Ejercicios aerobicos para hacer en casa

AEROBIC PARA HACER EN CASA

Quiero empezar a hacer ejercicio porque quiero sentir sus beneficios tanto en mi salud como en mi cuerpo y estado de ánimo pero, de momento, no quiero ir al gimnasio y no me gustan mucho los deportes de equipo. ¿Has dicho nunca esta frase o te identificas con ella? Lo mejor para empezar a crear una rutina, en tu caso, es empezar con una serie de ejercicios aeróbicos para hacer en tu casa.

Seguidamente te voy a proponer una serie de ejercicios que puedes hacer en casa y te van a llevar 10 minutos.

Puedes empezar andando dos minutos, luego corres, a tu ritmo, un minuto sin moverte del sitio y, si tienes, saltar a cuerda otro minuto. Esto nos permitirá calentar los músculos y prepararlos para el ejercicio. Cuando termines estira un poco. Puedes fijarte en cómo lo hace esta chica en el vídeo:

Ahora vamos a empezar con los ejercicios:

1). 1 minuto de Sentadillas:

Cuando hacemos sentadillas es importante cuidar la forma. Esto significa que debemos fijarnos que nuestra espalda esté recta, que las hagamos bajando el culo cuanto más abajo podamos y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Aguantamos el peso mayoritariamente con los talones y mantenemos la cabeza en una posición neutra mirando hacia adelante.

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SENTADILLAS

2). 1 minuto de Zancadillas:

Cuando hacemos una zancadilla tenemos que poner una pierna hacia adelante, doblada por la rodilla y otra hacia atrás. La pierna delantera va a aguantar nuestro peso y es muy importante que aguantemos el peso del cuerpo mayoritariamente con el talón del pie. El pie que está hacia atrás estará doblado y no debemos poner el peso en él. Hacemos una zancadilla con la pierna derecha y otra con la pierna izquierda. Si sois principiantes podéis hacerlas lentamente y sino podéis cambiar de pierna derecha a izquierda con un salto.

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ZANCADILLAS

3). 2 minutos de Saltos de tijera (jumping jacks):

Estos saltos consisten en abrir piernas y brazos a la vez que damos un salto. Nos tocamos las puntas de las manos mientras tenemos las piernas abiertas y cerrando el salto, cerramos las piernas y volvemos los brazos a nuestro costado. Puedes ir al ritmo que te vaya mejor, haciendo saltos rápidos o más espaciados en el tiempo. Realiza el ejercicio durante dos minutos.

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4). 20 flexiones:

Cuida no subir el culo hacia arriba y mantener una espalda recta. Apoya el peso no solo en la palma de la mano sino en toda la mano incluyendo los dedos.

Si no te gusta hacer flexiones tienes que hacerlas igualmente. La única manera en que las vas a dominar será si empiezas a realizarlas. Puedes hacerlas con las rodillas en el suelo lo cual te resultará más fácil.

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Flexiones

Si no hay manera de realizarlas en el suelo y te parece muy complicado, puedes empezar realizándolas contra la pared. Tienes que mantener los pies separados de la pared y el tronco firme. Apoyar las manos contra la pared y llevar tu peso hacia ella haciendo fuerza con los brazos. Al inclinarte hacia la pared vas a levantar los talones y apoyar tu peso en los dedos de los pies. Fíjate en la foto siguiente que te enseña cómo hacerlo:

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Abdominales:

5). 1 minuto de contracciones con la parte superior:

Estirados en el suelo ponemos las manos detrás de nuestra cabeza y mantenemos la barbilla inclinada hacia nuestro cuello para no tensar el cuello y hacernos daño. Doblamos las rodillas con los pies fijados en el suelo. Sin terminar de incorporarnos del todo, contraemos la parte superior de los abdominales y volvemos a bajar. Repetimos el ejercicio durante un minuto.

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6). 1 minuto de abdominales:

Aquí vamos a realizar lo que comúnmente llamamos abdominales. En la misma posición que en el ejercicio anterior pero incorporándonos totalmente. Lo repetimos durante un minuto.

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7). 1 minuto de levantamiento de piernas:

Con este ejercicio trabajamos la parte inferior de los abdominales. Nos vamos a ayudar con las manos así que vamos a poner las manos en nuestro costado con la palma hacia el suelo porque así vamos a aguantar un poco de peso con ellas. Estando completamente estirados en el suelo, levantamos las piernas hacia dónde podamos y las volvemos a bajar. Repetimos el ejercicio durante un minuto.

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8). 1 minuto Mountain climbers (escaladores de montaña)

En posición de plancha, mirando hacia el suelo aguantamos el peso con las manos bien apoyadas al suelo y sin traer el culo hacia afuera ponemos la rodilla tan cerca de nuestro pecho como podamos manteniendo la otra pierna fijada en el suelo y vamos haciéndolo primero con una pierna y luego con otra. Es un ejercicio genial para fortificar el tronco y trabajar a la vez la parte superior del cuerpo al tener que aguantar nuestro peso con los brazos. Puedes hacerlo rápido o lento.

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Te pongo un video para que lo entiendas mejor:

9). Para terminar aguanta la posición de plancha entre 30 segundos y un minuto. Puedes aguantarla con los brazos en el suelo o solamente con las manos. No subas el culo hacia arriba y manten una postura firme con la espalda recta.

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Estiramientos:

Ya que estamos en el suelo llevamos las rodillas hacia nuestro pecho para estirar y relajar la espalda. Después estiramos con la postura del niño.

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Cuando nos incorporamos vamos a estirar los músculos tal y como lo habéis hecho al principio. Es importante estirar cuando terminamos los ejercicios porque los músculos están calientes y es cuando van a responder mejor a los estiramientos.

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Mi Revisión de Les Mills Combat (I)

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Mi entrenamiento actual

Hoy voy a hablaros de la rutina de ejercicio físico que estoy haciendo estos días. Estoy siguiendo un programa de fitness para casa – sin necesidad de ir al gimnasio – llamado Les Mills Combat, en el que te vienen unos DVDs con diferentes videos en los que tienes que hacer lo mismo que los entrenadores y viene con un calendario elaborado para sacar lo mejor de esta experiencia. Son dos entrenadores principales, Rachel y Dan y otros que están detrás de ellos, son de diversas nacionalidades así que es bastante internacional.

Quiero aclarar primero de todo, que no hablo de este producto para incrementar sus vendas ya que no estoy relacionada con ellos de ninguna manera y no saco nada de dinero hablando de ello. Además, aunque se puede comprar globalmente, es un producto de una empresa de Nueva Zelanda en colaboración con una empresa de Estados Unidos. De todas formas, si os interesa el tipo de ejercicio que se practica en Les Mills Combat, podéis acercaros a cualquier gimnasio cercano y asistir a una clase de body combat porque parte todo de la misma base: una sesión de fitness centrada en las artes marciales mixtas (MMA), en las que no se aprende una sola arte marcial sino que se mezclan técnicas de diferentes artes marciales, no con la finalidad de aprender estas artes y ser capaces de combatir con otra persona, sino para condicionar nuestro cuerpo y mejorar nuestra forma física con un ejercico aeróbico.

Es muy importante recalcar que practicando combat no nos convertimos en guerreros y no aprendemos estrategias de autodefensa, no vayáis pensando que como ya sabéis dar patadas y puñetazos vamos a ir por la calle como Bruce Lee. Para practicarlo no se necesita material de ningún tipo aunque pueden usarse guantes en todas las clases y pesas en una de estas rutinas.

El programa que estoy realizando dura 60 días, voy a contaros mi experiencia en los primeros días y otra vez contaré mis impresiones una vez termine el programa. Hoy estoy en el día 20.

Ésta es la página web de la agencia oficial de Les Mills en España dónde vais a poder buscar clases en todos los gimnasios de españa que colaboran con ellos además de diversa información: http://www.aefabts.com/ Además de combat también tiene una clase muy famosa de body pump (con pesas).

¿En qué se basa este programa?
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Este es un ejercicio cardiovascular inspirado en las artes marciales y de intensidad alta aunque cada persona puede controlar cuan de intensos son sus movimientos y si se es principiante se puede mantener un nivel bajo de intensidad para ir adaptándose y aprendiendo los movimientos.

Mediante este ejercicio vamos a tonificar y modelar nuestro cuerpo, ya que requiere del trabajo de muchos grupos musculares; también aumenta nuestra fuerza, resistencia y un poco el equilibrio; además al hacerte sentir un poco como un guerrero, psicológicamente aumenta la confianza en nosotros mismos y descargamos la tensión y estrés acumulados.

Así pues, el listado de los beneficios que nos aporta:

  1. Mejora la capacidad funcional del corazón y de los pulmones, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
  2. Tonifica y define los principales grupos musculares.
  3. Quema muchas calorías y disminuye el porcentaje de grasa corporal
  4. Mejora la coordinación y la agilidad
  5. Aumenta la densidad ósea
  6. Mejora la postura, la fuerza y la estabilidad del tronco
  7. Potencia la autoestima

Los movimientos derivan de una gran variedad de disciplinas, como: Karate, Boxeo, Tae Kwon Do, Tai Chi y Muay Thai. Además, está coreografiado con música lo que, para mi, lo hace una experiencia más interesante.

Este programa combina clases de combat con clases HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad ). Una sesión de combat normal empieza con calentamiento, continua con combinaciones de movimientos con velocidad y potencia con los que vamos a trabajar nuestra resistencia y termina con abdominales y flexiones y estiramientos de los músculos trabajados.

En este programa hago ejercicio 6 días a la semana y descanso 1 día. A mi personalmente me está gustando mucho este tipo de ejercicio porque liberas muchas tensiones, sacas mucha fuerza y energía dándo los golpes y patadas, es muy variado y no te aburre porque tiene muchas combinaciones, la música es entretenida y los entrenadores son muy divertidos a la vez que te motivan y te dan buenos consejos tanto sobre cómo ejecutar los movimientos como nutricionales.

Al principio del programa tuve muchas agujetas por todas partes, sobretodo en los músculos de la espalda y hombros dónde nunca había tenido tantas. También he tenido agujetas en los brazos y piernas. A medida que vas repitiendo los vídeos, sin embargo, tu cuerpo se acostumbra a ellos y ahora ya no tengo más agujetas. Esto me gusta porque significa cambio. También a medida que vas realizando los ejercicios, cada vez tienes mejor conocimiento de los movimientos lo que hace que estés menos pendiente de la forma y te permite liberar un poco más la mente, ir realizando los ejercicios y poner fuerza e intensidad en cada combinación.

En este programa, las combinaciones que realizas en el lado derecho, también las realizas luego en el izquierdo así que entrenas ambos lados de tu cuerpo por igual. No hay muchas pausas para beber agua, tienes que para cuando tu la necesites, beber y continuar con la clase porque es todo muy continuado.

Las clases: Les-Mills-Combat

The basics: Este vídeo es para practicar y aprender los movimientos básicos y es importante mirarlo antes de empezar el entrenamiento. Lo visualicé solamente una vez antes de empezar, está muy bien para la gente que tiene pocas nociones de artes marciales ya que enseñan cómo realizar los movimientos de manera pausada.

Combat 30 Kick Start: Este es el más corto de los vídeos de ejercicio aeróbico pero es bastante intenso, a medida que lo he ido realizando he ido trabajando más duro y sudando más, imagino que es porque mi cuerpo ya se ha acostumbrado a estos ejercicios y puedo dar más de mi. Esto me ha pasado con todos. Incluye combinaciones más básicas que los otros, podríamos decir que es el más fácil aunque como he dicho es intenso. Incluye mayoritariamente movimientos de boxeo, tae kwon do y un poco de karate y kata.

Combat 45 Power Kata: En esta clase de 45 minutos de cardio, incluye combinacionesde Boxeo, Tae Kwon Do, Bloqueos, Muay thai y unos pocos movimientos de Capoeira. Tiene combinaciones un poco más complejas que Combat 30. Este incluye un estiramiento al final un poco más largo que el primero. De todas formas si queremos estirar los músculos durante más tiempo hay un video de 20 minutos del que hablaré luego dedicado a estiramientos. Personalmente, noto que he trabajado mucho los músculos del hombro cuando termino este vídeo ya que la parte de Muay Thai requiere agresividad e intensidad. Noto los hombros bastante fatigados pero me gusta mucho.

Combat 60 Extreme Cardio Fighter: Este es el más difícil de los vídeos de cardio de este programa ya que es el más largo (60 minutos) e incluye combinaciones más complicadas. Aunque es el más largo se me pasa el rato volando porque te pasas el rato moviéndote y cambiando de movimientos y es un programa muy entretenido. Notas los músculos fatigados porque pasas mucho rato repitiendo movimientos. Al terminar la clase se incluyen flexiones, abdominales y estiramientos.

Los HIIT son entrenamientos en intervalos de alta intensidad lo que significa que haces un ejercicio poniéndole mucha intensidad por un período corto de tiempo y luego paras el ejercicio y te recuperas durante un período corto de tiempo. Esta recuperación es activa, así que no puedes sentarte sino que tienes que seguir andando o moviendo las piernas un poco. Este tipo de entrenamiento es una de las maneras más efectivas que existen para mejorar la resistencia y para quemar grasa porque con los HIIT tu cuerpo sigue quemando grasa durante todo el día a un ritmo más rápido. Cuando practicas HIIT notas tu corazón más acelerado durante todo el día (de lo que lo está si haces un ejercicio de cardio) es normal, no os asustéis. Los HIIT no pueden durar más de 30 minutos ya que estás trabajando a alta intensidad así que tu cuerpo acaba fatigado y ha trabajado mucho. Si puedes hacer un hiit durante una hora significa que lo estás haciendo poco intenso. Además, no se puede hacer un HIIT dos días seguidos, debes dejar un al menos un día entremedio haciendo otro tipo de entrenamiento (tanto sea de fuerza como cardiovascular normal). Otro día hablaremos de los HIIT con más profundidad.

HIIT 1 – Power: En este entrenamiento se incluyen muchas sentadillas con pesas (se pueden usar mancuernas, barras o discos), se trabajan mucho las piernas, con sentadillas y zancadas y movimientos pliométricos con saltos. Incluye también muchas flexiones y burpees. Aunque sean sólo 30 minutos es muy intenso, yo aún no puedo hacer las mismas repeticiones que ellos en los burpees ya que es un ejercicio muy complicado.

HIIT 2 – Shock Plyo: Este entrenamiento HIIT está basado en movimientos pliométricos para mejorar la resistencia, la fuerza e incluye básicamente ejercicios de propulsión: muchos saltos de diferentes tipos. Es una clase también muy intensa y acabas sudando un montón, mucho trabajo en las piernas y muslos. Me parece muy divertido, tiene saltos en los que me lo paso muy bien, son muy entretenidos. También incluye flexiones y planchas, y un ejercicio en el que tienes que hacer como que escalas una montaña pero des de la posición de plancha en el suelo. Tiene baste impacto en las articulaciones y a veces he terminado con un poco de dolor de rodilla así que es importante modificar la intensidad si a alguno también os pasa. La primera vez que lo hice noté muchas agujetas en las abdominales (creo que fue este ejercicio del que os he hablado del ‘escalador de montaña’), las siguientes veces ya no.

Inner Warrior – Stretch & Strenght: Este es un video para hacer estiramientos porque con este programa tensas y contraes mucho los músculos, y les das mucho impacto con las patadas y golpes y es muy importante estirar el cuerpo. La primera parte tiene movimientos de karate, muy bonitos que no conocía y tienes que fijarte bien en cómo poner los brazos y las manos. Y después se basa más en estiramientos normales y alguna postura de yoga.

Me falta probar algunas clases que haré cuando lleve más días con Les Mills Combat, como las que trabajan el tronco, la parte superior e inferior del cuerpo de manera más específica. Voy a hablar de ellas cuando haga la revisión al final del programa.

 Conclusión

De momento he notado un trabajo muy grande en todo el cuerpo en general, tanto piernas como brazos, hombros, etc. Me noto también los músculos de los brazos más fuertes que antes y visualmente un poco más tonificados. Como llevo bastantes meses haciendo ejercicio cardiovascular en tema de resistencia no he notado una mejora radical sino que creo que sigo mejorandola. He notado una diferencia en las flexiones, ahora puedo hacer más número de flexiones y más tipos, en este programa se hace la cobra y también unas flexiones rotatorias hacia la derecha e izquierda. Se trabaja también mucho el tronco y las abdominales pero no de forma específica sino que al dar los golpes se trabajan mucho y con las patadas trabajas el equilibrio y la postura.

Lee aquí mi impersión al terminar el programa: Mi revisión al terminar Les Mills Combat