Enfermedad de Alzheimer

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El alzheimer, según Cummins y Marsden es un sindrome de compromiso intelectual adquirido, caracterizado por defectos persistentes en por lo menos tres de la siguientes areas de la actividad mental: memoria, lenguaje, habilidades visoespaciales, personalidad o estado emocional y cognicion. 

La enfermedad de Alzheimer (EA) es una enfermedad neurodegenerativa progresiva con manifestaciones clínicas tanto a nivel cognitivo (afectación de la memoria y capacidades intelectuales) como a nivel funcional (con una pérdida progresiva de autonomía)

 

Afecta a la memoria, lenguaje y pensamiento, entre otras áreas. Se ven afectadas las actividades diarias y se presentan cambios conductuales, neurovegetativos (cambios en el apetito…), etc. 

 

En los últimos 40 años ha habido un aumento de esta demencia en la población de más del 87%, debido en gran parte a la mejora de la esperanza de vida.

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Los factores de riesgo más importantes son:

  • La edad – a partir de los 65 años aumenta el riesgo.
  • Antecedentes familiares de demencia
  • Hipertensión

 

Así pues, los afectados con la Enfermedad de Alzheimer pueden presentar faltas en la organización del discurso, perseveraciones, fallos en la compresión lectora, fallos en actividades cuotidianas que impliquen acciones motoras (como la preparación de su comida), cambios en el humor, personalidad y conducta, alteración del pensamiento abstracto, dificultad para realizar tareas complejas y dificultad para adquirir nuevos conocimientos, entre otras.

 

Existen tres estadios de deterioro:

  • El estado inicial, puede durar de 2 a 4 años.
  • El estado intermedio, puede durar de 3 a 6 años
  • El estadio final, que dura entre 1 y 3 años y dónde se presenta una deterioración grave de funciones y capacidades.

 

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cerebro sano vs cerebro con alzheimer avanzado

Así pues, ¿cómo puedo prevenir el alzheimer?

Esta enfermedad se ha visto relacionada con el tabaquismo, escasa actividad mental, lesiones y golpes cerebrales, hipertensión, diabetes, obesidad, sedentarismo y depresión.

 

Con cambios estables en el estilo de vida pueden tener un impacto directo con la aparición de EA. Así pues, dejando de fumar, haciendo ejercicio semanal y controlando la dieta para prevenir la diabetes y obesidad estamos dando grandes pasos hacia el camino correcto.

También es importante vigilar para no darse golpes cerebrales ya que un trauma cerebral tiene una relación bastante directa, sobretodo cuando la lesión implica pérdida de conciencia.

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Finalmente, mantener una actividad intelectual activa puede ayudar mucho a reducir el riesgo de EA. 

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Enamorarse

Amor y cerebro 

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¿Existe el amor a primera vista?

Yo no lo llamaría amor a primera vista sino atracción a primera vista. Una persona puede atraernos especialmente no solamente por su físico sino también por la manera en cómo nada y se mueve y como habla.

Nuestro cerebro tarda pocos segundos en decidir si nos gusta alguien o no. No solamente románticamente sino si esa persona nos cae bien en general o no. Tiene poco que ver con lo que se dice y más con lo que se expresa. La mayor parte de los indicadores están relacionados con la comunicación no verbal y también decidimos en gran parte si alguien nos gusta o no a través de su tono de voz y velocidad del discurso.

La primera etapa del amor, antes que la atracción, es el deseo. Nuestras hormonas sexuales reaccionan de una forma determinada tanto en hombres (testosterona) como en mujeres (andrógenos y estrógenos).

El amor romántico sería la segunda fase.

En esta fase sentimos atracción en la que intervienen gran parte de neurotransmisores cerebrales. Durante la atracción sentimos que solo podemos pensar en esta persona y no nos la sacamos de la cabeza. En esta fase es cuando sentimos que nos enamoramos y que amamos a la persona. Durante esta fase se activan importantes circuitos cerebrales relacionados con el placer y la recompensa.

La adenalina (o norepinefrina) es uno de los neurotransmisores que más conocemos. Cuando sentimos que nos enamoramos la adrenalina tiene mucho que ver en cómo reaccionamos. Cuando empezamos a enamorarnos se activa nuestra respuesta al estrés. La adrenalina se encarga de subir nuestro ritmo cardíaco y a veces nos hace sudar o notar que tenemos la boca seca.

Los niveles de dopamina son altos en nuestro cerebro cuando nos enamoramos. Nos produce el mismo efecto cerebral que cuando tomamos una droga, por ejemplo la cocaína. Tenemos mucha energía, menos necesidad de dormir o comer y una atención más focalizada.

Y finalmente, la serotonina, que la conocemos como la hormona de la felicidad. En este caso, interviene en nuestro humor y nuestra sexualidad

La sensación de estar enamorado, por lo tanto, es debida o produce en nuestro cerebro una gran actividad de transmisiones hormonales y neuronales. Lo que significa que nuestro cerebro está alterado o con una actividad en estos neurotransmisores específicos de los que hemos hablado, diferente a cuando no nos sentimos enamorados. Si solamente una pequeña parte de la población mundial se enamorase, el enamoramiento sería considerado una enfermedad. Por el hecho que nuestro cerebro actúa diferente. Por suerte, todo el mundo nos enamoramos y no es nada extraño para nosotros.

Esta actividad cerebral causada por el enamoramiento, sin embargo, no puede durar siempre sin cesar. Por este motivo, solamente podemos estar enamorados durante un período de tiempo determinado que oscila entre meses y un año y medio. Dejar de estar enamorado o lo que se traduce por que estas hormonas dejen de realizar una actividad elevada en nuestro cerebro no significa que no queramos estar más con esa persona.

Durante el tiempo que hemos estado con esa persona, y hemos sentido esa atracción y reacciones fisiológicas nos da tiempo suficiente como para amarla y quererla aunque ya no sintamos esa actividad. Eso nos lleva a otra fase del amor, más profunda si cabe: el apego.

Por apego entendemos el sentimiento de seguridad que tenemos con una pareja a largo plazo. Es el vínculo que nos mantiene con nuestra pareja.

Hay diferentes estilos de apego romántico. En esta etapa también intervienen otros neurotransmisores.

La Oxitocina: además de posibilitar el orgasmo e intervenir en el parto y lactancia también está relacionada con lazos afectivos y con la creación de confianza entre personas. Esta hormona es esencial para nuestra estabilidad emocional y nos ayuda a combatir situaciones de estrés o ansiedad. Además, esta hormona ayuda a crear un vínculo de apego entre la madre y el bebé.

La vasopresina: también influye en los lazos afectivos y es importante para crear un lazo monogámico. Se libera después del acto sexual en los hombres. (así como la oxitocina tiene este mismo papel en las mujeres).

Trucos para mejorar nuestra memoria

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En nuestro día a día es habitual que se nos olviden cosas. ¿Qué tenía que comprar en el supermercado? ¿Dónde habré puesto esto? ¿A qué hora tengo que ir al médico? Aunque se nos olviden pequeños detalles pueden hacernos pasar un mal rato.

Hay diferentes tipos de memoria. Está la memoria sensorial que nos sirve para recordar -pero durante muy poco tiempo, sólo milisegundos- información cuando el estímulo sensorial ha terminado. El estímulo puede ser tanto auditivo, visual, verbal, etc. La memoria a corto plazo ayuda a que recordemos información mientras la estamos usando. La memoria de trabajo -que es un tipo de memoria a corto plazo- nos permite mantener datos en la mente para utilizarlos en el momento como por ejemplo recordar una serie de números o un número de teléfono. También mientras estamos leyendo un libro tenemos que retener alguna información para entender el contexto y lo que vamos leyendo a continuación. Sin la memoria a corto plazo esto no seria posible. Si hacemos un esfuerzo consciente para retener esta información, ésta pasará a la memoria de largo plazo. Este proceso se llama consolidación. Sino va a desaparecer.

La memoria a largo plazo la usamos para recordar información durante un período muy largo de tiempo. La capacidad de ‘almacenaje’ de información de esta memoria parece ser ilimitada. Por lo que nunca llenaremos tanto el almacén de memoria a largo plazo como para no poder aprender y retener más información. Siempre vamos a poder almacenar nueva información. Cuando olvidamos algo no es porque la información haya desaparecido de nuestra memoria. Hay muchos estudios y debates sobre cómo y por qué olvidamos. Quizás no lo olvidamos sino que nos resulta muy difícil acceder a esa información o recuperar esos datos.

¿Cómo conseguir recordar una información a largo plazo? Algunas de las técnicas más usadas y efectivas son la repetición, dar significado a la información y asociándola con información previamente almacenada.

La memoria no sólo nos sirve para recordar experiencias pasadas sino también para planificar el futuro. A esto le llamamos memoria prospectiva.

Para recordar algo, una buena técnica, como hemos dicho, es la repetición. De todas formas, repetir una información una y otra vez hasta que la recordemos puede resultarnos un poco aburrido aunque tenga buenos resultados.

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Las técnicas empleadas para mejorar nuestro proceso de retener, almacenar y recuperar información se llaman mnemnotécnicas.

Para practicar otra técnica podemos dar significado a aquello que tenemos que recordar. Dar significado significa darle importancia. Al hacer la información relevante para nosotros nos será más fácil recordarla.

Es importante, si queremos activamente recordar algo, no hacer otras tareas complejas mientras estemos consolidando la información. De esta forma nuestra concentración estará dedicada a este proceso. Así, también va a resultarnos más fácil recuperar esta información.

La visualización es una técnica también vastamente usada y consiste en crear imágenes mentales. Es importante usar imágenes positivas. Si queremos recordar dónde hemos puesto un objeto debemos primeramente recordarlo vivamente en la mente y luego hacer un recorrido mental por los sitios dónde hemos estado.

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Seguidamente os voy a proponer un ejemplo práctico de esta técnica que podéis usar un día como si de un juego se tratase. Se llama método LOCI. Si queremos entrenar nuestra memoria podemos hacer la lista de la compra visualmente en vez de escribirla en papel. Para ello deberemos imaginarnos vivamente nuestra casa, es un lugar muy familiar y conocido para nosotros lo que nos va a hacer más fácil el proceso. Nos situamos a la puerta de entrada e imaginamos patatas gigantes en la escalera. Luego subimos y entramos en la cocina dónde encontramos una botella de zumo de naranja de un color muy vivo. En el lavabo está el papel higiénico y el jabón de manos, etc. Vamos introduciendo todos los alimentos que debamos comprar en las diferentes habitaciones de nuestra casa en el mismo orden en que recorreríamos la casa. Los alimentos debemos imaginarlos más grandes de lo normal, o con colores muy vivos porque así nos van a llamar más la atención. Si queréis también podéis añadir olores o sonidos, o imaginar cosas divertidas como por ejemplo a vuestro gato sentado en el sofá vestido con un esmoquin y comiéndose un plato de macarrones. Vamos a recordar mejor todo lo que salga de lo común. Cuando estemos en el supermercado deberemos repetir el recorrido por nuestra casa, pero esta vez ya para coger los alimentos que necesitemos comprar.

Otra técnica muy interesante es usar acrónimos para recordar palabras que nos suenen raras o resulten complicadas para nosotros.

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Para recordar OVNI podemos recordar su significado verdadero: objeto volador no identificado. También podemos dar nuestro propio significado a una palabra o siglas que tengamos que memorizar. Por ejemplo, imaginemos que tenemos que recordar una palabra que para nosotros no tiene significado como MOMEB. Para ello, podemos formar palabras con cada letra de la palabra. Podemos decir Más O Menos Estoy Bien. Esto vendría a ser el uso de frases. O Maria, Oreo, Musica, Estudio, Barcelona. Aunque si formamos una frase quizás nos resulta más fácil que con nombres sueltos. Para retener la información nos va a ser útil también combinar esta técnica con la repetición.

Finalmente, podemos usar rimas o canciones para recordar algo. Seguro que lo habréis hecho alguna vez. A mucha gente le resulta fácil recordar letras de canciones y es porque las hemos almacenado junto con una melodía. Si es vuestro caso, no dudéis en poner esta técnica en práctica

Además es muy importante dormir. Lo necesitamos para consolidar la nueva información que hemos aprendido durante el día.

5 Trastornos Mentales Más Comunes

Cuando pensamos en patologías mentales probablemente pensamos en trastornos que incluyen alucinaciones y locura como por ejemplo la esquizofrenia o la psicosis ya que son trastornos muy utilizados en la cultura general como por ejemplo en el cinema o la literatura. Estos trastornos son comunes pero aún hay 5 trastornos mentales más frecuentes en la población. Para tratar la mayoría de estas enfermedades es muy importante una terapia psicológica ya que se ha demostrado que el tratamiento farmacéutico frena los síntomas a corto plazo pero vuelven a aparecer, haciendo necesario una medicación durante mucho tiempo. En cambio, varios estudios avalan que con la terapia psicológica se experimentan mejoras a largo plazo.

Estos son los 5 trastornos mentales más frecuentes:

  1. Depresión
  2. Trastornos de ansiedad y fobias
  3. Trastornos alimentarios
  4. Alzheimer
  5. TDAH

Depresión:

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Una de cada cinco personas sufrirán depresión a lo largo de su vida. La depresión es un desorden del estado de ánimo y se entiende como un estado de tristeza, apatía y de sentirse miserable y abatido. La depresión afecta tanto al organismo, como al estado de ánimo y a los pensamientos. Algunos de los síntomas que experimenta una persona con depresión son bajo estado de ánimo, no sentir satisfacción o placer al hacer actividades habituales, dificultad por dormir o dormir demasiado, falta de energía, cansancio, un cambio en el apetito, sentirse desamparado, inútil, falta de autoestima, etc.

Ansiedad:

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Dentro de los trastornos de ansiedad se incluyen el TOC (Trastorno obsesivo compulsivo), los ataques de pánico, fobias específicas y la ansiedad generalizada entre otros. Estos trastornos son emocionales y el miedo y la preocupación son síntomas principales de ellos. Dependiendo del trastorno los síntomas varían pero estos son los más generalizados: Sentimientos de pánico, miedo y desasosiego; pensamientos obsesivos incontrolables, comportamientos rituales, dificultades por dormir, palpitaciones, dificultades para respirar e hiperventilación, mareos, nausea, tensión muscular y temblores. Varios estudios dicen que el 14% de los europeos sufren algún tipo de trastorno de ansiedad.

Trastornos alimentarios:

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Aunque se manifiestan a través de la conducta alimentaria, en estos trastornos se experimenta una distorsión de la imagen corporal y un gran temor a subir de peso por lo cual es una enfermedad que crónica y progresiva mental. Entre estos trastornos se encuentra la Anorexia Nerviosa y la Bulimia Nerviosa que son los que más prevalecen. Algunas de las personas que padecen estos trastornos además de dejar de comer recurren a atracones y purgas. . Las personas anoréxicas terminan comiendo una cantidad de comida muy insuficiente, dejan de comer y se obsesionan por hacer ejercicio. La comida y el peso se vuelven una obsesión. También recurren a atracones y purgas. A las mujeres anorexicas se les termina retirando el período y sufren alteraciones en su organismo muy preocupantes. Las personas bulímicas ingieren grandes cantidades de comida y como consecuencia experimentan sentimientos de culpabilidad, vergüenza, ansiedad, etc. Para eliminar estos sentimientos recurren a vómitos, al uso de laxantes y diuréticos y a dejar de comer durante unos días En casos graves estos trastornos llevan a la muerte.

Alzheimer:

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Se trata de una enfermedad neurodegenerativa con deterioro cognitivo y trastornos conductuales. Esto conlleva un deterioro progresivo de las capacidades y procesos mentales. En esta enfermedad se pasan por distintas etapas que pasan de la leve a la moderada y a la grave. Algunos de los síntomas son pérdida de la memoria a corto plazo, problemas con la atención y orientación espacial (desorientación de tiempo y lugar), dificultades con el lenguaje, dificultad para resolver problemas o para planificar y cambios de personalidad. Estos síntomas van a afectar a la vida cotidiana del individuo. En la etapa grave los enfermos con Alzheimer se vuelven discapacitados y necesitaran ayuda de los familiares. Pierden la capacidad para alimentarse a si mismas y el control corporal, no reconocen a las personas más cercanas, pierden la capacidad par hablar y su memoria se vuelve muy limitada o casi inexistente. Las personas con alzheimer en un principio pueden volverse olvidadizas y con cambios anímicos inusuales.

TDAH:

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El Trastorno por déficit de atención y hiperactividad es un trastorno del comportamiento y aunque afecta al aprendizaje de los alumnos no se trata de un trastorno del aprendizaje. Muchas veces este trastorno aparece sin el componente de la hiperactividad. Este trastorno afecta a casi un 10% de la población infanto-juvenil y es más prevalente en varones. Los síntomas del TDAH aparecen tanto en la escuela como fuera de ella; entre ellos se encuentra: inquietud y dificultad por mantenerse sentado sin moverse, correr, saltar y moverse en situaciones inadecuadas, excitación, habla excesiva, dificultad para jugar tranquilamente, dificultad para mantener la atención, no atender a detalles y cometer errores, no seguir instrucciones, dificultad para organizarse, se distrae fácilmente y olvida cosas y tareas.

Las mujeres son más propensas a sufrir de depresión, trastornos de ansiedad y trastornos alimentarios.

Otros trastornos mentales muy frecuentes son el alcoholismo, el trastorno bipolar, la esquizofrenia, y la psicosis por consumo de drogas.

Reserva Cognitiva

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Todos sabemos o deberíamos saber que el cerebro es uno de los órganos más importantes de nuestro organismo. Nuestro cerebro es el responsable de las funciones superiores que nos caracterizan como seres humanos como la consciencia, el lenguaje, el aprendizaje y la memoria. Nuestro cerebro además interpreta los señales enviados por el sistema nervioso y es una relación bidireccional ya que el cerebro también influye sobre el sistema nervioso. Además, gracias a nuestro cerebro podemos desarrollar y controlar nuestros sentidos como la vista, el oído, el olfato, el tacto y el sentido del equilibrio. Gracias a nuestro encéfalo podemos movernos, razonar, hablar, tener emociones, tener hambre, usar la memoria, resolver problemas, sentir placer, reconocer caras, etc.

Por todo ello, es importante mantener un cerebro sano. Efectivamente, podemos cuidar de nuestro cerebro y podemos protegerlo de la demencia. Existe una hipótesis sobre la reserva cognitiva que plantea que a mayores niveles de reserva cerebral (conservación de las estructuras cerebrales) y cognitiva tendremos un mejor funcionamiento de capacidades como la memoria y la atención en una situación de patología cerebral. Así pues, nuestro cerebro puede enfrentarse a daños existentes mostrando resiliencia y siguiendo funcionando adecuadamente. Es decir, aunque exista una demencia o alguna patología cerebral podemos aún conservar capacidades de gran importancia y lograr un correcto funcionamiento de éstas.

¿Qué entendemos con reserva cognitiva? El término incluye las capacidades y/o habilidades mentales previas a la patología como la inteligencia, la memoria, la planificación y resolución de problemas, el uso de estrategias, etc. Así, nuestro cerebro puede resistirse a la demencia o a mantenerse funcional, como hemos dicho, en presencia de alguna patología, como por ejemplo el Alzheimer. De esta forma, con una buena reserva cognitiva, nuestro cerebro puede usar las estructuras -y sus recursos- dañadas y optimizar su desempeño con estrategias cognitivas alternativas o mediante el reclutamiento diferencial de redes neuronales. Para ello, sin embargo, no vale empezar a entrenar nuestro cerebro cuando ha aparecido ya la patología sino que debemos entrenarlo cuanto más años mejor. Es recomendable mantener un cerebro activo desde pequeños. Además, nuestro estilo de vida (hacer ejercicio, comer sano, no beber alcohol, fumar, ni tomar drogas, etc y participar en actividades sociales y intelectuales) influye directamente en nuestra reserva cognitiva. Un estilo de vida saludable puede aumentar nuestra reserva cognitiva.

Entonces, ¿cómo podemos entrenar nuestro cerebro para tener una buena reserva cognitiva? Evitando la pérdida de neuronas y ayudar a su regeneración. Una buena forma es ejercitar la memoria, nuestra atención, nuestras habilidades perceptivas y de cálculo con ejercicios que entrenen estas habilidades en concreto. Hay muchos programas divertidos y específicos para cada habilidad que podemos usar como herramienta para nuestro entrenamiento mental. Ademas, podemos realizar pasatiempos que no pasan de moda como hacer sudokus, crucigramas, etc. Y evidentemente, no podemos olvidarnos de la lectura ya que es clave para mantener nuestra mente activa, funcional y también va a ayudarnos a desarrollar nuestra imaginación.

Técnicas de Relajación: Meditación

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La meditación es una disciplina que se usa para inducir diversos estados de conciencia y el término abarca muchas técnicas diferentes. Se usa en diversas religiones para conseguir la iluminación y entrar en un estado de conciencia superior; aquí vamos a usarla solamente ligada a la relajación sin ninguna connotación religiosa. La meditación puede usarse para mejorar la concentración, para relajarse, para construir una energía interna, para desarrollar la compasión, paciencia, generosidad y el perdón y para conseguir un mejor bienestar. Además, también puede ser usada para aclarar la mente, y para mejoras físicas como regular la presión sanguínea y para disminuir la ansiedad o depresión.

Los procedimientos usados para meditar son diversos y se basan en la autosugestión para producir relajación mediante una clave estimular repetitiva; Podemos usar estas repeticiones de forma mental o verbal lo que se llama mantra; de forma física lo que significa repetir un movimiento constantemente, como por ejemplo centrarnos en la respiración, bailar con movimientos repetitivos o correr; o concentrar nuestra atención visualmente en una imagen. El objetivo de la meditación es modificar el estado mental y conseguir una disminución de la activación ya que mediante la meditación logramos una disminución de la actividad cortical.

Para llevar la meditación a cabo necesitamos un espacio adecuado, con una postura cómoda y debemos dejar la mente en blanco mientras repetimos la clave estimular que creemos puede funcionarnos mejor. Podemos practicarla dos veces al día -al levantarnos y antes de acostarnos- dedicándole 15 minutos cada vez. Las posturas que se practican para meditar son diversas, desde una posición sentada, estirados hacia arriba, de pie, de rodillas o hasta practicando la asana del yoga llamada lotus -o el lotus modificado-; además se puede meditar también mientras se camina. Para practicarla como principiantes es más aconsejable usar una postura sentada o estirada y tener los ojos cerrados. Si usamos la sentada podemos cruzar las piernas como un indio y poner nuestras manos con las palmas hacia arriba encima de nuestras rodillas o reposar las manos en el regazo. Al empezar la meditación vamos a centrar la atención en nuestra respiración unos momentos antes de empezar a repetir el mantra. Al finalizar la meditación vamos bajando el volumen cada vez más hasta que el mantra sea algo que sólo escuchamos en nuestro interior. Debemos quedarnos un momento tranquilos, escuchando el silencio antes de terminar con la meditación. Finalmente moveremos lentamente nuestras extremidades y nos levantaremos.

Para practicar la meditación con repeticiones verbales, debemos escoger un mantra que sea adecuada para nosotros. Repetir un mantra nos ayudará a que no vengan pensamientos en nuestra cabeza que intervengan en nuestro proceso de meditación al concentrarnos en su sonido y vibración. Las mantras son generalmente en sánscrito pero no debe preocuparnos su pronunciación .

Muchos mantras son partes de cantes y oraciones largos, normalmente se usan frases cortas para poder repetirlas e incluso a veces se termina solo recitando una palabra del mantra, la que tenga más importancia para nosotros.

También se puede crear un mantra propio, en nuestro idioma, con palabras que sean poderosas y tengan significado para nosotros. Se basa en crear una afirmación de forma positiva (lo que quieres conseguir, no lo que no quieres) puedes utilizar palabras como: armonía, paz, amor, naturaleza, paciencia, disciplina, etc. Sino, también podemos usar citas famosas que signifiquen algo para nosotros como por ejemplo ‘Sé el cambio que quieres ver en el mundo’ de Gandhi.

Seguidamente voy a proponeros una serie de mantras conocidas para que podáis escoger el que más os guste para practicar vuestra meditación. Aún así, mientras meditamos no debemos pensar en el significado del mantra sino dejarlo fluir y centrarnos en su sonido y vibración.

  • Om: es el sonido más conocido y primordial en la meditación. Es el sonido del universo y del que derivan todos los demás sonidos. Om solo se utiliza al empezar o terminar la meditación, repitiéndolo tres veces. (Se pronuncia AUM). Se inspira y en la espiración pronunciamos el AAAAUUUUMMMM con una voz fuerte y alargando tanto como podamos la espiración.
  • Om mani padme hum: significa ¡Oh, joya en el loto! y es el mantra más famoso del budismo.
  • Ham-Sah: significa ‘Yo soy eso’ o ‘Yo soy él’. Ham se dice al inhalar el aire y Sah al espirarlo. Este mantra está en hindú, la versión sánscrita de él es Soham.
  • Lokhaa samastaa sukhino bhavantu: Es de origen budista y significa ‘que todo el mundo sea feliz’
  • Haré Krishna, Haré Krishna, Haré Haré, Krishna Krishna, Haré Rama, Haré Rama, Haré Haré, Rama Rama: Pertenece al canto de la liberación. Es una invocación a los dioses Rama y Krishna: Hare es para dirigirse a la energía espiritual del dios y Krishna significa ‘el supremamente atractivo’.
  • Gate Gate Paragate Parasangate Bodhi Svaha : Forma parte del sutra del corazón y significa: ‘Ir, Ir, ir más allá, Ir mucho más allá, recitar para despertar.’
  • Om Namo Bhagavate Sri Aravindaya: Es un mantra para la paz, la protección, pureza, perfección y progreso.
  • Vigna Nivarak: nos mantiene alejados de las preocupaciones
  • Ahinsa Vikas: nos guía por el camino de la paz y de la no violencia.
  • Tanaav Mukti: para liberarnos de las tensiones diarias.
  • Gyan Vrudhhi: mantra para incrementar el conocimiento.
  • Om namah shivaia: es uno de los mantras más famosos del hinduismo, y significa reverencias a Shivá
  • Om sri majá ganapataie: en referencia al dios elefante Ganesha
  • Om aim sárasuatiai namah: para la diosa del conocimiento Saraswatï

Hay muchos mantras para diferentes dioses así que solo he puesto algunos mantras famosos.

  • El padre nuestro cristiano también es un mantra, al igual que muchos cantes y oraciones religiosas. 

Relajación Muscular Progresiva.

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Las técnicas de relajación modernas parten de los procedimientos de relajación de las religiones orientales que se usan para conseguir la contemplación y sabiduría; estados de conciencia alterados y la relajación. Aún así, el interés por estas técnicas se ha disparado recientemente, en las últimas décadas, a causa de los desequilibrios, malestares y tensiones que se desarrollan debido a nuestras agendas y que repercuten en el rendimiento laboral, al estado de ánimo o a la sensación de bienestar. La relajación se empezó a usar en psicología clínica porque se consideraba una respuesta incompatible a los efectos fisiológicos producidos por la ansiedad, estrés o la activación mantenida y se usaba para problemas de ansiedad, insomnio y disfunciones sexuales, entre otras. Actualmente, aunque se sigue usando en clínica, también se usa como un método preventivo o de mejora de calidad de vida y bienestar y no solo como solución de problemas. Se considera una técnica de relajación cualquier procedimiento que enseñe a una persona a controlar su nivel de activación por si misma sin recursos externos.

La activación puede ser debida a pensamientos, a nuestras conductas y/o a situaciones externas (como ruidos, calor, humo, malestar en el trabajo, discusiones etc.).

Los efectos de esta activación si es reiterada pueden ser diversos y algunos graves (Lehrer et al, 1983), como por ejemplo: disminución del ritmo cardíaco, disminución de la tensión muscular tónica, aumento de la vasodilatación arterial, disminución en la frecuencia respiratoria, disminución de la actividad del sistema nervioso simpático, disminución del consumo de oxígeno y eliminación de CO2 o disminución en los niveles de secreción de Adrenalina y Noradrenalina por las glándulas suprarrenales.

Previamente habíamos hablando del Entrenamiento Autógeno de Schultz que podéis leer aquí: EA de Schultz  y ahora vamos a centrarnos en la relajación muscular progresiva de Jacobson. En este procedimiento se enseña al individuo a relajarse mediante la tensión y relajación de los distintos grupos musculares. Así, la persona podrá identificar cuando sus músculos están en tensión y podrá poner en marcha las habilidades aprendidas para relajar los músculos tensos y lo podrá hacer en su día a día para mediar mejor con el estrés o agobio. Jacobson diseñó esta técnica para aprenderla en mucho tiempo, con varios ensayos; otros autores han modificado este procedimiento para adaptarlo a nuestras necesidades y a nuestros límites de tiempo.

Debemos, sin embargo, tener en cuenta que la relajación se aprende de manera progresiva, así que cuánto más tiempo se dedique a este aprendizaje, mejor ejecución. Para relajarse es muy importante dejarse llevar, sin ponerse trabas ni luchar contra las sensaciones que notamos cuando practicamos la relajación. También, como hemos dicho anteriormente, es importante no luchar contra los pensamientos que nos vengan en mente sino dejarlos fluir y centrarnos en nuestras sensaciones corporales o en la respiración ya que así van a desaparecer de manera automática. También es muy importante no preocuparse en si lo estará haciendo mejor o peor sino centrarse en las sensaciones que experimente en su organismo y para ello es importante adoptar una postura cómoda, llevar ropa también cómoda y controlar las condiciones ambientales y estímulos externos como la luz, los ruidos y la temperatura.

Si se dan instrucciones en voz alta es importante usar un tono de voz monótono, con una voz pausada y con poco volumen, sin subidas ni bajadas de volumen.

Relajación muscular Progresiva:

Así como diseñamos el procedimiento de Schultz para realizarlo solos, vamos a plantear esta relajación para que se haga acompañado de un guía que os ayude a relajaros. Solo necesitará el guion para la relajación, seguir el orden de los grupos musculares y daros las instrucciones. Es importante, sin embargo, que entienda bien el procedimiento antes de empezar, así que tiene que haberse leído bien el procedimiento antes de iniciarlo. Este procedimiento es óptimo para realizarlo con un terapeuta experto.

Este procedimiento se sustenta en la relación que existe entre el cerebro y el sistema muscular, así pues la activación de uno influye en el nivel de activación del otro. Por ejemplo, la activación mental -como los pensamientos- produce señales que producen un incremento en la actividad muscular. Si se reduce esta activación mental, también disminuirá la activación del sistema nervioso simpático, logrando una relajación muscular.

Grupos musculares a trabajar:

  1. Mano y antebrazo derecho (o izquierdo si la persona es zurda), siempre empezar por el lado dominante, luego mano y antebrazo izquierdo.
  2. Brazo y hombros de ambos lados
  3. Frente, párpados y mejillas
  4. Labios, lengua y mandíbulas.
  5. Cuello, pecho y parte superior de la espalda.
  6. Estómago, vientre y parte inferior de la espalda.
  7. Los dos muslos.
  8. Las dos pantorrillas y pies.

Para centrar la atención al grupo muscular que se va a trabajar se repite: ‘Centra tu atención en tu brazo derecho‘ y así para cada grupo que trabajemos. Las instrucciones las podemos ir variando para que no se haga repetitivo, así pues podemos decir lo mismo con diferentes verbos o formulando diferentes frases.

  1. Primero, se menciona qué estrategia de tensión se utilizará para cada grupo muscular, aquí algunos ejemplos que se pueden utilizar:
  • Para tensar-relajar el brazo: Apretar fuerte el puño y abrir la mano (para relajar); doblar la mano por la muñeca (hacia arriba o abajo) y volver a la posición inicial; tensar el brazo y aflojarlo; doblar el brazo por el codo tensando los músculos y aflojarlo; estirar hacia arriba el brazo para tensar el hombro y volver a posición inicial, etc.
  • Para la cara: Tensar la frente levantando las cejas y volver a posición inicial; apretar fuertemente los párpados y destensarlos; girar los glóbulos oculares hacia las cuatro direcciones y descansarlos; tensar las mejillas tirando hacia atrás los labios y volver a posición inicial; juntar los labios y apretarlos fuertemente dirigiéndolos hacia adentro o afuera de la boca y volver a posición de reposo; presionar con la lengua el paladar y descansarla; apretar fuerte las mandíbulas y destensarlas.
  • Para el cuello: Inclinar la cabeza hacia la derecha y relajar, inclinarla hacia la izquierda y relajar y así también hacia atrás y relajar y hacia delante y relajar.
  • Para el tronco: Levantar los hombros hacia las orejas y volver a posición de reposo; Tirar los hombros hacia atrás juntando los músculos de la espalda y volver a posición de reposo; Sacar el pecho hacia adelante y reposar; Sacar el estómago hacia afuera tensando la parte anterior del tronco y relajar; Meter el estómago hacia adentro y relajarlo; Arquear la espalda y volver a posición de reposo.
  • Para las piernas: Tensar los glúteos y volver a posición de reposo; Tensar los músculos de la parte anterior de los muslos y volver a la posición inicial; Tensar la parte posterior de los muslos y relajar; Tensar las pantorrillas y relajar; Tensar los pies doblando los dedos hacia delante o hacia atrás y volver a posición de reposo. 

Así, por ejemplo, como empezamos por el antebrazo, podemos dar la instrucción: ‘Ahora vas a tensar y relajar tu mano, para ello vas a apretar fuertemente el puño y luego abrirás la mano para relajarla’. ‘Empieza a tensar ahora’.

  1. Señal verbal para iniciar la tensión: Por ejemplo: ‘Empieza a tensar ahora’ o ‘Ya’
  2. Dejar transcurrir unos 10 segundos
  3. Mientras el músculo está tensando durante estos 10 segundos darle instrucciones para centrar la atención en las sensaciones de tensión: ‘Fijate en las sensaciones de tensión o rigidez que notas en estos músculos.’ ‘Toma nota de esta sensación de tensión para luego compararla con la sensación de relajación’.
  4. Cuando ya han trascurrido los 10 segundos, se da la orden de relajación: ‘Elimina la tensión’ ‘Suelta estos músculos‘ o ‘Libera la tensión‘. Aquí es cuando comienza el período de relajación que durará más segundos que el de tensión. Dejar transcurrir entre 30 y 40 segundos para el período de relajación.
  5. Instrucciones para comparar las sensaciones de tensión con las de relajación. ‘Nota la diferencia entre tensión y relajación’, ‘Compara la sensación de los músculos cuando estaban en tensión y rígidos a cómo los vas notando ahora a medida que los vas relajando’
  6. Finalmente, se dan instrucciones para centrar la atención en las sensaciones de relajación.Nota la agradable sensación de falta de tensión’, Nota el alivio que supuso destensar los músculos’. ‘Disfruta de la sensación agradable de relajación’.

Luego se repite este esquema para el resto de grupos musculares.

Cuando se hayan tensado y relajado todos los grupos musculares podemos mencionarlos otra vez uno por uno para revisar su relajación, diciendo ‘Vamos a hacer una revisión de los músculos que has ido tensando y relajando para eliminar cualquier tensión restante. Repasa los brazos y manos, elimina la tensión o rigidez que pueda quedar en ellos…’

Podemos concluir la relajación con unas cuantas respiraciones profundas, y finalmente iremos moviendo las extremidades, las manos, la cabeza el cuello y nos incorporaremos.

Si queremos aprender mejor esta técnica, podemos dividir este procedimiento en diversas sesiones de una hora cada una que quedarían de la siguiente forma:

  • 1a sesión: Tensión relajación de músculos de los brazos y la cara.*
  • 2a sesión: Tensión-relajación de los músculos del cuello, tronco y piernas*
  • 3a sesión: Dos recorridos abreviados con tensión-relajación de los 8 grupos musculares (como la sesión que hemos planteado anteriormente).
  • 4a Sesión: Un recorrido tensión relajación de los 8 grupos musculares. Un recorrido mental por nuestros músculos (en el recorrido mental nos fijamos en la sensación de relajación de los músculos sin tensarlos). Un recorrido tensión-relajación de los 8 grupos musculares.
  • 5a Sesión: . Un recorrido mental por nuestros músculos . Un recorrido de tensión-relajación de los 4 grupos musculares. Dos recorridos mentales por nuestros músculos.**
  • 6a sesión: Ejercicios de generalización y relajación diferencial.***

* Los ejercicios de tensión-relajación en la primera y segunda sesión durarían unos 15 minutos para cada músculo, repitiéndolos de dos a tres veces por sesión.

** Los grupos musculares en cuatro ejercicios son: 1.Brazos, 2. Cara y cuello, 3. Tronco, 4. piernas.

*** En este caso, cuando ya se ha aprendido a relajarse mediante un recorrido mental de las diferentes partes del cuerpo, se lleva el mismo recorrido pero con condiciones menos óptimas, como por ejemplo, con los ojos abiertos, con algún ruido, etc. Por relajación diferencial se entiende una relajación dónde se sepa diferenciar entre partes corporales no implicadas en la realización de una tarea y las partes que sí están implicadas, así pues mientras se está realizando una tarea como por ejemplo escribir, se puede, al mismo tiempo, relajar las partes corporales no implicadas en esta tarea, como por ejemplo las piernas

Es importante no tensar un músculo si hay una lesión.

Bibliografia:

Labrador Encina, F.J. De La Puente Muñoz, M.L. Crespo López, M. Técnicas de control de la activación: relajación y respiración. Universidad Complutense de Madrid: Ediciones Pirámide.