Ejercicio aeróbico vs. anaeróbico

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La diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico la aprendemos, muy por encima, de pequeñitos y a lo largo de nuestras vidas. A causa de las influencias de la sociedad dónde vivimos, siempre damos más importancia al aeróbico. Con el aeróbico se queman calorías, con el ejercicio aeróbico vas a adelgazar. En la escuela nos inculcan que el ejercicio aeróbico, con el cual hacemos un ejercicio continuado, es beneficioso para nuestra salud. Y lo es, mucho. Sin embargo, tenemos la concepción que el anaeróbico consiste básicamente en levantar pesas y mucha gente cree que si levanta pesas va a ponerse muy grande. Debemos saber que para que un músculo gane tamaño se requiere mucho trabajo y testosterona. Así que las mujeres no debemos preocuparnos porque no nos vamos a poner como unas bestias por levantar pesos. Pero este es otro asunto. En esta entrada vamos a describir ambos ejercicios y a pasar por sus características para descubrir la importancia que ambos tienen para nuestra salud.

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Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también llamado cardio, puede describirse generalmente como un ejercicio continuado de moderada o baja intensidad. La palabra clave es movimiento continuo. Con ello conseguimos que los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta se conviertan en energía. Así pues, algunos ejemplos de ejercicio aeróbico pueden ser correr, nadar, el ciclismo o caminar.

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Ejercicio anaeróbico

Dentro de el ejercicio anaeróbico pueden incluirse el entrenamiento de fuerza, sprints rápidos y ejercicios que contraen y retraen el músculo de forma rápida. Se diferencia del ejercicio aeróbico por la duración e intensidad de la actividad. Se trata de un ejercicio más corto pero de mayor intensidad que el aeróbico. Además también se diferencian por cómo se genera y usa la energía en nuestro organismo.

La principal diferencia entre estos dos tipos de ejercicio es el uso que hacemos del oxígeno. Aeróbico significa con oxígeno y anaeróbico significa sin oxígeno. Con el ejercicio aeróbico el oxígeno es transportado a los músculos para darles la energía necesaria para el esfuerzo que estamos realizando. Con el anaeróbico no usamos el oxígeno para los músculos sino que nos servimos del glucógeno como fuente de energía. Si hacemos este tipo de ejercicio durante unas dos horas habremos agotado los niveles de glucógeno. Esto nos llevará a sentir fatiga muscular. Los atletas, para evitarlo, consumen carbohidratos antes de empezar el ejercicio y también suplementos durante el mismo.

Otra diferencia muy importante es que con el ejercicio aeróbico nuestro organismo segrega ácido láctico. Este ácido causa fatiga y malestar si su estancia en nuestro organismo es prolongada. Esta es la razón por la que cuando se practica ejercicio anaeróbico lo hacemos en alta intensidad durante poco tiempo. Véase la diferencia entre una persona que hace sprints y un corredor de larga distancia.

Con el ejercicio aeróbico no producimos ácido láctico lo que nos permite practicarlo durante más tiempo.

 

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Beneficios:

Aeróbico: Además de mejorar nuestra resistencia y nivel de fitness, practicando este ejercicio reduciremos el riesgo de sufrir diversas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, estrés, depresión, alta presión sanguínea, derrames cerebrales, diabates, etc. También mejoraremos la función de nuestro sistema inmune, vamos a coger menos catarros y gripes. También nos ayudará a perder o mantener nuestro peso. Y además, practicando este tipo de ejercicios conseguiremos dormir mejor por la noche.

Anaeróbico: Este ejercicio va a ayudarnos a construir masa muscular y con ello vamos a fortalecer también la masa ósea. Nos ayuda a aumentar la densidad ósea más de lo que lo hace cualquier ejercicio aeróbico. Además, construyendo unos músculos fuertes vamos a conseguir proteger nuestras articulaciones lo que nos puede ser de gran ayuda para evitar lesiones. Con este ejercicio también conseguimos seguir quemando calorías cuando descansamos. Nos ayuda, pues, también a perder o mantener el peso. Además, nos ayuda a mejorar nuestro nivel de fitness y de resistencia. Si practicamos ejercicio anaeróbico vamos a ser más eficaces y resistentes cuando practicamos el aeróbico.

Lo ideal es practicar ambos tipos de ejercicios. Combinándolos vamos a mejorar nuestra resistencia, vigor, fuerza y potencia.

Si pensamos que no estamos muy en forma para practicar ejercicio anaeróbico podemos intentar un ejercicio de alta intensidad durante poco tiempo. Por ejemplo, 10 minutos en total para principiantes. Esto puede hacerse practicando un entrenamiento en intervalos, que significa hacer un ejercicio intenso durante 30 segundos, 45 segundos o 1 minuto. Caminar lentamente o moverse un poco durante el próximo minuto. Es importante no sentarse, sino que debemos hacer un descanso activo. Volver a hacer el ejercicio durante 45 segundos o 1 minuto. Caminar durante otro minuto, etc.

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Entrevista a una aficionada al bodybuilding

María es una chica de a pie a quien le gusta practicar el bodybuilding en sus ratos libres. Es licenciada en psicología y filosofía y entre sus aficiones destacan el senderismo, la lectura y los animales. Hoy va a contarnos un poco sobre su afición al culturismo y nos ayudará a entender mejor esta disciplina.

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P: ¿Cuando empezaste con el entrenamiento de fuerza?

R: Pues hará aproximadamente unos 2-3 años, aunque ha sido algo intermitente; en ocasiones he entrenado seguido bastantes meses y luego me he tomado algunas pausas.

P: ¿Por qué te interesaste por este tipo de ejercicios?

R: Empecé porque quería ganar algo de fuerza y ser capaz de realizar tareas cotidianas (cargar bolsas, mover objetos) con la mayor facilidad posible. Otro de mis objetivos, como el de mucha gente, era conseguir un cuerpo visualmente equilibrado y ágil.

P: ¿Qué tipo de maquinas o instrumental usas para tu entrenamiento?

R: Me considero de la “vieja escuela”: mancuernas, barra con discos y mi propio peso corporal. No soy muy partidaria de las máquinas, aunque las he usado durante algún momento de mi vida. Los movimientos están demasiado programados y el rango de acción es menor, sin contar con que la fuerza adquirida también difiere mucho de la que podemos obtener con unos sencillos hierros. Los humanos estamos diseñados para coger objetos del suelo, transportarlos, etc., movimientos naturales que implican muchísimos más músculos de lo que nos permitiría una máquina.

P: ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza recomendarías para principiantes?

R: Lo primero es lo primero: usar la cabeza. No podemos pretender cargar mucho peso las primeras veces ni tampoco experimentar sesiones interminables, pues nuestro cuerpo no está adaptado a esa dinámica. La progresión es la clave: lento pero seguro. Lo ideal sería empezar con un peso que nos permita hacer entre 8-12 repeticiones. En el primer caso, el hecho de no poder llegar a un mínimo de 8 repeticiones nos estaría indicando que el paso utilizado es demasiado grande para nuestros desentrenados músculos; en el segundo, que el peso nos resulta demasiado liviano como para provocar que las fibras se rompan y regeneren aumentando la fuerza y el volumen. Por otro lado, basarse en ejercicios compuestos: press de banca, press militar, sentadillas, remo, dominadas, flexiones, peso muerto. Unas 3 veces a la semana podría ser un buen inicio. Esto nos permitirá una ganancia de fuerza y volumen rápidos. Más adelante podemos también incluir ejercicios aislados como el curl de bíceps, elevaciones laterales, etc. Estos ejercicios queman menos calorías e implican menos músculos en su ejecución, pero nos pueden ayudar a trabajar más intensamente sobre una zona determinada y dotarla también de una forma específica.

P: ¿Cuándo empezaste a notar resultados?

R: Hay un cambio desde cuando empecé hasta ahora. Al principio usaba poco peso y entrenaba en casa. Tiempo después me apunté a un gimnasio para usar máquinas y mancuernas de mayor peso. Desde hace un año abandoné el gimnasio y entreno por mi cuenta en casa, adquiriendo mancuernas ajustables, discos y barra, así como un balón suizo a modo de banca para realizar algunos de los ejercicios. Puedo decir que ese ha sido el cambio que ha modificado mi físico: abandonar las máquinas y emplear los hierros a fondo, con ejercicios compuestos (sentadillas, press militar, press de banca, etc.) y algunos simples a modo de complementos.

P: ¿Qué cambios o mejoras has notado en tu cuerpo?

R: Desde que me baso en ejercicios compuestos y entreno sólo con los hierros y mi propio peso, la ganancia de fuerza ha sido muy rápida, así como el aumento de la coordinación, el crecimiento muscular y la mejora de la postura corporal. A nivel visual también es más evidente.

P: ¿Qué parte del cuerpo te gusta trabajar más y por qué?

R: Digamos que al realizar ejercicios compuestos entreno varias partes del cuerpo a la vez, así que mis favoritas serían el conjunto espalda-piernas con barra (peso muerto rumano, elevación de gemelos, encogimiento de hombros, etc.). Me gustan estos ejercicios porque entreno el cuerpo de forma global, no me cansan, me permiten estirar bien los músculos y los avances son muy rápidos.

P: ¿Sigues alguna dieta especial?

R. Técnicamente me podría considerar ovo-lacto vegetariana, ya que mi dieta se basa en hidratos complejos integrales (limitando los refinados, como el arroz o el pan blancos, que dejo sólo para después de las pesas, cuando el cuerpo necesita hidratos de rápida absorción), vegetales (brócoli y espinacas son buenas fuentes de vitaminas y minerales), frutas, queso (generalmente blancos, como el queso fresco o la ricotta, altos en proteínas), huevos, legumbres y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, semillas y frutos secos)

No consumo frituras y evito alimentos precocinados o con exceso de aditivos. Eso sí, reconozco que el chocolate me encanta y si quiero comerme media tableta un día o incluso una entera, lo hago sin problemas. Últimamente me he pasado al chocolate negro lo más puro posible y me encanta, además de ser una excelente fuente de antioxidantes y magnesio.

La dieta no debe suponer nunca un sacrificio: tiene que ser un placer comer bien. Yo como así porque me gusta, me hace sentir bien y mi cuerpo lo agradece. Lo importante es escuchar lo que cada uno necesita: si un día tu cuerpo te pide desesperadamente una hamburguesa o unas patatas fritas, simplemente date ese capricho: tu mente te lo agradecerá y tu físico también. Ningún cuerpo se arruina por una o dos comidas a la semana a libre albedrío. Las cosas se estropean sólo cuando hay excesos.

P: ¿Qué beneficios físicos y psicológicos dirías que te aporta este ejercicio?

R: Fuerza, agilidad física y mental, coordinación, equilibrio, sensación de poder afrontar retos, buen humor, relajación, descanso.

P: ¿Por qué dar tanta importancia al ejercicio anaeróbico?

R: Porque incrementa la fuerza y la resistencia, resulta útil en la pérdida de peso (se queman más calorías al tener más masa muscular), aumenta la densidad ósea, mejora el rendimiento en muchos deportes (sólo hace falta observar a los sprinters, que son pura fuerza explosiva, por poner un ejemplo), etc. Todo son ventajas.

P: ¿Cuales son tus aspiraciones?
R: Seguir aumentado la fuerza y resistencia y superar las metas que me pongo día a día.

P: ¿Se puede practicar desde casa? ¿Dónde encontrar modelos útiles de ejercicios para realizar?
R: ¡Por supuesto! Con una barra, unas pesas y unas mancuernas ajustables (a las que añadir diferentes pesos) tenemos más que suficiente para iniciarnos. Un balón suizo o un banco también son aconsejables. Otros elementos que podemos incorporar son una cuerda para saltar, gomas elásticas, una barra para hacer dominadas, etc. Podemos montarnos un pequeño gimnasio en casa por un precio muy asequible.

Internet está plagado de webs en las que nos dan instrucciones, videos, animaciones, etc. de la realización correcta de los mismos. Es una gran ventaja de hoy en día.

P: ¿Cómo motivarnos para seguir con el ejercicio cuando nuestro cuerpo y músculos nos dicen que están cansados? Sabemos que todo depende de qué nos decimos a nosotros mismos en nuestra cabeza, por lo tanto, ¿qué decirnos?

R: Mi norma de oro es: si el cansancio es excesivo, no hay ejercicio ese día. Es mejor dejar un día extra de reposo y aprovechar ese día para realizar unos estiramientos o algún ejercicio suave como dar un paseo.

En el caso de que el dolor sea moderado, conviene entrenar, ya que ese dolor es pasajero y nos indica un progreso en nuestras metas. Una buena motivación es sacar una foto del antes y tenerla cerca para recordarnos lo que queremos conseguir, observar los cambios positivos que están teniendo lugar en nuestra salud física y mental, variar la rutina, etc. Siempre es bueno tener un objetivo que nos permita avanzar.

Eso sí: hay que evitar el sobreentrenamiento. Se crece descansando, no machando el cuerpo todos los días. ¡Consideremos el descanso una virtud y no una debilidad!

Muchas gracias María, por compartir tu experiencia con nosotros.