Power: En este entrenamiento se incluyen muchas sentadillas con pesas (se pueden usar mancuernas, barras o discos), se trabajan mucho las piernas, con sentadillas y zancadas y movimientos pliométricos con saltos. Incluye también muchas flexiones y burpees. Aunque sean sólo 30 minutos es muy intenso, yo aún no puedo hacer las mismas repeticiones que ellos en los burpees ya que es un ejercicio muy complicado.

HIIT 2 – Shock Plyo: Este entrenamiento HIIT está basado en movimientos pliométricos para mejorar la resistencia, la fuerza e incluye básicamente ejercicios de propulsión: muchos saltos de diferentes tipos. Es una clase también muy intensa y acabas sudando un montón, mucho trabajo en las piernas y muslos. Me parece muy divertido, tiene saltos en los que me lo paso muy bien, son muy entretenidos. También incluye flexiones y planchas, y un ejercicio en el que tienes que hacer como que escalas una montaña pero des de la posición de plancha en el suelo. Tiene baste impacto en las articulaciones y a veces he terminado con un poco de dolor de rodilla así que es importante modificar la intensidad si a alguno también os pasa. La primera vez que lo hice noté muchas agujetas en las abdominales (creo que fue este ejercicio del que os he hablado del ‘escalador de montaña’), las siguientes veces ya no.

Inner Warrior – Stretch & Strenght: Este es un video para hacer estiramientos porque con este programa tensas y contraes mucho los músculos, y les das mucho impacto con las patadas y golpes y es muy importante estirar el cuerpo. La primera parte tiene movimientos de karate, muy bonitos que no conocía y tienes que fijarte bien en cómo poner los brazos y las manos. Y después se basa más en estiramientos normales y alguna postura de yoga.

Me falta probar algunas clases que haré cuando lleve más días con Les Mills Combat, como las que trabajan el tronco, la parte superior e inferior del cuerpo de manera más específica. Voy a hablar de ellas cuando haga la revisión al final del programa.

 Conclusión

De momento he notado un trabajo muy grande en todo el cuerpo en general, tanto piernas como brazos, hombros, etc. Me noto también los músculos de los brazos más fuertes que antes y visualmente un poco más tonificados. Como llevo bastantes meses haciendo ejercicio cardiovascular en tema de resistencia no he notado una mejora radical sino que creo que sigo mejorandola. He notado una diferencia en las flexiones, ahora puedo hacer más número de flexiones y más tipos, en este programa se hace la cobra y también unas flexiones rotatorias hacia la derecha e izquierda. Se trabaja también mucho el tronco y las abdominales pero no de forma específica sino que al dar los golpes se trabajan mucho y con las patadas trabajas el equilibrio y la postura.

Lee aquí mi impersión al terminar el programa: Mi revisión al terminar Les Mills Combat

Entrevista a una aficionada al bodybuilding

María es una chica de a pie a quien le gusta practicar el bodybuilding en sus ratos libres. Es licenciada en psicología y filosofía y entre sus aficiones destacan el senderismo, la lectura y los animales. Hoy va a contarnos un poco sobre su afición al culturismo y nos ayudará a entender mejor esta disciplina.

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P: ¿Cuando empezaste con el entrenamiento de fuerza?

R: Pues hará aproximadamente unos 2-3 años, aunque ha sido algo intermitente; en ocasiones he entrenado seguido bastantes meses y luego me he tomado algunas pausas.

P: ¿Por qué te interesaste por este tipo de ejercicios?

R: Empecé porque quería ganar algo de fuerza y ser capaz de realizar tareas cotidianas (cargar bolsas, mover objetos) con la mayor facilidad posible. Otro de mis objetivos, como el de mucha gente, era conseguir un cuerpo visualmente equilibrado y ágil.

P: ¿Qué tipo de maquinas o instrumental usas para tu entrenamiento?

R: Me considero de la “vieja escuela”: mancuernas, barra con discos y mi propio peso corporal. No soy muy partidaria de las máquinas, aunque las he usado durante algún momento de mi vida. Los movimientos están demasiado programados y el rango de acción es menor, sin contar con que la fuerza adquirida también difiere mucho de la que podemos obtener con unos sencillos hierros. Los humanos estamos diseñados para coger objetos del suelo, transportarlos, etc., movimientos naturales que implican muchísimos más músculos de lo que nos permitiría una máquina.

P: ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza recomendarías para principiantes?

R: Lo primero es lo primero: usar la cabeza. No podemos pretender cargar mucho peso las primeras veces ni tampoco experimentar sesiones interminables, pues nuestro cuerpo no está adaptado a esa dinámica. La progresión es la clave: lento pero seguro. Lo ideal sería empezar con un peso que nos permita hacer entre 8-12 repeticiones. En el primer caso, el hecho de no poder llegar a un mínimo de 8 repeticiones nos estaría indicando que el paso utilizado es demasiado grande para nuestros desentrenados músculos; en el segundo, que el peso nos resulta demasiado liviano como para provocar que las fibras se rompan y regeneren aumentando la fuerza y el volumen. Por otro lado, basarse en ejercicios compuestos: press de banca, press militar, sentadillas, remo, dominadas, flexiones, peso muerto. Unas 3 veces a la semana podría ser un buen inicio. Esto nos permitirá una ganancia de fuerza y volumen rápidos. Más adelante podemos también incluir ejercicios aislados como el curl de bíceps, elevaciones laterales, etc. Estos ejercicios queman menos calorías e implican menos músculos en su ejecución, pero nos pueden ayudar a trabajar más intensamente sobre una zona determinada y dotarla también de una forma específica.

P: ¿Cuándo empezaste a notar resultados?

R: Hay un cambio desde cuando empecé hasta ahora. Al principio usaba poco peso y entrenaba en casa. Tiempo después me apunté a un gimnasio para usar máquinas y mancuernas de mayor peso. Desde hace un año abandoné el gimnasio y entreno por mi cuenta en casa, adquiriendo mancuernas ajustables, discos y barra, así como un balón suizo a modo de banca para realizar algunos de los ejercicios. Puedo decir que ese ha sido el cambio que ha modificado mi físico: abandonar las máquinas y emplear los hierros a fondo, con ejercicios compuestos (sentadillas, press militar, press de banca, etc.) y algunos simples a modo de complementos.

P: ¿Qué cambios o mejoras has notado en tu cuerpo?

R: Desde que me baso en ejercicios compuestos y entreno sólo con los hierros y mi propio peso, la ganancia de fuerza ha sido muy rápida, así como el aumento de la coordinación, el crecimiento muscular y la mejora de la postura corporal. A nivel visual también es más evidente.

P: ¿Qué parte del cuerpo te gusta trabajar más y por qué?

R: Digamos que al realizar ejercicios compuestos entreno varias partes del cuerpo a la vez, así que mis favoritas serían el conjunto espalda-piernas con barra (peso muerto rumano, elevación de gemelos, encogimiento de hombros, etc.). Me gustan estos ejercicios porque entreno el cuerpo de forma global, no me cansan, me permiten estirar bien los músculos y los avances son muy rápidos.

P: ¿Sigues alguna dieta especial?

R. Técnicamente me podría considerar ovo-lacto vegetariana, ya que mi dieta se basa en hidratos complejos integrales (limitando los refinados, como el arroz o el pan blancos, que dejo sólo para después de las pesas, cuando el cuerpo necesita hidratos de rápida absorción), vegetales (brócoli y espinacas son buenas fuentes de vitaminas y minerales), frutas, queso (generalmente blancos, como el queso fresco o la ricotta, altos en proteínas), huevos, legumbres y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos)

No consumo frituras y evito alimentos precocinados o con exceso de aditivos. Eso sí, reconozco que el chocolate me encanta y si quiero comerme media tableta un día o incluso una entera, lo hago sin problemas. Últimamente me he pasado al chocolate negro lo más puro posible y me encanta, además de ser una excelente fuente de antioxidantes y magnesio.

La dieta no debe suponer nunca un sacrificio: tiene que ser un placer comer bien. Yo como así porque me gusta, me hace sentir bien y mi cuerpo lo agradece. Lo importante es escuchar lo que cada uno necesita: si un día tu cuerpo te pide desesperadamente una hamburguesa o unas patatas fritas, simplemente date ese capricho: tu mente te lo agradecerá y tu físico también. Ningún cuerpo se arruina por una o dos comidas a la semana a libre albedrío. Las cosas se estropean sólo cuando hay excesos.

P: ¿Qué beneficios físicos y psicológicos dirías que te aporta este ejercicio?

R: Fuerza, agilidad física y mental, coordinación, equilibrio, sensación de poder afrontar retos, buen humor, relajación, descanso.

P: ¿Por qué dar tanta importancia al ejercicio anaeróbico?

R: Porque incrementa la fuerza y la resistencia, resulta útil en la pérdida de peso (se queman más calorías al tener más masa muscular), aumenta la densidad ósea, mejora el rendimiento en muchos deportes (sólo hace falta observar a los sprinters, que son pura fuerza explosiva, por poner un ejemplo), etc. Todo son ventajas.

P: ¿Cuales son tus aspiraciones?
R: Seguir aumentado la fuerza y resistencia y superar las metas que me pongo día a día.

P: ¿Se puede practicar desde casa? ¿Dónde encontrar modelos útiles de ejercicios para realizar?
R: ¡Por supuesto! Con una barra, unas pesas y unas mancuernas ajustables (a las que añadir diferentes pesos) tenemos más que suficiente para iniciarnos. Un balón suizo o un banco también son aconsejables. Otros elementos que podemos incorporar son una cuerda para saltar, gomas elásticas, una barra para hacer dominadas, etc. Podemos montarnos un pequeño gimnasio en casa por un precio muy asequible.

Internet está plagado de webs en las que nos dan instrucciones, videos, animaciones, etc. de la realización correcta de los mismos. Es una gran ventaja de hoy en día.

P: ¿Cómo motivarnos para seguir con el ejercicio cuando nuestro cuerpo y músculos nos dicen que están cansados? Sabemos que todo depende de qué nos decimos a nosotros mismos en nuestra cabeza, por lo tanto, ¿qué decirnos?

R: Mi norma de oro es: si el cansancio es excesivo, no hay ejercicio ese día. Es mejor dejar un día extra de reposo y aprovechar ese día para realizar unos estiramientos o algún ejercicio suave como dar un paseo.

En el caso de que el dolor sea moderado, conviene entrenar, ya que ese dolor es pasajero y nos indica un progreso en nuestras metas. Una buena motivación es sacar una foto del antes y tenerla cerca para recordarnos lo que queremos conseguir, observar los cambios positivos que están teniendo lugar en nuestra salud física y mental, variar la rutina, etc. Siempre es bueno tener un objetivo que nos permita avanzar.

Eso sí: hay que evitar el sobreentrenamiento. Se crece descansando, no machando el cuerpo todos los días. ¡Consideremos el descanso una virtud y no una debilidad!

Muchas gracias María, por compartir tu experiencia con nosotros.