Reserva Cognitiva

p.txt

Todos sabemos o deberíamos saber que el cerebro es uno de los órganos más importantes de nuestro organismo. Nuestro cerebro es el responsable de las funciones superiores que nos caracterizan como seres humanos como la consciencia, el lenguaje, el aprendizaje y la memoria. Nuestro cerebro además interpreta los señales enviados por el sistema nervioso y es una relación bidireccional ya que el cerebro también influye sobre el sistema nervioso. Además, gracias a nuestro cerebro podemos desarrollar y controlar nuestros sentidos como la vista, el oído, el olfato, el tacto y el sentido del equilibrio. Gracias a nuestro encéfalo podemos movernos, razonar, hablar, tener emociones, tener hambre, usar la memoria, resolver problemas, sentir placer, reconocer caras, etc.

Por todo ello, es importante mantener un cerebro sano. Efectivamente, podemos cuidar de nuestro cerebro y podemos protegerlo de la demencia. Existe una hipótesis sobre la reserva cognitiva que plantea que a mayores niveles de reserva cerebral (conservación de las estructuras cerebrales) y cognitiva tendremos un mejor funcionamiento de capacidades como la memoria y la atención en una situación de patología cerebral. Así pues, nuestro cerebro puede enfrentarse a daños existentes mostrando resiliencia y siguiendo funcionando adecuadamente. Es decir, aunque exista una demencia o alguna patología cerebral podemos aún conservar capacidades de gran importancia y lograr un correcto funcionamiento de éstas.

¿Qué entendemos con reserva cognitiva? El término incluye las capacidades y/o habilidades mentales previas a la patología como la inteligencia, la memoria, la planificación y resolución de problemas, el uso de estrategias, etc. Así, nuestro cerebro puede resistirse a la demencia o a mantenerse funcional, como hemos dicho, en presencia de alguna patología, como por ejemplo el Alzheimer. De esta forma, con una buena reserva cognitiva, nuestro cerebro puede usar las estructuras -y sus recursos- dañadas y optimizar su desempeño con estrategias cognitivas alternativas o mediante el reclutamiento diferencial de redes neuronales. Para ello, sin embargo, no vale empezar a entrenar nuestro cerebro cuando ha aparecido ya la patología sino que debemos entrenarlo cuanto más años mejor. Es recomendable mantener un cerebro activo desde pequeños. Además, nuestro estilo de vida (hacer ejercicio, comer sano, no beber alcohol, fumar, ni tomar drogas, etc y participar en actividades sociales y intelectuales) influye directamente en nuestra reserva cognitiva. Un estilo de vida saludable puede aumentar nuestra reserva cognitiva.

Entonces, ¿cómo podemos entrenar nuestro cerebro para tener una buena reserva cognitiva? Evitando la pérdida de neuronas y ayudar a su regeneración. Una buena forma es ejercitar la memoria, nuestra atención, nuestras habilidades perceptivas y de cálculo con ejercicios que entrenen estas habilidades en concreto. Hay muchos programas divertidos y específicos para cada habilidad que podemos usar como herramienta para nuestro entrenamiento mental. Ademas, podemos realizar pasatiempos que no pasan de moda como hacer sudokus, crucigramas, etc. Y evidentemente, no podemos olvidarnos de la lectura ya que es clave para mantener nuestra mente activa, funcional y también va a ayudarnos a desarrollar nuestra imaginación.

Anuncis

Técnicas de Relajación: Control de la Respiración

Breathing

Tomar conciencia y control de la respiración es muy importante para conseguir una relajación o meditación eficaces. Cuando hablamos de la yoga pusimos énfasis en tomar consciencia y control de la respiración, también es muy útil hacerlo cuando queramos disminuir nuestra activación y estrés. Las religiones orientales, como el budismo, ya dieron mucha importancia al control y mejoría de la respiración para controlar la activación corporal y mental.

La respiración es importante porque permite una oxigenación de nuestro organismo, y para facilitar el trabajo a nuestro sistema cardiovascular. Una respiración inadecuada nos puede llevar más fácilmente a la fatiga física y a la aparición de estrés y/o ansiedad. Para respirar correctamente es importante respirar no solamente con la parte torácica -que es cómo respiramos la mayoría de gente actualmente debido a malos hábitos que nos llevan a una respiración más superficial- sino también con el diafragma. Para tomar consciencia de la respiración más correcta que deberíamos realizar debemos fijarnos en cómo respiramos cuando bostezamos, así es cómo deberíamos respirar siempre. Pero no es tarea fácil debido, cómo hemos mencionado, a nuestros malos hábitos respiratorios causados por el ritmo de nuestras vidas, las prisas, el estrés e incluso el tipo de ropa que llevamos nos permite un tipo de respiración u otra.

La respiración en si misma se produce de manera automática pero para lograr una respiración más adecuada primeramente tendremos que ejercer un control voluntario de ella para luego conseguir una ejecución correcta de manera automática. Para ello necesitamos conseguir respirar mejor con el diafragma.

El-sistema-respiratorio

sistema respiratorio 

Para empezar, es mejor utilizar el procedimiento que usamos para practicar la relajación lo que significa que es mejor estar en una postura estirada, con ropa cómoda que no nos apriete, sin estímulos que nos puedan distraer como ruidos, voces o luces fuertes y con los ojos cerrados. Podemos dedicar unos momentos a entrar en esta situación de relajo, desconectando de nuestros problemas y preocupaciones y prestando atención en esta sensación agradable de descanso.

Para esta sesión de control de la respiración, vamos a utilizar una respiración pausada, con un ritmo más lento del que usamos cuando estamos activos. Si vemos que no logramos lo que pretendemos con los ejercicios no debemos ponernos nerviosos y acelerar la respiración, sino seguir probándolo con una respiración pausada. Si apareciese hiperventilación o mareos se debe parar inmediatamente el ejercicio.

  • Con el primer ejercicio se pretende dirigir el aire que inspiramos hacia la parte inferior de los pulmones. Es uno de los ejercicios con más dificultad porque no estamos acostumbrados a respirar de esta forma en nuestro día a día así que necesitamos paciencia e ir probando, hay gente que se le dará mejor que a otras, y no debemos frustrarnos o abandonarlo antes de tiempo. Si no sale en la primera sesión, podemos volver a probarlo hasta que lo consigamos.

Para controlar el proceso y tomar consciencia de lo que estamos haciendo, podemos poner una mano en nuestro vientre -por debajo del ombligo- y otra en el estómago -por encima del ombligo-. Si llevamos el aire en la parte inferior de los pulmones, debe subir la zona de nuestro vientre y no debe moverse la mano que tenemos en nuestro estómago ni tampoco nuestro pecho.

Practicaremos esta respiración llevando el aire a la parte inferior de los pulmones durante 2 o 4 minutos. Paramos este control y dejamos que la respiración sea automática durante otros dos minutos. Y luego volvemos a repetir el ejercicio unas 3 o 4 veces.

  • El segundo ejercicio se basa en dirigir el aire a la parte inferior y media de los pulmones. Debemos poner las manos de la misma forma que en el ejercicio anterior y esta vez debemos dirigir primeramente el aire en la parte interior, como en la parte anterior y después en la misma inspiración, dirigirlo hacia la parte media. Así pues, en una misma inspiración pero en dos tiempos debe subir primeramente la mano situada en el vientre y luego -no simultáneamente- debe subir la mano situada en el estómago.

La duración de este ejercicio es la misma que el anterior, realizándolo entre dos y cuatro minutos; descansando 2 minutos entre ejercicio y ejercicio y repitiéndolo de tres a cuatro veces.

  • En el tercer ejercicio nos centraremos en llevar a cabo una inspiración completa, repitiendo el ejercicio anterior y terminando la inspiración en el pecho. Es decir, llevaremos primeramente el aire a la zona inferior del pulmón -subiendo la mano que tenemos en el vientre-, luego llevaremos el aire a la zona media del pulmón -hinchándose la zona del estómago- y finalmente llevaremos el aire al pecho lo cual lo hinchará. Debemos hacer esta inspiración en tres tiempos diferentes, así cuando llevemos el aire a una zona no podemos hinchar las demás.

La duración de este ejercicio es la misma que el anterior, realizándolo entre dos y cuatro minutos; descansando 2 minutos entre ejercicio y ejercicio y repitiéndolo de tres a cuatro veces.

  • El cuarto ejercicio nos servirá para aprender a realizar una respiración más completa inspirando y espirando el aire. Así pues, después de llevar a cabo la inspiración en tres tiempos como en el ejercicio anterior, vamos a espirar cerrando bastante los labios, haciendo un poquito de sonido (esto nos hará tomar consciencia del aire que espiramos) y haciéndolo de manera pausada y no bruscamente.
  • El quinto ejercicio es para automatizar más la respiración y es muy parecido al anterior solo que esta vez la inspiración ya no se realizará en tres tiempos sino que se hará de manera más fluida en un tiempo. Así pues, vamos a inspirar de manera continua pasando el aire por el vientre, estómago y pecho y vamos a expirar lentamente con los labios casi cerrados.
  • En el sexto y último ejercicio vamos a normalizar la respiración y a automatizarla completamente para poderla llevar a cabo en condiciones habituales de la vida cotidiana. Para ello vamos a repetir el último ejercicio en diferentes situaciones y posiciones. Se puede realizar, primeramente con una posición sentada, luego en pie, luego caminando y también con los ojos abiertos, con la ropa que llevamos normalmente en la calle, con ruidos de fondo, con la presencia de otras personas, etc. 

Es importante repetir la respiración en el medio habitual varias veces durante la primera semana y sobretodo en las situaciones que nos produzcan activación.

Otro autor que ha planteado procedimientos de relajación mediante la respiración es Lichestein.

  • En la atención focalizada en la respiración la persona debe centrar la atención en su respiración de forma natural y automática, sin ejercer un control. Al prestar atención a nuestra respiración, ésta se hace más lenta y profunda lo que nos va a llevar a la relajación. Podemos usarla diariamente durante unos 5 minutos.
  • Respiración profunda de Lichestein consiste en respirar profundamente y seguidamente retener la respiración durante cinco o diez segundos y finalmente exhalar el aire lentamente. Este procedimiento también es muy válido para ayudar a relajarnos y puede realizarlo todo el mundo ya que es mucho más senzillo y no requiere practica. 

Yoga

bikram-yoga
El yoga se puede entender como una filosofía de vida y/o un ejercicio físico que podemos usar para relajarnos y para explorar nuestra espiritualidad. Es una practica muy antigua y una manera genial para manejar el estrés, mejorar nuestra flexibilidad y equilibrio, nuestro nivel de fitness y mejorar nuestro estado de ánimo y calidad de vida.

El yoga se basa en posturas estructuradas que se llaman ásanas y que nos permiten actuar sobre el cuerpo y la mente, tenemos que iniciar la ásana con movimientos lentos y luego mantenerla con una postura firme. Durante el ejercicio de yoga debemos concentrarnos en nuestra respiración y en la ejecución de las posturas lo que nos sume en un estado de meditación muy interesante.

En una sesión de yoga se empieza por posiciones ligeras hasta llegar a las ásanas más energéticas y desafiantes e incluye el ejercicio y control de la respiración, la meditación y la relajación. Las posiciones que pueden ejercerse en una sesión de yoga van des de posturas con el cuerpo estirado, sentado, levantado y posturas con el cuerpo inverso o del revés.

Existen diferentes niveles para practicar el yoga, des de principiante, pasando por intermediario y avanzado así que todo el mundo puede practicarla además de existir la posibilidad de modificar algunas posturas en caso de requerirlo.

Se han realizado estudios que demuestran los numerosos beneficios que puede aportarnos el yoga: mejora el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular ya que ayuda a la circulación y a normalizar la presión sanguínea; ayuda a la digestión gracias también a la circulación sanguínea; nos relaja la musculatura y elimina la tensión muscular; al centrarnos en la respiración y meditación nos tranquilizamos lo que es de gran ayuda para nuestro sistema nervioso y para el manejo del estrés; además, el yoga es un ejercicio beneficioso para nuestras articulaciones ya que al promover su movimiento aliviamos la presión y estimulamos su movilidad. Muchas de las posiciones del yoga mejoran nuestra fuerza y resistencia además de mejorar nuestra postura. Además, con el yoga podemos aliviar dolores musculares como por ejemplo el dolor de espalda. También se han hecho estudios que demuestran que la practica regular de yoga ayuda a conciliar mejor el sueño; los insomnes conseguían dormirse 15 minutos antes y durmieron una hora más con la práctica de yoga 45 minutos antes de irse a dormir.

Referente a los beneficios psicológicos del yoga, a parte del manejo del estrés y la ansiedad, el yoga también se ha dicho mejora el bienestar subjetivo y el estado de ánimo; ayuda a nuestra memoria, atención y concentración; y nos ayuda a aceptarnos más.

Una rama del yoga es el Power Yoga que se trata de un ejercicio vigoroso y energético del yoga y basado en el fitness derivado del Ashtanga Vinyasa Yoga. Pone su énfasis en la fuerza y la flexibilidad y se práctica comúnmente en los gimnasios.

Los consejos para practicar yoga son: lleva ropa cómoda que te permita el movimiento, calienta antes de empezar el ejercicio, mantente hidratado/a, presta atención a tu cuerpo, si notas algún dolor con alguna postura para el ejercicio inmediatamente ya que con ningún ejercicio debemos notar dolor y podría ser causa de una lesión; busca un entrenador de yoga para iniciarte.

Si estás embarazada, consulta con tu médico si puedes practicar el yoga y a qué nivel ya que pueden haber riesgos para el embrión.

Meditación Mindfulness

mindfulness

La meditación mindfulness o meditación consciente que se usa en psicología está basada en la meditación budista aunque no está relacionada, en este caso, con la religión o espiritualidad y se trata de concentrarse en la atención y la conciencia de uno mismo en el momento presente sin juzgarnos y aceptar cada sentimiento, cada pensamiento y cada sensación que nos venga a la atención. Para ello tenemos que identificar todo lo que nos pasa por la mente en el momento presente con una perspectiva abierta, con curiosidad y aceptación. El mindfulness se puede usar para tratar el dolor, la ansiedad y el estrés, depresiones e incluso desordenes alimentarios o adicciones. En psicología, existe un programa concebido por Jon Kabat-Zinn que usa la meditación mindfulness específicamente para reducir el estrés. No obstante, como cualquier meditación, no tiene porque usarse para tratar un problema o desorden sino que puede usarse para relajarse y tomar conciencia de uno/a mismo/a. 

La meditación mindfulness nos lleva al bienestar mediante el incremento de la conciencia y mediante su practica puede ayudarnos a adquirir o mejorar nuestras técnicas para controlar la concentración lo que nos puede ser muy útil para nuestros estudios o trabajo. Además, nos ayuda a aprender a aceptarnos como somos y cómo pensamos mediante el reconocimiento de nuestros patrones mentales -maneras recurrentes de pensar, categorizar las cosas, o sentir- lo que nos permitirá, si queremos, responder a las nuevas situaciones de maneras alternativas a las que usualmente recurrimos. Si esto no fuera suficiente, este tipo de meditación también puede ayudarnos a conciliar mejor el sueño además de ganar control sobre nuestras emociones y comportamientos durante el día, lo que es especialmente útil para personas con ansiedad, estrés o otras patologías porque les proporciona un control sobre el procesamiento cerebral del dolor y de sus emociones.

¿Cómo puedo practicar la meditación consciente por mi cuenta?

  • Primeramente tenemos que encontrar un sitio dónde podamos estar cómodos ya sea sentados en una silla o almohada o estirados al suelo en una esterilla con nuestra espalda y cuello rectos pero sin tensión.
  • El segundo paso es muy importante y se trata de borrar de la mente todos los pensamientos o sentimientos del pasado o del futuro y centrarnos en el momento actual, en el presente.
  • Para empezar a adentrarnos en la meditación podemos centrar nuestra atención en nuestra respiración, a cómo el aire entra y sale de nuestro cuerpo al respirar todo ello sin forzar la respiración, dejándola fluir, estando relajados pero conscientes. El centrar nuestra atención a un objetivo – como puede ser la respiración – hace que nos mantenga anclados en el momento presente. Tenemos que recordar de volver a enfocar nuestra atención en este si nuestra mente se desvía o es distraída por objetivo o sensación ya sea externo -un ruido, un objeto de la habitación- como interno.
  • Tenemos que estar abiertos a cada pensamiento, o sensación que se nos pase por la mente, dejarlo venir y marcharse a su aire, ya sea una preocupación, esperanza, ansiedad, etc. Pueden venirnos a la mente memorias, planes que tenemos para el futuro incluso canciones. Nuestro cometido aquí es volver al momento presente. Tenemos que usar la respiración para mantenernos tranquilos y no reprimir estas sensaciones sino simplemente reconocerlas y aceptarlas. Si intentamos evitar pensar va a tener un impacto negativo en nuestra meditación, así que, simplemente, si vemos que nos distraemos tenemos que volver nuestra atención en la respiración.
  • Cuando terminemos tenemos que sentarnos un o dos minutos, tomar conciencia de la habitación donde estemos y activarnos gradualmente.

Si eres principiante tendrás suficiente con 10 o 15 minutos, luego puedes incrementar el tiempo de meditación a 20, 30, 45 minutos e incluso una hora.

La verdad en si misma solo puede ser alcanzada dentro de uno mediante la más profunda meditación y conciencia.

~Buda