Ejercicio aeróbico vs. anaeróbico

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La diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico la aprendemos, muy por encima, de pequeñitos y a lo largo de nuestras vidas. A causa de las influencias de la sociedad dónde vivimos, siempre damos más importancia al aeróbico. Con el aeróbico se queman calorías, con el ejercicio aeróbico vas a adelgazar. En la escuela nos inculcan que el ejercicio aeróbico, con el cual hacemos un ejercicio continuado, es beneficioso para nuestra salud. Y lo es, mucho. Sin embargo, tenemos la concepción que el anaeróbico consiste básicamente en levantar pesas y mucha gente cree que si levanta pesas va a ponerse muy grande. Debemos saber que para que un músculo gane tamaño se requiere mucho trabajo y testosterona. Así que las mujeres no debemos preocuparnos porque no nos vamos a poner como unas bestias por levantar pesos. Pero este es otro asunto. En esta entrada vamos a describir ambos ejercicios y a pasar por sus características para descubrir la importancia que ambos tienen para nuestra salud.

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Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también llamado cardio, puede describirse generalmente como un ejercicio continuado de moderada o baja intensidad. La palabra clave es movimiento continuo. Con ello conseguimos que los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta se conviertan en energía. Así pues, algunos ejemplos de ejercicio aeróbico pueden ser correr, nadar, el ciclismo o caminar.

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Ejercicio anaeróbico

Dentro de el ejercicio anaeróbico pueden incluirse el entrenamiento de fuerza, sprints rápidos y ejercicios que contraen y retraen el músculo de forma rápida. Se diferencia del ejercicio aeróbico por la duración e intensidad de la actividad. Se trata de un ejercicio más corto pero de mayor intensidad que el aeróbico. Además también se diferencian por cómo se genera y usa la energía en nuestro organismo.

La principal diferencia entre estos dos tipos de ejercicio es el uso que hacemos del oxígeno. Aeróbico significa con oxígeno y anaeróbico significa sin oxígeno. Con el ejercicio aeróbico el oxígeno es transportado a los músculos para darles la energía necesaria para el esfuerzo que estamos realizando. Con el anaeróbico no usamos el oxígeno para los músculos sino que nos servimos del glucógeno como fuente de energía. Si hacemos este tipo de ejercicio durante unas dos horas habremos agotado los niveles de glucógeno. Esto nos llevará a sentir fatiga muscular. Los atletas, para evitarlo, consumen carbohidratos antes de empezar el ejercicio y también suplementos durante el mismo.

Otra diferencia muy importante es que con el ejercicio aeróbico nuestro organismo segrega ácido láctico. Este ácido causa fatiga y malestar si su estancia en nuestro organismo es prolongada. Esta es la razón por la que cuando se practica ejercicio anaeróbico lo hacemos en alta intensidad durante poco tiempo. Véase la diferencia entre una persona que hace sprints y un corredor de larga distancia.

Con el ejercicio aeróbico no producimos ácido láctico lo que nos permite practicarlo durante más tiempo.

 

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Beneficios:

Aeróbico: Además de mejorar nuestra resistencia y nivel de fitness, practicando este ejercicio reduciremos el riesgo de sufrir diversas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, estrés, depresión, alta presión sanguínea, derrames cerebrales, diabates, etc. También mejoraremos la función de nuestro sistema inmune, vamos a coger menos catarros y gripes. También nos ayudará a perder o mantener nuestro peso. Y además, practicando este tipo de ejercicios conseguiremos dormir mejor por la noche.

Anaeróbico: Este ejercicio va a ayudarnos a construir masa muscular y con ello vamos a fortalecer también la masa ósea. Nos ayuda a aumentar la densidad ósea más de lo que lo hace cualquier ejercicio aeróbico. Además, construyendo unos músculos fuertes vamos a conseguir proteger nuestras articulaciones lo que nos puede ser de gran ayuda para evitar lesiones. Con este ejercicio también conseguimos seguir quemando calorías cuando descansamos. Nos ayuda, pues, también a perder o mantener el peso. Además, nos ayuda a mejorar nuestro nivel de fitness y de resistencia. Si practicamos ejercicio anaeróbico vamos a ser más eficaces y resistentes cuando practicamos el aeróbico.

Lo ideal es practicar ambos tipos de ejercicios. Combinándolos vamos a mejorar nuestra resistencia, vigor, fuerza y potencia.

Si pensamos que no estamos muy en forma para practicar ejercicio anaeróbico podemos intentar un ejercicio de alta intensidad durante poco tiempo. Por ejemplo, 10 minutos en total para principiantes. Esto puede hacerse practicando un entrenamiento en intervalos, que significa hacer un ejercicio intenso durante 30 segundos, 45 segundos o 1 minuto. Caminar lentamente o moverse un poco durante el próximo minuto. Es importante no sentarse, sino que debemos hacer un descanso activo. Volver a hacer el ejercicio durante 45 segundos o 1 minuto. Caminar durante otro minuto, etc.

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Entrevista a un Runner


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Ricard es un chico licenciado en química a quién le gusta practicar deporte en su tiempo libre. Actualmente, practica ciclismo, entrena en el gimnasio y participa en cursas. Otras aficiones suyas son la música, las series y las novelas de intriga.

Hoy va a contarnos un poco sobre su experiencia con las carreras y nos va a aportar información sobre este deporte.


P: ¿Cuándo empezaste a interesarte por las cursas?

R: Empecé a correr durante mis primeros años en la universidad. En Barcelona hay mucha tradición de correr y se puede ver a gente corriendo a todas horas del día. Pensé que podía ser una buena forma de desconectar de mi rutina diaria y un modo de mantenerme en forma, y acerté; lo que no imaginaba es hasta qué punto ese deporte podía convertirse en una adicción para mí.

P: ¿Cuándo asististe a tu primera carrera en grupo?

R: Mi primera carrera fue la “Cursa del Corte Inglés” hace un año. Se trata de una carrera de 10 km gratuita que se organiza en Barcelona una vez al año dónde participa gente de todas las edades, individualmente, en grupo o en familia. Pese a la increíble aglomeración de gente que impidió que pudiera disfrutar de la carrera durante los primeros kilómetros, cuando terminé la carrera me invadió una sensación de euforia y satisfacción, y supe que volvería a repetir aquella fantástica experiencia.

P: ¿Habías entrenado mucho individualmente para esta primera carrera?

R: En aquella época solía salir a correr dos veces por semana unos 30 minutos, pero no había seguido ningún entrenamiento específico para preparar la carrera. Este pequeño entrenamiento me permitió terminar la “Cursa del Corte Inglés” en poco menos de 1 hora.

P: ¿Qué diferencia hay entre ir a correr solo o en grupo?

R: Ir solo permite desconectar del trabajo/estudios/rutina de una manera increíblemente eficaz; te pones tu música en el mp3 y corres al ritmo de tu canción favorita a la vez que disfrutas observando tu entorno. Tus preocupaciones desaparecen al cabo de un rato y solo te centras en la música y tu respiración.

Por otro lado, ir en grupo te permite hablar y relacionarte al mismo tiempo que haces deporte, también te obliga a ir a un ritmo constante y eso puede ayudarte a forzar tu condición física para poder mejorarla. Cabe destacar que no es recomendable hablar al hacer ejercicio cuando tu frecuencia cardíaca supera el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

P: ¿Por qué te interesaste por este tipo de ejercicio?

R: Para mí era solo un deporte más que nunca había probado, ya que los únicos deportes que practicaba con frecuencia eran la BTT (bicicleta de montaña) y el frontón. Decidí probarlo porque era práctico y requería poco tiempo y preparación. Cuando me di cuenta, se había convertido en una parte necesaria (casi obligatoria) de mi rutina, cuanto más salía a correr, más me gustaba.

P: ¿Qué partes de tu cuerpo trabajas más en las cursas, y cómo las entrenas?

R: Sin lugar a dudas la parte que más se trabaja es el sistema cardiovascular. Se trata de un deporte aeróbico que requiere de una gran cantidad de oxígeno y eleva mucho el ritmo cardíaco, la práctica continuada de deporte permite que el sistema cardiovascular funcione con más eficiencia a la vez que reduce la presión arterial. Ese es el motivo por el cual nos cansaremos menos en las actividades del día a día.

Otra ventaja evidente es el gran consumo de calorías que nos puede ayudar a reducir la grasa corporal y poder controlar mejor nuestro peso. A parte, también se trabajan músculos como los cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos y abdomen.

P: ¿Usas aparatos para controlar tu ritmo cardíaco?

R: Probé usar uno hace mucho tiempo, pero implicaba llevar una cinta de plástico alrededor del pecho y no me gustaba la sensación de opresión que provocaba. Notaba que dificultaba mi respiración y decidí no volver a utilizarlo.

Como alternativa para la gente que no le guste utilizar ese tipo de aparatos, hay un método más sencillo que solo requiere un reloj y saber encontrar nuestro pulso. Contamos los latidos de nuestro corazón durante 6 segundos y multiplicamos el resultado por 10, ya tenemos nuestras pulsaciones por minuto.

P: ¿Dónde enterarnos de las carreras que se hacen? ¿Hay alguna página web especializada que recoja información para toda España?

R: Sin duda la página web más completa que conozco es http://www.runedia.com, se trata de una página web en catalán que incluye todas las carreras y caminatas que se hacen en España, Francia y Portugal. Aunque se trate de una web únicamente en catalán, su sencillo buscador permite encontrar fácilmente cualquier tipo de carrera y ordenar los resultados por provincias, tipo de deporte y/o distancia.

P: ¿Qué tipo de entrenamiento de resistencia recomendarías para principiantes?

R: Para la gente no iniciada a ese deporte, recomiendo empezar por salidas muy breves (de unos 10 minutos) realizando una parada de unos minutos andando si no es posible mantener el ritmo. Una vez nos sintamos cómodos con estas salidas, podemos aumentar el tiempo unos 5 o 10 minutos más.

Nunca olvidemos que hay que hacer estiramientos siempre, antes y después de cada sesión, para evitar lesiones. Se trata de un deporte intenso y que requiere constancia, pero que permite notar una mejora en nuestra forma física muy rápidamente.

P: ¿Cuándo empezaste a notar esos resultados en tu fondo y en tu forma física?

R: Si practicamos ese deporte con constancia, los resultados son evidentes cada vez que salimos a correr de nuevo, nos cansaremos menos y podremos aumentar la intensidad de las salidas, realizando la ruta de siempre en menos tiempo. También lo notaremos en las actividades del día a día como subir escaleras, realizar caminatas largas, etc.

P: ¿Qué tipo de ejercicios practicabas antes de empezar con las carreras?

R: Antes de correr solía ir mucho en BTT y jugar a frontón. También practicaba un poco de natación y tenis durante el verano. Actualmente sigo practicando esos deportes, especialmente durante el verano (cuando hace demasiado calor para salir a correr), aunque con menos frecuencia.

P: ¿Qué te aporta el ciclismo que no te aporten las carreras?

R: La bicicleta de montaña no es un deporte tan intenso como el running y no supone un consumo de calorías tan importante, no obstante se realiza también un trabajo completo de piernas y permite disfrutar del paisaje de una manera muy diferente. Te proporciona más velocidad en las bajadas y pone a prueba tus reflejos al tener que esquivar los baches y las piedras que pueda haber en los caminos por los que pases.


P: ¿Qué parte del cuerpo te gusta trabajar más en el gimnasio y por qué?

R: Siempre intento trabajar todas las partes de mi cuerpo por igual para aumentar la masa muscular de una manera regular en todo el cuerpo. Realizo rutinas de entrenamiento en que se trabajan distintos músculos del cuerpo durante cada sesión de gimnasio. Probablemente las partes que más me gusta trabajar sean bíceps y pectorales, ya que visualmente son las partes en las que se puede observar mejoría más rápidamente.

P: ¿Sigues alguna dieta especial?

R. No sigo ninguna dieta en particular aunque siempre intento controlar un poco lo que como. Trato de mantener una dieta muy variada, dando especial importancia a los hidratos de carbono y las proteínas, e intentando que el consumo de grasas sea el menor posible.

Como consejo para la gente que quiera perder peso realizando ejercicio o yendo al gimnasio, no hay que fiarse mucho de las balanzas. Me explico, estamos intentando reducir la grasa de nuestro organismo a la vez que aumentamos la masa muscular. Debemos tener en cuenta que el músculo es mucho más denso que la grasa, por lo que pesa más, de este modo, ¡es posible que estemos visualmente más flacos pero sigamos pesando lo mismo!


P: ¿Qué beneficios físicos y psicológicos dirías que te aporta el ejercicio que practicas?

R: Los beneficios físicos son evidentes como comentábamos anteriormente, aunque no hay que olvidar que realizar deporte también nos beneficia psicológicamente. A parte del hecho de poder desconectar de nuestra rutina, cuando hacemos deporte nuestro cuerpo genera una sustancia denominada “Endorfina”. Se trata de un péptido con efectos analgésicos que nos produce bienestar y una sensación de relax. Por eso después de realizar deporte nos sentimos bien y dormimos mejor por la noche.

P: ¿Prefieres el ejercicio aeróbico o anaeróbico?

R: El aeróbico sin duda, como estudiante paso muchas horas sentado o moviéndome poco, y cuando hago deporte prefiero que sea intenso y me deje cansado. A parte utilizo el deporte para desconectar, y si es más intenso, menos te permite pensar en tus preocupaciones diarias.


P: ¿Cuales son tus aspiraciones?
R: Hasta hace poco mi aspiración era correr en la maratón de Barcelona el año que viene, este año hice la media maratón de Barcelona y disfruté muchísimo. Pero como no se hace hasta marzo, ahora me estoy planteando seriamente hacer la triatlón olímpica que se hace en Barcelona en octubre. Consiste en 1.5 km de natación, 40 km de bici y 10 km corriendo. Aunque admito que ahora mismo no estoy preparado para nadar 1.5 km, el verano parece una buena excusa para entrenar.

P: ¿Cómo motivarnos para seguir con el ejercicio cuando nuestro cuerpo y músculos nos dicen que están cansados? Sabemos que todo depende de qué nos decimos a nosotros mismos en nuestra cabeza, por lo tanto, ¿Qué decirnos?

R: Seguro que habrá días en los estemos tan cansados que no tengamos ganas de entrenar. Cuando eso ocurra hay que mirar en perspectiva y recordarnos dónde empezamos y hasta dónde hemos conseguido llegar gracias a nuestro esfuerzo y motivación. Seguir avanzando es un reto constante y hay que afrontarlo con todas nuestras fuerzas. Como dijo T. S. Eliot,

 Sólo aquellos que se arriesgan a ir demasiado lejos pueden descubrir hasta dónde se puede llegar.

Muchas gracias Ricard, por compartir tu experiencia con nosotros.