Ejercicios aerobicos para hacer en casa

AEROBIC PARA HACER EN CASA

Quiero empezar a hacer ejercicio porque quiero sentir sus beneficios tanto en mi salud como en mi cuerpo y estado de ánimo pero, de momento, no quiero ir al gimnasio y no me gustan mucho los deportes de equipo. ¿Has dicho nunca esta frase o te identificas con ella? Lo mejor para empezar a crear una rutina, en tu caso, es empezar con una serie de ejercicios aeróbicos para hacer en tu casa.

Seguidamente te voy a proponer una serie de ejercicios que puedes hacer en casa y te van a llevar 10 minutos.

Puedes empezar andando dos minutos, luego corres, a tu ritmo, un minuto sin moverte del sitio y, si tienes, saltar a cuerda otro minuto. Esto nos permitirá calentar los músculos y prepararlos para el ejercicio. Cuando termines estira un poco. Puedes fijarte en cómo lo hace esta chica en el vídeo:

Ahora vamos a empezar con los ejercicios:

1). 1 minuto de Sentadillas:

Cuando hacemos sentadillas es importante cuidar la forma. Esto significa que debemos fijarnos que nuestra espalda esté recta, que las hagamos bajando el culo cuanto más abajo podamos y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Aguantamos el peso mayoritariamente con los talones y mantenemos la cabeza en una posición neutra mirando hacia adelante.

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SENTADILLAS

2). 1 minuto de Zancadillas:

Cuando hacemos una zancadilla tenemos que poner una pierna hacia adelante, doblada por la rodilla y otra hacia atrás. La pierna delantera va a aguantar nuestro peso y es muy importante que aguantemos el peso del cuerpo mayoritariamente con el talón del pie. El pie que está hacia atrás estará doblado y no debemos poner el peso en él. Hacemos una zancadilla con la pierna derecha y otra con la pierna izquierda. Si sois principiantes podéis hacerlas lentamente y sino podéis cambiar de pierna derecha a izquierda con un salto.

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ZANCADILLAS

3). 2 minutos de Saltos de tijera (jumping jacks):

Estos saltos consisten en abrir piernas y brazos a la vez que damos un salto. Nos tocamos las puntas de las manos mientras tenemos las piernas abiertas y cerrando el salto, cerramos las piernas y volvemos los brazos a nuestro costado. Puedes ir al ritmo que te vaya mejor, haciendo saltos rápidos o más espaciados en el tiempo. Realiza el ejercicio durante dos minutos.

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4). 20 flexiones:

Cuida no subir el culo hacia arriba y mantener una espalda recta. Apoya el peso no solo en la palma de la mano sino en toda la mano incluyendo los dedos.

Si no te gusta hacer flexiones tienes que hacerlas igualmente. La única manera en que las vas a dominar será si empiezas a realizarlas. Puedes hacerlas con las rodillas en el suelo lo cual te resultará más fácil.

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Flexiones

Si no hay manera de realizarlas en el suelo y te parece muy complicado, puedes empezar realizándolas contra la pared. Tienes que mantener los pies separados de la pared y el tronco firme. Apoyar las manos contra la pared y llevar tu peso hacia ella haciendo fuerza con los brazos. Al inclinarte hacia la pared vas a levantar los talones y apoyar tu peso en los dedos de los pies. Fíjate en la foto siguiente que te enseña cómo hacerlo:

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Abdominales:

5). 1 minuto de contracciones con la parte superior:

Estirados en el suelo ponemos las manos detrás de nuestra cabeza y mantenemos la barbilla inclinada hacia nuestro cuello para no tensar el cuello y hacernos daño. Doblamos las rodillas con los pies fijados en el suelo. Sin terminar de incorporarnos del todo, contraemos la parte superior de los abdominales y volvemos a bajar. Repetimos el ejercicio durante un minuto.

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6). 1 minuto de abdominales:

Aquí vamos a realizar lo que comúnmente llamamos abdominales. En la misma posición que en el ejercicio anterior pero incorporándonos totalmente. Lo repetimos durante un minuto.

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7). 1 minuto de levantamiento de piernas:

Con este ejercicio trabajamos la parte inferior de los abdominales. Nos vamos a ayudar con las manos así que vamos a poner las manos en nuestro costado con la palma hacia el suelo porque así vamos a aguantar un poco de peso con ellas. Estando completamente estirados en el suelo, levantamos las piernas hacia dónde podamos y las volvemos a bajar. Repetimos el ejercicio durante un minuto.

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8). 1 minuto Mountain climbers (escaladores de montaña)

En posición de plancha, mirando hacia el suelo aguantamos el peso con las manos bien apoyadas al suelo y sin traer el culo hacia afuera ponemos la rodilla tan cerca de nuestro pecho como podamos manteniendo la otra pierna fijada en el suelo y vamos haciéndolo primero con una pierna y luego con otra. Es un ejercicio genial para fortificar el tronco y trabajar a la vez la parte superior del cuerpo al tener que aguantar nuestro peso con los brazos. Puedes hacerlo rápido o lento.

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Te pongo un video para que lo entiendas mejor:

9). Para terminar aguanta la posición de plancha entre 30 segundos y un minuto. Puedes aguantarla con los brazos en el suelo o solamente con las manos. No subas el culo hacia arriba y manten una postura firme con la espalda recta.

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Estiramientos:

Ya que estamos en el suelo llevamos las rodillas hacia nuestro pecho para estirar y relajar la espalda. Después estiramos con la postura del niño.

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Cuando nos incorporamos vamos a estirar los músculos tal y como lo habéis hecho al principio. Es importante estirar cuando terminamos los ejercicios porque los músculos están calientes y es cuando van a responder mejor a los estiramientos.

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Ejercicio aeróbico vs. anaeróbico

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La diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico la aprendemos, muy por encima, de pequeñitos y a lo largo de nuestras vidas. A causa de las influencias de la sociedad dónde vivimos, siempre damos más importancia al aeróbico. Con el aeróbico se queman calorías, con el ejercicio aeróbico vas a adelgazar. En la escuela nos inculcan que el ejercicio aeróbico, con el cual hacemos un ejercicio continuado, es beneficioso para nuestra salud. Y lo es, mucho. Sin embargo, tenemos la concepción que el anaeróbico consiste básicamente en levantar pesas y mucha gente cree que si levanta pesas va a ponerse muy grande. Debemos saber que para que un músculo gane tamaño se requiere mucho trabajo y testosterona. Así que las mujeres no debemos preocuparnos porque no nos vamos a poner como unas bestias por levantar pesos. Pero este es otro asunto. En esta entrada vamos a describir ambos ejercicios y a pasar por sus características para descubrir la importancia que ambos tienen para nuestra salud.

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Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, también llamado cardio, puede describirse generalmente como un ejercicio continuado de moderada o baja intensidad. La palabra clave es movimiento continuo. Con ello conseguimos que los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta se conviertan en energía. Así pues, algunos ejemplos de ejercicio aeróbico pueden ser correr, nadar, el ciclismo o caminar.

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Ejercicio anaeróbico

Dentro de el ejercicio anaeróbico pueden incluirse el entrenamiento de fuerza, sprints rápidos y ejercicios que contraen y retraen el músculo de forma rápida. Se diferencia del ejercicio aeróbico por la duración e intensidad de la actividad. Se trata de un ejercicio más corto pero de mayor intensidad que el aeróbico. Además también se diferencian por cómo se genera y usa la energía en nuestro organismo.

La principal diferencia entre estos dos tipos de ejercicio es el uso que hacemos del oxígeno. Aeróbico significa con oxígeno y anaeróbico significa sin oxígeno. Con el ejercicio aeróbico el oxígeno es transportado a los músculos para darles la energía necesaria para el esfuerzo que estamos realizando. Con el anaeróbico no usamos el oxígeno para los músculos sino que nos servimos del glucógeno como fuente de energía. Si hacemos este tipo de ejercicio durante unas dos horas habremos agotado los niveles de glucógeno. Esto nos llevará a sentir fatiga muscular. Los atletas, para evitarlo, consumen carbohidratos antes de empezar el ejercicio y también suplementos durante el mismo.

Otra diferencia muy importante es que con el ejercicio aeróbico nuestro organismo segrega ácido láctico. Este ácido causa fatiga y malestar si su estancia en nuestro organismo es prolongada. Esta es la razón por la que cuando se practica ejercicio anaeróbico lo hacemos en alta intensidad durante poco tiempo. Véase la diferencia entre una persona que hace sprints y un corredor de larga distancia.

Con el ejercicio aeróbico no producimos ácido láctico lo que nos permite practicarlo durante más tiempo.

 

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Beneficios:

Aeróbico: Además de mejorar nuestra resistencia y nivel de fitness, practicando este ejercicio reduciremos el riesgo de sufrir diversas enfermedades como enfermedades cardiovasculares, estrés, depresión, alta presión sanguínea, derrames cerebrales, diabates, etc. También mejoraremos la función de nuestro sistema inmune, vamos a coger menos catarros y gripes. También nos ayudará a perder o mantener nuestro peso. Y además, practicando este tipo de ejercicios conseguiremos dormir mejor por la noche.

Anaeróbico: Este ejercicio va a ayudarnos a construir masa muscular y con ello vamos a fortalecer también la masa ósea. Nos ayuda a aumentar la densidad ósea más de lo que lo hace cualquier ejercicio aeróbico. Además, construyendo unos músculos fuertes vamos a conseguir proteger nuestras articulaciones lo que nos puede ser de gran ayuda para evitar lesiones. Con este ejercicio también conseguimos seguir quemando calorías cuando descansamos. Nos ayuda, pues, también a perder o mantener el peso. Además, nos ayuda a mejorar nuestro nivel de fitness y de resistencia. Si practicamos ejercicio anaeróbico vamos a ser más eficaces y resistentes cuando practicamos el aeróbico.

Lo ideal es practicar ambos tipos de ejercicios. Combinándolos vamos a mejorar nuestra resistencia, vigor, fuerza y potencia.

Si pensamos que no estamos muy en forma para practicar ejercicio anaeróbico podemos intentar un ejercicio de alta intensidad durante poco tiempo. Por ejemplo, 10 minutos en total para principiantes. Esto puede hacerse practicando un entrenamiento en intervalos, que significa hacer un ejercicio intenso durante 30 segundos, 45 segundos o 1 minuto. Caminar lentamente o moverse un poco durante el próximo minuto. Es importante no sentarse, sino que debemos hacer un descanso activo. Volver a hacer el ejercicio durante 45 segundos o 1 minuto. Caminar durante otro minuto, etc.