10 Cosas que Hacer Para Ser Más Feliz

1- Haz más ejercicio.

En el American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal han hablado recientemente de un entrenamiento con intervalos de 7 minutos que se ha demostrado científicamente que produce los beneficios del fitness en pocos minutos. Así que si tenéis poco tiempo, podréis encontrar un hueco en esta agenda para estos ejercicios que os llevan menos de 10 minutos.

Como ya sabemos, el ejercicio tiene efectos importantes en nuestra felicidad y bienestar y es efectivo para superar la depresión a largo plazo. Haciendo ejercicio liberamos endorfinas y proteínas que nos hacen sentir una sensación agradable y más felicidad.

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ACTIVIDAD CEREBRAL DESPUÉS DE CAMINAR 20 MINUTOS.

2- Duerme más

Dormir nos ayuda a recuperar nuestro cuerpo y mente de la actividad diaria lo cual nos ayudará a ser más productivos y a centrar más la atención en las tareas que hagamos el día siguiente.

Po Bronson y Ashley Merryman cuentan como dormir nos hace menos sensitivos a las emociones negativas; Los estímulos negativos son procesados por la amígdala y las memorias neutrales o positivas son procesadas por el hipocampo. Cuando experimentamos una privación del sueño, es decir cuando pasamos muchas horas sin dormir, nuestro hipocampo se ve mucho más afectado que la amígdala lo que significa que si no dormimos vamos a responder mejor a los estímulos negativos y no vamos a evocar memorias agradables.

 

En otro experimento de Walker, estudiantes privados de sueño intentaron memorizar una lista de palabras. Pudieron recordar el 81% de las palabras con una connotación negativo como por ejemplo ‘cancer’ pero sólo recordaron el 31% de palabras con una connotación positiva o neutral como ‘rayo de sol’ o ‘basket’.

 Privación del Sueño

3- Vive cerca del trabajo:

Un viaje corto hacia el trabajo diariamente es mejor que una casa grande, en efectos en nuestro bienestar. Este trayecto lo hacemos dos veces al día, cinco veces por semana y nos afecta más de lo que pensamos. No nos habituamos al trayecto, como lo hacemos con otros hábitos, porque a veces hay más o menos tráfico y circular en un tránsito denso es un estímulo negativo.

Des de mi punto d vista, esta variable sería probablemente diferente si se realizara el trayecto en trasporte público y deberían hacerse estudios para comprobarlo.

4- Pasa tiempo con amigos y familiares.

Uno de los 5 remordimientos en el lecho de muerte es no haber pasado más tiempo con la familia y amigos.

Diversos estudios han demostrado cómo pasar tiempo social con nuestros relativos o amigos afecta a cuan felices nos sentimos. Incluso para los introvertidos, los momentos sociales con nuestros allegados son altamente valiosos para mejorar nuestro bienestar.

Las interrelaciones y ayudar a los demás son factores clave para vivir vidas placenteras. El beneficio más grande que sacamos de las relaciones sociales no viene de tener personas con las que contar cuando pasamos malos momentos y sentirnos amados por ellos sino de ayudar a los otros. Las personas que ayudan a amigos, y vecinos, aconsejándoles y preocupándose por ellos, tienden a vivir más años.

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5- Sal a la calle.

Pasar tiempo al aire libre mejora nuestro bienestar. Pasar 20 minutos fuera cuando hace buen tiempo no incrementa solamente el buen humor sino que ensancha el pensamiento y mejora la memoria de trabajo.

Los participantes de un estudio de la Universidad de Sussex en el Reino Unido, son sustancialmente más felices en ambientes naturales que en ambientes urbanos.

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6- Ayuda a los demás.

Para ser más feliz, ayuda a los otros. El tiempo óptimo que debemos pasar ayudando a los demás y así enriquecer nuestras vidas son dos horas a la semana o 100 horas al año.

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7- Sonríe.

El solo hecho de sonreír puede hacernos sentir mejor y aliviar el dolor pero es más eficaz cuando lo respaldamos con pensamientos positivos.

Un estudio de la Michigan State University business scholar sugiere que aquellas personas que practican una sonrisa falsa durante el día terminan con mal humor y esto afecta a su productividad. Pero los trabajadores que cultivan pensamientos positivos mejorar su estado de ánimo y se retractan menos de sus tareas.

Se puede diferenciar perfectamente una sonrisa verdadera y una sonrisa falsa porque cuando sonreímos y reímos de verdad se contraen los músculos involuntarios oculares; son involuntarios porque no los podemos controlar. Con una sonrisa falsa estos músculos no se mueven.

De todas formas, forzar una sonrisa en momentos de aflicción o angustia es suficiente para subir nuestro estado de ánimo ligeramente. Es lo que los psicólogos llamamos la hipótesis de la retroalimentación (o feedback) facial, en que la actividad muscular en si misma iniciaría la producción de la propia experiencia emocional.

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Sonrisa falsa vs. Sonrisa verdadera

8- Planea un viaje.

Organizar unas vacaciones produce más sensación agradable que el hecho de irse de vacaciones.

Un estudio publicado en la revista Applied Research in Quality of Life indicó que el punto álgido de más felicidad vino cuando se planeaban las vacaciones porque los empleados experimentaban una anticipación y expectación.

Este incremento en la felicidad producida por la sensación de anticipación duró 8 semanas. Una vez volvieron de las vacaciones, la felicidad volvió inmediatamente a los niveles base de cada empleado.

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9- Medita.

Con la meditación además de mejorar tu atención, tu claridad y ayudar a relajarte, también aumentas tu bienestar y felicidad.

Un estudio del hospital General de Massachussets escaneó el cerebro de participantes antes y después de participar en un curso de ocho semanas de meditación consciente (mindfulness). El estudio concluyó que las partes cerebrales asociadas con la compasión y la auto-consciencia aumentaron y disminuyó la actividad en las partes cerebrales asociadas con el estrés.

En los minutos inmediatos después de meditar experimentamos contento, conciencia y empatía. La meditación regular consigue estos efectos a largo plazo.

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10- Practica la gratitud.

La gratitud aumentará no solo nuestra felicidad sino nuestra calidad de vida. Para ser más agradecido con las cosas que nos pasan y las personas podemos hacer varias cosas. Por ejemplo, podemos llevar un diario apuntando a diario las experiencias con las que nos sentimos agradecidos en nuestro día a día. También podemos compartir estas experiencias con nuestras personas allegadas o mostrarles esta gratitud.

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Fuente: http://blog.bufferapp.com/

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Entrevista a un Runner


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Ricard es un chico licenciado en química a quién le gusta practicar deporte en su tiempo libre. Actualmente, practica ciclismo, entrena en el gimnasio y participa en cursas. Otras aficiones suyas son la música, las series y las novelas de intriga.

Hoy va a contarnos un poco sobre su experiencia con las carreras y nos va a aportar información sobre este deporte.


P: ¿Cuándo empezaste a interesarte por las cursas?

R: Empecé a correr durante mis primeros años en la universidad. En Barcelona hay mucha tradición de correr y se puede ver a gente corriendo a todas horas del día. Pensé que podía ser una buena forma de desconectar de mi rutina diaria y un modo de mantenerme en forma, y acerté; lo que no imaginaba es hasta qué punto ese deporte podía convertirse en una adicción para mí.

P: ¿Cuándo asististe a tu primera carrera en grupo?

R: Mi primera carrera fue la “Cursa del Corte Inglés” hace un año. Se trata de una carrera de 10 km gratuita que se organiza en Barcelona una vez al año dónde participa gente de todas las edades, individualmente, en grupo o en familia. Pese a la increíble aglomeración de gente que impidió que pudiera disfrutar de la carrera durante los primeros kilómetros, cuando terminé la carrera me invadió una sensación de euforia y satisfacción, y supe que volvería a repetir aquella fantástica experiencia.

P: ¿Habías entrenado mucho individualmente para esta primera carrera?

R: En aquella época solía salir a correr dos veces por semana unos 30 minutos, pero no había seguido ningún entrenamiento específico para preparar la carrera. Este pequeño entrenamiento me permitió terminar la “Cursa del Corte Inglés” en poco menos de 1 hora.

P: ¿Qué diferencia hay entre ir a correr solo o en grupo?

R: Ir solo permite desconectar del trabajo/estudios/rutina de una manera increíblemente eficaz; te pones tu música en el mp3 y corres al ritmo de tu canción favorita a la vez que disfrutas observando tu entorno. Tus preocupaciones desaparecen al cabo de un rato y solo te centras en la música y tu respiración.

Por otro lado, ir en grupo te permite hablar y relacionarte al mismo tiempo que haces deporte, también te obliga a ir a un ritmo constante y eso puede ayudarte a forzar tu condición física para poder mejorarla. Cabe destacar que no es recomendable hablar al hacer ejercicio cuando tu frecuencia cardíaca supera el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

P: ¿Por qué te interesaste por este tipo de ejercicio?

R: Para mí era solo un deporte más que nunca había probado, ya que los únicos deportes que practicaba con frecuencia eran la BTT (bicicleta de montaña) y el frontón. Decidí probarlo porque era práctico y requería poco tiempo y preparación. Cuando me di cuenta, se había convertido en una parte necesaria (casi obligatoria) de mi rutina, cuanto más salía a correr, más me gustaba.

P: ¿Qué partes de tu cuerpo trabajas más en las cursas, y cómo las entrenas?

R: Sin lugar a dudas la parte que más se trabaja es el sistema cardiovascular. Se trata de un deporte aeróbico que requiere de una gran cantidad de oxígeno y eleva mucho el ritmo cardíaco, la práctica continuada de deporte permite que el sistema cardiovascular funcione con más eficiencia a la vez que reduce la presión arterial. Ese es el motivo por el cual nos cansaremos menos en las actividades del día a día.

Otra ventaja evidente es el gran consumo de calorías que nos puede ayudar a reducir la grasa corporal y poder controlar mejor nuestro peso. A parte, también se trabajan músculos como los cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos y abdomen.

P: ¿Usas aparatos para controlar tu ritmo cardíaco?

R: Probé usar uno hace mucho tiempo, pero implicaba llevar una cinta de plástico alrededor del pecho y no me gustaba la sensación de opresión que provocaba. Notaba que dificultaba mi respiración y decidí no volver a utilizarlo.

Como alternativa para la gente que no le guste utilizar ese tipo de aparatos, hay un método más sencillo que solo requiere un reloj y saber encontrar nuestro pulso. Contamos los latidos de nuestro corazón durante 6 segundos y multiplicamos el resultado por 10, ya tenemos nuestras pulsaciones por minuto.

P: ¿Dónde enterarnos de las carreras que se hacen? ¿Hay alguna página web especializada que recoja información para toda España?

R: Sin duda la página web más completa que conozco es http://www.runedia.com, se trata de una página web en catalán que incluye todas las carreras y caminatas que se hacen en España, Francia y Portugal. Aunque se trate de una web únicamente en catalán, su sencillo buscador permite encontrar fácilmente cualquier tipo de carrera y ordenar los resultados por provincias, tipo de deporte y/o distancia.

P: ¿Qué tipo de entrenamiento de resistencia recomendarías para principiantes?

R: Para la gente no iniciada a ese deporte, recomiendo empezar por salidas muy breves (de unos 10 minutos) realizando una parada de unos minutos andando si no es posible mantener el ritmo. Una vez nos sintamos cómodos con estas salidas, podemos aumentar el tiempo unos 5 o 10 minutos más.

Nunca olvidemos que hay que hacer estiramientos siempre, antes y después de cada sesión, para evitar lesiones. Se trata de un deporte intenso y que requiere constancia, pero que permite notar una mejora en nuestra forma física muy rápidamente.

P: ¿Cuándo empezaste a notar esos resultados en tu fondo y en tu forma física?

R: Si practicamos ese deporte con constancia, los resultados son evidentes cada vez que salimos a correr de nuevo, nos cansaremos menos y podremos aumentar la intensidad de las salidas, realizando la ruta de siempre en menos tiempo. También lo notaremos en las actividades del día a día como subir escaleras, realizar caminatas largas, etc.

P: ¿Qué tipo de ejercicios practicabas antes de empezar con las carreras?

R: Antes de correr solía ir mucho en BTT y jugar a frontón. También practicaba un poco de natación y tenis durante el verano. Actualmente sigo practicando esos deportes, especialmente durante el verano (cuando hace demasiado calor para salir a correr), aunque con menos frecuencia.

P: ¿Qué te aporta el ciclismo que no te aporten las carreras?

R: La bicicleta de montaña no es un deporte tan intenso como el running y no supone un consumo de calorías tan importante, no obstante se realiza también un trabajo completo de piernas y permite disfrutar del paisaje de una manera muy diferente. Te proporciona más velocidad en las bajadas y pone a prueba tus reflejos al tener que esquivar los baches y las piedras que pueda haber en los caminos por los que pases.


P: ¿Qué parte del cuerpo te gusta trabajar más en el gimnasio y por qué?

R: Siempre intento trabajar todas las partes de mi cuerpo por igual para aumentar la masa muscular de una manera regular en todo el cuerpo. Realizo rutinas de entrenamiento en que se trabajan distintos músculos del cuerpo durante cada sesión de gimnasio. Probablemente las partes que más me gusta trabajar sean bíceps y pectorales, ya que visualmente son las partes en las que se puede observar mejoría más rápidamente.

P: ¿Sigues alguna dieta especial?

R. No sigo ninguna dieta en particular aunque siempre intento controlar un poco lo que como. Trato de mantener una dieta muy variada, dando especial importancia a los hidratos de carbono y las proteínas, e intentando que el consumo de grasas sea el menor posible.

Como consejo para la gente que quiera perder peso realizando ejercicio o yendo al gimnasio, no hay que fiarse mucho de las balanzas. Me explico, estamos intentando reducir la grasa de nuestro organismo a la vez que aumentamos la masa muscular. Debemos tener en cuenta que el músculo es mucho más denso que la grasa, por lo que pesa más, de este modo, ¡es posible que estemos visualmente más flacos pero sigamos pesando lo mismo!


P: ¿Qué beneficios físicos y psicológicos dirías que te aporta el ejercicio que practicas?

R: Los beneficios físicos son evidentes como comentábamos anteriormente, aunque no hay que olvidar que realizar deporte también nos beneficia psicológicamente. A parte del hecho de poder desconectar de nuestra rutina, cuando hacemos deporte nuestro cuerpo genera una sustancia denominada “Endorfina”. Se trata de un péptido con efectos analgésicos que nos produce bienestar y una sensación de relax. Por eso después de realizar deporte nos sentimos bien y dormimos mejor por la noche.

P: ¿Prefieres el ejercicio aeróbico o anaeróbico?

R: El aeróbico sin duda, como estudiante paso muchas horas sentado o moviéndome poco, y cuando hago deporte prefiero que sea intenso y me deje cansado. A parte utilizo el deporte para desconectar, y si es más intenso, menos te permite pensar en tus preocupaciones diarias.


P: ¿Cuales son tus aspiraciones?
R: Hasta hace poco mi aspiración era correr en la maratón de Barcelona el año que viene, este año hice la media maratón de Barcelona y disfruté muchísimo. Pero como no se hace hasta marzo, ahora me estoy planteando seriamente hacer la triatlón olímpica que se hace en Barcelona en octubre. Consiste en 1.5 km de natación, 40 km de bici y 10 km corriendo. Aunque admito que ahora mismo no estoy preparado para nadar 1.5 km, el verano parece una buena excusa para entrenar.

P: ¿Cómo motivarnos para seguir con el ejercicio cuando nuestro cuerpo y músculos nos dicen que están cansados? Sabemos que todo depende de qué nos decimos a nosotros mismos en nuestra cabeza, por lo tanto, ¿Qué decirnos?

R: Seguro que habrá días en los estemos tan cansados que no tengamos ganas de entrenar. Cuando eso ocurra hay que mirar en perspectiva y recordarnos dónde empezamos y hasta dónde hemos conseguido llegar gracias a nuestro esfuerzo y motivación. Seguir avanzando es un reto constante y hay que afrontarlo con todas nuestras fuerzas. Como dijo T. S. Eliot,

 Sólo aquellos que se arriesgan a ir demasiado lejos pueden descubrir hasta dónde se puede llegar.

Muchas gracias Ricard, por compartir tu experiencia con nosotros.